Photo by Rohit Tandon on Unsplash
Trening wysokościowy jest powszechną cechą elitarnych przygotowań zawodników wytrzymałościowych i stanowi strategicznią interwencję w programach różnych elitarnych sportowców. Jak wynika z szeroko zakrojonych badań, głównymi reakcjami adaptacyjnymi, których poszukują sportowcy podczas pobytów na wysokościach, są przede wszystkim wywołany erytropoetyną (EPO) wzrost liczby czerwonych krwinek (lub masy hemoglobiny). Chociaż doniesienia te nie są dostatecznie zbadane w populacjach elitarnych sportowców, istnieją również ważne niehematologiczne adaptacje wysokościowe, takie jak zwiększona zdolność buforowania i potencjalna poprawa ekonomii ćwiczeń, a także rozległe reakcje genetyczne warunkowane czynnikiem indukowanym hipoksją 1(HIF-1). Co więcej, w ostatnich pracach wyjaśniono również optymalne wysokości treningowe (~ 1600–2400 m) dla elitarnych sportowców oraz teoretyczny czas ekspozycji (~ 2–4 tygodnie) i treningu przed zawodami. Zgodnie z literaturą dane wysokości są opisywane jako „blisko poziomu morza” (0–500 m); „niska wysokość” (500–2000 m); „umiarkowana wysokość” (2000–3000 m); „duża wysokość” (3000–5500 m); i „ekstremalna wysokość” (> 5500 m).
Żywienie w aktywności na wysokości
Makroskładniki
Zmiany w zapotrzebowaniu na makroskładniki i płyny sportowców podejmujących trening wysokościowy należy rozpatrywać z dwóch perspektyw: bezpośredniego wpływu niedotlenionego środowiska na procesy fizjologiczne wpływające na metabolizm oraz codzienne wykorzystanie tych składników odżywczych oraz skutki pośrednie wynikające ze zmiany obciążenia treningowego.
Chociaż zmniejszenie zewnętrznego obciążenia treningowego może chwilowo wystąpić z powodu zmęczenia związanego z dodatkowym stresem fizjologicznym, może to nie oznaczać zmniejszonego wewnętrznego obciążenia treningowego ze względu na zwiększony stres warunkowany niedotlenieniem. Co więcej, wielu sportowców uważa wysokość samą w sobie lub środowisko z dala od obowiązków domowych za okazję do zintensyfikowanego treningu lub utraty masy ciała.
Większość badań nad specyficznym wpływem wysokości na zapotrzebowanie na składniki odżywcze przeprowadzono na dużych lub ekstremalnych wysokościach. Opisano między innymi zmniejszenie syntezy białek i zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik, a także zmiany w zakresie energii, węglowodanów (CHO) i obrotu płynami. Chociaż te zmiany w metabolizmie wywołane wysokością zostały gorzej zbadane na typowych niskich i umiarkowanych wysokościach treningowych, subtelne efekty są prawdopodobne i mogą zostać wzmocnione, gdy wchodzą w interakcję z dużą objętością treningową oraz licznymi obozami i okresami przebywania na wysokościach przez niektórych elitarnych sportowców.
Czasami na dużych wysokościach wykazuje się zmianę w kierunku większego wykorzystania CHO, chociaż badanie przeprowadzone na kobietach na wysokości 4300 m wykazało zmniejszone wykorzystanie CHO. Pomimo niespójności występujących na dużych wysokościach w zakresie zmian w utlenianiu CHO, większość sugeruje zwiększenie zapotrzebowania na nie w diecie oraz większą potrzebę i tym samym korzyść spożycia CHO podczas ćwiczeń. Jednakże do czasu podjęcia systematycznych badań tych koncepcji podczas treningów prowadzonych przez czołowych sportowców na małych i umiarkowanych wysokościach wytyczne dotyczące rozwiązania tego problemu pozostają spekulatywne. Manipulowanie dostępnością CHO zgodnie z celem sesji treningowych (np. trening z niską dostępnością CHO w celu stymulowania adaptacji komórkowej i wysoką dostępnością CHO w celu promowania wydajności i intensywności treningu) to kolejne narzędzie dostępne dla sportowców w celu optymalizacji wyników treningu. Konieczne są dalsze badania protokołów wdrażania i osiągania manipulacji dostępnością CHO oraz tego, w jaki sposób można je najlepiej zoptymalizować w ramach szkolenia wysokościowego.
Nawodnienie
Niedotlenienie i niska wilgotność powietrza związana ze środowiskiem wysokogórskim również mogą zwiększyć utratę płynów w spoczynku i podczas treningu. Lokalne warunki pogodowe mogą również różnić się w zależności od lokalizacji na wysokości i pory roku, a także będą oddziaływać na efekty specyficzne dla wysokości. Zwiększona utrata wody z dróg oddechowych i diureza, często obserwowane we wczesnej reakcji na ekspozycję na wysokość, mogą spowodować znaczny wzrost zapotrzebowania na wodę, a jednocześnie zmniejszenie pragnienia i zmiany w dostępności płynów w nowym środowisku mogą zmienić nawykowe praktyki związane z kompensacją płynów. Dlatego sportowcy powinni uznać trening wysokościowy za czas zwiększonego ryzyka odwodnienia oraz monitorować i odpowiednio korygować swój stan nawodnienia poprzez np. monitorowanie charakterystyki moczu i zmiany dziennej masy ciała, a także aktywnie przyjmować płyny podczas sesji treningowych i po nich.
Elektrolity od Testosterone.pl – wsparcie odpowiedniego nawodnienia – KUP TUTAJ
Warunki hipoksji a dostępność energetyczna
Odpowiednia dostępność energetyczna (EA) jest ważnym czynnikiem zarówno w przypadku treningu na poziomie morza, jak i na wysokości. EA odzwierciedla ilość energii pozostałej po wysiłku do wykorzystania przez inne układy organizmu, w tym układ hormonalny, odpornościowy i rozrodczy, i jest obliczana jako pobór energii (EI) minus wydatek energetyczny ćwiczeń (EEE) w stosunku do masy beztłuszczowej (FFM). Pionierska praca Loucksa i współpracowników, wykorzystująca kontrolowane badania laboratoryjne, zdefiniowała niski EA jako < 30 kcal/kg FFM/dzień, poniżej którego wykazano upośledzenie reprodukcji, funkcji endokrynologicznych i zdrowia kości. Ta koncepcja niskiego EA została niedawno nazwana względnym niedoborem energii w sporcie (RED-S) i ma wiele konsekwencji zarówno u sportowców płci męskiej, jak i żeńskiej w zakresie metabolizmu żelaza, urazów i chorób jak również adaptacji treningowej i wyników w sporcie.
Optymalna dostępność energetyczna (~ 45 kcal/kg FFM/dzień) jest niezbędna dla długoterminowego zdrowia i wydajności. Nie jest jednak jasne czy niska lub umiarkowana ekspozycja na niedotlenienie ma addytywny wpływ na wymagania dotyczące EA. Istnieje kilka wyłaniających się i przekonujących koncepcji sugerujących, że EA będzie odgrywać ważną rolę w optymalizacji adaptacji do niedotlenienia. Supresja hormonów płciowych (estrogenów i testosteronu) z powodu niskiego poziomu EA może upośledzać hematologiczną adaptację do wysokości. Na przykład niski poziom EA i metabolizm żelaza są ze sobą silnie powiązane, co może mieć bezpośredni wpływ na adaptację hematologiczną na wysokości. Co więcej, zaledwie 18 godzin postu u szczurów narażonych na ekstremalną wysokość (7000 m) zmniejszyło wytwarzanie EPO indukowanego niedotlenieniem o 85%.
Wykazano również, że niski poziom EA drastycznie zwiększa ryzyko urazów i chorób. Zgłaszano również zmniejszenie masy Hemoglobiny (HB) po treningu wysokościowym u chorych i kontuzjowanych sportowców w porównaniu z typowym wzrostem o 3–7% u zdrowych odpowiedników. Tymczasem estrogen odgrywa ważną rolę w homeostazie żelaza poprzez tłumienie hormonu peptydowego hepcydyny, co skutkuje wzrostem biodostępności żelaza. Ponadto leczenie testosteronem u starszych mężczyzn może odwrócić anemię. Potwierdzają to obserwacje, że elitarne biegaczki, które nie miesiączkowały, miały o 8% niższą wyjściową masę HB w porównaniu z prawidłowo miesiączkującymi kobietami przed obozem wysokościowym.
Niskie i umiarkowane wysokości
Chociaż wpływ narażenia na duże wysokości na układ hormonalny, spoczynkową przemianę materii (RMR) i ostatecznie masę ciała jest spójny, garść wyników badań przeprowadzonych na niskich i umiarkowanych wysokościach jest znacznie mniej spójny i wyraźny. Widujemy przykładowo dane ze studiów przypadków obejmujące utratę apetytu zgłoszoną przez czterech wioślarzy, którzy zgłosili zwiększone zmęczenie podczas 12-dniowego intensywnego bloku treningowego na wysokości 1800 m. Z drugiej strony dane pięciu elitarnych biegaczy wykazały zwiększony apetyt bez zmian w spożyciu kalorycznym po 4 tygodniach życia i treningu na wysokości 2200 m. Należy jednak zaznaczyć, że wioślarze zwiększyli obciążenie treningowe na wysokości o 113%, podczas gdy biegacze jedynie o 37% w porównaniu z obciążeniami treningowymi na poziomie morza. Co więcej, zarówno u elitarnych biegaczy z Kenii, jak i Etiopii na umiarkowanych wysokościach odnotowano zarówno ujemny jak i optymalny bilans energetyczny. Tymczasem, gdy 48 elitarnych zawodników uprawiających sporty długodystansowe utrzymywało umiarkowane EA (33–36 kcal/kg FFM/dzień, oceniane w okresie 1 tygodnia) przez 3–4 tygodnie treningu na wysokości 2150 m, masa ciała pozostała stabilna.
Jeśli chodzi o RMR, tylko w dwóch badaniach oceniano wpływ umiarkowanej wysokości na tę zmienną u wyczynowych sportowców. W pierwszym badaniu obserwowano pięciu elitarnych biegaczy przez 4 tygodnie na dystansie 2200 m, którzy odnotowali wzrost RMR o 19%. Dla porównania, w drugim badaniu uczestniczyło czterech elitarnych wioślarzy, którzy nie odnotowali żadnych zmian w RMR po 12 dniach na wysokości 1800 m. Podsumowując, w tej pracy przedstawiono pogląd, że gdy EA jest odpowiednie, wydaje się, że RMR wzrasta podobnie na umiarkowanych wysokościach, choć w mniejszym stopniu niż na dużych i ekstremalnych wysokościach. Biorąc pod uwagę małe populacje uczestników, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Jeśli chodzi o zmiany masy ciała podczas obozów szkoleniowych na wysokościach (~ 3 tygodnie), badania nie wykazują żadnych zmian lub niewielkie spadki pod wpływem ekspozycji na umiarkowane wysokości. Spadek masy ciała może odzwierciedlać niski EA i jest powiązany z ujemnym bilansem energetycznym i stabilnym RMR. W międzyczasie, gdy utrzymano masę ciała (co sugeruje optymalny EA), w całym obozie wysokościowym odnotowano stabilne stężenia hormonów i zwiększone RMR.
Mclean i współpracownicy podali, że piłkarze, którzy stracili ≥ 2 kg masy ciała podczas treningu na 2100 m, zwiększyli masę hemoglobiny jedynie o 2,5% w porównaniu do 5,0% u tych, którzy utrzymali stałą masę ciała. Co więcej, elitarni kolarze płci męskiej, którzy znacząco stracili masę ciała (-1,2 kg) i masę beztłuszczową (-1,0 kg), nie zwiększyli masy hemoglobiny w ciągu 31-dniowego obozu wysokościowego. Warto zwrócić uwagę, że po przybyciu na wysokość następuje zmniejszenie objętości osocza (PV) i typowe odwodnienie związane z wysokością. W związku z tym nagłej małej utraty masy ciała (<2%) nie należy mylić z faktycznie zmniejszonym EA. Rzeczywiście, utrata wody w organizmie na skutek zwiększonej wentylacji i diurezy jest istotną krótkoterminową adaptacją do wysokości, która służy zwiększeniu zawartości tlenu tętniczego poprzez zwiększone stężenie hemoglobiny przed długoterminową adaptacją erytropoetyczną. Warto pamiętać wpływ treningu na umiarkowanych wysokościach na masę ciała, EA i późniejsze efekty endokrynologiczne i metaboliczne (np. RMR) wymaga dalszych badań.
Spożycie mikroelementów a adaptacja do wysokości
O ile nie występują niedobory kliniczne lub nie stosuje się specjalnej diety, sportowcy nie mają wyjątkowego ani podwyższonego zapotrzebowania na witaminy i minerały na poziomie morza w porównaniu z populacją ogólną. Jednak niedotlenienie zapewnia odrębne środowisko, w którym może zaistnieć potrzeba uwzględnienia kilku mikroelementów.
Żelazo
Istnieje kilka czynników, które wpływają na reakcję sportowca związaną ze zmianami objętości hemoglobiny w odpowiedzi na wysokości. Iżywieniową, która cieszy się największym zainteresowaniem nauki w zakresie optymalizacji adaptacji do umiarkowanych wysokości, jest żelazo mineralne. W 1992 r. badacze tacy jak Benjamin Levine, James Stray-Gunderson i współpracownicy jako jedni z pierwszych podkreślili, że istniejący wcześniej niedobór żelaza (stężenie ferrytyny w surowicy 15 ± 3 w porównaniu z 69 ± 10 μg/l) bez jego suplementacji osłabiło reakcję adaptacyjną czerwonych krwinek na trening wysokościowy. W związku z tym wartości graniczne stężenia ferrytyny przed wysokością wynoszące < 30 ng/ml i < 40 ng/ml często stosowano jako kontrolę, aby zapewnić optymalne przystosowanie lub określić, czy należy uzupełniać żelazo u kobiet i mężczyzn.
Warto pamiętać, że wartości graniczne stężenia ferrytyny przed wysokością, w połączeniu z suplementacją żelaza, nie zostały potwierdzone naukowo, chociaż wykorzystano je w niedawnym badaniu wysokościowym, które wykazało oczekiwany wzrost masy hemoglobiny po 3 tygodniach na umiarkowanych wysokościach. Co więcej, anegdotycznie, sportowcy, którzy mają niski poziom ferrytyny przed treningiem na wysokości (> 15, ale < 30 ng/ml) i normalną hemoglobinę przed wysokością, ale którym suplementuje się żelazo przez cały obóz wysokościowy, wydają się nadal wykazywać optymalną adaptację masy hemoglobiny.
Rzeczywiście, kilka badań nie wykazało związku pomiędzy zapasami ferrytyny przed wysokością a wielkością odpowiedzi związanej ze zmianami masy hemoglobiny. Co więcej, ponowna analiza danych od 49 elitarnych sportowców trenujących na wysokości 2100 m przy spożywaniu około 100–200 mg żelaza pierwiastkowego dziennie również nie potwierdza żadnego związku pomiędzy ferrytyną a późniejszymi reakcjami masy hemoglobiny, o ile sportowcy suplementują się żelazem w całym obozie wysokościowym. Aktualne zalecenia obejmują ocenę poziomu żelaza na 8–10 tygodni przed treningiem wysokościowym i rozpoczęcie suplementacji doustnej na 2–3 tygodnie przed ekspozycją na wysokość oraz kontynuację tej suplementacji przez cały okres.
Jeśli chodzi o optymalną dawkę żelaza na małych i umiarkowanych wysokościach, retrospektywna analiza danych hematologicznych zebranych od sportowców uczestniczących w treningu wysokościowym na umiarkowanych wysokościach (1350–3000 m) wykazała większy wzrost masy hemoglobiny u sportowców suplementowanych żelazem w porównaniu z sportowcami suplementowanymi żelazem. którzy nie byli suplementowani.
Badania nad poziomem morza, w których suplementowano ~ 200 mg żelaza pierwiastkowego dziennie, wykazały jedynie niewielki wzrost poziomu ferrytyny przed i po co wskazuje na zwiększone wykorzystanie żelaza na wysokości i niskie ryzyko przeładowania żelazem. Niemniej jednak te wartości graniczne ferrytyny wymagają dalszej walidacji naukowej, ponieważ obecnie nie istnieje żadne ostateczne badanie reakcji na dawkę żelaza u sportowców na małych i umiarkowanych wysokościach. Podsumowując, obecne dowody sugerują, że większość sportowców maksymalizuje wzrost masy hemoglopbiny wywołany niedotlenieniem, spożywając ~ 100–200 mg żelaza pierwiastkowego dziennie w postaci doustnej, przy czym większość dowodów dotyczy soli żelaza.
Niedawny postęp w zakresie dożylnych preparatów żelaza radykalnie zmienił dostępność i bezpieczeństwo związane z dożylnym podawaniem żelaza, rodząc pytania dotyczące jego przydatności i skuteczności jako opcji suplementacji podczas ekspozycji na wysokość. Wydaje się zatem, że doustna suplementacja żelaza pozostaje najodpowiedniejszą opcją dla osób z niedoborami żelaza.
Podsumowanie
Trening wysokościowy stanowi istotny element przygotowań elitarnych sportowców do zawodów wytrzymałościowych. Badania wykazują, że główną adaptacją poszukiwaną przez sportowców podczas treningów na wysokościach jest wzrost liczby czerwonych krwinek, wywołany erytropoetyną (EPO), co poprawia zdolność do transportu tlenu. Dodatkowo, istnieją inne korzystne adaptacje, takie jak zwiększona zdolność buforowania i potencjalne poprawy ekonomii ćwiczeń, oraz wpływ na genetykę (czynnik indukowany hipoksją 1 – HIF-1).
Określono także optymalne wysokości treningowe i czas ekspozycji przed zawodami. W kontekście żywienia, trening na wysokości może wpływać na zmiany w zapotrzebowaniu na makroskładniki i płyny u sportowców. Istnieją subtelne zmiany w metabolizmie, zwłaszcza w stosunku do białka i węglowodanów, które mogą być związane z intensywnością treningu. Manipulowanie dostępnością węglowodanów w diecie może być narzędziem optymalizacji wyników treningu, ale wymaga dalszych badań. Nawodnienie jest istotnym aspektem treningu na wysokości, ze względu na niedotlenienie i niską wilgotność powietrza, co może prowadzić do zwiększonej utraty płynów. Sportowcy powinni monitorować swój stan nawodnienia i aktywnie przyjmować płyny podczas treningów.
Dostępność energetyczna (EA) odgrywa kluczową rolę zarówno na poziomie morza, jak i na wysokości, a niedobór energii w sporcie (RED-S) może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych i wpływać na wyniki sportowe. Istnieje potrzeba dalszych badań dotyczących wpływu niskiego poziomu EA na adaptacje do niedotlenienia. Co do wpływu umiarkowanych i niskich wysokości na sportowców, wyniki badań są mniej jednoznaczne niż na dużych wysokościach i potrzeba dalszych badań w tym zakresie.
W kontekście mikroelementów, żelazo jest szczególnie istotne dla sportowców na wysokości, choć wartości graniczne ferrytyny przed ekspozycją na wysokość wymagają dalszej walidacji naukowej. Suplementacja doustna żelaza pozostaje najczęściej stosowaną opcją, choć dostępność dożylnych preparatów żelaza może być obiecującą alternatywą. Podsumowując, trening wysokościowy jest kompleksowym procesem, który wpływa na wiele aspektów fizjologicznych i żywieniowych u sportowców. Wymaga on indywidualnego podejścia, a dalsze badania są niezbędne do pełnego zrozumienia jego wpływu na organizm.
Bibliografia:
Mujika I, Sharma AP, Stellingwerff T. Contemporary periodi- zation of altitude training for elite endurance athletes: a nar- rative review. Sports Med. 2019;49(11):1651–69. https ://doi. org/10.1007/s4027 9-019-01165 -y.
Wilber RL. Altitude training and athletic performance. Cham- paign: Human Kinetics; 2007.
Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance fol- lowing adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107–27.
Saunders PU, Pyne DB, Gore CJ. Endurance training at altitude. High Alt Med Biol. 2009;10(2):135–48.
Chapman RF, Karlsen T, Resaland GK, et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level perfor- mance enhancement. J Appl Physiol. 2014;116(6):595–603.
Gore CJ, Clark SA, Saunders PU. Nonhematological mechanisms of improved sea-level performance after hypoxic exposure. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(9):1600–9.
Chapman RF, Laymon Stickford AS, Lundby C, et al. Timing of return from altitude training for optimal sea level performance. J Appl Physiol. 2014;116(7):837–43.
Bartsch P, Saltin B. General introduction to altitude adaptation and mountain sickness. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(Suppl 1):1–10.
Michalczyk M, Czuba M, Zydek G, et al. Dietary recom- mendations for cyclists during altitude training. Nutrients. 2016;8(6):E377.
Wing-Gaia SL. Nutritional strategies for the preservation of fat free mass at high altitude. Nutrients. 2014;6(2):665–81.
Hamad N, Travis SP. Weight loss at high altitude: pathophysi- ology and practical implications. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2006;18(1):5–10.
Millet GP, Roels B, Schmitt L, et al. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1–25.
Sharma AP, Saunders PU, Garvican-Lewis LA, et al. Training quantification and periodization during live high train high at 2100 M in elite runners: an observational cohort case study. J Sports Sci Med. 2018;17(4):607–16.
Sharma AP, Saunders PU, Garvican-Lewis LA, et al. Normobaric hypoxia reduces VO2 at different intensities in highly trained run- ners. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):174–82.
Pasiakos SM, Berryman CE, Carrigan CT, et al. Muscle protein turnover and the molecular regulation of muscle mass during hypoxia. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1340–50.
Butterfield GE. Nutrient requirements at high altitude. Clin Sports Med, viii. 1999;18(3):607–21, viii.
Brooks GA, Butterfield GE, Wolfe RR, et al. Increased dependence on blood glucose after acclimatization to 4,300 m. J Appl Physiol. 1991;70(2):919–27.
Braun B, Mawson JT, Muza SR, et al. Women at altitude: carbohydrate utilization during exercise at 4,300 m. J Appl Physiol. 2000;88(1):246–56.
Siebenmann C, Cathomen A, Hug M, et al. Hemoglobin mass and intravascular volume kinetics during and after exposure to 3,454-m altitude. J Appl Physiol. 2015;119(10):1194–201.
Siebenmann C, Robach P, Lundby C. Regulation of blood vol- ume in lowlanders exposed to high altitude. J Appl Physiol. 2017;123(4):957–66.
Heinicke K, Prommer N, Cajigal J, et al. Long-term exposure to intermittent hypoxia results in increased hemoglobin mass, reduced plasma volume, and elevated erythropoietin plasma lev- els in man. Eur J Appl Physiol. 2003;88(6):535–43.
Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L. Assessment of nutrient status in athletes and the need for supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):139–58
Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, et al. Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PLoS One. 2014;9(3):e93002.
Nemeth E, Tuttle MS, Powelson J, et al. Hepcidin regulates cel- lular iron efflux by binding to ferroportin and inducing its inter- nalization. Science. 2004;306(5704):2090–3.
Moretti D, Goede JS, Zeder C, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981–9.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–33.
Cancelo-Hidalgo MJ, Castelo-Branco C, Palacios S, et al. Toler- ability of different oral iron supplements: a systematic review. Curr Med Res Opin. 2013;29(4):291–303.
Schaap CC, Hendriks JC, Kortman GA, et al. Diurnal rhythm rather than dietary iron mediates daily hepcidin variations. Clin Chem. 2013;59(3):527–35.
Fisher AE, Naughton DP. Iron supplements: the quick fix with long-term consequences. Nutr J. 2004;3:2
