Rekomendacje żywieniowe dla sportowców wegan

Zdjęcie Unsplash, Eugen Kucheruk

 

Popularność diet wegetariańskich rośnie na całym świecie, szczególnie w krajach o wysokich dochodach, takich jak Australia, Wielka Brytania, Niemcy, Izrael i Stany Zjednoczone. Zainteresowanie tym modelem żywieniowym jest wynikiem różnych czynników, takich jak troska o zdrowie, względy ekologiczne, filozoficzne i religijne. Podobny trend można zaobserwować w środowisku sportowym, gdzie wielu sportowców wysokiego poziomu deklaruje stosowanie diety wegetariańskiej.

Diety wegetariańskie wykluczają mięso i produkty mięsne, a w zależności od odmiany, także inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Mogą one obejmować produkty mleczne jajka lub oba te składniki. Ścisła dieta wegetariańska (wegańska) wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Główne źródła pożywienia w diecie wegetariańskiej to owoce, warzywa, orzechy, nasiona, oleje, zboża i rośliny strączkowe, a także grzyby. Dobrze zbilansowane diety wegetariańskie, oparte na nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych produktach roślinnych, charakteryzują się niską kalorycznością, niską zawartością białka zwierzęcego, cholesterolu i tłuszczów nasyconych, a jednocześnie są bogate w błonnik, fitozwiązki, witaminy oraz minerały, takie jak magnez i potas. Te cechy odżywcze przyczyniają się do niższej zachorowalności na choroby niezakaźne oraz poprawy zdrowia kardiometabolicznego u osób z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami sercowo-naczyniowymi.

Choć niektóre badania sugerują negatywny wpływ diet wegetariańskich na wydolność fizyczną, większość dostępnych badań nie wykazała znaczących różnic w wynikach sportowych pomiędzy dietami mięsnymi a wegetariańskimi, zarówno w ćwiczeniach wytrzymałościowych, jak i siłowych. Istnieje jednak obawa, że dieta wegetariańska może nie zaspokajać w pełni potrzeb żywieniowych sportowców. Często zdarza się, że osoby stosujące dietę wegetariańską opierają ją na przetworzonych węglowodanach i produktach ultra-przetworzonych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowalności i śmiertelności. Ponadto, niektóre rośliny zawierają związki chemiczne (takie jak saponiny, taniny, kwas fitynowy, szczawiany), które mogą zmniejszać biodostępność kluczowych składników odżywczych (które są też często nieobecne w diecie ścisłych wegetarian), takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, cynk, wapń, witamina D, jod, selen, kreatyna i witamina B12.

 

Spożycie energii

Jednym z głównych celów w żywieniu sportowców jest zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na energię. Jest to szczególnie istotne dla sportowców, nie tylko ze względu na ich duże wydatki energetyczne, ale także z powodu możliwości wystąpienia efektu anoreksjogennego podczas intensywnego wysiłku. Chociaż ćwiczenia mogą zwiększać apetyt, w pewnych okolicznościach mogą go także zmniejszać poprzez zahamowanie syntezy greliny i podniesienie poziomu hormonów hamujących apetyt, takich jak peptyd YY (PYY) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1). W efekcie niektórzy sportowcy mogą mieć trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania energetycznego.Gdy dostępność kaloryczna spada poniżej 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała (kg/FFM) przez dłuższy okres, zdrowie i wydolność sportowa mogą być zagrożone z powodu postępującego pogarszania się funkcji fizjologicznych sportowca. Stan ten jest znany jako względny niedobór energii w sporcie (RED-S) i dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet, choć kobiety są bardziej narażone ze względu na specyficzną fizjologię.

Ponieważ nieprzetworzone produkty roślinne są zazwyczaj bogate w błonnik i mają niską gęstość energetyczną, sportowcy stosujący dietę wegetariańską opartą na tych produktach mogą mieć niższe spożycie energii w porównaniu do osób na diecie wszystkożernej. Aby uniknąć tego ryzyka, sportowcy wegetarianie powinni zwiększyć spożycie produktów roślinnych o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak suszone owoce, orzechy, nasiona i oleje. Ważnym narzędziem mogą być również rafinowane zboża, takie jak biały ryż i biały chleb.

Dodatkowo, aby ułatwić osiągnięcie dziennego spożycia energii, można zastosować różne strategie, takie jak zwiększenie częstotliwości posiłków, włączanie izolatów białkowych oraz łączenie produktów i metod kulinarnych, które koncentrują większą ilość białka w mniejszej objętości, jednocześnie zmniejszając uczucie sytości.

 

Węglowodany

Węglowodany są kluczowym makroskładnikiem w wydolności sportowej, pełniąc rolę głównego źródła paliwa podczas aktywności fizycznej i regeneracji. Mimo że zapasy węglowodanów endogennych są stosunkowo niewielkie (stanowią mniej niż 5% całkowitej energii zmagazynowanej w organizmie), glikogen przechowywany w wątrobie i mięśniach odgrywa kluczową rolę w wydolności sportowej. Niskie poziomy glikogenu mięśniowego prowadzą do przedwczesnego zmęczenia i obniżenia wydolności, niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Ponadto, węglowodany są szybciej dostępnym źródłem energii niż tłuszcze, co czyni je szczególnie istotnymi w sportach o wysokiej intensywności oraz ważnym narzędziem w planowaniu treningów, startów i regeneracji.

Rola węglowodanów wykracza jednak poza dostarczanie energii. Spełniają one wiele istotnych funkcji metabolicznych podczas aktywności fizycznej, takich jak ochrona białek mięśniowych, wspomaganie oksydacji tłuszczu, zapobieganie zmęczeniu centralnego układu nerwowego oraz zmniejszenie odczuwania wysiłku. Węglowodany odgrywają również istotną rolę w uwalnianiu wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej podczas skurczu mięśni, zwiększają ekspresję szlaków anabolicznych, takich jak mTOR, oraz hamują szlaki kataboliczne, takie jak AMPK. Dodatkowo, węglowodany są związane z wyższymi poziomami hormonów anabolicznych oraz niższymi poziomami hormonów katabolicznych.

Zapotrzebowanie na węglowodany znacznie się różni w zależności od dyscypliny sportowej, objętości i intensywności treningu. Zawodnikom siłowym zaleca się spożywanie od 3 do 7 g/kg masy ciała, natomiast sportowcy uprawiający dyscypliny o charakterze przerywanym, jak piłka nożna, powinni spożywać od 6 do 8 g/kg masy ciała. Zawodnicy wytrzymałościowi przed zawodami mogą potrzebować nawet do 12 g/kg masy ciała. W przypadku wysiłków trwających dłużej niż 60 minut, spożycie węglowodanów podczas i po wysiłku jest kluczowe, z zaleceniami 30–60 g/h, a w przypadku wysiłków trwających ponad 2,5 godziny nawet do 90 g/h.

Jeśli chodzi o regenerację, obecne wytyczne sugerują, że sportowcy mogą szybko uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego, spożywając co najmniej 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez 4–6 godzin po ćwiczeniach. Jeśli nie jest możliwe spożycie takiej ilości węglowodanów, dodanie 0,2–0,4 g białka na kilogram masy ciała do 0,8 g węglowodanów może pomóc w zwiększeniu syntezy glikogenu.

Zgodność z tymi wytycznymi może stanowić wyzwanie dla każdego sportowca, ale osoby stosujące dietę wegetariańską mogą napotykać większe trudności. Nieprzetworzone i minimalnie przetworzone produkty roślinne, takie jak pełne ziarna i rośliny strączkowe, są bogate w błonnik i wodę, co może prowadzić do szybszego uczucia sytości i utrudniać uzupełnianie glikogenu. Dodatkowo, mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jeśli są spożywane blisko treningu lub zawodów. Oprócz błonnika, warto zwrócić uwagę na inne czynniki odżywcze związane z produktami roślinnymi, takie jak fruktoza i fermentujące węglowodany (znane jako FODMAPs), które zwiększają ryzyko problemów trawiennych podczas ćwiczeń u osób wrażliwych.

Aby uniknąć tych problemów i zoptymalizować dostępność węglowodanów, sportowcy wegetarianie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany powinni wybierać rafinowane źródła o niskiej zawartości błonnika. Powinni również unikać wysokich stężeń fruktozy i wybierać węglowodany, które mogą być transportowane wielokierunkowo podczas wysiłku.

 

Berberyna od Apollo’s Hegemony – wsparcie podczas diety wysokowęglowodanowej czy zaburzeń glikemii – KUP TUTAJ

Białka

Białka to zróżnicowana grupa cząsteczek, które pełnią wiele funkcji w organizmie. W kontekście wydolności sportowej odpowiednie spożycie białka jest kluczowe, ponieważ stymuluje procesy takie jak synteza białek miofibrylarnych oraz tkanek łącznych. Białka pomagają również w naprawie uszkodzeń mięśni i optymalizują regenerację, co jest niezbędne do zmniejszenia ryzyka kontuzji i zapewnienia zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto białka odgrywają istotną rolę w odpowiedzi immunologicznej i mogą służyć jako źródło energii podczas długotrwałych ćwiczeń. Dlatego odpowiednia podaż białka jest ważna nie tylko w sportach, w których celem jest wzrost masy i siły mięśni.

Aktualne zalecenia wskazują, że dzienne spożycie białka dla sportowców wytrzymałościowych powinno wynosić 1,4–1,6 g/kg masy ciała, dla sportów zespołowych co najmniej 1,6 g/kg, a dla sportów siłowych 1,6–2,2 g/kg. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się zwiększenie spożycia białka do 1,8–2,7 g/kg masy ciała.

Spożycie białka jest często głównym problemem dla sportowców wegetarian. Po pierwsze, wysoka sytość wywoływana przez roślinne produkty może być wyzwaniem dla osób z dużą masą mięśniową, które próbują osiągnąć zalecane spożycie białka. Po drugie, roślinne białka mają niższą strawność oraz niższy wynik aminokwasowy w porównaniu do białek zwierzęcych, co może ograniczać ich wpływ na syntezę białek mięśniowych (MPS). Mimo to, te obawy można odpowiednio rozwiązać, aby spełnić cele sportowców wegetarian.

Jeśli chodzi o pierwszą kwestię, białka są powszechnie dostępne w produktach roślinnych. Sportowcy stosujący dietę wegetariańską powinni zapoznać się ze źródłami bogatymi w ten makroskładnik. Przykłady to rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, które zawierają od 17% do 40% białka w suchej masie, odpowiednio od 8% do 26% oraz od 21% do 25%. Produkty sojowe, takie jak teksturowana soja, tempeh i tofu, również mają wysoką zawartość białka, wynoszącą odpowiednio 60%, 20% i 15%. Seitan, produkt z glutenu pszenicy, jest bardzo bogaty w białko, zawierając aż 34%.

W odniesieniu do drugiej kwestii, strawność białek roślinnych jest rzeczywiście niższa niż białek zwierzęcych (75–80% w porównaniu do 95%). Można ją jednak poprawić poprzez różne procesy domowe, takie jak gotowanie, moczenie, kiełkowanie, gotowanie w mikrofalówce oraz fermentacja. Przemysłowe metody, takie jak ekstruzja i izolacja, pozwalają na produkcję żywności o wyższej koncentracji białka, jednocześnie zwiększając ich biodostępność, osiągając poziomy porównywalne do białek zwierzęcych. W przypadku niższego wyniku aminokwasowego, istotne jest, aby pamiętać, że wszystkie niezbędne aminokwasy są obecne w produktach roślinnych, ale są one nierównomiernie rozmieszczone. Na przykład soja, fasola i soczewica mają niedobory metioniny, ale są bogate w lizynę, podczas gdy ryż, owies, pszenica i quinoa zawierają mało lizyny, ale dużo metioniny. Aby zapewnić wystarczający poziom niezbędnych aminokwasów i zmaksymalizować odpowiedź anaboliczną, sportowcy wegetarianie mogą łączyć produkty bogate w metioninę z tymi bogatymi w lizynę, stosować izolaty białkowe lub uzupełniać brakujące aminokwasy.

Na przykład, w niedawnym randomizowanym badaniu kontrolnym wykazano, że spożycie 32 g mieszanki białka roślinnego (groszek, brązowy ryż i rzepak) po ćwiczeniach miało taki sam wpływ na syntezę białek mięśniowych, jak ta sama ilość białka serwatkowego. Badania sugerują również, że gdy sportowcy spożywają co najmniej 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie, nie ma znaczących różnic w przyroście masy mięśniowej i siły pomiędzy sportowcami wegetarianami a niewegetarianami. To pokazuje, że kluczowym czynnikiem jest odpowiednia ilość białka, niezależnie od jego pochodzenia.

 

WPC80 od testosterone.pl – uzupełnienie diety w wysokiej jakości białko – KUP TUTAJ

Tłuszcze

Tłuszcze, obok węglowodanów, stanowią główne źródło energii dla sportowców. W zależności od intensywności i długości trwania wysiłku fizycznego, tłuszcze mogą dostarczać nawet do 80% energii potrzebnej podczas aktywności fizycznej. Oprócz tego pełnią inne ważne funkcje w organizmie, takie jak dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), stanowią składnik błon komórkowych, ułatwiają transport i wchłanianie witamin oraz pomagają w tłumieniu apetytu.

Dla sportowców zaleca się jakościowe ograniczenie spożycia tłuszczów trans i umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych, aby zredukować ryzyko kardiometaboliczne. Natomiast ilościowo spożycie tłuszczów powinno być dostosowane do ogólnych celów energetycznych, tak aby zapewnić odpowiednią podaż białka i węglowodanów. Po zaspokojeniu tych potrzeb, pozostała część kalorii może pochodzić z tłuszczów, z zachowaniem minimalnego dziennego spożycia na poziomie 0,5 g/kg masy ciała.

Istnieje wiele roślinnych produktów bogatych w tłuszcze, takich jak oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe i tahini, które sportowcy powinni włączyć do swojej diety. Podobnie jak w przypadku białka, spożycie tłuszczu może stanowić wyzwanie dla sportowców wegetarian, zwłaszcza tych stosujących bardziej restrykcyjne diety wegańskie, co może wpłynąć na wydolność sportową i ogólny stan zdrowia. Na przykład podczas wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności (25–65% VO2max) lub podczas długotrwałej aktywności fizycznej większość energii mięśni szkieletowych pochodzi z oksydacji kwasów tłuszczowych. Przy wyższej intensywności tłuszcze śródmięśniowe mogą dostarczać prawie połowę energii z utleniania tłuszczów. Dlatego zbyt restrykcyjna dieta tłuszczowa może ograniczać dostępność substratów energetycznych i wpłynąć na wydolność.

Kolejnym problemem związanym z niskim spożyciem tłuszczów jest wpływ na syntezę testosteronu. Chociaż niektórzy autorzy powiązali diety ubogie w tłuszcze z niższymi poziomami testosteronu, ostatnie badania nie znalazły bezpośredniego związku między dietą wegetariańską, nawet ubogą w tłuszcze, a obniżeniem poziomu testosteronu.

Częstym problemem w diecie wegetariańskiej jest stosunkowo niskie spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (LC-w3). Chociaż dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zawierać źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA), 18-węglowego kwasu omega-3, trudniej jest znaleźć źródła DHA i EPA, czyli kwasów tłuszczowych LC-w3. ALA może być przekształcany w EPA i DHA, głównie w wątrobie, jednak zakres tej syntezy jest ograniczony. Z tego powodu niektórzy autorzy sugerują suplementację. Istnieją jednak badania sugerujące, że u wegetarian wzrasta ekspresja genu FADS, co umożliwia syntezę LC-w3 na poziomie porównywalnym do osób spożywających produkty zwierzęce. Kluczowe jest spożywanie wystarczającej ilości ALA, aby umożliwić organizmowi konwersję do DHA i EPA.

Zalecana dzienna dawka ALA wynosi 1,1 g dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn, co można łatwo uzyskać, spożywając produkty roślinne bogate w ALA, takie jak orzechy włoskie (9%), siemię lniane i nasiona chia (23%) oraz ich oleje (54% i 65%). Suplementy zawierające 1–2 g DHA i EPA są skuteczne w zwiększaniu poziomu LC-w3 u sportowców. Obecnie dostępne są również roślinne suplementy na bazie oleju z mikroalg bogate w DHA i EPA, które są bardziej zrównoważoną opcją, choć mogą być jeszcze niedostępne ekonomicznie dla wszystkich. Inną alternatywą mogą być zmodyfikowane genetycznie oleje roślinne, takie jak olej z rzepaku Camelina, które mogą stać się bardziej dostępnym źródłem DHA i EPA w niedalekiej przyszłości.

Wegańskie kwasy tłuszczowe Omega-3 od testosterone.pl – uzupełnia dietę w zdrowe tłuszcze – KUP TUTAJ

Podsumowanie

Sportowcy weganie muszą szczególnie zadbać o odpowiednie zbilansowanie swojej diety, aby sprostać zwiększonym wymaganiom energetycznym i odżywczym wynikającym z intensywnej aktywności fizycznej. Jednym z kluczowych wyzwań jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego, które może być trudniejsze do osiągnięcia z powodu niskiej kaloryczności wielu roślinnych produktów. Aby temu zaradzić, zaleca się zwiększenie spożycia produktów roślinnych o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak orzechy, nasiona, oleje roślinne i suszone owoce. Ważnym elementem diety sportowców jest także odpowiednia podaż węglowodanów, które stanowią główne źródło energii podczas treningu oraz regeneracji. Sportowcy weganie powinni zwracać uwagę na wybór łatwostrawnych produktów o niskiej zawartości błonnika, aby uniknąć problemów trawiennych, szczególnie w okresie intensywnych treningów.

Białka, jako podstawowy budulec mięśni, są niezwykle istotne w diecie sportowców. Chociaż roślinne źródła białka mają niższą strawność i wartość biologiczną niż białka zwierzęce, odpowiednie łączenie produktów bogatych w różne aminokwasy, takich jak rośliny strączkowe, soja, tofu czy seitan, może z powodzeniem zapewnić odpowiednią podaż tego makroskładnika. Warto także rozważyć suplementację izolatem białka roślinnego, aby uzupełnić ewentualne niedobory.

Tłuszcze, choć często pomijane, odgrywają ważną rolę w diecie sportowców, dostarczając energii podczas długotrwałych wysiłków oraz wspierając syntezę hormonów, takich jak testosteron. Sportowcy weganie powinni sięgać po zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych, awokado, orzechów i nasion, zwracając szczególną uwagę na dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA), które trudno pozyskać z diety roślinnej. Suplementy na bazie oleju z mikroalg mogą być skutecznym rozwiązaniem w tym zakresie.

 

Bibliografia

1. Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A.L., Costa, L.A., Roschel, H. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med., 51 (2021), pp. 1317-1330.
2. Monteyne, A.J., Coelho, M.O., Murton, A.J., Abdelrahman, D.R., Blackwell, J.R., Koscien, C.P., Wall, B.T. Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults.  Nutr., 153 (6) (2023), pp. 1680-1695.
3. Larson-Meyer, D.E., Ruscigno, M. Plant Based Sport Nutrition. Human Kinetics, Inc (2020).
4. Lichtenstein, A.H., Appel, L.J., Vadiveloo, M., Hu, F.B., Kris-Etherton, P.M., Rebholz, C.M., American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 144 (23) (2021), pp. e472-e487.
5. Ruiz-Castellano, C., Espinar, S., Contreras, C., Mata, F., Aragon, A.A., Martínez-Sanz, J.M. Achieving an optimal fat loss phase in resistance-trained athletes: a narrative review. Nutrients, 13 (9) (2021), p. 3255.
6. Nebl, J., Schuchardt, J.P., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U., Hahn, A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners–a pilot study. BMC Nutrition, 5 (2019), pp. 1-14.
7. West, S., Monteyne, A.J., van der Heijden, I., Stephens, F.B., Wall, B.T. Nutritional considerations for the vegan athlete.  Nutr., 14 (4) (2023), pp. 774-795.
8. Muscella, A., Stefàno, E., Lunetti, P., Capobianco, L., Marsigliante, S. The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules, 10 (12) (2020), p. 1699.
9. Fantus, R.J., Halpern, J.A., Chang, C., Keeter, M.K., Bennett, N.E., Helfand, B., Gausserès, N., Mahé, S., Benamouzig, R., Luengo, C., Ferriere, F., Rautureau, J., Tomé, D. [15N]-labeled pea flour protein nitrogen exhibits good ileal digestibility and postprandial retention in humans.  Nutr., 127 (6) (1997), pp. 1160-1165.
10. Whittaker, J., Wu, K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies.  Steroid Biochem. Mol. Biol., 210 (2021), Article 105878.
11. Kuchakulla, M., Nackeeran, S., Blachman-Braun, R., Ramasamy, R. The association between plant-based content in diet and testosterone levels in US adults. World J. Urol., 39 (2021), pp. 1307-1311.
12. Harris, W.S. Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not.  J. Clin. Nutr., 100 (suppl_1) (2014), pp. 449S-452S.
13. Joshi, K., Gadgil, M., Pandit, A., Otiv, S., Kothapalli, K.S., Brenna, J.T. Dietary pattern regulates fatty acid desaturase 1 gene expression in Indian pregnant women to spare overall long chain polyunsaturated fatty acids levels.  Biol. Rep., 46 (1) (2019), pp. 687-693.
14. Barceló-Coblijn, G., Murphy, E.J. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n− 3 fatty acids: benefits for human health and a role in maintaining tissue n− 3 fatty acid levels.  Lipid Res., 48 (6) (2009), pp. 355-374.
15. Morales, J., Valenzuela, R., González, D., González, M., Tapia, G., Sanhueza, J., Valenzuela, A. Nuevas fuentes dietarias de ácido alfa-linolénico: una visión crítica.  Chil. Nutr., 39 (3) (2012), pp. 79-87.
16. Valenzuela, A., Valenzuela, R. Ácidos grasos omega-3 en la nutrición¿ como aportarlos?  Chil. Nutr., 41 (2) (2014), pp. 205-211.
17. West, A.L., Miles, E.A., Lillycrop, K.A., Han, L., Napier, J.A., Calder, P.C., Burdge, G.C. Dietary supplementation with seed oil from transgenic Camelina sativainduces similar increments in plasma and erythrocyte DHA and EPA to fish oil in healthy humans.  J. Nutr., 124 (9) (2020), pp. 922-930.
18. Allen, L.H. Vitamin b-12.  Nutr., 3 (1) (2012), pp. 54-55.
19. Vargas-Upegui, C.D., Noreña-Rengifo, D. Vitamin b12 deficiency in psychiatric practice. Iatreia, 30 (4) (2017), pp. 391-403.
20. Herrmann, M., Obeid, R., Scharhag, J., Kindermann, W., Herrmann, W. Altered vitamin B12 status in recreational endurance athletes.  J. Sport Nutr. Exerc. Metabol., 15 (4) (2005), pp. 433-441.
21. Woolf, K., Manore, M.M. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?  J. Sport Nutr. Exerc. Metabol., 16 (5) (2006), pp. 453-484.
22. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S.M., Jäger, R., Kreider, R.B. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Sports Nutr. Rev. J., 15 (2018), pp. 1-57.
23. Carmel, R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 112 (6) (2008), pp. 2214-2221.
24. Andres, E., Vogel, T., Federici, L., Zimmer, J., Kaltenbach, G. Update on oral cyanocobalamin (vitamin B12) treatment in elderly patients. Drugs Aging, 25 (2008), pp. 927-932.
25. Stabler, S.P., Allen, R.H. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem.  Rev. Nutr., 24 (2004), pp. 299-326.
26. Niklewicz, A., Smith, A.D., Smith, A., Holzer, A., Klein, A., McCaddon, A. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets.  J. Nutr., 62 (3) (2023), pp. 1551-1559.
27. van den Oever, S.P., Mayer, H.K. Biologically active or just “pseudo”-vitamin B12 as predominant form in algae-based nutritional supplements?  Food Compos. Anal., 109 (2022), Article 104464.
28. Rizzo, G., Laganà, A.S., Rapisarda, A.M.C., La Ferrera, G.M.G., Buscema, M., Rossetti, P., Vitale, S.G. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 8 (12) (2016), p. 767.
29. Scarpa, E., Candiotto, L., Sartori, R., Radossi, P., Maschio, N., Tagariello, G. Undetected vitamin B12 deficiency due to false normal assay results. Blood Transfusion, 11 (4) (2013), p. 627.
30. Hannibal, L., Lysne, V., Bjørke-Monsen, A.L., Behringer, S., Grünert, S.C., Spiekerkoetter, U., Blom, H.J. Biomarkers and algorithms for the diagnosis of vitamin B12 deficiency.  Mol. Biosci., 3 (2016), p. 27.