https://www.rapidcityorthopedics.com/blog/why-strength-training-is-so-important-to-injury-prevention
Trening siłowy ma wiele odcieni. Co najlepsze nie są to odcienie szarości. Przez lata siłownia była kojarzona z wielkimi facetami podnoszącymi jeszcze większe ciężary. Wszystko działo się oczywiście w lokalnej piwnicy pod blokiem, a nie pięknie udekorowanej hali z filmowym oświetleniem. Mimo wszystko cieszy mnie fakt, że obecnie popularność siłowni drastycznie wzrosła. Szczególnie mam tu na myśli kobiety, ponieważ Panie coraz chętniej korzystają siłowni (i nierzadko trenują ciężej niż Panowie).
W pierwszej części tego artykułu powiemy sobie o użyteczności ćwiczeń oporowych w kontekście rehabilitacji urazów i leczenia bólu. No bo przecież każdy z nas przy wizycie u fizjoterapeuty otrzymywał zestaw ćwiczeń domowych. Tak naprawdę spodziewasz się tego, że fizjoterapeuta przepisze Ci zestaw ćwiczeń, podobnie jak lekarz przepisze Ci receptę lub skierowanie. Tylko czy na pewno takie ćwiczenia mają sens? Za chwilę sobie o tym powiemy.
W części drugiej szerzej omówię “zabezpieczające” działanie treningu siłowego (tzw. prewencja). Oczywiście najobszerniej poruszymy temat prewencji kontuzji, ale dotkniemy też wpływu treningu siłowego na zdrowie ogólne. Jeśli będziesz ogólnie zdrowy to masz mniejszą szansę na doznanie urazu, bo generalnie Twoje ciało jest w lepszej kondycji, dlatego warto o tym mówić.
Szeroki wpływ ćwiczeń na zdrowie ogólne
Mnóstwo osób kojarzy siłownię z kształtowaniem sylwetki i rozwijaniem siły. Tylko garstka osób zdaje sobie sprawę z “nieoczywistych” korzyści treningu siłowego. Nie będę oryginalny jak powiem, że magiczna tabletka, która zabezpieczy Twoje zdrowie i uchroni Cię przed kontuzjami nie istnieje. Ale szczerze mówiąc to właśnie ćwiczeniom jest najbliżej do zostania pewnego rodzaju “magiczną tabletką”. O czym dokładnie mówię?
Wszystkie dowody sugerują, że niewielkie ilości regularnych ćwiczeń (pięć razy w tygodniu przez 30 minut dla dorosłych) przynoszą dramatyczne korzyści. Ćwiczenia powinny być umiarkowane – wystarczające, aby osoba lekko zdyszana i / lub spocona, z podwyższonym tętnem. Regularne ćwiczenia mogą zapobiegać demencji, cukrzycy typu 2, niektórym nowotworom, depresji, chorobom serca i innym poważnym schorzeniom – zmniejszając ryzyko wystąpienia każdego z nich o co najmniej 30%. To lepiej niż w przypadku wielu leków [1].
Autorzy tej pracy nie odnosili się typowo do ćwiczeń na siłowni, ponieważ mówią też o takich aktywnościach jak taniec, czy jazda na rowerze. Badacze pokazują też przypadki z życia (case study), gdzie badani mówią, że podjęcie aktywności było bardzo dobrą decyzją i często zmniejszało ból.
No dobra, mówiliśmy teraz typowo o ćwiczeniach, a jakie korzyści niesie za sobą stricte trening siłowy?
O to kilka z benefitów, które może Ci przynieść trening siłowy:
- Trening siłowy przynosi trwałe korzyści chociażby w postaci poprawienia kondycji komórek mięśniowych.
- Trening siłowy jest znacznie lepszy dla ogólnej kondycji, zdrowia i utraty wagi niż większość ludzi zdaje sobie sprawę, a w szczególności może częściowo zastąpić tak zwane treningi „cardio”. Oczywiście dla osiągnięcia maksymalnych zysków warto stosować połączenie zarówno treningu cardio jak i siłowego. Jednak same w sobie ćwiczenia będą już wystarczające.
- Mamy też dobre dowody na to, że trening siłowy wpływa na kontrole poziomu cukru we krwi co najmniej tak dobrze, a prawdopodobnie lepiej jak treningi aerobowe, [2].
- Trening siłowy znajdzie też zastosowanie u osób starszych. Fizjologicznie wraz z wiekiem następuje utrata masy i siły mięśniowej. Badania obserwacyjne wskazują, że po czwartej dekadzie życia traci się około 1% masy mięśniowej rocznie. Oczywiście trening siłowy jest idealnym narzędziem, żeby zatrzymać spadek masy mięśniowej. Trening siłowy ma szereg innych benefitów dla osób starszych tj. ogólny wzrost sprawności i poprawa wykonywania czynności dnia codziennego (np. wchodzenie po schodach). Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat przeczytaj ten artykuł.
- Co więcej trening siłowy wpływa też na zdrowie psychiczne, a dokładniej na; lęk, chroniczny ból, procesy poznawcze, depresję, chroniczne zmęczenie, poczucie własnej wartości i sen. Obszerniej o korzyściach treningu siłowego mówiłem w tym artykule.
Czy jesteśmy ogólnie aktywnym społeczeństwem?
Jeśli mówimy o aktywności to warto przytoczyć statystyki mówiące o częstotliwości uprawiania aktywności fizycznej przez Polaków.
Według głównego urzędu statystycznego w okresie od 1.10.2020 r. do 30.09.2021 r. w zajęciach sportowych lub rekreacji ruchowej uczestniczyło 38,8% Polaków (36,7% kobiet oraz 41,0% mężczyzn) [2]. Co więcej 42 proc. Polaków nie podejmuje też aktywności fizycznej, nieklasyfikowanej jako sport, takiej jak jazda na rowerze, taniec, czy zajmowanie się ogrodem. Mamy duży problem, dlatego warto propagować jakąkolwiek aktywność niezależnie czy będą to spacery, ćwiczenia siłowe czy cardio. Kolejne dane mówią, że prawie 60% dorosłych Polaków ma nadwagę. To wydaje się trochę niepokojące..
Dlaczego piszę o tych rzeczach w artykule docelowo poświęconym rehabilitacji i prewencji urazów?
Bo to wszystko ma duże znaczenie. Po pierwsze trening siłowy to prewencja zdrowia. Po drugie jeśli jesteś ogólnie zdrową osobom, dobrze śpisz, prowadzisz aktywny i zdrowy styl życia to Twój organizm będzie bardziej odporny na kontuzje. Przede wszystkim dlatego, że Twoja regeneracja będzie na innym poziomie.
Ćwiczenia korekcyjne
Słyszał o nich każdy. Chodzi o te nudne i żmudne ćwiczenia “terapeutyczne”, które sporadycznie są zalecane przez niektórych specjalistów. Na obecną chwilę wiemy, że ćwiczeniami terapeutycznymi mogą być też po prostu ćwiczenia na siłowni. Osobiście niejednokrotnie udawało mi się przeprowadzić skuteczną rehabilitację stosując przysiady czy odmiany martwego ciągu. Piszę o tym dlatego, że mnóstwo osób myśli, że ćwiczenia fizjoterapeutyczne muszą znacznie różnić się od ćwiczeń, które wykonuje się na siłowni, a to nieprawda.
Niestety często mówi się, że ćwiczenia korekcyjne mogą zmienić naszą postawę przez rozluźnianie odpowiednich mięśni co jest bardzo chwiejną teorią. Nawet jeśli to byłaby prawda to obecnie wiemy, że nasza postawa kiepsko koreluje z bólem, więc jej “poprawa” nie zawsze jest rozwiązaniem. Postawa to długi temat, więc dzisiaj go zostawmy.
Z drugiej strony często słyszę, że terapeuci mówią, że powodem danej kontuzji jest to, że pacjent ma mało siły i jest słaby (ewentualnie zamiast pacjent pomyśl “mięsień”), dlatego należy wprowadzić ćwiczenia wzmacniające. Takie podejście powoduje, że pacjent podświadomie, albo świadomie będzie myślał, że jest słaby i jego ciało jest kruche. Z takiego miejsca już prosta droga do strachu przed ruchem i myśli, że aktywność jest szkodliwa/niebezpieczna i przecież nie mogę wykonywać danego ruchu, bo jestem “słaby” i się “rozwalę”. Dość często widziałem sytuację, kiedy osoba po kontuzji próbowała za wszelką cenę utrzymać idealną technikę danego ćwiczenia z myślą, że każde wyjście poza „normę” skończy się kontuzją lub bólem. To także przykład strachu przed ruchem.
Jaka jest prawda? Istnieje niewielka lub żadna zbieżność między deficytem siły, który nie jest oczywisty, a problemem w podejściu, który zdecydowanie jest. Nie mamy twardych dowodów na to, że zdrowi ludzie doznają bólu z powodu deficytów siły. Nie wydaje mi się, żeby takie badania powstały, ponieważ istnieje duży problem w określeniu kogoś/czegoś jako słabego. Co więcej idąc taką drogą myślenia najsilniejsi ludzie nigdy nie doznawali by kontuzji, a jak doskonale wiemy tak się nie dzieje. Często strongmani mają masę kontuzji, więc nawet jeśli byłbyś supersilny to i tak możesz doznać urazu.
Co więcej istnieje problem z klasyfikowaniem osób jako “silne” i “słabe”. No bo.. kto, albo co to ma to klasyfikować? Ilość podniesionych kilogramów w martwym ciągu? Przysiadzie? Na pewno chodzi o siłę maksymalną? Zbyt dużo zmiennych, żeby to racjonalnie sklasyfikować.
Niekiedy terapeuci stosują testy mięśniowe, które polegają na tym, że pacjent napiera konkretną częścią ciała np. w dłoń terapeuty. Czy takie oceny mają sens? Po raz drugi nie, na pewno nie w celu testowania siły. Mamy na ten temat wiarygodną pracę naukową, która zatytułowana jest wprost: “Dlaczego testy skriningowe w celu przewidywania urazów nigdy nie działają – i prawdopodobnie nigdy nie będą działać”. Zatem mamy problem w określeniu kto może uchodzić za osobę silną. Skąd więc popularna teoria, mówiąca o tym, że mięsień kontuzjowany = mięsień słaby? Nie wiem. Być może stąd, że na pozór wydaje się to logiczne..
Co ciekawe przez ideologie kruchości i słabości powstało wiele modnych teorii tj. “bolą Cie plecy? To przez to, że masz słaby brzuch!”. Albo moje ulubione: “masz nieaktywne pośladki!!”.
Dlaczego warto korzystać ćwiczeń podczas rehabilitacji?
Tak jak wspomniałem, idąc do fizjoterapeuty spodziewasz się tego, że otrzymasz ćwiczenia. Ale tak właściwie.. czy to ma w ogóle sens? Zostawmy na razie to, jakie to będą ćwiczenia, pójdźmy za generalnym pytaniem czy ćwiczenia w rehabilitacji mają sens.
Przegląd z 2020 wykazał, że ćwiczenia przynoszą niewielkie lub żadne korzyści w przypadku ostrego bólu krzyża [3]. Czy zatem powinniśmy odejść od używania ćwiczeń rehabilitacji? Nie tak szybko. Przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na fakt, że ból jest wieloczynnikowy (model biopsychospołeczny). Czyli na ból mogą wpływać; Twoje przekonania, styl życia, sen, stan tkanek, Twoje relacje z ludźmi, stres, strach, emocje, ocena samoskuteczność i wiele, wiele innych rzeczy.
I tutaj potwierdza się zasadność treningu siłowego i używania ćwiczeń. Nie są one niezbędne przy każdym rodzaju bólu to fakt, co więcej możesz dosłownie nic nie robić a niekiedy ból wyleczy się sam. Organizm ma świetną umiejętność samoleczenia. Przypomnij ile razy coś Cię bolało, a po tygodniu o tym zapomniałeś bo ból zniknął.
Niektórzy mogą argumentować, że przecież część osób woli zwykłą aktywność tj. spacer, a niekoniecznie lubi trenować siłowo. To świetnie, ale “ogólna aktywność” i trening to nie to samo. Wprawdzie oba są istotne, ale lekka, niskointensywna aktywność nie zastępuje ciężkiego wysokointensywnego treningu.
Jak już wspomniałem, ćwiczenia nie wykazują silnych efektów w przypadku większości bólów czy urazów, ale to nie znaczy, że w ogóle nie zmniejszają bólu. Wykazano, że ćwiczenia zmniejszają ból poprzez różne mechanizmy, takie jak endogenna analgezja opioidowa, rozproszona kontrola hamowania szkodliwych bodźców, habituacja, uwarunkowana modulacja bólu i naruszenie oczekiwania [4].
Warto też powiedzieć o tym, że korzystanie z ćwiczeń podczas rehabilitacji świetnie wpływa na uczucie pewności siebie, sprawczości i zwiększonej samoskuteczności. Przykładowo jeśli pacjent zostawałby poddawany tylko terapiom biernym, gdzie jego udział w rehabilitacji ograniczałby się tylko do przyjścia do gabinetu, to ma on świadomość, że nie bierze aktywnego udziału w rehabilitacji, co nie buduje uczucia sprawczości, które ma wpływ na to jak pacjent postrzega ból.Terpie bierne mają zastosowanie w rehabilitacji, ale jeśli jest taka możliwość to warto używać ćwiczeń.
Odpowiednia ilość i jakość snu to klucz do dobrej regeneracji – KUP TUTAJ
Trening siłowy a prewencja urazów
Bardzo wielu sportowców korzysta z treningu siłowego. Czy robią to, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji? Czy trening siłowy faktycznie może to zrobić? Okazuje się, że tak! Potwierdzona to Jedno z bardziej popularnych badań sprzed niemal 10 lat [5]. Czytając tą pracę możemy dowiedzieć się, że trening siłowy może zmniejszyć ryzyko kontuzji o prawie ⅓. Z perspektywy sportowca wydaje się to strzałem w dziesiątkę. I dokładnie nim jest, to właśnie głównie z powodu zmniejszania szansy na kontuzję sportowcy trenują na siłowni. O tym czym różni się trening siłowy sportowca od treningu przeciętnego Kowalskiego za chwilę, ale najpierw rzućmy okiem na mechanizm stojący za ochroną kontuzji.
Warto wspomnieć najpierw o dwóch rodzajach urazów, o których będziemy mówić; ostre (acute) i przeciążeniowe (overuse) [6].
Urazy przeciążeniowe są zbyt mocnym przeciążeniem konkretnej struktury. U sportowców te urazy mogą wystąpić, kiedy regularnie poddają oni organizm pod znacznie większe obciążenia niż jest on w stanie znieść. Często łączy się to z przetrenowaniem. Taki uraz nie wydarza się z dnia na dzień, sportowcy “pracują na niego” tygodniami. Chodzi tutaj o mikrourazy, czyli niewielkie uszkodzenie kości, mięśnia, ścięgna lub więzadła. Upraszczając, jeśli sportowiec nagromadzi wystarczająco dużo mikrourazów w obrębie jednej struktury, to szansa na uraz drastycznie rośnie.
Jak możesz się domyślać uraz ostry jest przeciwieństwem. Tutaj sprawa jest dużo prostsza i.. szybsza. Ostre urazy zdarzają się nagle, na przykład gdy osoba upadnie, otrzyma cios lub skręci staw, zerwie więzadło itd.
Trzy badania dotyczące grupy mięśni kulszowo – goleniowej wykazały bezpośredni wpływ treningu siłowego na zapobieganie ostrym urazom ścięgna podkolanowego [4]. Zatrzymajmy się na chwilę przy mięśniach tyłu uda. Tzw. hamstring injury (HSI) to uraz ścięgna podkolanowego to nadwyrężenie lub naderwanie ścięgien lub dużych mięśni z tyłu uda. Dotyka to bardzo dużej ilości sportowców, szczególnie tych, których dyscyplina wymaga biegania (piłkarze nożni proszę o uwagę!).
Mamy bardzo dobre badania na profesjonalnych zawodnikach piłki nożnej [7]. Pod uwagę wzięto aż 91 drużyn ligi angielskiej i obserwowano je przez 2 sezony. Badania wskazują, że aż 12% ze wszystkich kontuzji dotyczyło właśnie HSI! Średnia nieobecność zawodnika wynosiła 90 dni, czyli przeciętnie opuszczał aż 15 rozgrywek meczowych. Znaczy to tyle, że kluby wydają mnóstwo pieniędzy na rehabilitację i utrzymanie zawodnika niezdolnego do gry, a sam zawodnik nie jest w stanie trenować, więc traci swoją formę.
Tak jak wspomniałem, ta kontuzja zdarza się najczęściej w sportach wymagających sprintów i biegania. Korzystając ze sprintu generujemy ogromne siły, które mogą dochodzić nawet do obciążenia rzędu 10 x masa ciała! Jeśli grupa kulszowo goleniowa nie jest odpowiednio silna, to trudno będzie tym mięśniom sprostać wymaganiom sprintu przez co zwiększa się szansa na kontuzje.
I teraz wchodzi on.. cały na biało trening siłowy. Liczne badania wykazały, że trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji HSI. Będąc bardziej konkretnym badania szczególnie wspierają ćwiczenia ekscentryczne. Metaanaliza z 2019 prowadzona na ponad 8000 sportowcach wykazała, że ćwiczenie ekscentryczne “nordic curl” zmniejsza ryzyko HSI o uwaga: 50%!!!! [8]
Liczę na to, że ten przykład dostatecznie dobrze zobrazował Ci przydatność i zasadność treningu siłowego w zapobieganiu kontuzjom. Osobiście uważam, że nie tyczy się to tylko sportowców. Nawet jeśli trenujesz na siłowni rekreacyjnie to co jakiś czas możesz wprowadzić kilka serii ćwiczeń ekscentrycznych do swojego planu kierując się zasadą: lepiej zapobiegać niż leczyć.
Kolejne badanie, tym razem badające zerwanie ACL (bardzo częsta zmora piłkarzy) również potwierdziło skuteczność treningu siłowego. Autorzy osiągnęli 64% redukcję urazów ACL dzięki pozornie pośredniemu mechanizmowi, koncentrując się na poprawie stabilności rdzenia, kontroli miednicy i koordynacji kończyn [9]. Czyli nawet nie pracując bezpośredni nad kończyną, która może zostać kontuzjowana w badaniu odnotowano zauważalnie zmniejszoną szansę na uraz. Jak to działa?
Autorzy stawiają hipotezę, że pośredni efekt zapobiegania ostrym urazom działa poprzez mechanizmy przeniesienia (cross – education) związane z treningiem siłowym z poprawą koordynacji, lepszą techniką w sytuacjach treningowych/meczowych, wzmocnieniem sąsiednich tkanek zmniejszających krytyczne obciążenia stawów i lepszą psychologiczną percepcją sytuacji wysokiego ryzyka [10].
Czyli jak widzisz trening siłowy odgrywa zauważalną rolę w zapobieganiu kontuzjom. Dlatego też stał się on tak popularny wśród sportowców. No dobra, a jakie są rekomendacje dotyczące optymalnej dawki treningu siłowego?
Rekomendacje treningu siłowego dla zapobiegania kontuzjom
Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie – to zależy. Żeby rozpisać konkretny program trzeba znać cele, sytuację, wiek, staż itd. Faktycznie jest kilka zasad, których warto się trzymać, ale zdecydowanie nie ma sztywnych reguł. Jedną z takich reguł (notabene sam ją praktykuję w swoich programach) opisują autorzy wcześniej wspomnianej pracy [4]. Chodzi to o wprowadzenie tzw. fazy zapoznawczej do swoich programów. Taka faza zwykle trwa 1-2 tygodnie i służy temu, żeby przyzwyczaić organizm do nowych ćwiczeń w celu minimalizowania zakwasów. W trakcie fazy wstępnej skupiamy się typowo na technice, a treningi są lekkie.
Niektóre osoby krytykują wspomniane już ćwiczenia ekscentryczne, ponieważ nasilają one zmęczenie ośrodkowe, same mięśnie wymagają dłuższej regeneracji i przez pewien czas spada siła, którą są w stanie produkować. To wszystko prawda, ale możemy zminimalizować negatywne skutki ćwiczeń ekscentrycznych wprowadzając fazy wstępne i wykonując ograniczoną liczbę serii. O jakich jeszcze zasadach mówi dalsza literatura?
Trening ekscentryczny
Mówiliśmy już o treningu ekscentrycznym, ale nie wspomnieliśmy dlaczego jest tak skuteczny. Głównie chodzi tu o użycie tzw. obciążeń supermaksymalnych. W ćwiczeniach ekscentrycznych jesteś w stanie użyć ponad 100% swojego ciężaru maksymalnego. Przez to, że poddajesz mięśnie i inne tkanki bardzo dużym siłom, to po pewnym czasie następuje adaptacja i są one w stanie “znieść” dużo więcej.
Warto wspomnieć o tym, że trening ekscentryczny uwzględnia tylko takie ćwiczenia, w których jesteś w stanie wykonać TYLKO fazę ekscentryczną. Co więcej założenie ćwiczeń ekscentrycznych jest takie, że powinieneś wkładać 100% swojej siły, żeby maksymalnie zwolnić fazę ekscentryczną. Wiele osób tego nie rozumie i np. treningiem ekscentrycznym nazywa powolne opuszczanie się na drążku (tzw. negatywy).
Trening z kołem zamachowym
Trening z kołem zamachowym to rodzaj treningu siłowego, w którym opór wymagany do aktywacji mięśni jest generowany przez bezwładność koła zamachowego zamiast grawitacji ciężarów, jak w tradycyjnym treningu siłowym [11] Trening z użyciem koła zamachowego działa na podobnie do zasady treningu ekscentrycznego, dlatego nie ma konieczności rozwodzenia się nad mechanizmem działania.
Tradycyjny trening siłowy
Badania wykazały korzyści z treningu siłowego, w którym wykorzystuje się obciążenia w zakresie 65%-85% 1RM. Odpowiada to treningowi w przedziale powtórzeń 6 do 15. Jednak jak twierdzą autorzy jednego z badań, prawdziwe adaptacje dla siły zostaną osiągnięte przy obciążeniach ≥ 85% 1RM. Dlatego też sportowcy w swoich programach często uwzględniają cykle typowo siłowe na wysokich intensywnościach [12].
A co z rozciąganiem?
Niestety nie mam przychylnych informacji dla wszystkich fanów rozciągania. Wbrew powszechnemu przekonaniu, aktualnie brakuje nam jednoznacznej literatury, która potwierdzałaby skuteczność rozciągania w kontekście zapobiegania urazom. Nie oznacza to, że rozciąganie nie działa. Oznacza to, że na ten moment brakuje nam jasnych dowodów naukowych [13].
Podsumowanie
Trening siłowy to daje więcej niż większość osób myśli. To nie tylko większa siła czy masa mięśniowa. Znajduje on swoje zastosowanie rehabilitacji, poprawie zdrowia ogólnego czy zapobieganiu kontuzjom. Mam nadzieję, że ten artykuł stanowił dla Ciebie dostatecznie dużą porcję wiedzy i był dla Ciebie przydatny.
Źródła:
[1] – https://www.aomrc.org.uk/wp-content/uploads/2016/03/Exercise_the_Miracle_Cure_0215.pdf
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29730785/
[3] – https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-020-01412-8
[4] – https://www.thesports.physio/why-use-exercise/
[5] – https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557#ref-7
[6] – https://www.niams.nih.gov/health-topics/sports-injuries
[7] – https://bjsm.bmj.com/content/38/1/36.short
[8] – https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362?fbclid=IwAR1MxcANewqHCNwZ9qH_tFqjabKzJQt0dMIoPSIeljaphm4VvA5_0a1cygU&int_source=trendmd&int_medium=trendmd&int_campaign=trendmd
[9] – https://www.bmj.com/content/344/bmj.e3042
[10] – https://bjsm.bmj.com/content/39/6/324.short
[11] – https://en.wikipedia.org/wiki/Flywheel_training
[12] – https://oars.uos.ac.uk/1525/7/Implementing%20Strength%20Training%20Strategies.pdf
[13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030776/
