Chleb – fakty i mity

Zdjęcie: Charles Chen, Unsplash

 

Przez całą historię chleb stanowił podstawę wyżywienia niezliczonych kultur. Swoją nienaruszalną pozycję zawdzięcza przystępnej cenie, łatwości przygotowania, wszechstronności oraz wysokim wartościom odżywczym. Tradycja spożywania pieczywa sięga tysięcy lat wstecz, co czyni je jednym z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych źródeł pożywienia na świecie.

Od Bliskiego Wschodu, gdzie odkryto ślady pierwszych płaskich chlebów, przez Europę, aż po obie Ameryki – kultura wypieku chleba rozprzestrzeniła się po całym globie dzięki handlowi, odkryciom geograficznym i kolonizacji. Wraz z postępem cywilizacyjnym ewoluowały również techniki młynarskie, piekarnicze oraz metody wzbogacania żywności. Pozwoliło to na stworzenie pieczywa o zróżnicowanych smakach, teksturach i profilach odżywczych. Współcześnie – od francuskich bagietek i meksykańskich tortilli, po bliskowschodnią pitę i indyjskie chapati – chleb zachowuje ogromne znaczenie kulturowe i pozostaje podstawą jadłospisu w wielu krajach.

Choć pieczywo kojarzymy zazwyczaj ze smakiem, przyjemnością i tradycją, jego postrzeganie w kontekście zdrowia i odżywiania jest złożone i ulega ciągłym zmianom. W dawnych cywilizacjach chleb uznawano za niezbędne źródło sił witalnych. Dziś jednak coraz częściej pojawiają się obawy zdrowotne, łączące jego spożycie z ryzykiem nadwagi, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia.

To negatywne nastawienie wynika prawdopodobnie z splotu wielu czynników, w tym z mody na diety niskowęglowodanowe oraz przypisywania pieczywu winy za dolegliwości żołądkowo-jelitowe (takie jak wzdęcia), choroby metaboliczne czy przybieranie na wadze. Przekonania te są szeroko rozpowszechniane zarówno przez media, jak i bestsellerowe poradniki promujące różne, często skrajne, nurty żywieniowe.

Źródłem tej zmiany w postrzeganiu chleba może być ewolucja technik młynarskich i rafinacji mąki, które umożliwiły produkcję białego, bardziej miękkiego i smaczniejszego pieczywa. W konsekwencji biały chleb – podobnie jak biały ryż – charakteryzuje się niższą wartością odżywczą i w mniejszym stopniu dostarcza niezbędnych składników niż jego nieoczyszczone odpowiedniki.

Co więcej, wysoka zawartość węglowodanów w chlebie została w badaniach nad indeksem glikemicznym powiązana z silną reakcją glukozowo-insulinową, co z kolei łączy się z zaburzeniami metabolicznymi i przyrostem masy ciała. Rosnąca świadomość dotycząca nadwrażliwości na gluten dodatkowo podsyciła przekonanie, że spożywanie pieczywa może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Ostatecznie, uwzględnienie chleba w klasyfikacji NOVA jako żywności przetworzonej lub wysokoprzetworzonej może dodatkowo utwierdzać konsumentów w przekonaniu, że jest to niepożądany element diety.

 

Chleb w diecie: Puste kalorie czy cenne paliwo?

Zgodnie z zaleceniami czołowych instytucji zajmujących się żywieniem, od 45% do 65% dostarczanych nam kalorii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych. Ich najbogatszym źródłem są produkty zbożowe, w tym właśnie pieczywo. Chleb stanowi fundament diety, pokrywając co najmniej 10% globalnego zapotrzebowania na energię.

Szacuje się, że przeciętny mieszkaniec Unii Europejskiej zjada rocznie około 59 kg pieczywa (przy medianie wynoszącej 55 kg). Daje to około 160 g dziennie, co odpowiada 4–5 kromkom (zakładając wagę 30–40 g na kromkę). Warto jednak zaznaczyć, że różnice między poszczególnymi krajami są ogromne – roczne spożycie waha się od 32 do aż 104 kg na osobę.

Choć skład poszczególnych wypieków może się drastycznie różnić, chleb jest generalnie produktem wysokowęglowodanowym i niskotłuszczowym. Średnio 54% energii w nim zawartej pochodzi z przyswajalnych węglowodanów.

Najpopularniejszy na świecie chleb z oczyszczonej, białej mąki pszennej zawiera mniej błonnika i białka w porównaniu do swoich pełnoziarnistych odpowiedników. Mimo to, w świetle oficjalnych norm europejskich, pieczywo uznaje się za „źródło błonnika” (minimum 3 g na 100 g produktu) oraz białka (dostarczającego co najmniej 12% energii). Co więcej, chleby pełnoziarniste, z otrębami oraz żytnie awansują do kategorii „bogatych źródeł błonnika” (zawierając go powyżej 6 g na 100 g).

Berberyna od Apollo’s Hegemony – reguluje poziom glukozy we krwi – KUP TUTAJ

Chleb w różnych krajach

W krajach rozwijających się, gdzie bezpieczeństwo żywnościowe jest kruche, a dieta mało urozmaicona, rola podstawowych produktów spożywczych nabiera szczególnego znaczenia. Dostępne badania krajowe pokazują, że chleb odgrywa tam kluczową rolę w dostarczaniu składników odżywczych najbardziej narażonym grupom społecznym. Często dzieje się to dzięki procesowi wzbogacania mąki, czyli fortyfikacji.

Nigeria

Przykładem może być Nigeria, kraj borykający się z jednym z najwyższych wskaźników śmiertelności dzieci na świecie – ponad 10% z nich nie dożywa piątych urodzin. Badania żywieniowe przeprowadzone wśród dzieci w wieku 4–13 lat w mieście Ibadan ujawniły, że chleb jest tam jednym z nielicznych źródeł energii i kluczowych składników odżywczych, obok takich produktów jak jams, maniok, ryż, kukurydza czy rośliny strączkowe.

Co ciekawe, w diecie nigeryjskich dzieci to właśnie pieczywo stanowi główne źródło energii. Dostarcza również białka, wapnia, żelaza i cynku, choć ogólne spożycie tych pierwiastków wciąż pozostaje na zbyt niskim poziomie.

Ameryka Łacińska

Sytuacja wygląda nieco inaczej w Ameryce Południowej. W Brazylii krajowe ankiety i analizy porównawcze wskazują, że chleb dostarcza od 9% do 10% dziennej dawki energii. Jest to wynik bardzo zbliżony do tego, co obserwujemy w Europie.

Szersza analiza obejmująca osiem krajów Ameryki Łacińskiej wykazała, że ponad jedna czwarta całej energii w diecie mieszkańców pochodzi z grupy obejmującej zboża, makarony i pieczywo. Trend ten utrzymuje się niezależnie od płci czy wieku badanych.

Fortyfikacja

Ogromnym czynnikiem wpływającym na wartość odżywczą chleba, zwłaszcza w krajach rozwijających się, jest wzbogacanie mąki. W wielu państwach jest to proces obowiązkowy, regulowany zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia.

Badania kliniczne jednoznacznie potwierdziły skuteczność fortyfikacji w uzupełnianiu niedoborów żywieniowych (tzw. luki żywieniowej) w określonych populacjach. Dzięki dodawaniu witamin i minerałów bezpośrednio do mąki, zwykły chleb staje się nośnikiem zdrowia publicznego.

 

Chleb a zdrowie kardiometaboliczne

Przyjrzałem się badaniom, które analizują spożycie chleba zarówno jako elementu szerszych nawyków żywieniowych, jak i – tam gdzie to możliwe – jako pojedynczego produktu. Główne obszary naszych zainteresowań to nadwaga, otyłość, kontrola glikemii (poziomu cukru we krwi) oraz zdrowie układu krążenia. W przeciwieństwie do obszernych badań nad spożyciem produktów pełnoziarnistych, niewiele prac naukowych skupia się bezpośrednio na ryzyku chorób wynikającym z jedzenia samego chleba. Większość obserwacji dotyczy raczej całych modeli żywieniowych, w których pieczywo jest obecne.

Koenzym Q10 od testosterone.pl – pomaga utrzymać zdrowy stan naczyń krwionośnych – KUP TUTAJ

Czy chleb tuczy?

Wpływ jedzenia na masę ciała zależy od bilansu energetycznego – czyli relacji między tym, ile jemy, a ile spalamy. Aby zrozumieć rolę chleba w kontroli wagi, badano uczucie głodu i sytości. Niestety, badania kliniczne w tym zakresie są nieliczne, a ich jakość pozostawia nieco do życzenia.

Ciekawych wniosków dostarczył eksperyment z udziałem 104 osób. Porównano w nim dwa identyczne posiłki, różniące się jedynie źródłem węglowodanów: w jednym był chleb, w drugim ryż lub makaron. Okazało się, że posiłek z chlebem dawał silniejsze uczucie sytości po 60 i 90 minutach od jedzenia. Było to jedyne badanie sprawdzające efekt wykluczenia chleba z diety odchudzającej. Wynik? Po 16 tygodniach nie odnotowano różnicy w utracie wagi między grupą jedzącą chleb a tą, która go unikała. Co więcej, osoby jedzące pieczywo rzadziej rezygnowały z diety i lepiej trzymały się zaleceń.

 

Pułapka indeksu glikemicznego i insulina

Istnieje spór o to, czy sytość jest powiązana z indeksem glikemicznym (IG) potraw. Niektóre badania sugerują, że posiłki o niskim IG zmniejszają apetyt, inne tego nie potwierdzają. Dobrym przykładem jest chleb pełnoziarnisty – wbrew powszechnej opinii, może on mieć indeks glikemiczny zbliżony do białego chleba, choć długofalowo jego spożycie korzystniej wpływa na wagę.

Trudno więc przewidzieć wpływ chleba na odchudzanie tylko na podstawie jego IG. Kluczem może być odpowiedź insulinowa. Silny wyrzut insuliny sprzyja magazynowaniu tłuszczu i hamuje jego spalanie. Białe pieczywo silniej stymuluje wydzielanie insuliny niż inne produkty podstawowe. Badanie na grupie osób z nadwagą pokazało, że spożywanie chleba o niskim potencjale insulinowym przez 12 tygodni pozwoliło schudnąć do 2 kg, podczas gdy przy chlebie mocno stymulującym insulinę waga ani drgnęła.

 

Co mówią badania populacyjne?

Analiza literatury epidemiologicznej potwierdza brak jasnego związku między samym jedzeniem chleba a masą ciała. Przegląd 16 dużych badań obserwacyjnych wykazał, że dieta zawierająca pieczywo nie jest jednoznacznie powiązana z wyższym BMI czy otyłością.

U dzieci, młodzieży i dorosłych często nie znajdowano żadnego związku lub wręcz obserwowano, że jedzenie chleba sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Jeśli już pojawiało się powiązanie z otyłością, dotyczyło ono specyficznych wzorców żywieniowych, np. łączenia białego chleba z mięsem przetworzonym, fast foodami, słodyczami i słodkimi napojami. Biorąc pod uwagę kaloryczność tych dodatków, to nie chleb jest tu głównym winowajcą.

Nawet dane z krajów OECD nie wykazują korelacji między podażą chleba w danym państwie a odsetkiem osób otyłych. Podobne wnioski płyną z analizy amerykańskich badań narodowych – ilość spożywanego chleba nie przekładała się na ryzyko cukrzycy czy chorób serca.

 

Zasada 6 kromek

Jedno z badań prospektywnych, obejmujące ponad 9000 absolwentów uniwersytetów w Hiszpanii, rzuciło nieco światła na kwestię ilości. Ani spożycie białego, ani pełnoziarnistego chleba nie korelowało z rocznym przyrostem wagi, chyba że… spożycie było bardzo wysokie. Tylko osoby jedzące 6 lub więcej kromek białego chleba dziennie były bardziej narażone na nadwagę. Spożycie typowe (do 4 kromek dziennie) nie zwiększało ryzyka. W przypadku chleba pełnoziarnistego nie zauważono negatywnego wpływu nawet przy większych ilościach.

 

Chleb a serce

W debacie o zdrowym odżywianiu pieczywo często trafia na ławę oskarżonych. Jednak patrząc na jego skład biochemiczny, obraz ten nie jest czarno-biały. Chleb jest ubogi w tłuszcze nasycone, a jego pełnoziarniste wersje dostarczają zdrowych olejów z ziaren, które pozytywnie wpływają na lipidy we krwi i stany zapalne.

Co więcej, pieczywo to skarbnica błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego), który ma udowodnione działanie obniżające ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu LDL. Warto też wspomnieć o skrobi opornej – specyficznym rodzaju węglowodanów, który działa jak błonnik. Chleb może zawierać jej od 0,4 do 6,4 g na 100 g, co czyni go jednym z lepszych źródeł tego składnika. Skrobia oporna to cichy bohater metabolizmu: poprawia kontrolę cukru, wrażliwość na insulinę i profil lipidowy.

 

Co mówią badania kliniczne?

Mimo obiecującego składu, bezpośrednich badań łączących samo jedzenie chleba z ryzykiem chorób serca jest niewiele. Jednak te istniejące dają do myślenia. Japońskie badanie wykazało, że zamiana białego chleba i ryżu na chleb pełnoziarnisty poskutkowała redukcją tłuszczu trzewnego (brzusznego) i trójglicerydów oraz wzrostem poziomu „dobrego” cholesterolu HDL – a wszystko to bez zmiany wagi ciała.

Szczególnie interesujące są wyniki dotyczące chlebów z mąki innej niż pszenna.

• Chleb żytni: już 4 tygodnie spożywania go obniżyło cholesterol całkowity i LDL u mężczyzn z hipercholesterolemią.
• Chleb owsiany i jęczmienny: bogate w beta-glukany, poprawiły poziom tlenku azotu (kluczowego dla zdrowia naczyń krwionośnych).

Mechanizm ten prawdopodobnie opiera się na współpracy z naszymi bakteriami jelitowymi. Błonnik z chleba jest fermentowany w jelitach, co prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na serce.

 

Sól

Tu dochodzimy do największego paradoksu pieczywa. Z jednej strony pełne ziarno chroni przed nadciśnieniem (redukując ryzyko o 8% przy spożyciu 30g dziennie). Z drugiej strony – chleb jest jednym z głównych źródeł soli w naszej diecie.

W Turcji, gdzie spożycie chleba jest bardzo wysokie (ok. 400g dziennie), dostarcza on aż 7g soli każdego dnia, co przekłada się na problemy z ciśnieniem w populacji. Podobne obawy dotyczą diety w Nigerii. Dlatego kluczowa jest redukcja zawartości sodu w wypiekach. Badania potwierdzają, że nawet niewielkie zmniejszenie ilości soli w chlebie (lub wybieranie wersji niskosodowych) realnie obniża ciśnienie krwi.

 

Dieta to całość, nie jeden produkt

Badania populacyjne dają sprzeczne wyniki, co sugeruje, że kluczowy jest kontekst – czyli to, z czym chleb jemy.

• Wzorce zachodnie: Białe pieczywo w połączeniu z przetworzonym mięsem, słodyczami i fast-foodami wiąże się z chorobami serca.
• Dieta śródziemnomorska: Tradycyjnie zawiera dużo chleba (nawet 300-400g dziennie!), ale jest on spożywany w towarzystwie oliwy, ryb, warzyw i owoców. W tym kontekście chleb jest elementem diety chroniącej serce.

Włoska piramida żywienia wprost zaleca 1-2 porcje chleba pełnoziarnistego do każdego posiłku.

 

Chleb a układ trawienny

Błonnik

Rola błonnika pokarmowego, a w szczególności jego frakcji nierozpuszczalnej, w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego jest niezaprzeczalna. Eksperci ds. żywienia zalecają spożywanie od 25 do 38 g błonnika dziennie, w zależności od wieku, płci i zapotrzebowania kalorycznego.

Chleb może być potężnym sprzymierzeńcem w walce o realizację tego celu, ale kluczowy jest tu wybór odpowiedniego gatunku. Zamiana produktów pełnoziarnistych na białe pieczywo – ubogie w błonnik nierozpuszczalny – sprawia, że dostarczenie organizmowi zalecanej dawki staje się trudne.

Aby to zobrazować: biały chleb zawiera średnio około 1,5 g błonnika nierozpuszczalnego na 100 g produktu. Dla porównania, chleb żytni (tradycyjny i wysokobłonnikowy) ma go średnio aż 10 g na 100 g.

Biorąc pod uwagę europejskie spożycie chleba (ok. 160 g dziennie), wybór białego pieczywa dostarczy nam zaledwie 2,4 g błonnika, podczas gdy ta sama ilość chleba żytniego zapewni aż 16 g. W tym scenariuszu sam chleb żytni może pokryć około 60% dziennego zapotrzebowania na błonnik!

Wpływ na pasaż jelitowy

Czy ta różnica w składzie przekłada się na lepsze trawienie? Badania potwierdzają, że chleb pełnoziarnisty pozytywnie wpływa na czas pasażu jelitowego i ogólny komfort trawienny.

Ciekawych wniosków dostarczył eksperyment z udziałem osób cierpiących na zaparcia. Porównano w nim wpływ chleba pszennego i tradycyjnego chleba żytniego. Wyniki były jednoznaczne: grupa spożywająca chleb żytni odnotowała skrócenie czasu trawienia, częstsze wypróżnienia i ogólną ulgę w objawach. Co więcej, efekt ten był w niektórych przypadkach silniejszy niż działanie środków przeczyszczających. Choć wciąż potrzebujemy więcej badań, wszystko wskazuje na to, że kluczem do zdrowia jelit jest właśnie błonnik nierozpuszczalny, którego doskonałym źródłem jest pieczywo pełnoziarniste.

Maślan sodu od Apollo’s Hegemony – wspiera kondycję jelit – KUP TUTAJ

Ogród w brzuchu

Nasza dieta jest głównym architektem flory bakteryjnej jelit. Chleb jest źródłem skrobi opornej, która stanowi doskonałą pożywkę dla pożytecznych bakterii w procesie fermentacji w jelicie grubym.

Badania wykazały, że spożywanie nawet białego pieczywa może zwiększać ilość bakterii z rodzaju Lactobacillus (korzystnych dla odporności) oraz Bifidobacteria (w porównaniu do białego ryżu). Jednakże, w niektórych badaniach powiązano spożycie chleba ze wzrostem bakterii Fusobacteria, które nie zawsze są pożądane. Obraz ten jest więc skomplikowany i zależy od wielu czynników.

 

Chleby do zadań specjalnych

Najwięcej korzyści dla mikrobiomu przynoszą chleby specjalistyczne: na zakwasie, z dodatkiem owsa, jęczmienia czy żyta. Są one bogate w beta-glukany i arabinoksylany.

• Chleb na zakwasie: Wzbogacony o mieszankę błonnika potrafi zmienić skład mikrobioty, promując bakterie, które „zjadają” te włókna i produkują tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są one kluczowym paliwem dla komórek naszych jelit.
• Chleb jęczmienny: Bogaty w beta-glukany, zwiększa produkcję propionianu – substancji ważnej w komunikacji na linii jelita-reszta organizmu.
• Chleb wysokoskrobiowy: Nawet białe pieczywo, jeśli jest wypieczone z mąki o wysokiej zawartości amylozy, może stymulować produkcję korzystnych kwasów tłuszczowych.

 

Gluten: fakty i mity

Gluten to mieszanina białek pszenicy, która nadaje ciastu elastyczność. W ostatnich latach narosło wokół niego wiele kontrowersji.

Fakty są następujące:

• Celiakia: Poważna choroba autoimmunologiczna, która dotyka około 1,4% populacji. Dla tych osób gluten jest bezwzględnie szkodliwy.
• Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten: Dotyczy szerszej grupy osób (do 13%), które nie mają celiakii, ale odczuwają dolegliwości po spożyciu pszenicy.

Warto jednak zauważyć, że wiele osób samodzielnie diagnozuje u siebie nadwrażliwość, podczas gdy winowajcą mogą być inne składniki (np. fermentujące węglowodany FODMAP), a nie sam gluten. Badania pokazują, że duża część osób deklarujących nadwrażliwość, w „ślepych próbach” toleruje gluten bez problemów.

Eliminacja glutenu z diety bez wyraźnych wskazań medycznych jest obecnie uważana za błąd. Rezygnując z produktów zbożowych, pozbawiamy się wielu korzyści odżywczych. Dla zdrowej większości populacji zalety jedzenia pszenicy zdecydowanie przewyższają korzyści z jej unikania.

 

Wnioski

1. Chleb, będący od tysiącleci podstawą wyżywienia ludzkości i symbolem przetrwania, w XXI wieku stał się bohaterem gorących sporów dietetycznych. Jego historia to droga od prostych placków wypiekanych na kamieniach do skomplikowanych technologii piekarniczych. Jednak wraz z rozwojem cywilizacji i uprzemysłowieniem produkcji, ten fundamentalny pokarm zyskał dwa oblicza: niezbędnego źródła energii oraz – często niesłusznie oskarżanego – winowajcy chorób cywilizacyjnych.
2. Współczesna krytyka pieczywa wynika głównie z ewolucji technik młynarskich. Przejście na masową produkcję chleba z wysokooczyszczonej, białej mąki pozbawiło go wielu cennych składników odżywczych, co w połączeniu z modą na diety niskowęglowodanowe, zepchnęło chleb do defensywy. Należy jednak wyraźnie rozróżnić tanie, wysokoprzetworzone pieczywo od tradycyjnych wypieków. Badania wskazują, że to nie chleb sam w sobie jest problemem, lecz jego rodzaj i ilość.
3. Analiza badań naukowych nie potwierdza powszechnego przekonania, że chleb jest bezpośrednią przyczyną epidemii otyłości.
4. Pieczywo, zwłaszcza pełnoziarniste i na zakwasie, zapewnia wysokie uczucie sytości, co może wręcz wspomagać proces odchudzania i zapobiegać podjadaniu.
5. Kluczowy jest umiar. Badania sugerują, że dopiero spożycie powyżej 6 kromek białego pieczywa dziennie koreluje z ryzykiem nadwagi. W przypadku chleba pełnoziarnistego takiego ryzyka nie zaobserwowano nawet przy wyższym spożyciu.
6. Choć białe pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny, chleby specjalistyczne (żytnie, jęczmienne) stabilizują metabolizm glukozy.
7. Wpływ chleba na serce jest dwojaki. Z jednej strony, zawarty w nim błonnik i skrobia oporna działają kardioprotekcyjnie, obniżając poziom cholesterolu LDL i poprawiając profil lipidowy. Z drugiej strony, pieczywo jest istotnym źródłem soli w diecie, co stanowi wyzwanie w walce z nadciśnieniem. Rozwiązaniem jest świadomy wybór pieczywa o obniżonej zawartości sodu oraz traktowanie chleba jako elementu zbilansowanej diety – na wzór modelu śródziemnomorskiego, gdzie spożywa się go z oliwą i warzywami.
8. Dla zdrowia jelit chleb – szczególnie ten bogaty w błonnik nierozpuszczalny – jest bezcenny. Działa jak „szczotka” fizjologiczna, regulując pasaż jelitowy i zapobiegając zaparciom skuteczniej niż niektóre leki. Ponadto, chleby na zakwasie oraz te z dodatkiem ziaren stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych, wspierając naszą odporność.
9. Podczas gdy Zachód debatuje nad zawartością glutenu (który jest szkodliwy jedynie dla wąskiej grupy chorych na celiakię), w krajach rozwijających się chleb pozostaje gwarantem przetrwania. Dzięki fortyfikacji mąki, pieczywo w miejscach takich jak Nigeria staje się kluczowym nośnikiem witamin i minerałów, ratując zdrowie najmłodszych.
10. Eliminacja chleba z diety bez wyraźnych wskazań medycznych jest błędem, który pozbawia nas ważnego źródła energii, błonnika i witamin z grupy B. Kluczem do zdrowia nie jest rezygnacja z pieczywa, ale powrót do jego korzeni: wybieranie chleba pełnoziarnistego, na naturalnym zakwasie i spożywanie go w towarzystwie nieprzetworzonych produktów roślinnych.

 

Literatura

1. Kolb, H., K. Kempf, M. Röhling, and S. Martin. 2020. Insulin: Too much of a good thing is bad. BMC Medicine 18 (1):224. doi: 10.1186/s12916-020-01688-6.
2. Kristensen, M., M. G. Jensen, G. Riboldi, et al. 2010. Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. Appetite 54 (1):163–9. doi: 10.1016/j.appet.2009.10.003.
3. Lahti-Koski, M., P. Pietinen, M. Heliövaara, and E. Vartiainen. 2002. Associations of body mass index and obesity with physical activity, food choices, alcohol intake, and smoking in the 1982–1997 FINRISK studies. The American Journal of Clinical Nutrition 75 (5):809–17. doi: 10.1093/ajcn/75.5.809.
4. Langkamp-Henken, B., C. Nieves Jr., T. Culpepper, et al. 2012. Fecal lactic acid bacteria increased in adolescents randomized to whole-grain but not refined-grain foods, whereas inflammatory cytokine production decreased equally with both interventions. The Journal of Nutrition 142 (11):2025–32. doi: 10.3945/jn.112.164996.
5. Lappi, J., H. Mykkänen, K. E. Bach Knudsen, et al. 2014. Postprandial glucose metabolism and SCFA after consuming wholegrain rye bread and wheat bread enriched with bioprocessed rye bran in individuals with mild gastrointestinal symptoms. Nutrition Journal 13 (1):104. doi: 10.1186/1475-2891-13-104.
6. Gondalia, S. V., B. Wymond, B. Benassi-Evans, et al. 2022. Substitution of refined conventional wheat flour with wheat high in resistant starch modulates the intestinal microbiota and fecal metabolites in healthy adults: A randomized, controlled trial. The Journal of Nutrition 152 (6):1426–37. doi: 10.1093/jn/nxac021.
7. Gonzalez-Anton, C., R. Artacho, M. D. Ruiz-Lopez, A. Gil, and M. D. Mesa. 2017. Modification of appetite by bread consumption: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (14):3035–50. doi: 10.1080/10408398.2015.1084490.
8. Government UK. 2024. The eatwell guide. Dostępne online: https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
9. Darzi, J., G. S. Frost, and M. D. Robertson. 2012. Effects of a novel propionate-rich sourdough bread on appetite and food intake. European Journal of Clinical Nutrition 66 (7):789–94. doi: 10.1038/ejcn.2012.1.
10. Davis, R. A. H., E. P. Plaisance, and D. B. Allison. 2018. Complementary hypotheses on contributors to the obesity epidemic. Obesity 26 (1):17–21. doi: 10.1002/oby.22071.
11. de la Fuente-Arrillaga, C., M. A. Martinez-Gonzalez, I. Zazpe, et al. 2014. Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: The SUN project. BMC Public Health 14 (1):1091. doi: 10.1186/1471-2458-14-1091.
12. De Munter, J. S. L., F. B. Hu, D. Spiegelman, M. Franz, and R. M. Van Dam. 2007. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study and systematic review. PLOS Medicine 4 (8):e261. doi: 10.1371/journal.pmed.0040261.
13. de Pedro-Jiménez, D., M. Romero-Saldaña, G. Molina-Recio, et al. 2022. Relationships between work, lifestyles, and obesity: Cross-sectional study based on the 2017 Spanish National Health Survey. European Journal of Cardiovascular Nursing 21 (3):243–53. doi: 10.1093/eurjcn/zvab072.
14. Green, T. J., Y. Liu, S. Dadgar, et al. 2013. Wheat rolls fortified with microencapsulated L-5-methyltetrahydrofolic acid or equimolar folic acid increase blood folate concentrations to a similar extent in healthy men and women. The Journal of Nutrition 143 (6):867–71. doi: 10.3945/jn.113.174268.
15. Guo, Y., Z. P. Huang, C. Q. Liu, L. Qi, Y. Sheng, and D. J. Zou. 2018. Modulation of the gut microbiome: A systematic review of the effect of bariatric surgery. European Journal of Endocrinology 178 (1):43–56. doi: 10.1530/eje-17-0403.
16. Gupta, R. K., S. S. Gangoliya, and N. K. Singh. 2015. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology 52 (2):676–84. doi: 10.1007/s131