Baseball może i nie jest szczególnie popularny w Polsce, ale na zachodzie robi prawdziwą furorę wśród kibiców. Na pierwszy rzut oka wymagania fizyczne w tym sporcie nie są ważne, ale gdy poznając temat głębiej, wszystko się przewraca. Baseballiści trenują na siłowni kilka razy w tygodniu i poosiadają wysoki poziom siły maksymalnej. W tym artykule postaram się zaprezentować jak powinno wyglądać przygotowanie motoryczne w tym sporcie.
Specyfika sportu
Jak w przypadku każdego sportu, do opracowania specjalistycznego, zaawansowanego programu treningowego potrzebne jest szczegółowe zrozumienie wymagań baseballu. Chociaż podczas zawodów mogą wystąpić powtarzające się sprinty, rzuty i zamachy, generalnie między każdym zadaniem jest wystarczająco dużo odpoczynku, aby zapewnić odpowiednią regenerację. Miotacze, którzy mogą rzucać sekwencje od 15 do 30 narzutów na raz, są prawdopodobnie jedynymi graczami na pozycji, którzy potrzebują dobrze rozwiniętej wytrzymałości siłowej. Ich celem jest utrzymanie prędkości narzutu przez całą rundę (sekwencja od 15 do 30 narzutów) i przez cały wyjazd, który może wynosić od 1 do 9 rund (15–100 narzutów). Miotacz ma zwykle około 20 sekund przed kolejnym rzutem. Czas regeneracji między rundami może wynosić od 5 do 15 minut. Oprócz polegania na sile, wyniki w baseballu są również w dużym stopniu zależne od wysokiego poziomu zwinności podczas próby gry w baseball. Polowi muszą reagować na różne sytuacje podczas gry, takie jak odbijanie piłek uderzanych w nich lub w ich kierunku. Czasami muszą wykonywać wysoce skoordynowane umiejętności pod presją lub stresem. Zdolność do reagowania na liczne bodźce i koordynowania działań nerwowo-mięśniowych w takim środowisku jest najtrudniejszym aspektem tego sportu.
Oceniając grę w baseball, przychodzą na myśl 3 ogólne cechy fizyczne. Po pierwsze, baseball jest sportem opartym na podłożu, co oznacza, że wszystkie wykonywane ruchy są wykonywane z użyciem siły 1 lub 2 stóp w stosunku do podłoża. Im większą siłę sportowiec może przyłożyć do podłoża, tym szybciej będzie przyspieszał, wyżej skakał i tym bardziej będzie skuteczny w grze. Ćwiczenia siłowe powinny być tak dobrane, aby zwiększyć tę zdolność do generowania siły. Przysiady, jednonóż i dwunóż, a także plyometryczne i specyficzne dla sportu ćwiczenia zwinności są skuteczne w osiąganiu tych efektów.
Inną fizyczną cechą gry w baseball jest to, że ruchy są wielopłaszczyznowymi. Środkowy obrońca może poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej, jednocześnie poruszając się w płaszczyźnie poprzecznej/czołowej. Trening oporowy powinien obejmować ćwiczenia i wzorce ruchowe, które rozwijają siłę i wydajność w każdej płaszczyźnie. Trening ruchowy powinien kłaść nacisk na przyspieszanie (wytwarzanie siły), zwalnianie (redukcja siły) i zwinność (umiejętności zmiany kierunku), ponieważ mają one największy wpływ na wyniki sportowe.
Trzecią cechą fizyczną jest to, że wszystkie ruchy są ruchami wielostawowymi. Żadna pojedyncza część ciała nie działa w izolacji podczas ruchu. Mięśnie, stawy i proprioreceptory działają synergistycznie, tworząc złożone ruchy. Bieganie, skakanie i rzucanie wymagają wielu wspólnych działań w czasie w zsynchronizowanych wzorcach rekrutacji nerwowo-mięśniowej. Ponieważ celem jest maksymalizacja funkcji i ogólnej wydajności graczy w baseball, należy trenować zintegrowane ruchy, a nie poszczególne mięśnie.
Przy dalszym badaniu wymagań gry, prędkość liniowa, przyspieszenie pierwszego kroku i moc obrotowa to 3 inne ważne specyficzne cechy, które muszą posiadać gracze w baseball. Szybkość liniowa jest po prostu tym, czego szukają trenerzy podczas rekrutacji. Szybkość jest iloczynem długości kroku i częstotliwości kroku. Innymi słowy, trenerzy chcą wiedzieć, jak wybuchowy i skuteczny jest zawodnik w poruszaniu się po linii prostej. Trenerzy szukają czasów 3,9-4,3 sekundy z domu do pierwszej bazy i 3,1-3,3 sekundy w próbie kradzieży drugiej bazy. Szybkość ma wiele zalet zarówno ofensywnych, jak i defensywnych dla drużyn.
Przyspieszenie pierwszego kroku to cecha, która odróżnia dobrych graczy od reszty i można ją określić jako szybką reakcję na dany bodziec. Określa, czy zapolowy wyśledzi piłkę uderzoną w lukę, czy łącznik zatrzymanie spowoduje zagranie z rzutu w środku, lub czy trzeciobazowy wykona zagranie po buncie trafionym wzdłuż linii. Wreszcie, siła obrotowa, a dokładniej ruch w płaszczyźnie poprzecznej, wykorzystujący wiele stawów tak wydajnie i eksplozywnie, jak to możliwe, jest elementem gry, który wszyscy gracze muszą umieć wytworzyć, aby dobrze rzucać i uderzać.
Jak wyglądają trendy w przygotowanym motorycznym w baseball?
Ankieta przeprowadzona wśród profesjonalistów zajmujących się przygotowaniem fizycznym w Major League Baseball, opublikowana w 2005 r., pozwoliła zidentyfikować trendy w stosowaniu różnych praktyk kondycyjnych na poziomie zawodowym. Wszyscy trenerzy stosowali ćwiczenia elastyczności i jakąś formę programowania rozwoju szybkości. Większość trenerów stosowała proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF), a niewielki procent wykorzystywał rozciąganie balistyczne. Ćwiczenia plyometryczne zostały przepisane przez 17 z 21 respondentów na dolne partie ciała i 14 z 21 na górne partie ciała. Dziewięćdziesiąt dwa procent trenerów stosowało ćwiczenia plyometryczne, podczas gdy tylko 24% stosowało ćwiczenia w stylu olimpijskim. Przysiad i wypad były najczęściej zalecanymi ćwiczeniami. Najczęściej przepisywano wieloseryjne, okresowe procedury treningu oporowego.
Urazy i ich prewencja
Analiza trendów urazowych wśród zawodowych graczy w baseball może zidentyfikować wgląd w skuteczność stosowanych technik siłowych i kondycyjnych oraz wskazać te mniej skuteczne, które należy zmienić. Odkrycie tych trendów pozwoli profesjonalistom zajmującym się siłami i kondycją trenować sportowców, zarówno profesjonalistów, jak i amatorów, aby zakończyć karierę z pożądanym sukcesem i długowiecznością. Dane z Major League Baseball w Stanach Zjednoczonych w latach 1999-2004 zostały zebrane, posortowane i przeanalizowane w celu oceny trendów dotyczących urazów. W tym czasie zgłoszono łącznie 3210 obrażeń. Pięć najczęstszych lokalizacji urazów baseballowych dotyczyło ramion (727), łokci (497), ścięgien podkolanowych (409), pleców (366) i kolan (337). W okresie zbierania danych odnotowano 91% wzrost wśród tych pięciu urazów. Urazy barku i łokcia są szczególnie wyniszczające dla graczy w baseball, biorąc pod uwagę wpływ, jaki takie urazy mają na ich zdolność do rzucania piłką baseballową. Ponad 61% wszystkich urazów zgłoszonych w tym okresie 6 lat miało miejsce przed punktem środkowym 162 meczów rozegranych w regularnym sezonie baseballowym.
Biorąc pod uwagę skłonność do kontuzji u graczy w baseball na wysokim poziomie, głównym celem programu treningowego specyficznego dla baseballu jest zmniejszenie ogólnego ryzyka kontuzji. Aby to osiągnąć, kluczem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i progresja. Ta strategia zapobiegawcza jest dość ważna w okresie rozwoju. Konwencjonalne ćwiczenia barków, takie jak rotacja wewnętrzna/zewnętrzna barku, są stosowane w celu zmniejszenia urazów barku wśród miotaczy od wielu lat. Wydaje się jednak, że urazy barku nie zmniejszają się na najwyższym poziomie gry. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić skuteczne ćwiczenia zapobiegające urazom baseballowym. Co gorsze, niektóre ćwiczenia mogą narazić układ mięśniowo-szkieletowy na obciążenia, które zwiększają ryzyko kontuzji baseballowych. Należy unikać takich ćwiczeń, aby zapobiec dodatkowemu obciążeniu stawów, które podczas gry w baseball są bardzo obciążone. Do nich można zaliczyć wyciskanie żołnierskie oraz sztangi na ławce.
Kolagen rybi od Apollo’s Hegemony – wsparcie stawów przed kontuzjami
Periodyzacja i programowanie treningu w Baseball
W ramach podejścia przedsezonowego i w trakcie sezonu plan treningowy musi obejmować małą liczbę powtórzeń i wysoką intensywność, a sesje treningowe nie powinny przekraczać 20-25 minut. Często segmenty warunkowe w profesjonalnym baseballu mają miejsce przed pracą nad podstawowymi umiejętnościami. Celem jest codzienne przygotowanie sportowca przed grami, a nie wywoływanie zmęczenia przed. Aby zachować gotowość nerwowo-mięśniową przez cały sezon, lepiej jest biegać z małą objętością (4-6 powtórzeń) na 100% niż z dużą objętością i niską intensywnością.
Adaptacje treningowe i tendencje do przetrenowania są bardzo indywidualne, ponieważ niektórzy sportowcy będą wymagać większej stymulacji, podczas gdy inni będą chcieli mniej pracy w sezonie. Komunikacja z zawodnikiem i ocena szybkości gry powinny stanowić podstawę do oceny i dostosowania programu w przypadkach, gdy sportowiec nie ma pojęcia o swoich całkowitych potrzebach w zakresie pracy i wysiłku.
Trening poza sezonem najlepiej nadaje się do falowego wzoru (zmienna intensywność). W związku z tym sportowcy mogą trenować z dużym i małym obciążeniem, aby zwalczyć zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, urazy przeciążeniowe i niewydolność metaboliczną. Ponownie, komunikacja z zawodnikami i ocena szybkości ćwiczeń pozwolą trenerowi od motoryki znaleźć elastyczność w programowaniu i zrozumieć, gdzie należy zwiększyć objętość, intensywność lub zmniejszyć wysiłek treningowy.
Poprawa siły uderzenia to cel treningu baseballowego, który należy podkreślić. Szybkość kija, która jest ważnym czynnikiem w generowaniu siły uderzenia, można zwiększyć, wdrażając program treningu oporowego całego ciała. Zaawansowani gracze powinni obejmować ogólny trening oporowy, rotacyjne ćwiczenia plyometryczne i stosowanie cięższych lub lżejszych kijów podczas treningu. Rozwój prędkości uderzenia jest najprawdopodobniej osiągany poprzez ogólny program treningu oporowego z włączeniem ćwiczeń plyometrycznych górnej części ciała; należy jednak zachować ostrożność, aby uniknąć nadmiernego obciążenia mięśni stożka rotatorów barku.
Progres w poziomie siły rzucania też jest pożądany. Szybkość rzucania graczy można zwiększyć za pomocą ogólnego treningu oporowego. Protokół treningu rzutów powinien być prowadzony przez minimalny okres treningu wynoszący 8 tygodni za pomocą ćwiczeń górnych partii ciała.
Ponieważ ogólna siła mięśniowa i prędkość rzutów bejsbolisty odpowiednio wzrastają poza sezonem, powinien on przejść do specjalnego programu treningu szybkości rzutów górnych partii ciała bliżej ligi. Protokół treningu siłowego powinien składać się z eksplozywnych obciążeń 30–50% 1RM. Specyficzny trening oporowy składający się z lekkich i ciężkich piłek bejsbolowych może być również dobrą metodą zwiększenia prędkości rzucania, pod warunkiem, że atleta przestrzega odpowiedniego protokołu treningowego.
Trening zwinności i szybkości
Różne metody zwiększania prędkości biegu zostały opracowane i zbadane w wielu różnych dyscyplinach sportowych. Oporowy trening sprinterski jest jedną z najlepszych metod i zazwyczaj polega na tym, że sportowiec biegnie sprintem z dodatkowym obciążeniem, używając sań, kamizelki obciążeniowej, spadochronu, podbiegów lub piasku. Inną metodą na zwiększenie szybkości biegu jest zastosowanie balistycznego treningu oporowego. Ta forma treningu może obejmować skoki z przysiadu, skoki w dół, skoki z odbicia lub inne. W przypadku wszystkich pozycji baseballowych obciążone sprinty są bardzo korzystne dla graczy. Ulepszony sprint pozwoliłby polowym szybciej dostać się do piłki, aby wykonać niezbędne zagrania i zwiększyć szanse, że biegacz bazowy może ukraść następną bazę.
Baseball wymagają od graczy pokonywania stosunkowo krótkich dystansów. Rzadko sportowcy osiągają maksymalną prędkość biegu. Tak więc ogólny sukces gracza w tych sportach nie opiera się wyłącznie na prędkości liniowej, ale raczej na jego zdolności do szybkiego identyfikowania wskazówek związanych z zadaniem i dokładnej reakcji podczas szybkiego i wydajnego przyspieszania i zwalniania. Dlatego dobierając ćwiczenia szybkościowe i zwinnościowe do tych sportów, należy kłaść nacisk na ćwiczenia przyspieszające zarówno z ataku, jak i obrony.
W defensywie baseball wymaga od graczy reagowania na bodźce zewnętrzne, takie jak odbita lub rzucona piłka. Dlatego wybierając ćwiczenia szybkościowe i zwinnościowe do tych sportów, należy wziąć pod uwagę zarówno perspektywę ofensywną, jak i defensywną. Co więcej, ćwiczenia szybkości/zwinności mające na celu poprawę zwinności charakterystycznej dla baseballu powinny koncentrować się przede wszystkim na ćwiczeniach otwartych i półotwartych. Otwarte ćwiczenia zwinnościowe zostały zdefiniowane jako reakcja na określony bodziec ruchem lub reakcją, która nie jest z góry określona. Półotwarte ćwiczenia zwinności mają wcześniej zaplanowane elementy, podobne do ćwiczeń zamkniętych, ale wymagają pewnych umiejętności percepcyjnych i podejmowania decyzji, aby wykonać zadanie. Aby zmaksymalizować efekt transferu treningu, ćwiczenie powinno uwzględniać przebytą odległość, wymagania dotyczące ruchu i uwzględniać bodźce reakcyjne.
W ofensywie, po tym, jak gracz uderzy piłkę w sposób, musi on być w stanie mocno przyspieszyć, na przykład podczas próby wybicia piłki po ziemi w celu trafienia bazy lub okrążenia podstaw w celu uderzenia dodatkowej bazy. Gdy gracz znajdzie się na bazie, musi teraz skoncentrować się na ustawieniu się w jak najlepszej pozycji, aby zdobyć bramkę dla swojej drużyny. Obejmuje to umiejętność odczytywania ruchów miotacza i reagowania na nie w celu kradzieży bazy, uniknięcia wybicia lub szybkiego startu do następnej bazy. Wymaga to od atlety użycia kroku obrotowego lub krzyżowego, aby przejść ze statycznej podstawowej pozycji do biegu i dynamicznego sprintu. Z tego powodu umiejętność szybkiego reagowania i przyspieszania w pierwszych 2-3 krokach często decyduje o wyniku gry.
Podczas treningu szybkości i zwinności jakość powinna mieć pierwszeństwo przed ilością. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby sesje szybkości i zwinności odbywały się co najmniej dwa razy w tygodniu na dystansie około 300–600 m na sesję. Jest to jednak uzależnione od utrzymania dobrej techniki podczas wykonywania prac sprinterskich i innych ćwiczeń. Wykonywanie pracy szybkościowej w warunkach znacznego zmęczenia może utrudniać proces uczenia się i wzmacniać słabą mechanikę ruchu. Zaleca się również odpowiedni odpoczynek między powtórzeniami, aby umożliwić uzupełnienie substratów energetycznych i zmniejszyć szkodliwe skutki zmęczenia. Podczas gdy okresy odpoczynku mogą się znacznie różnić w zależności od długości i odległości ćwiczenia, stosunek pracy do odpoczynku od 1:5 do 1:20 może być stosowany w ćwiczeniach zwinności specyficznych dla baseballu. Ponieważ czas poświęcony na powtórzenie ćwiczenia zwinności jest stosunkowo krótki (≤5 sekund), krótszy czas odpoczynku może być bardziej akceptowalny i mieć marginalny wpływ na technikę. Dzieje się tak dlatego, że wiele z tych ćwiczeń wymaga szybkiego przyspieszania, zwalniania, a następnie wykonania zadania. Natomiast podstawowe ćwiczenia biegowe, które wymagają maksymalnego przyspieszenia i sprintu, wymagają od zawodnika pracy z większą intensywnością na przebytym dystansie (tj. 90–100% wysiłku). Z tego powodu autorzy zalecają, aby czasy odpoczynku znajdowały się w górnej części tego kontinuum.
Kreatyna od testosterone.pl – prawdziwy sprinterski suplement
Popularne ćwiczenia dla rozwoju szybkości w baseball
Sprint z wyskoku z przysiadu
Sprint z wyskoku z przysiadu obejmuje poruch trójzgięcieie i trójwyprostu kończyny dolnej i powinien być wykorzystywany jako wprowadzenie od cięższych ćwiczeń. Trenerzy siłowi powinni kłaść zbyt duży nacisk na strategie lądowania, które muszą być zakorzenione dla postępu i przyszłego sukcesu. W odniesieniu do skoordynowanych lądowań, atleta powinien starać się złagodzić uderzenie, lądując ze zgiętymi stawami i skoordynować silne ruchy ramion i nóg tak szybko, jak to możliwe, aby wygenerować siłę potrzebną do przyspieszenia.
Sprint w trójskoku
Sprint z potrójnym skokiem to dynamiczne ćwiczenie, w którym zawodnik wykonuje 3 kolejne skoki, aby rozpocząć sprint. Sportowcy powinni unikać zwiększania długości skoków, ponieważ nadmierne ekscentryczne obciążenie grupy ścięgien podkolanowych przed startem może być szkodliwe. Zamiast tego, sportowcy powinni osiągać większe wysokości w pionie, przygotowując się do składnika przyspieszenia.
Sprint z wyskokiem bocznym
Boczny sprint z podskokiem koordynuje przyspieszenie obrotowe i przenoszenie siły generowane przez zewnętrzną nogę przenoszącą się przez mięśnie skośne zewnętrzno-wewnętrzne, czworoboczny, zębaty, grupy romboidalne i tylny mięsień naramienny zewnętrznego barku. Działania przekierowania zachodzą synergistycznie w połączeniu z potężną wewnętrzną i zewnętrzną rotacją bioder w celu przyspieszenia do przodu.
Kompleksowy preparat do stosowania w trakcie treningu wspierający zdolności treningowe
Burpee-Sprinty
Sprint burpee to złożony ruch, który szybko przyspiesza środek masy ciała w górę pozycji na ziemi. Zawodnik leży na brzuchu w pozycji do pompki. Koordynuje plyometrię na ziemi, wykonując wybuchową pompkę, jednocześnie kierując kolana w kierunku klatki piersiowej i odzyskując pozycję w kucaniu. Po pozycji kucającej natychmiast następuje wybuchowy skok z przysiadu, po którym następuje liniowe przyspieszenie podczas lądowania.
Kneeling jumps
W pozycji klęczącej na dwóch nogach w płaszczyźnie strzałkowej atleta siedzi na piętach z rękami za plecami. Z tej pozycji, w skoordynowany sposób, atleta szybko wygina tułów do przodu i gwałtownie wymachuje ramionami w górę, powodując zgięcie bioder w celu wylądowania na stopach.
Sprint po wstaniu z ziemi
Leżąc na brzuchu lub na plecach z rękami skierowanymi do przodu lub do tyłu, atleta reaguje na sygnał i natychmiast koordynuje ruch w górę i do przodu z ekstremalnej pozycji statycznej. Zdolność do podnoszenia i przyspieszania środka masy z pozycji na ziemi przełoży się na działania charakterystyczne dla baseballu w przyspieszaniu ciała podczas biegania po boisku, gry w terenie i łapania.
Wyskok do boku z pozycji wykrok
W płaszczyźnie czołowej w pozycji klęczącej na jednej nodze z kontrlateralnym ułożeniem kolana i dłoni atleta wygeneruje silne wyprostowanie biodra i odwodzenie podczas odpychania ciała w bok
Źródła
- Magrini, Mitchel MSc1; Dawes, J. Jay PhD2; Spaniol, Frank J. EdD3; Roberts, Adam MS4. Speed and Agility Training for Baseball/Softball. Strength and Conditioning Journal 40(1):p 68-74, February 2018.
- Rhea, M. R., & Bunker, D. (2009). Baseball-Specific Conditioning. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(3), 402–407. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
- Fredrick, Gregory A. CSCS; Szymanski, David J. MEd, CSCS. Baseball (Part I): Dynamic Flexibility. Strength and Conditioning Journal 23(1):p 21, February 2001.
- Szymanski, David J. MEd, CSCS; Fredrick, Gregory A. CSCS. Baseball (Part II): A Periodized Speed Program. Strength and Conditioning Journal 23(2):p 44, April 2001.
- Crotin, Ryan MA, CSCS. Game Speed Training in Baseball. Strength and Conditioning Journal 31(2):p 13-25, April 2009. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31819d444e
- DeRenne, Coop EdD1; Szymanski, David J PhD, CSCS*D2. Effects of Baseball Weighted Implement Training: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal 31(2):p 30-37, April 2009. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31819d3396
- Hammer, Eric MA, CSCS, USAW. Preseason Training for College Baseball. Strength and Conditioning Journal 31(2):p 79-85, April 2009. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31819d6c31
- Crotin, Ryan L. MA, CSCS; Ramsey, Dan K. PhD. Injury Prevention for Throwing Athletes Part I: Baseball Bat Training to Enhance Medial Elbow Dynamic Stability. Strength and Conditioning Journal 34(2):p 79-85, April 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31824f6e5d
- Kritz, Matthew CSCS; Mamula, Rob BSc, CSCS; Messey, Kevin MS, ATC, CSCS; Hobbs, Matt. In-Season Strength and Conditioning Programming for Collegiate Baseball Pitchers: A Unified Approach. Strength and Conditioning Journal 30(4):p 59-69, August 2008. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31817fbe8d
- Sato, Kimitake & Driggers, Austin. (2019). Strength and conditioning transferring to performance from baseball perspective. 10.6222/pej.201909_52(3).0001.
- DERENNE, COOP1; HO, KWOK W.1; MURPHY, JAMES C.2. Effects of General, Special, and Specific Resistance Training on Throwing Velocity in Baseball: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research 15(1):p 148-156, February 2001.
