Profesjonalna piłka nożna do dyscyplina, która niesie za sobą olbrzymie wymagania w stosunku do zawodnika – nie dość, że z reguły piłkarze będą odbywać codziennie treningi, to jeszcze rozgrywanie meczów może odbywać się co 3 dni, a pamiętajmy, że w każdej grze zawodnik musi być maksymalnie dysponowany. W związku z tym tak ważnym czynnikiem będzie regeneracja – to ona będzie sprawiać, że jesteśmy w stanie ponownie zagrać mecz na naszych maksymalnych możliwościach, ale także będzie wpływać na adaptacje i efekty treningu. Natomiast niepełna rekonwalescencja może skutkować gorszymi wynikami i kontuzjami. Dlatego podczas przeciążonych harmonogramów wymagane są strategie regeneracji, aby złagodzić zmęczenie po meczu, szybciej odzyskać wydajność i zmniejszyć ryzyko urazu.
Wprowadzenie
W elitarnej piłce nożnej liczba meczów rywalizacyjnych w sezonie, w tym meczów krajowych, kontynentalnych i międzynarodowych, jest bardzo wysoka. W sezonie 2009–2010 kończącym się mistrzostwami świata FIFA w RPA kilku hiszpańskich piłkarzy rozegrało nawet do 70 meczów. Udział w pojedynczym meczu prowadzi do dużego zmęczenia charakteryzującego się spadkiem wydolności fizycznej w ciągu kolejnych godzin i dni [1]. Ze względu na duża częstotliwość meczów, czas pomiędzy kolejnymi spektaklami może nie być wystarczający by w pełni zregenerować ciało zawodnika i odzyskać homeostazę. Choć nie zawsze będzie to możliwe to jednak zależeć będzie nam, by regeneracja nastąpiła w jak największym stopniu – tak by zmniejszyć ryzyko kontuzji i oczywiście prezentować jak najlepszą formę boiskową. Ekstrand i wsp. [2] wykazali, że zawodnicy, którzy osiągnęli „słabsze wyniki” na Mistrzostwach Świata FIFA 2002, rozegrali średnio 12,5 meczu w ciągu 10 tygodni poprzedzających wydarzenie. Dla porównania, ci, którzy spisali się powyżej oczekiwań, rozegrali tylko dziewięć meczów w tym samym okresie. Ponadto Dupont i wsp. [3] pokazał 6,2-krotnie wyższy wskaźnik kontuzji u graczy, którzy grali dwa mecze tygodniowo w porównaniu z tymi, którzy grali tylko jeden mecz tygodniowo. Podczas przeciążonych harmonogramów często stosuje się strategie regeneracji, aby szybciej odzyskać wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. To pokazuje, że mecz przynosi bardzo duże perturbacje w organizmie, prowadzą one do chwilowego zmęczenia, ale na skutek nagromadzenia jednostek treningowych i meczowych zaczyna dochodzić do chronicznego gromadzenia zmęczenia, co oczywiście będzie miało ujemny wpływ na zawodnika. Pamiętajmy jednak, że zmiany te są do cofnięcia, oczywiście dzięki odpowiednim strategią regeneracyjnym.
Pomeczowe zmęczenie
Piłka nożna obejmuje wiele wymagających fizycznie czynności, w tym sprinty, zmiany kierunku i prędkości biegu, skoki i wślizgi, a także działania techniczne, takie jak drybling, strzelanie i podania. Podczas wykonywania tych czynności może wystąpić spadek wydajności zwany, czyli nic innego jak zmęczenie. Będzie ono przyrastać wraz z przebiegiem meczu. Dla przykładu Rampinini i wsp. [4] zaobserwowali zmniejszenie maksymalnej dobrowolnej aktywacji prostowników kolana i aktywności elektromiograficznej (odpowiednio -8%; p < 0,001 i -12%; p = 0,001) oraz odpowiedzi szczytowego momentu obrotowego prostowników kolana na stymulacje przy 10 Hz (-9%; p < 0,001) po zakończonym meczu. Zmęczenie występujące w czasie meczu będzie tutaj mniej istotne, chcąc nie chcąc będzie ono progresować i jedynie nasz stopień wytrenowania, żywienie czy suplementacja w jakimś stopniu będzie na nie wpływać. Istotne mechanizmy będą dotyczyć zmęczenie po-meczowego, tutaj już w większym stopniu jesteśmy w stanie nim zarządzać, co w konsekwencji może przyczynić się do poprawienia wyników sportowych.
Ekonomiczne Omega-3 od Testosterone.pl – wspomaga zdrowie sportowca oraz regenerację – KUP TUTAJ
Odwodnienie
Jednym z czynników, który nasilać będzie nasze zmęczenie po zakończonym meczu będzie odwodnienie – nieodpowiednie dostosowanie nawodnienia do wymagań będzie miało negatywny wpływ na nasz performance sportowy. Ujemny bilans płynów jest częstą cechą obserwowaną po meczach piłki nożnej, biorąc pod uwagę, że przepisy piłkarskie ograniczają możliwość nawodnienia graczy. Stopień odwodnienia zależy od warunków klimatycznych i atmosferycznych (pogoda, wiatr, temperatura, wilgotność i wysokość nad poziomem morza). Po meczu rozgrywanym w gorącym otoczeniu (31,2–31,6°C) Mohr i wsp. [5] zgłaszali utratę płynów netto więcej niż 2 % masy ciała. Co bardzo istotne zaobserwowano istotną korelację (r = 0,73; p < 0,05) między utratą płynów netto podczas meczu a wskaźnikiem zmęczenia w pomeczowym teście sprintu. Biorąc pod uwagę badania, utarta płynów powyżej 2% masy ciała wpływa negatywnie na nasze możliwości sportowe, a taka ilościowo utrata płynów jest stosunkowo powszechna w meczach piłkarskich, nawet w warunkach termo-neutralnych. Pamiętajmy, że umiarkowane odwodnienie nie upośledza wydolności beztlenowej, zdolności technicznych i funkcji poznawczych, to jednak niektóre badania wykazały, że umiarkowana utrata płynów jest szkodliwa dla wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych. Podobnie jak odwodnienie wiąże się z upośledzoną wytrzymałością, czas, w którym do niego dochodzi wydaje się kluczowy. Po przerywanym wysiłku rowerowym, który doprowadził do odwodnienia 2% masy ciała, głównymi czynnikami wpływającymi na procesy nawadniania powysiłkowego były objętość (150% utraty potu) i skład spożywanych płynów (stężenie sodu: 61 mmol/L). [6]. Jest prawdopodobne, że odwodnienie odgrywa ograniczoną rolę w zmęczeniu po meczu, ponieważ czas na nawodnienie jest stosunkowo krótki (6 godzin), o ile przestrzegane są wytyczne. Niemniej jednak nawodnienie wydaje się decydującym czynnikiem podczas procesu regeneracji po meczu, ponieważ utrata objętości płynu wewnątrzkomórkowego zmniejsza tempo syntezy glikogenu i białek, podczas gdy duża objętość komórek przyczynia się do stymulacji tych procesów [7].
Wyczerpanie zasobów glikogenu
Glikogen to magazyn węglowodanów w naszym organizmie, jego zasoby będą bardzo istotne przy wysoko-intesnywnych wysiłkach. U piłkarza glikogen mięśniowy jest prawdopodobnie najważniejszym substratem do produkcji energii, a obserwowany często pod koniec meczu spadek dystansu o wysokiej intensywności może być związany z wyczerpaniem glikogenu w niektórych włóknach mięśniowych [6]. Biorąc pod uwagę niektóre eksperymenty możliwe, że taki ubytek glikogenu w niektórych włóknach nie pozwala na maksymalny wysiłek w pojedynczych i powtarzanych sprintach. Przebieg czasowy uzupełniania glikogenu mięśniowego po meczu piłki nożnej na wysokim poziomie wynosi od 2 do 3 dni. Praca Jacobsa i wsp. [8] wykazała, że stężenie glikogenu mięśniowego u ośmiu czołowych szwedzkich zawodników było około 50% wartości sprzed meczu 2 dni po meczu. Wydawać by się mogło, że w tym wypadku (wpływ na stężenie glikogenu) istotny wpływ jednak będzie miało żywienie, a konkretnie podaż węglowodanów. Krustrup i wsp. [9] zaobserwowali, że nawet gdy siedmiu duńskich zawodników z pierwszej i drugiej ligi stosowało dietę bogatą w węglowodany, zawartość glikogenu mięśniowego bezpośrednio i 24 godziny po meczu była o 43% (p < 0,001) i 27% (p < 0,001) niższa niż przed meczem. Natomiast czterdzieści osiem godzin po meczu poziom glikogenu nie różnił się istotnie (-9%; p= 0,096) od wartości sprzed meczu.
Uszkodzenia mięśniowe
Uszkodzenia mięśniowe będą dość powszechnie występowały u piłkarzy, wiele zmian kierunku, hamowań, a co za tym idzie pracy ekscentrycznej, będą sprzyjały uszkodzeniom mięśniowy, które będą miały wpływ na regenerację pomeczową. Biorąc pod uwagę mechanizmy uszkodzenie mięśni przypisuje się mechanicznemu rozerwaniu włókna, w tym uszkodzeniu błony, zaburzeniom miofibrylarnym charakteryzującym się dezorganizacją miofilamentu i utratą integralności dysku Z, podczas gdy późniejsze uszkodzenia są związane z procesami zapalnymi i zmianami sprzężenia pobudzenie-skurcz w obrębie mięśnie. Stopień uszkodzenia mięśnia waha się od mikrouszkodzeń niewielkiej liczby włókien do uszkodzenia całego mięśnia. Uszkodzenie mięśni charakteryzuje się przejściowym osłabieniem funkcji mięśni, wzrostem białek wewnątrzkomórkowych we krwi, zwiększoną bolesnością mięśni i zwiększonym obrzękiem zajętej grupy mięśni. W związku z tym do badania uszkodzeń mięśni wykorzystuje się obecnie głównie następujące markery: maksymalna dobrowolna siła skurczu, markery krwi, takie jak stężenie kinazy kreatynowej (CK) i mioglobiny, ból mięśni, zakres ruchu i obrzęk [6]. Będzie to miało, tak jak wcześniej wspomniałem wpływ na nasz proces regeneracyjny. W swoim eksperymencie Asp i wsp. [10] zaobserwowali, że 2 dni po wysiłku ekscentrycznym zawartość glikogenu w mięśniu uszkodzonym była niższa w porównaniu z mięśniem kontrolnym (średnia –SEM 402 – 30 mmol/kg s.m. [s.m.] vs 515– 26 mmol/kg s.m.; p< 0,05) z przewagą wpływu na włókna szybkokurczliwe. Mechanizmy upośledzonej syntezy glikogenu po wysiłku ekscentrycznym pozostają nieznane, ale przebieg czasowy syntezy glikogenu mięśniowego po wysiłku ekscentrycznym może być związany z odpowiedzią komórek zapalnych na uszkodzenie mięśni.
Zmęczenie mentalne
Ciekawym i być może mało intuicyjnym zagadnieniem w kontekście meczów piłki nożnej może być zmęczenie mentalne – uczestnictwo w meczu piłki nożnej prowadzi do zaburzeń fizjologicznych, ale także wywołuje stres psychiczny u zawodników ze względu na potrzebę ciągłej koncentracji, zdolności percepcyjnych i podejmowania decyzji w połączeniu z presją przeciwnika w trakcie meczu. Podczas meczu środowisko gry ciągle się zmienia, gracze muszą zbierać informacje dotyczące piłki, kolegów z drużyny i przeciwników, zanim zdecydują się na odpowiednią reakcję w oparciu o aktualne cele (np. strategię, taktykę) i ograniczenia w działaniu (np. umiejętności techniczne, wydolność fizyczna). [6]. Wszelkie wymagania pod kątem kognicji rozwijają zmęczenie mentalne. Liczne badania[10-12] wykazały, że zmęczeni partycypanci nadal są w stanie wykonywać wysoce wyuczone, automatyczne umiejętności, podczas gdy ich wyniki znacznie się pogarszają, gdy zadania wymagają dobrowolnego przydziału uwagi. Greig i wsp. [13] zbadali skumulowany wpływ wykonania zadania ciągłej czujności na reakcje fizjologiczne na przerywaną aktywność specyficzną dla piłki nożnej. Zaobserwowali, że wykonanie zadania czujności, mierzone liczbą błędów, znacznie się pogorszyło w ostatnich 30 minutach drugiej połowy. Co ciekawe, zmęczenie mentalne może także wpływać na wydajność fizyczną. Marcora i in. [14] zmierzyli tolerancję na intensywny trening rowerowy (tj. test czasu do wyczerpania przy 80% szczytowej mocy wyjściowej) po 90 minutach wymagającego zadania poznawczego lub 90 minutach oglądania neutralnych emocjonalnie filmów dokumentalnych pełniących funkcję kontrolną. Wykazali, że zadanie poznawcze wywoływało stan zmęczenia psychicznego, który istotnie (p < 0,01) skracał czas do wyczerpania w porównaniu z porównaniem kontrolnym (-15%). Niedogodności i stres związany z podróżowaniem to kolejny czynnik, który może zwiększać zmęczenie psychiczne zawodników. Zgłaszany niekorzystny wpływ podróży na wyniki w sporcie zespołowym można tłumaczyć zakłóceniem rytmów okołodobowych (jet lag lub przyjazd w nocy) i/lub procesem podróży wraz z towarzyszącym stresem, ograniczeniem ruchu, nieznanym miejscem do spania prowadzące do zaburzeń snu] i gorszej jakości snuKiedy terminarz zawodów jest przepełniony, pomiędzy meczami może nie być wystarczająco dużo czasu, aby uczestnicy odzyskali siły psychiczne, co może prowadzić do braku motywacji i wypalenia psychicznego [6]. W przeglądzie literatury Nederhof i wsp. [15] stwierdzili, że chroniczne zmęczenie ma znaczący wpływ na sprawność poznawczą.
Wskaźniki zmęczenia
Jeżeli chodzi o wskaźniki zmęczenia to jest ich wiele i obejmują różne aspekty całościowej regeneracji zawodnika. Zdolność do wykonania sprintu będzie bardzo istotna w piłce nożnej, to jednak działania związane z maksymalną szybkością biegu będą przede wszystkim decydowały o końcowym wyniku meczu. Wydajność sprintu jest osłabiona bezpośrednio po wysiłku o -2% do -9%. Następnie powrót do sprawności sprinterskiej różni się znacznie w zależności od danego eksperymentu, przy czym całkowity powrót do wydajności wyjściowej następuje między 5 a 96 godzinami [16]. Ważnym wskaźnikiem będzie także zdolność do wykonania maksymalnego skoku. Skok z przysiadu i skok dosiężny (CMJ) to główne skoki ogólnie oceniane po meczu piłki nożnej i są łatwe i szybkie do wykonania w celu sprawdzenia właściwości beztlenowych. Test pięciu skoków (pięć skoków do przodu z naprzemiennymi kontaktami lewej i prawej nogi) może być narzędziem diagnostycznym siły eksplozywnej do oceny zmian zmęczenia nerwowo-mięśniowego u sportowców, którzy ukończyli intensywny trening związany z kończynami dolnymi. Test odległości w potrójnym skoku (trzy maksymalne skoki w przód na kończynie dominującej) oraz test zaproponowany przez Bosco i wsp. [17] (maksymalna liczba skoków wykonanych w określonym czasie) są również przydatnymi i wiarygodnymi testami do przewidywania siły i mocy kończyn dolnych sportowca. Również ocena siły będzie ciekawym zagadnieniem, ponieważ zmęczenie związane z meczem, które powoduje upośledzenie maksymalnej dobrowolnej siły, jest określane przez kombinację czynników centralnych i obwodowych, zarówno bezpośrednio po meczu, jak i podczas procesu regeneracji. [6] Wydaje się, że główną przyczyną spadku maksymalnej siły jest zmęczenie ośrodkowe, podczas gdy zmęczenie obwodowe wydaje się być bardziej związane z uszkodzeniem i stanem zapalnym mięśni.[10] Powtarzanie zmian kierunku, przyspieszania i zwalniania podczas meczu piłki nożnej powoduje uszkodzenie mięśni. Oceniana może być także wydolność tlenowa. W wyniku czasu trwania meczu piłka nożna opiera się głównie na metabolizmie tlenowym, przy czym maksymalny pobór tlenu u męskich graczy z pola waha się od około 50–75 ml/kg/min. Ocena wydolności tlenowej podczas procesu regeneracji po meczu piłki nożnej wymaga starannego rozważenia ze względu na zmęczenie wywołane takimi testami. Konieczne są dalsze badania w celu zaproponowania pośredniej oceny wydolności tlenowej przy użyciu innych protokołów, takich jak na przykład powtarzane testy sprinterskie. Interesującym tematem może być również ustalenie, czy wydolność tlenowa może wpływać na przebieg czasu regeneracji markerów beztlenowych w ciągu godzin i dni po meczu.
Inne wskaźniki
Oprócz wyżej wymienionych wskaźników, warto także wspomnieć o tych, prawdopodobnie mniej używanych. I tak na przykład możemy oceniać wydajność kognitywną. Zdolności percepcyjne (takie jak czas reakcji, podejmowanie decyzji, skanowanie wizualne, świadomość przestrzenna i przewidywanie) są wymagane do wykonywania umiejętności specyficznych dla piłki nożnej. Nederhof i wsp. [18] zaproponowali, że wymagające zadania szybkości psychomotorycznej (np. Wiedeński Test Determinacji wykonywany pod presją czasu) mogą być istotną zmienną dla wczesnego wykrywania zaburzonej równowagi regeneracji stresu wywołanego aktywnością meczową. Zmęczenie doprowadziło do zwiększonej liczby błędów i wydłużenia czasu reakcji. Przyszłe badania mogą zbadać wpływ zmęczenia psychicznego wywołanego meczem piłki nożnej na przebieg czasu powrotu do zdrowia w zakresie szybkości psychomotorycznej. W związku z tym prędkość psychomotoryczna może być potencjalnie wykorzystana jako dodatkowy wskaźnik do śledzenia procesu regeneracji. Z oczywistych markerów możemy także wspomnieć o subiektywnym odczuciach zawodnika. Ocena zmian w subiektywnym odczuciu bolesności mięśniowej stanowi istotny wyznacznik powrotu do wyjściowej dyspozycji. Ważne jest, aby osoby badane były w pełni zaznajomione z jakąkolwiek skalą ocen percepcyjnych. Ponieważ jest to pomiar wysoce zindywidualizowany, powinien być stosowany przede wszystkim do wykrywania zmian wewnątrzosobniczych. W badaniach dotyczących rekonwalescencji po meczu piłki nożnej mierzono czas regeneracji subiektywnej bolesności mięśni, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni dolnych partii ciała, tj. prostowników i zginaczy kolana [6]. Wykorzystać można także markery biochemiczne, co moim zdaniem już jest wejściem na poziom wyżej jeżeli chodzi o monitoring sportowca. Kinaza kreatynowa i mioglobina przedostają się do osocza z włókien mięśni szkieletowych, gdy są uszkodzone. Bezpośrednio po wysiłku wzrasta stężenie kinazy kreatynowej w zakresie od +70% do +250%, szczyt po 24–48 godzinach od meczu i powrót do wartości wyjściowej między 48 a 120 godzinami po, w zależności od wielkości szczytu: im wyższy piku, tym dłuższy czas powrotu do wartości wyjściowych. Rozbieżności między badaniami mogą wynikać z charakteru protokołu (tj. ćwiczenia kontaktowe lub bezkontaktowe). Ponadto Interleukina (IL)-6 jest wytwarzana w większych ilościach niż jakakolwiek inna cytokina i wykazano, że poprzedza inne cytokiny, co sugeruje, że IL-6 odgrywa początkową rolę w kaskadzie cytokin. Badane mogą być także hormony, choć trzeba ostrożnie podchodzić do interpretacji wyników, ponieważ w literaturze nie ma klarownego konsensusu.
Podsumowanie
Mecze piłkarskie stanowią olbrzymie wyzwanie dla organizmu człowieka, powodują wielkie perturbacje w ciele, którego zadaniem jest sobie z nimi poradzić i przywrócić zawodnikowi wyjściową homeostazę. Zarówno przyczyn zmęczenia jak i jego wskaźników jest wiele, jednak należy wiedzieć na czym takie zmęczenie i regeneracja polega, by odpowiednio dobrać proces odnowy biologicznej. W drugiej części opisane zostaną strategię, które tą regenerację pozwolą zoptymalizować.
[1] Andersson H, Raastad T, Nilsson J, et al. Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: effects of active recovery. Med Sci Sports Exerc 2008 Feb; 40 (2): 372-80
[2] Ekstrand J, Walde´nM,Ha¨gglund M. A congested football calendar and the wellbeing of players: correlation between match exposure ofEuropean footballers before the World Cup 2002 and their injuries and performances during that World Cup. Br J Sports Med 2004 Aug; 38 (4): 493-7
[3] Dupont G, Nedelec M, McCall A, et al. Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate. Am J Sports Med 2010 Sep; 38 (9): 1752-8
[4] Rampinini E, Bosio A, Ferraresi I, et al. Match-related fatigue in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2011 Nov; 43 (11): 2161-70
[5] Mohr M, Mujika I, Santisteban J, et al. Examination of fatigue development in elite soccer in a hot environment: a multi-experimental approach. Scand J Med Sci Sports 2010 Oct; 20 Suppl. 3: 125-32
[6] Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: part I – post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med. 2012 Dec 1;42(12):997-1015.
[7] Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, et al. Post-exercise re- hydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc 1996 Oct; 28 (10): 1260-71
[8] Jacobs I, Westlin N, Karlsson J, et al. Muscle glycogen and diet in elite soccer players. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1982; 48 (3): 297-302
[9] Krustrup P, Ortenblad N, Nielsen J, et al. Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level compe- titive soccer game. Eur J Appl Physiol 2011 Dec; 111 (12): 2987-95
[10] Boksem MA, Meijman TF, Lorist MM. Effects of mental fatigue on attention: an ERP study. Brain Res Cogn Brain Res 2005 Sep; 25 (1): 107-16
[11] Lorist MM, Boksem MA, Ridderinkhof KR. Impaired cog- nitive control and reduced cingulate activity during mental fatigue. Brain Res Cogn Brain Res 2005 Jul; 24 (2): 199-205
[12] Sanders AF. Elements of human performance. London: Lawrence Erlbaum Associates, 1998
[13] Greig M, Marchant D, Lovell R, et al. A continuous mental task decreases the physiological response to soc- cer-specific intermittent exercise. Br J Sports Med 2007 Dec; 41 (12): 908-13
[14] Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue im- pairs physical performance in humans. J Appl Physiol 2009 Mar; 106 (3): 857-64
[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, et al. Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. Sports Med 2006; 36 (10): 817-28
[16] Ispirlidis I, Fatouros IG, Jamurtas AZ, et al. Time-course of changes in inflammatory and performance responses following a soccer game. Clin J Sport Med 2008 Sep; 18 (5): 423-31
[17] Bosco C, Luhtanen P, Komi PV. A simple method for measurement ofmechanical power in jumping. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1983; 50 (2): 273-82
[18] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, et al. Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. Sports Med 2006; 36 (10): 817-28
