Zdjęcie: markus-spiske-KWQ2kQtxiKE-unsplash
Piłka nożna to kontaktowa dyscyplina sportu bardzo wymagająca zarówno pod względem metabolicznym jak i motorycznym. Charakteryzuje się wysiłkami o wysokiej/maksymalnej intensywności, pomiędzy którymi występują krótsze lub dłuższe przerwy. Sport ten jest niezwykle popularny na świecie – nawet 270 milionów osób jest aktywnie z tą dyscypliną związane [1]. Oprócz wcześniej wspomnianych aspektów związanych z motoryką i fizjologią, piłka nożna oczywiście wymaga także umiejętności technicznych jak przyjęcie, podanie, drybling czy strzał, a także umiejętności taktycznych jak ustawienie, krycie, gra w danej formacji. To wszystko sprawia, że sport ten stawia wymagania dla sportowców na wielu płaszczyznach. W tym artykule chciałbym jednak się skupić jedynie na przygotowaniu motorycznym zawodnika – zająć się kwestiami związanymi z wymaganiami metabolicznym i sposobem radzenia sobie z nimi za pomocą treningu, a także na przygotowaniu sportowca pod względem siłowym.
Mecz piłkarski – wymagania
Rozwój technologii umożliwia coraz lepszą ocenę wymagań, z którymi zmierzyć się musi piłkarz w trakcie rozgrywania meczu. Granie z systemem GPS i zbieranie danych pozwala na dokładną analizę np. pokonanego dystansu czy liczby i prędkości sprintów. To z kolei pokazuje jak dostosować trening by dany zawodnik nadążał za ciągle rosnącymi wymaganiami i ewentualnie umożliwia wprowadzanie ewentualnych korekt do planów treningowych. I tak możemy się dowiedzieć, że elitarni piłkarze z pola zazwyczaj biegają od 9 do 14 km podczas 90-minutowego meczu, w tym obejmującego 22–24% całkowitego dystansu meczu, przy prędkościach wyższych niż 15 km/h (próg wysokiej intensywności; odpowiada prędkości powyżej średniej prędkości na drugim progu wentylacji u zawodowych piłkarzy), 8–9% przy prędkości powyżej 20 km/h (próg bardzo wysokiej intensywności; odpowiada prędkości powyżej średniej maksymalnej prędkości tlenowej u zawodowych piłkarzy) , oraz 2-3% przy prędkości powyżej 25 km/h (próg sprintu; co odpowiada prędkości zbliżonej do maksymalnej prędkości sprintu u zawodowych piłkarzy [2]. Co ciekawe, w sezonie 2006/2007 jedynie 2 % całkowitego biegu w czasie meczu było pokonywane z wysoką intensywnością, natomiast w sezonie 2012/2013 procenty te wzrosły do 30. Pokazuje to bardzo duży wzrost wymagań pod względem pokonywanego dystansu w tak naprawdę niedługim czasie i już sugeruje, że przygotowanie motoryczne w piłce nożnej nabiera coraz większej istotności [3]. Pamiętać oczywiście należy, iż pokonywany dystans oraz intensywność w dużej mierze będą zależne od formacji czy taktyki [4]. W piłce nożnej stosunkowo rzadko dochodzi do biegu w idealnej linii prostej. Istotne także będą elementy zmiany kierunku, w tym hamowanie, start czy skok czy rotacje. W meczu wystąpić może nawet 600 przyspieszeń i hamowań, czy 700 zmian kierunku. Liczby te są ogromne, a co więcej, wysiłki o wysokiej intensywności wydają się kluczowe przy sytuacjach, w których zdobywamy bramkę [5]. Z istotnych rzeczy warto także wspomnieć o stosunku praca:wypoczynek. Ten z reguły wynosi 1:12, ale może zmaleć do 1:2 w bardziej intensywnych fazach meczu.
Kreatyna od Testosterone.pl – wspomaga proces treningowy oraz regenerację – KUP TUTAJ
Wydajność biegowa w trakcie meczu
Mecz jest stosunkowo długim wysiłkiem – w czasie 90 minut dochodzi do znacznego rozwoju zmęczenia, które będzie prowadzić do obniżenia naszego performance’u. Zmiany te będą występować bez względu na stopień naszego wytrenowania czy wieku [2]. Z reguły dochodzi do obniżenia pokonywanego dystansu i intensywności wysiłków pod koniec pierwszej połowy i znacznie większego spadku wcześniej wspomnianych parametrów pod koniec meczy. Badacze sugerują, że im większa intensywność podczas pierwszych minut meczu, tym większy spadek wydajności fizycznej obserwowany później w trakcie meczu [7]. Choć pewne aspekty związane z techniką i taktyką mogą na te zmiany mieć znaczenie, to jednak upośledzenie performance’u jest związane z wystąpieniem ostrego zmęczenia wywołanego aktywnością ruchową w czasie meczu. Zatem zdolność do szybszej regeneracji pomiędzy okresami wysiłków o wysokiej intensywności lub zdolność do oszczędzania energii poprzez bardziej efektywne poruszanie się przez cały czas trwania meczu (które są zdolnościami związanymi z wydolnością aerobową) mogą być istotnymi czynnikami pomagającymi zachować lepsze wyniki podczas aktywności biegowej w piłce nożnej zarówno pomiędzy kluczowymi okresami meczów jak i przez całą 90-minutową grę [2]
Trening interwałowy
Trening interwałowy składa się z pracy, w której wykonujemy jakiś wysiłek fizyczny np. sprint, i odpoczynku, w którym odpoczywamy w pełni (metoda powtórzeniowa) lub dochodzi do kumulacji zmęczenia. Jeżeli ktoś czytał powyższe podpunkty może połączyć fakty i dostrzec, że trening interwałowy poniekąd pokrywa się z tym co doświadczamy w trakcie rozgrywania meczu. Stąd wydaje się, że trening interwałowy szczególnie taki, w którym pracą są wysiłki o wysokiej intensywności, będzie bardzo dobrym rozwiązaniem treningowym dla piłkarzy. Dodatkowymi atutami takiego rozwiązania treningowego jest oszczędność czasu, a także podobna fizjologia wysiłku – np. zaangażowanie włókien mięśniowych typu II. To może być istotne pod kątem zdolności siłowych czy parametrów mocy [8].
Zdolność do powtarzanych sprintów
Zdolność do powtarzanych sprintów będzie bardzo istotna w trakcie meczu. Możemy je zdefiniować jako zdolność organizmu do wykonywania wysiłków o maksymalnej intensywności (sprintu) poniżej 10 sekund i przerwy wypoczynkowej trwającej mniej niż minutę [9]. Z fizjologicznego punktu widzenia istotna w tym wypadku będzie regeneracje fosfokreatyny (PCr) [1] – swego rodzaju paliwa rakietowego, dzięki któremu między innymi jesteśmy w stanie wykonywać maksymalne wysiłki. W kontekście praktycznych rozważań osiąga się to poprzez wprowadzenie okresów odpoczynku wystarczająco długich, aby uzupełnić większość PCr, ale wystarczająco krótkich, aby wywołać stopniowe zmęczenie, aby stymulować odpowiednią adaptację treningową. Zasugerowano stosunek pracy:odpoczynek 1:6, aby rozwinąć system fosfagenowy i spełniać wymagania piłki nożnej u mężczyzn; wysoko wytrenowani sportowcy mogą trenować z nieco niższym stosunkiem pracy do odpoczynku wynoszącym 1:4 w celu wywołania odpowiednich adaptacji treningowych [10].
Białko WPC80 od Testosterone.pl – uzupełnienie diety sportowca w białko wysokiej jakości – KUP TERAZ
Małe gry
Ciekawym rozwiązaniem treningowym pod względem fizjologicznym, ale i czysto piłkarskim mogą być małe gry – gry, w których pole gry i liczba zawodników są mniejsze, co wymusza na wykonywanie wysiłków o wysokiej intensywności znacznie częściej niż jest to w normalnych warunkach meczowych. Ogromnym plusem jest jednak to, że w tego rodzaju treningu występują elementy piłkarskie – zawodnik nie dość, że wykonuje trening wydolnościowy, to także poprawia swoje umiejętności związane z wydajnością techniczno-taktyczną. Badania pokazały, że w małych grach średnia intensywność wynosi nawet 82% maksymalnego poboru tlenu, a stężenie mleczanu sięga 4,5-4,9 mmol/l [11]. Wymiary pola mogą wpływać na kinematykę graczy. Im większy obszar gry, tym więcej czasu i przestrzeni gracz ma do podjęcia decyzji i wykonania swoich działań. I odwrotnie, mniejsze przestrzenie skracają czas podejmowania decyzji i działań i prawdopodobnie będą powodować więcej przyspieszeń, spowolnień i zmian kierunku [1].
Siła i moc
Siła i moc zawodników będą poniekąd korelowały z perfromancem piłkarskim, ponieważ w piłce nożnej występują eksplozywne czynności ruchowe takie jak skakanie czy sprinty. Przygotowanie siłowe wydaje się bardzo istotne w obecnej piłce nożnej, zresztą wystarczy zobaczyć na sam wygląd teraźniejszych zawodników. Oczywiście nie znaczy to, że powinni być oni powerlifterami, gdyby tak było, zawodnicy trójboju byliby najlepszymi piłkarzami, a przecież tak nie jest. Trening siłowy przyczynia się do między innymi do poprawy przyspieszenia, umiejętności i efektywności zmiany kierunku, regulacji i buforowania jonów wodorowych, a także zdolności do powtarzanych sprintów [12]. Artykułów odnośnie treningu pod rozwój siły można znaleźć pełno, więc żeby bez sensu ich nie powielać, mogę wspomnieć jedynie, że intensywność takiego treningu powinna być wysoka i raczej powinniśmy się skupić na ćwiczeniach wielostawowych. W kontekście treningu mocy mamy kilka czynników, które będą na nią wpływać. Uwzględnić trzeba tutaj zarówno koordynację śródmięśniową, jak i międzymięśniową, maksymalną siłę oraz różne elementy strukturalne i nerwowe, które składają się na cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC) (13). Dlatego wielowymiarowy charakter rozwoju wymaga wieloaspektowego podejścia do treningu . Można je ogólnie podzielić na 3 tryby/rodzaje treningu: trening balistyczny, podnoszenie ciężarów w stylu olimpijskim i plyometria [1].
Prewencja urazów
Jednym z najważniejszych aspektów przygotowania motorycznego w piłce nożnej (i nie tylko) będzie prewencja urazów – jak dobry piłkarz by nie był na nic się to nie zda jeżeli nie będzie zdrowy, jeżeli nie będzie w stanie pomóc drużynie z powodu kontuzji. Pamiętajmy, że piłka nożna to sport kontaktowy, niekiedy po prostu nie ma siły by nie doznać urazu. Warto jednak zadbać o to by zmniejszyć szanse na wystąpienie kontuzji – nie oznacza to jednak całkowitej eliminacji możliwości utraty zdrowia, bo to prawdopodobnie w obecnych czasach nie jest możliwe. Nawet oglądając mecze widzimy, że zawodowcy pomimo z pewnością profesjonalnej opieki trenerskiej doznają jakiegoś urazu, przez który nie widzimy danego piłkarza w meczach. Według badań, elitarni piłkarze płci męskiej doznają około 1 ograniczającej wydajność kontuzji każdego roku [13], przy czym przeciętna kontuzja skutkuje średnio utratą 24 dni na trening i mecze [14]. Najbardziej narażone na kontuzję są kończyny dolne – tutaj dochodzi do urazu w obrębie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych oraz problemów mięśniowych ud, łydek. Co ciekawe, do większości urazów dochodzi bez ingerencji przeciwnika – kontuzje kontaktowe występują znacznie rzadziej [1]. Do prewencji urazów może przyczynić się trening siłowy. Wraz ze wzrostem siły dochodzi także do wzmacniania ścięgien, więzadeł czy chrząstek stawowych, a zatem poprawia się strukturalna integralność danego stawu. Do tego należy także dorzucić treningi związane z lokomocją – umiejętność zmian kierunku, startów, hamowań czy lądowań. Niestety tutaj dochodzi kolejny problem, suche trenowanie tych czynności ruchowych może nie wystarczyć. W czasie treningu możemy się skupić jedynie na tym co mamy zrobić, gdy jednak dochodzi piłka i przeciwnik, może okazać się, że jednak nasza technika lokomocyjna kuleje, co może przyczyniać się do zwiększenia szansy na kontuzje.
Interference efekt
Ważną kwestią w treningu piłki nożnej jest rozwój zarówno wydolności tlenowej, czyli jak potocznie się ówi kondycji, ale także wydolności beztlenowej, w tym kontekście rozumianej jako sprinty i zdolność do ich powtarzania, ale także parametrów siłowych. Już wiemy z wcześniej przekazanych tutaj informacji, że rozwój powyższych kwestii będzie się różnił w procesie treningowym. Okazuje się, że jednostki treningowe ukierunkowane na prace tlenową i siłową mogą mieć niekorzystny wpływ na siebie. Jest to tzw. interference efekt. Gdy trening siłowe i wytrzymałościowe skupiają się na tym samym miejscu adaptacji (np. adaptacje obwodowe), mięsień musi adaptować się na różnych ścieżkach fizjologicznych [16]. Zakres czynników, które mogą być związane ze zjawiskiem interferencji lub niemożnością osiągnięcia/utrzymania wyższego poziomu siły/mocy podczas równoczesnego treningu siłowo-wytrzymałościowego jest szeroki i obejmuje nadmierne zmęczenie , rekrutacje jednostek motorycznych, możliwej zmianie rodzaju (nabywania cech) włókien mięśniowych i konflikty z kierunkiem ścieżek adaptacyjnych wymaganych przez mięsień. Jeżeli chodzi o podłoże molekularne, trening oporowy będzie aktywował ścieżki związane z kinazą Mtor, natomiast adaptacje indukowane wysiłkami wytrzymałościowymi są związane z takimi kinazanami jak MAPK czy AMPK. Kilka badań podkreśla pogląd, że zarówno wydajność translacji, jak i synteza białek mogą być upośledzone ze względu na niezgodność dwóch różnych wewnątrzkomórkowych sieci sygnalizacyjnych, innymi słowy aktywacja AMPK podczas ćwiczeń wytrzymałościowych upośledza wzrost mięśni poprzez hamowanie MTORC1 [18,19]. Niemniej jednak inne badania wykazały, że wytrzymałościówka wykonywana po treningu oporowym nie zagrażała szlakom sygnałowym MTORC1-S6K1 [20] i nawet może wzmocnić reakcję adaptacyjną biogenezy mitochondrialnej [21]. Wnioski jak to zwykle bywa w badaniach naukowych są niejasne. Z pewnością zarówno trening oporowy jak i ten ukierunkowany na poprawę wydolności tlenowej będzie występował w przygotowaniu piłkarza do pokonywania wymagań meczowych. Warto zwrócić jednak uwagę na programowanie tych jednostek treningowych i brać pod uwagę potencjał adaptacyjny zawodnika.
Omega 3 od Testosterone.pl – ekonomiczne uzupełnienie diety sportowca w NNKT – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Artykuł ten ma dać jedynie zarys tego jak powinno wyglądać przygotowanie motoryczne zawodnika piłki nożnej. Na podstawie tego można dostosować do swojej drużyny jednostki treningowe, odpowiednio je programować, a także periodyzować w skali mezo i makro cyklów. Pamiętać należy, że każdy zawodnik jest inny, ma inne predyspozycje, inny poziom wytrenowania i inaczej reaguje na dany trening, stąd ciężko wyklarować jakieś jasne sugestie dotyczące ilości powtórzeń, serii czy to jakie ćwiczenia drużyna powinna wykonywać. Schemat działania w ogólnym zarysie może być podobny, pewne zmiany będą odnosić się już do szeroko pojętej indywidualizacji.
[1] Turner, Anthony N. MSc, CSCS*D1; Stewart, Perry F. MSc, CSCS1,2. Strength and Conditioning for Soccer Players. Strength and Conditioning Journal: August 2014 – Volume 36 – Issue 4 – p 1-13 doi: 10.1519/SSC.0000000000000054
[2] Dolci, Filippo MSc; Hart, Nicolas H. PhD; Kilding, Andrew E. PhD5; Chivers, Paola PhD3,4; Piggott, Ben MSc1; Spiteri, Tania PhD2. Physical and Energetic Demand of Soccer: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal: June 2020 – Volume 42 – Issue 3 – p 70-7
[3] Bush M, Barnes C, Archer DT, Hogg B, and Bradley PS. Evolution of match performance parameters for various playing positions in the English Premier League. Hum Mov Sci 39: 1–11, 2015
[4] Bradley PS, Carling C, Archer D, Roberts J, et al. The effect of playing formation on high-intensity running and technical profiles in English FA Premier League soccer matches. J Sports Sci 29: 821–830, 2011
[5] Faude O, Koch T, and Meyer T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci 30: 625–631, 2012
[6] Di Mascio M and Bradley PS. Evaluation of the most intense high-intensity running period in English FA premier league soccer matches. J Strength Cond Res 27: 909– 915, 2013
[7] Bradley PS, Dellal A, Mohr M, Castellano J, and Wilkie A. Gender differences in match performance characteristics of soccer players competing in the UEFA Champions League. HMov Sci 33: 159– 171, 2014.
[8] Hoff J, Gran A, and Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports 12: 288–295, 2002.
[9] Bishop D, Girard O, and Mendez- Villanueva A. Repeated-sprint ability—Part II. Sports Med 41: 741–756, 2011.
[10] Little T and Williams AG. Effects of sprint duration and exercise:rest ratio on repeated sprint performance and physiological responses in professional soccer players. J Strength Cond Res 21: 646–648, 2007.
[11] MacLaren D, Davids K, Isokawa M, Mellor S, and Reilly T. Physiological strain in 4-a-side soccer. In: Science and Soccer (2nd ed). Reilly T and Williams AM, eds. New York, NY: Routledge, 1988. pp. 115– 129.
[12] Edge J, Hill-Haas S, Goodman C, and Bishop D. Effects of resistance training on H+ regulation, buffer capacity and repeated sprints. MedSci Sports Exerc 38: 2004–2011, 2006.
[13] Gamble P. Training for Sports Speed and Agility: An Evidence-based Approach. Oxon, United Kingdom: Routledge, 2012. pp. 7–19.
[14] Hawkins R and Fuller C. A prospective epidemiological study of injuries in four English professional football clubs. Br J Sports Med 33: 196–203, 1999.
[15] Hawkins R, Hulse M, and Wilkinson C. The association football medical research programme: An audit of injuries in professional football. Br J Sports Med 35: 43–47, 2001.
[16] Docherty D, Sporer B. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Med. 2000;30(6):385–94.
[17] Silva JR, Nassis GP, Rebelo A. Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports Med Open. 2015;1(1):17.
[18] Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med. 2008;38(7):527–40.
[19] Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(3):355–61.
[20] Apro W, Wang L, Ponten M, Blomstrand E, Sahlin K. Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(1):E22–32.
[21] Wang L, Mascher H, Psilander N, Blomstrand E, Sahlin K. Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2011;111(5):1335–44.
