źródło zdjęcia: https://pixabay.com/illustrations/arrows-target-range-bullseye-sport-2889040/
Wyobraź sobie ten moment – przekraczasz metę z czasem, który wydawał się niemożliwy. Euforia jest aż nie do opisania, czujesz się, jakbyś zdobył szczyt świata. Wydaje Ci się, że jest to już trwałe szczęście, którym karmiłeś się w trakcie morderczych treningów. Ale poczekaj… Po kilku dniach, może tygodniach, coś jest nie tak. Masz poczucie, że rekord jest już tylko wpisem w tabeli, a miejsce ekscytacji zajęła… pustka. Czy to naprawdę wszystko? To zaskakujące uczucie, kiedy cel, który miał być końcem, nagle okazuje się tylko chwilowym przystankiem. Z tego punktu widzenia, osiągnięcie to kropka w kalendarzu, nigdy zaś stan trwałego zadowolenia. To, czego szukamy, jest ulotną gratyfikacją.
Fenomen adaptacji hedonicznej
Dlaczego to poczucie spełnienia jest tak krótkotrwałe? Psychologia ma na to precyzyjne określenie – adaptacja hedoniczna. Nasz mózg jest niesamowity, jest on zaprojektowany do przetrwania, a nie do wiecznej ekstazy. Ma on również tendencję do szybkiego przyzwyczajania się do zmian, ale nawet tych pozytywnych. Nowa, wymarzona sylwetka, która jeszcze chwilę temu była powodem do dumy, staje się nową normą. System nagrody szybko się resetuje. To, co wczoraj było sukcesem, dziś jest punktem wyjścia. Zamiast cieszyć się tym, co mamy, automatycznie zaczynamy szukać kolejnego, silniejszego bodźca. Musimy podnieść poprzeczkę, by poczuć to samo – może jeszcze niższa waga, może ultra-maraton?
Różnica między celami zewnętrznymi a wewnętrznymi
Klucz do nietrwałego zadowolenia leży w źródle, z którego czerpiemy motywację. Kiedy pędzimy za wymarzoną sylwetką czy rekordem, najczęściej opieramy się na celach zewnętrznych. Są to metryki, które służą do zaspokojenia potrzeb związanych z akceptacją, uznaniem lub porównaniem społecznym. Mówimy tu o niskim procencie tkanki tłuszczowej, który ma wywołać podziw czy o pucharze na mecie. O tym że możemy wstawić fotkę na Instagram. Problem polega na tym, że te cele są z natury warunkowe. Ich wartość zależy od opinii innych. Prawdziwa zmiana i trwałe szczęście pojawiają się, gdy przełączamy się na cele wewnętrzne. Są one głęboko zakorzenione w naszych wartościach i w samej radości z procesu. Zamiast gonić za cyfrą na wadze, dążymy do zdrowia i sprawności funkcjonalnej. Zamiast myśleć o medalu, cieszymy się energią, którą buduje regularna aktywność. Liczy się to, jak stawanie się silniejszym czy szybszym przekłada się na lepsze życie poza siłownią. To właśnie te wewnętrzne pragnienia stanowią nieustające źródło motywacji. W tym ujęciu proces jest nagrodą samą w sobie.
Omega-3 w wysokiej dawce z niskim TOTOX – KUP TUTAJ
Cel vs proces
Głównym psychologicznym hamulcem dla trwałego szczęścia jest to, jak definiujemy swoją tożsamość. Kiedy nasza samoocena jest ściśle związana z osiągniętym wynikiem, wpadamy w pułapkę. Takie podejście stawia nas w nieustannym stresie. Jeśli bowiem sylwetka lub rekord zniknie (co jest naturalne przy zmianie priorytetów życiowych czy kontuzji) to nasza tożsamość się rozpada. Czujemy się, jakbyśmy stracili kawałek siebie, co prowadzi do frustracji i braku chęci.
Rozwiązaniem jest przesunięcie uwagi na proces. Oznacza to utożsamianie się z działaniem i nawykami, a nie z chwilowym stanem fizycznym. Jeśli nauczymy się kochać proces to możemy go kontynuować i czerpać z niego satysfakcję niezależnie od aktualnego rezultatu. To jest fundament, który utrzymuje nasze chęci i poczucie własnej wartości nawet wtedy, gdy to co chcemy osiągnąć chwilowo nie idzie po naszej myśli. Cel pełni funkcję kierunku – wskazuje, dokąd zmierzamy. Natomiast system jest szczegółową mapą codziennych działań i decyzji. Kluczowa różnica polega na tym, że system ten jest zaprojektowany, aby działać po osiągnięciu pierwotnego celu. Zamiast formułować cel jako: „chce schudnąć 5 kg do końca roku”, lepiej postawić na system: „zjem codziennie 3 porcje warzyw i odbyć 3 treningi siłowe tygodniowo”. To pomoże Ci wytrwać dłużej. Spróbuj spojrzeć na drogę, a nie na cel. Jak prowadzisz auto to jasne, możesz skupić się na celu, a jednak skupiasz się na drodze.
Co dalej?
W momencie osiągnięcia głównego celu i czekania na adaptację hedoniczną najlepiej od razu zapytać siebie co dalej. To ważny moment refleksji, w którym zadajemy sobie pytanie, które wykracza poza czystą fizyczność. Można sformułować pytanie – jaki następny poziom mojej tożsamości chcę zbudować i pielęgnować? Nie chodzi już o to, by być lżejszym czy szybszym, ale o to, by stać się np. wytrwałą i kompetentną osobą. Taka zmiana jest głębsza, bardziej motywująca i może naturalnie prowadzić do nauki zupełnie nowej dyscypliny sportu.
Ostatecznie, to kim jesteś, jest ważniejsze niż to, co osiągnąłeś. Najlepiej zapisać sobie to na kartce. Dzięki temu jeszcze bardziej sobie to uświadomimy. Analizuj proces, a nie wynik. Zadaj sobie pytania:
1.Co w procesie najbardziej mi się podobało? (np. regularność, wzrost siły, poczucie energii).
2. Co było dla mnie najtrudniejsze? (np. restrykcyjna dieta, zbyt długa jednostka treningowa).
3. Które nawyki były najważniejsze? (np. wczesne wstawanie, gotowanie posiłków).
Taka refleksja prowadzi do zrozumienia, że są inne źródła satysfakcji.
Witamina D3 – podstawa prozdrowotna w suplementacji – KUP TUTAJ
Co stanowi stały napęd?
Skoro wiemy już, że cel to tylko kierunek, czas zrozumieć, co stanowi stały napęd. Motywacja jest na początku duża. Ale niestety szybko się wypala, zwłaszcza gdy napotykamy pierwsze trudności, czy po prostu mamy gorszy dzień. Natomiast dyscyplina jest niezawodna. Utrzymywanie długoterminowych celów i osiągnięć to w 90% przypadków działanie wtedy, gdy wcale nie masz ochoty. Wtedy kiedy zmęczenie i pokusa rezygnacji są najsilniejsze. W tej fazie liczy się przede wszystkim powtarzalność, czyli konsekwentne trzymanie się planu. Aby to ułatwić, zacznij stosować habit stacking. Jest to technika polegająca na doczepieniu nowego nawyku do już istniejącego, stałego elementu rutyny. Na przykład „zawsze po umyciu zębów wykonam 5 minut rozciągania”. W ten sposób system działa automatycznie, niezależnie od Twojego nastroju.
https://pixabay.com/illustrations/achievement-success-mountain-clouds-5597527/
Jak utrzymywać motywację?
Wzmacnianie pozytywne jest kluczem do utrzymania jej na wysokim poziomie. Najlepiej nauczyć nasz mózg czerpać satysfakcję z bieżącego wysiłku. Wykonany trening czy odżywczy posiłek są mikro-sukcesami, które wzmacniają naszą tożsamość. Aby te małe zwycięstwa były widoczne i mierzalne, wprowadź do życia dziennik postępów. Przestań zapisywać jedynie suche fakty, takie jak waga czy czas biegu. Zamiast tego, pisz o samopoczuciu po treningu, odnotowuj poziom energii w ciągu dnia czy mierz jakość snu. To są dowody, że cały proces działa i poprawia jakość Twojego życia. Niezależnie od tego, czy właśnie osiągnąłeś szczyt formy, czy dopiero do niego zmierzasz.
Zamiast myśleć o rutynie jako o obowiązku, przeprogramuj swój umysł, by widział w niej wybór i przywilej. Zgodnie z teorią samodeterminacji, im większe poczucie kontroli i sprawczości nad własnym działaniem, tym silniejsza motywacja wewnętrzna. Zdecyduj świadomie, że ten trening jest inwestycją w Twoją energię, a nie karą za to, co zjadłeś.
Podsumowanie
Gra o trwałe spełnienie nie jest sprintem do mety, ale maratonem codziennych decyzji. Kluczowa myśl jest taka – twoja wartość jako człowieka nie jest mierzona obwodem pasa ani czasem na 10 km. Jest ona mierzona zaangażowaniem oraz miłością do siebie wyrażoną poprzez codzienne dbanie o swoje ciało i umysł. To jest jedyny system, który działa non-stop. Przestań więc czekać na ten jeden wielki, odległy cel, który magicznie odmieni Twoje życie. Zdefiniuj jeden mały nawyk, który wdrożysz jutro. Może to być np. rezygnacja z jednego słodkiego napoju. To zależy od Ciebie. Po prostu działaj konsekwentnie.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6931259/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10897990/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6974350/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4551495/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7186441/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3441783/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737903/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6635880/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8222288/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8935176/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6305886/
