Źródło zdjęcia: https://marthamckittricknutrition.com/how-many-carbs-should-you-eat-a-day-with-pcos/
Starcie między dietami wysoko i niskowęglowodanowymi trwa od lat. Jedni mówią, że to właśnie “węglowodany tuczą”, a drudzy, że diety wysokotłuszczowe są zbyt restrykcyjne, nie da się ich utrzymać długoterminowo i przez to nie przynoszą efektów. A poza tym przecież to oczywiste, że jeśli zjadasz więcej tłuszczu, to zbudujesz więcej tkanki tłuszczowej…. prawda? Nie zawsze.
Trzeba przyznać, że w ostatnich latach popularność zyskała dieta ketogeniczna. Niestety bardzo często obserwuję, że osoby niedoświadczone próbują na własną rękę układać sobie model żywienia na wzór keto. Dlaczego “niestety”? Dlatego, że wbrew pozorom odpowiednie zbilansowanie diety ketogenicznej nie jest takie proste. Niewiedza to jeden z powodów dlaczego często słyszy się, że ktoś stosuje dietę opartą o boczek, kiełbasę i smalec.
W tym artykule chciałbym zestawić i porównać dietę nisko i wysokowęglowodanową w różnych kontekstach. Nie da się uznać bezpośredniej i zdecydowanej wyższości jednego modelu żywienia. Potrzebna jest szersza perspektywa, którą postaram Ci się pokazać. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu nie będziesz miał wątpliwości w zakresie wyboru diety dla siebie. Zacznijmy jednak od podstaw.
Jakie znaczenie mają makroskładniki w diecie i za co są odpowiedzialne?
Makroskładniki to inaczej składniki odżywcze. Mowa tutaj głównie o białkach, tłuszczach i węglowodanach [1]. To właśnie za ich pośrednictwem dostarczamy organizmowi energii (kalorie). Często mówi się, że są one “niezbędne” do funkcjonowania organizmu. Ich niezbędność polega na tym, że organizm nie jest w stanie sam z siebie w stanie wytworzyć tych składników. Białka dostarczają potrzebnych aminokwasów, tłuszcze kwasów tłuszczowych, a węglowodany stanowią nasze główne źródło energii. Chwila… skoro to właśnie węglowodany są rzekomo głównym źródłem energii to dlaczego w ogóle diety niskowęglowodanowe mają rację bytu? Dlatego, że organizm w razie konieczności jest w stanie produkować energię także z tłuszczy. Więcej powiem o tym w dalszej części artykułu.
Zapotrzebowanie na makroskładniki jest stosunkowo duże, więc ich wartości podajemy w gramach (dlatego też “makro”). Mimo że istnieją pewne ogólne zalecenia dotyczące odpowiedniej podaży makroskładników, to warto wiedzieć, że ich podaż może się różnić w zależności od indywidualnego przypadku. A tak właściwie to za co odpowiadają poszczególne makroskładniki?
Białko serwatkowe to jedno z lepszych źródeł białka w diecie – KUP TUTAJ
1. Białko (1 g zawiera 4 kalorie)
Białka są trawione do aminokwasów. Ale co to właściwie są te popularne aminokwasy?
Są to związki organiczne, czyli związki pochodzące od organizmów żywych. Aminokwasy można podzielić przede wszystkim na białkowe i niebiałkowe. Tych pierwszych jest 20, z kolei drugich ponad 300. Same aminokwasy białkowe dzielimy także na endogenne (takie które organizm produkuje sam) – jest ich 12 oraz egzogenne (takie, które musimy dostarczyć z dietą) – jest ich 8 [2]. Nie wchodząc w szczegóły poszczególne aminokwasy, które dostarczamy z białkiem odpowiadają za następujące rzeczy:
- Lizyna – Główna funkcja to ochrona układu krwionośnego, wspiera też wchłanianie wapnia
- Arginina – Zmniejsza ryzyko wielu chorób sercowo-naczyniowych, wspiera naprawę naczyń krwionośnych
- Treonina – Odpowiada za prawidłowe nawilżenie skóry i kondycję skory
- Tryptofan – Reguluje samopoczucie, apetyt i sen. Wspiera funkcje seksualne i przemianę materii
- Metionina – Głównie odpowiada za produkcje hormonu wzrostu
- Leucyna – Wspiera procesy anaboliczne, podnosi syntezę białek mięśniowych, reguluje poziom cukru we krwi
- Izoleucyna – Także uczestniczy w budowie mięśni, zwiększa poziom energii, działa podobnie do leucyny
- Fenyloalanina – Prekursor takich hormonów jak: dopamina, noradrenalina, epinefryna. Nadmiar tego aminokwasu przyczynia się do powstania Fenyloketonurii u noworodków.
- Walina – Zmniejsza procesy kataboliczne, pomaga w budowie mięśni
Oczywiście funkcje poszczególnych aminokwasów zostały podane tu bardzo skrótowo. Mam nadzieję, że zwiększy to Twoją świadomość na temat tego jak istotne jest białko w naszej diecie. To właśnie dlatego “spór” toczy się między dietą wysoko i niskowęglowodanową, a nie wysoko i niskobiałkową. Z białkiem się nie dyskutuje.
Doskonale wiesz, że białko to podstawowy materiał budulcowy naszych mięśni. Jednak możliwe, że nie zdajesz sobie sprawy z istotność białka w kontekście sytości diety. To właśnie białko na czele z błonnikiem nadrzędnie odpowiadają za sytość diety. To między innymi dlatego jest to tak ważny makroskładnik w kontekście odchudzania. Co ciekawe jeśli chodzi o budowę mięśni białko to nie tylko sama budowa, ale też sygnalizacja. Odpowiednio wysokie spożycie białka w posiłku daje “sygnał” dla organizmu, który winduje w górę syntezę białek mięśniowych (MPS). Nie wchodząc w szczegóły odpowiednio wysoka synteza białek mięśniowych jest niezbędna dla budowy i utrzymania masy mięśniowej.
2. Tłuszcze (1 g tłuszczu = 9 kcal)
Tłuszcze są rozkładane na kwasy tłuszczowe i glicerol [3]. Przede wszystkim warto wiedzieć, że tłuszcz tłuszczowi nierówny. Niesamowicie istotny jest tutaj podział podstawowych tłuszczów, które spożywamy. Dzielą się ona na:
- Kwasy tłuszczowe nasycone
To właśnie popularnych “tłuszczów nasyconych” chcemy unikać w naszej diecie do minimum. Mówią o tym szanowane instytucje zdrowia. Na przykład American Heart Association zaleca dążenie do wzorca żywieniowego, który osiąga 5% do 6% kalorii z tłuszczów nasyconych. Na przykład, jeśli potrzebujesz około 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 120 z nich powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. To około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie [4]. Tłuszcze nasycone znajdują się w: tłustym nabiale, tłustych mięsach, słodyczach, fast-foodach, wyrobach cukierniczych itd. Ich nadmiar może prowadzić może prowadzić do wzrostu LDL, czyli złego cholesterolu. Może też wiązać się z większym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu!
Co więcej mam też złe wieści dla osób, które chcą budować masę mięśniową. Wykazano, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych powoduje, że większa część nadwyżki kalorycznej przechodzi w tkankę tłuszczową trzewną, a nie w beztłuszczową masę ciała. [5]. Te informacje pokazują dlaczego odpowiednie komponowanie diet, szczególnie niskowęglowodanowych jest tak istotne. Osoba bez podstawowej wiedzy o makroskładnikach może pomyśleć coś na zasadzie; “Przecież tłuszcz to tłuszcz”. Dlatego powstają diety “pseudo-keto”, które opierają się głównie o boczek, smalec i masło. NIe tędy droga.
- Kwasy tłuszczowe nienasycone
Tutaj głównie mówi się o jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. To właśnie w oparciu o te tłuszcze chcemy budować naszą dietę. NNKT mają świetny wpływ na nasz organizm pod kątem ogólnego zdrowia. Wspomagają pracę całego układu krwionośnego, obniżają poziom LDL (zły cholesterol) i podnoszą poziom HDL (dobry cholesterol). Mają też one działanie przeciwzapalne, a nawet mogą hamować procesy nowotworo-twórcze [6]. Niezależnie od modelu żywienia jaki wybieramy, powinniśmy opierać swoją dietę właśnie o nienasycone kwasy tłuszczowe.
Produkty spożywcze, które zawierają duże ilość “dobrych” tłuszczów to: tłuste ryby, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek, len, migdały, awokado, olej rzepakowy i lniany.
A po co nam właściwie tłuszcze w diecie?
- Zaraz obok węglowodanów stanowią główne źródło energii w organizmie dla narządów i tkanek
- Umożliwiają wchłanianie witamin A,D,E i K
- Umożliwiają gromadzenie się zapasowego materiału genetycznego (tkanka tłuszczowa)
- Biorą szeroki udział w syntezie hormonów
- Są jednym z głównych składników błony komórkowej
3. Węglowodany
Węglowodany to inaczej cukry. Nie są one niezbędne do przeżycia organizmu (zaraz powiem o tym więcej). Działają jako źródło energii, pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi i metabolizm insuliny, uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i trójglicerydów oraz pomagają w fermentacji. Przewód pokarmowy zaczyna rozkładać węglowodany na glukozę, która jest wykorzystywana jako energia dla komórek i narządów. Wszelka dodatkowa glukoza w krwiobiegu jest przechowywana w wątrobie i tkance mięśniowej, dopóki nie będzie potrzebna dodatkowa energia (glikogen). Wiele osób błędnie uważa, że dieta bogata w węglowodany prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2, podczas gdy w rzeczywistości jest odwrotnie. Dane pokazują, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 zmniejsza się wraz ze wzrostem ilości kalorii pochodzących z węglowodanów. Węglowodany to ogólny termin, który obejmuje cukier, owoce, warzywa, błonnik i rośliny strączkowe [7.8].
Warto wspomnieć, że Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone.Węglowodany proste są szybko trawione i wysyłają natychmiastową dawkę glukozy do krwiobiegu. Podobnie jak z tłuszczami nasyconymi, w przypadku węglowodanów naszą dietę chcemy opierać głównie o węglowodany złożone. Obecne zalecenia instytucji zdrowia dotyczące spożycia cukrów prostych mówią o maksymalnie 10% całkowitych kalorii w diecie. Na przykład, w diecie 2000 kalorii, nie więcej niż 200 kalorii powinno pochodzić z cukrów prostych (około 12 łyżeczek) [9]. Nadmiar spożycia węglowodanów prostych może nieść bardzo nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. Mowa tutaj o podwyższonym ciśnieniu krwi, wzmożonym, przewlekłym stanie zapalnym, większe ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet udaru mózgu.
Przykłady produktów zawierających cukry proste to: miód, słodycze, wyroby cukiernicze, cukier, słone przekąski, słodkie napoje, żelki, a także owoce.
Chwila.. owoce? Czyli chcesz powiedzieć, że owoce są niezdrowe?
Nie tak szybko. W owocach jest stosunkowo mało cukru. Dla zobrazowania średniej wielkości banan ma ok. 1 łyżkę cukru. Niektóre osoby potrafią wsypać tyle cukru do jednej herbaty. Teoretycznie przekroczenie wartości rekomendowanych spożycia cukru owocami jest możliwe, ale jednocześnie jest dużo trudniejsze niż zrobienie tego przez zjedzenie słodyczy. Co więcej w owocach jest dużo więcej składników prozdrowotnych, więc bilans zysków i strat jest zdecydowanie korzystny.
Świetne źródła węglowodanów złożonych (czyli te, o które chcesz opierać swoją dietę) to m. in. żytnie pieczywo, płatki owsiane, otręby, kasze, fasole, bób, groch, makaron, ziemniaki, wafle ryżowe itd.
Na koniec warto wspomnieć o tym, że błonnik jest również ważnym węglowodanem. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać około 30 g błonnika dziennie, ponieważ stwierdzono, że zmniejsza on ryzyko choroby wieńcowej serca, udaru mózgu i problemów trawiennych.
Dlaczego diety niskowęglowodanowe mogą działać?
Wspomniałem o tym, że węglowodany są naszym podstawowym źródłem energii. Zasadne może pojawić się więc pytanie: “To dlaczego i w jaki sposób możemy funkcjonować ograniczając podaż węglowodanów do minimum?” W grę wchodzą tutaj pewne mechanizmy, dzięki którym organizm korzysta z innych makroskładników jako głównego substratu energetycznego.
Kiedy przechodzisz z diety wysokowęglowodanowej na niskowęglowodanową, w pierwszych dniach możesz doświadczyć zmiany samopoczucia. Często jest to efekt odwodnienia. Kiedy obniżamy podaż węglowodanów to nasila się glikoliza, czyli metabolizowanie glikogenu. 1g glikogenu wiąże 4 gramy wody, więc wraz ze spadkiem glikogenu spada też poziom wody w organizmie. To zjawisko jest potwierdzane przez gwałtowny spadek wagi na początku stosowania diet niskowęglowodanowych. Ketony to drugi (oprócz glukozy) rodzaj paliwa, głownie wykorzystuje go mózg. Zaczynają się one produkować przy zmniejszonej ilości glikogenu w wątrobie. Im mniejszy zapas glikogenu, tym organizm produkuje więcej ketonów.
U niektórych osób (szczeólnie tych z insulonoopornością) gwałtowne odstawienie węglowodanów z dnia na dzień będzie powodowało, że organizm będzie “domagał się” glukozy. W efekcie może być odczuwalna większą chęć na zjedzenie czegoś słodkiego. Część osób interpretuje to jako “syndrom odstawienia cukru” błędnie wskazując, że w przeszłości byli oni uzależnieni od cukru. Z powodu spadku glukozy początkowo można odczuwać takie objawy jak: zmęczenie, rozdrażnienie, wzmożona potliwość, brain fog, uczucie senności. Niektórzy też mogą wpadać w hipoglikemię reaktywną po posiłku. Oznacza to, że typowo po posiłku może pojawiać się większa chęć na zjedzenie czegoś słodkiego.
Teraz może pojawiać się u Ciebie pytanie: “Dlaczego po pewnym czasie wszystko wraca do normy”? Organizm zaczyna “rozumieć”, że nie będzie dostawał węglowodanów, dlatego zaczyna chętniej korzystać a alternatywnego źródła energii, czyli ciał ketonowych. Warto zaznaczyć, że organizm nie rezygnuje z glukozy. W krótkim czasie zaczyna przekształcać tłuszcze w glukozę za sprawą mechanizmu glukoneogenezy. U zdrowych osób organizm powinien dość sprawnie (bezobjawowo) się adaptować do niskowęglowodanowych diet o ile zadbamy o nawodnienie i podaż elektrolitów.
Podsumowując diety niskowęglowodanowe mogą działać, bo organizm czerpie większą część energii z tłuszczy oraz uaktywnia odpowiednie procesy odpowiedzialne za przemianę tłuszczu w glukozę. Warto dodać, że temat jest bardziej złożony, ale zostawmy to na inny dzień.
No dobra.. to którą dietę lepiej wybrać?
Dysponujesz już solidną, podstawową wiedzą w temacie makroskładników. Przejdźmy teraz do konkretów i porównajmy diety wysokowęglowodanowe (HC) i niskowęglowodanowe (LC) w kontekście odchudzania i w kontekście treningu siłowego.
Powszechnie uważa się, że długotrwałe przestrzeganie diety niskowęglowodanowej lub diety niskotłuszczowej skutkuje podobną utratą wagi i tłuszczu. Jednak nie we wszystkich przypadkach to prawda. W badaniach trwających 6-12 miesięcy diety niskowęglowodanowe powodowały większą utratę masy ciała niż diety niskotłuszczowe i prowadziły do większych korzystnych zmian ciśnienia krwi, HDL i trójglicerydów, podczas gdy diety niskotłuszczowe mają przewagę pod względem poprawy LDL i cholesterolu całkowitego [10].
Rzućmy teraz nieco światła na to, co mówią badania naukowe.
Faktycznie systematyczne przeglądy pokazują, że gdy kalorie są ograniczone w równym stopniu, istnieje niewielka różnica w wynikach, w tym w masie ciała, cholesterolu całkowitym i cholesterolu LDL oraz rozkurczowym ciśnieniu krwi u osób z cukrzycą typu 2 w perspektywie długoterminowej [11,12]. Mamy silne dowody na to, że im większe ograniczenie węglowodanów, tym większy efekt obniżający poziom glukozy [13]. Może to świadczyć o tym, że osoby borykające się z podwyższonym poziomem cukru mogą potencjalnie skorzystać na dietach LC.
I faktycznie w badaniach DIETFITS wykazano, że osoby ze względną hiperinsulinemią i insulinoopornością reagują korzystniej na dietę niskowęglowodanową, podczas gdy osoby bardziej wrażliwe na insulinę uzyskują lepsze wyniki z diety o wyższej zawartości węglowodanów. Wydaje się, że ten stan rzeczy potwierdza więcej badań.
O tym, że skuteczność diety LC i HC będzie się różniła w zależności od stanu zdrowia danej osoby możemy przeczytać w wielu pracach. W jednym z badań udział wzięło 245 kobiet borykających się z nadwagą lub otyłością. Badanie polegało na porównaniu 3 modeli żywieniowych na 3 grupach ludzi; z niskim, średnim i wysokim udziałem węglowodanów. Nie wchodząc w szczegóły nie było znaczącej różnicy w utracie wagi między grupami o niższej i wyższej zawartości węglowodanów. Ale uczestnicy wrażliwi na insulinę osiągnęli większą utratę wagi na diecie o wyższej zawartości węglowodanów [14]. Kolejny punkt za tym, że kluczem jest podejście indywidualne!
Kolejne badanie, także z roku 2016. Pod uwagę wzięto 61 dorosłych z BMI w zakresie 28-40 [15]. W ciągu sześciu miesięcy wykazało zwiększoną utratę masy ciała wynikającą z diety niskowęglowodanowej u uczestników opornych na insulinę w porównaniu z ich odpowiednikami wrażliwymi na insulinę. Badanie wykazało również lepszą utratę masy ciała wynikającą z diety niskotłuszczowej u uczestników wrażliwych na insulinę, chociaż wyniki te nie osiągnęły istotności statystycznej. Zauważono też poprawę wyników dobrego cholesterolu (HDL), glukozy na czczo, insuliny i ciśnienia krwi na diecie LC u osób bardziej insulinoopornych. Podobnych badań jest jeszcze kilka, ale myślę, że tyle wystarczy do ogólnego wglądu na sprawę.
Z drugiej strony mamy też badania, które promowały właśnie wyższy udział węglowodanów w diecie. Jedno z nich pochodzi z 2015 [16]. Ma całkiem niezłą metodologię, ponieważ uczestnicy (otyłe osoby) byli zamknięci w szpitalu. Zdecydowanie tego typu zabieg zwiększa kontrolę nad badanymi, istnieje mniej czynników życia codziennego, które mogą wpłynąć na ostateczny wynik. Jednak z racji na taką metodologię oczywiste jest, że grupa badanych nie będzie zbyt duża. Co więcej sam czas badania był bardzo krótki, gdyż trwało ono zaledwie 5 dni.
Wyniki tego badania pokazały, że diety niskowęglowodanowe wywołała większy spadek całkowitej masy ciała niż wysokowęglowodanowa. Różnica wynikała jednak głównie ze wzmożonego ubytku wody, aniżeli tkanki tłuszczowej. Mimo, że stosowanie diety HC spowodowało mniejszy spadek kilogramów, to jednocześnie utrata zgromadzonych zapasów tłuszczowych była prawie dwukrotnie większa. Badacze stwierdzili, że dieta HC powodowała mniejszy poziom katabolizmu białek mięśniowych. Czyli punkt dla diet wysokowęglowodanowych.
Drugą zaletą diet z większą ilością węglowodanów może być termiczny efekt pożywienia (TEF). TEF to ilość energii jaką nasz organizm musi spożytkować na strawienie makroskładnika. W przypadku węglowodanów organizm wydatkuje ok. 10%, natomiast dla tłuszczy ta wartość to ok. 2-3%. Czyli w przypadku węglowodanów odprowadzamy większy „podatek energetyczny”.
A co w kontekście wydajności treningowej?
Ostatnia kwestia, którą dzisiaj omówimy dotyczy wyboru modelu żywienia dla osób trenujących na siłowni. Ze względu na system energetyczny, który jest używany podczas treningu siłowego trudno szukać dodatkowych zalet diet niskotłuszczowych. Chodzi tutaj głównie o glikogen. Glikogen to najbardziej wydajne paliwo, które umożliwia nam wykonanie efektywnego i intensywnego treningu siłowego. Oczywiście, to nie jest tak, że energia wydatkowana podczas treningu pochodzi w 100% z węglowodanów. Chociaż w bardzo intensywnych seriach, na dużych ciężarach faktycznie może tak momentami być, Tłuszcze też mają swój udział, ale ich metabolizm w tym wypadku nie jest tak efektywna.
Mówi się, że ATP, dzięki węglowodanom jest wytwarzane aż do 6 razy szybciej niż z tłuszczów. Faktycznie zasadność spożywania węglowodanów przy treningu siłowym potwierdzają też badania. Bazując na dietach niskowęglowodanowych wytwarzanie ATP zachodzi wolniej [17]. Dlatego jeśli trenujesz siłowo to sprawa jest prosta – ograniczenie spożywanych węglowodanów nie jest dla Ciebie.
Przy tej okazji chciałbym też wspomnieć o argumencie insuliny, który często bywa przytaczany w kontekście “ataku” na diety HC. Chodzi tu o to, że węglowodany stymulują wydzielanie insuliny. Insulina jako hormon w pewnym stopniu blokuje spalanie tłuszczów. Kiedy insulina jest podniesiona, spalanie tłuszczu znacznie ograniczone. Czyli w teorii jeśli przez cały dzień, w róznych posiłkach spożywamy węglowodany, to sensowne wydaje się stwierdzenie, że blokujemy spalanie tłuszczu! Nic bardziej mylnego. Deficyt kaloryczny jest gwarancją utraty tłuszczu. Organizm będzie spalał tłuszcz wtedy, kiedy nie jemy węglowodanów czyli.. w nocy! Przecież śpiąc też musimy wydatkować energię. W przypadku diet wysokowęglowodanowych to właśnie w nocy spalamy tłuszcz. Między innymi dlatego też istnieją badania, które mówią o tym, że deficyt snu zmniejsza spalanie tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
- Aktualne badania sugerują, że o ile deficyt kaloryczny jest taki sam, to nie znacznych różnic w stosowaniu diety HC lub LC
- U osób z otyłością/nadwagą, które mają gorszą odpowiedź insulinową prawdopodobnie lepiej sprawdzi Ci się diety LC. Takie osoby będą chętniej i dłużej trzymać się takiej diety.
- W badaniach notuje się, że u osób, które są wrażliwe na insulinę lepiej sprawdzają modele wysokowęglowodanowe
- Diety niskowęglowodanowe zapewniają większą poprawę kardiometabolicznych wyników zdrowia (HDL, trójglicerydy) u osób ze słabym stanem zdrowia,
- Dieta LC może być trudniejsza do zaplanowania, jeśli osoba nie ma odpowiedniej wiedzy
- Warto dopasować model żywienia pod swoje preferencje pamiętając o tym, że można manipulować udziałem ww i tłuszczy na przestrzeni czasu.
Źródła:
[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865/
[2] – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-009-0269-0
[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
[4] – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24550191/
[6] – https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
[9] – https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/
[11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26545649/
[12] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25007189/
[13] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337734/
[14] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26811166/
[15] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26638192/
[16] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/
[17] – https://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:142963
