Zdjęcie: National Institute of Allergy and Infectious Diseases, Unsplash
Od lat w fizjologii sportu dominował pogląd, że relacja między ryzykiem infekcji a obciążeniem treningowym układa się w krzywą w kształcie litery J. Według tej teorii, umiarkowany ruch sprzyja zdrowiu, ale wysokie obciążenia treningowe drastycznie zwiększają ryzyko infekcji oportunistycznych, szczególnie tych dotyczących górnych dróg oddechowych. Jednak nowsze spojrzenie na dane empiryczne poddaje ten dogmat w wątpliwość. Okazuje się, że dowody na to, iż elitarni sportowcy chorują częściej niż ogół populacji, są ograniczone.
Paradoks elitarnego sportowca: krzywa J czy S?
Współczesne analizy sugerują alternatywny model – krzywą w kształcie litery S. Zgodnie z tą hipotezą, trening na poziomie mistrzowskim może wiązać się z niższą podatnością na infekcje w porównaniu do po prostu ciężkiej pracy fizycznej.
Istnieje przypuszczenie, że utrzymanie statusu elitarnego sportowca wymaga posiadania wyjątkowo silnego układu odpornościowego, zdolnego do odparcia zagrożeń nawet w obliczu ogromnego stresu fizycznego i psychicznego. Z drugiej strony, niższe ryzyko infekcji u zawodowców może nie wynikać z biologicznej odporności na stres fizyczny, lecz z lepszej opieki profilaktycznej i medycznej, jaką otoczeni są najlepsi zawodnicy.
Niemniej jednak, choć sportowcy mogą nie chorować częściej w skali roku, zauważa się wyraźną tendencję: epizody objawów ze strony górnych dróg oddechowych kumulują się wokół okresów najintensywniejszych treningów oraz w miesiącach zimowych.
Dolegliwości górnych dróg oddechowych są najczęstszą skargą medyczną zgłaszaną przez sportowców. W świecie, gdzie o kolorze medalu decydują ułamki sekund czy milimetrów, nawet drobna niedyspozycja może mieć decydujący wpływ na wynik zawodów. Statystyki pokazują, że mniejsza liczba dni spędzonych na chorowaniu jest jednym z kluczowych czynników odróżniających medalistów olimpijskich i mistrzostw świata od reszty stawki międzynarodowej.
Warto jednak zaznaczyć, że nie każde pociąganie nosem to infekcja. Objawy mogą mieć podłoże:
- Zakaźne: Szacuje się, że od 30% do ponad 80% zimowych epizodów chorobowych wiąże się z obecnością patogenu.
- Niezakaźne: Pozostałe przypadki mogą wynikać z alergicznego nieżytu nosa, astmy lub skurczu oskrzeli wywołanego wysiłkiem fizycznym.
Ponieważ ograniczenie infekcji ma bezpośrednie przełożenie na wyniki sportowe, naukowcy intensywnie badają strategie żywieniowe wspierające odporność. Choć wpływ przewlekłego, wysokiego obciążenia treningowego na odporność jest wciąż przedmiotem debaty, to wpływ pojedynczego, wyczerpującego treningu jest dobrze udokumentowany.
Intensywny wysiłek przejściowo zmienia wiele parametrów immunologicznych. Zdolność organizmu do obrony przed patogenami ulega chwilowemu osłabieniu, co określa się mianem „otwartego okna”. Stan ten może trwać do 72 godzin po wysiłku, w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
Węglowodany: tarcza dla odporności
Nie jest tajemnicą, że węglowodany stanowią fundament diety sportowca. Ich rola w poprawie wydolności fizycznej i regeneracji powysiłkowej jest powszechnie znana i dobrze udokumentowana. Jednak w ostatnich latach naukowcy coraz częściej przyglądają się temu makroskładnikowi przez pryzmat immunologii, zadając pytanie: czy cukier może chronić nas przed chorobą?
Ryzykowna gra w „niskie węglowodany”
W świecie sportu popularność zyskują strategie typu „trenuj nisko, startuj wysoko” (train-low, compete-high), polegające na celowym ograniczaniu dostępności węglowodanów podczas treningów, by zmusić organizm do adaptacji metabolicznych. Takie podejście niesie jednak ze sobą ryzyko. Okresy restrykcji węglowodanowej mogą osłabiać układ odpornościowy.
Badania wykazały, że osoby przebywające na diecie niskowęglowodanowej (dostarczającej poniżej 10% energii z tego źródła) przez 2-3 dni, reagują na wysiłek znacznie silniejszym wyrzutem hormonów stresu – kortyzolu i adrenaliny. Towarzyszy temu gwałtowniejsza odpowiedź zapalna organizmu, widoczna w podwyższonym poziomie cytokin.
Oczywiście, rzadko zdarza się, aby elita sportowa funkcjonowała na tak drastycznie niskich dawkach węglowodanów (ok. 1,1 g na kilogram masy ciała) przez dłuższy czas. Jednak krótkotrwałe epizody takiej restrykcji nie są niczym niezwykłym – zdarzają się podczas „robienia wagi” w sportach walki czy w fazie taperingu (zmniejszania objętości treningowej) tuż przed zawodami.
Cukier jako bufor stresu
W kontraście do diet restrykcyjnych, wysoka dostępność węglowodanów zdaje się działać jak bufor bezpieczeństwa. Dieta bogata w to paliwo wiąże się ze stłumioną odpowiedzią kortyzolu na wysiłek. Mechanizm jest prosty: utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi sygnalizuje organizmowi, że sytuacja jest pod kontrolą.
Dzięki temu lepiej zachowane są stężenia glutaminy w osoczu po wysiłku, a zaburzenia w liczbie i funkcjonowaniu białych krwinek (leukocytów, neutrofili i limfocytów) są znacznie łagodniejsze. Większość dowodów sugeruje, że ochronne działanie węglowodanów jest pośrednie – po prostu ograniczają one hormonalną reakcję stresową, która w przeciwnym razie „wyłączyłaby” część funkcji odpornościowych.
Istnieją przesłanki, że spożywanie węglowodanów podczas samego wysiłku (w dawce około 60 gramów na godzinę) łagodzi wzrost markerów zapalnych i ogranicza migrację komórek odpornościowych podczas długotrwałych biegów wytrzymałościowych.
Tu jednak dochodzimy do fascynującego paradoksu. Mimo że w probówkach i wynikach badań krwi węglowodany wydają się być tarczą dla układu odpornościowego, dowody kliniczne są mniej jednoznaczne.
Przyjmowanie węglowodanów podczas maratonu nie wpłynęło znacząco na poziom wydzielniczej immunoglobuliny A w ślinie (kluczowej dla odporności śluzówek) ani nie zmniejszyło liczby zgłaszanych przez biegaczy infekcji górnych dróg oddechowych. Nowsze badania również pokazały, że „ładowanie” węglowodanami przed, w trakcie i po wysiłku nie poprawiło reakcji odpornościowej na nowy antygen podany w warunkach eksperymentalnych.
Mamy więc solidne dowody na to, że węglowodany poprawiają parametry markerów we krwi (in vitro), ale brakuje twardych dowodów na to, że realnie zapobiegają one one przeziębieniom.
Białko: nie tylko budulec mięśni
Często zapominamy, że układ odpornościowy to niezwykle dynamiczna struktura, której skuteczność opiera się na zdolności do błyskawicznego powielania komórek oraz produkcji wyspecjalizowanych białek, takich jak cytokiny czy immunoglobuliny. Dlatego nie powinno dziwić, że niedostateczne spożycie białka w diecie jest dla organizmu sygnałem alarmowym, który osłabia linie obrony i zwiększa podatność na infekcje oportunistyczne.
Choć sportowcy zazwyczaj dbają o to, by w ich diecie nie brakowało protein, zdarzają się okresy, w których podaż ta staje się niewystarczająca – na przykład w trakcie redukcji masy ciała lub podczas ekstremalnie ciężkich bloków treningowych. Nawet u zawodników wytrzymałościowych, którzy spełniają standardowe zalecenia na poziomie 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, w okresach wzmożonego wysiłku układ odpornościowy może odnieść korzyści z jeszcze większej dawki tego makroskładnika.
Badania przeprowadzone na sportowcach w czasie zintensyfikowanego treningu ujawniły ciekawą zależność. Zawodnicy, którzy zwiększyli spożycie białka aż do 3 gramów na kilogram masy ciała (utrzymując jednocześnie dietę bogatą w węglowodany), wykazywali znacznie mniejsze zaburzenia w dystrybucji komórek odpornościowych – limfocytów, leukocytów i granulocytów – w porównaniu do grupy spożywającej dawkę standardową (1,5 g/kg). Co istotne, ta biochemia miała przełożenie na rzeczywistość: grupa na diecie wysokobiałkowej zgłaszała znacznie mniej objawów infekcji górnych dróg oddechowych.
W świecie nauki i sportu duże zainteresowanie budzi również suplementacja pojedynczymi aminokwasami, a w szczególności glutaminą. Teoria stojąca za jej stosowaniem wydawała się niezwykle logiczna: glutamina jest kluczowym paliwem dla komórek odpornościowych, zwłaszcza limfocytów i makrofagów. Skoro długotrwały wysiłek wytrzymałościowy obniża stężenie glutaminy we krwi, postawiono hipotezę, że jej suplementacja wzmocni odporność po treningu.
Nawodnienie: Czy pragnienie osłabia naszą tarczę?
W świecie sportu nierzadko zdarza się, że zawodnicy rozpoczynają trening, będąc już w stanie deficytu płynów. Przyczyn tego stanu rzeczy jest wiele – od zwykłego zaniedbania rehydratacji pomiędzy sesjami treningowymi, po celowe strategie „robienia wagi” w sportach z kategoriami wagowymi. Przez lata w warunkach laboratoryjnych dokładnie udokumentowano negatywne skutki odwodnienia: zwiększone obciążenie układu sercowo-naczyniowego, podwyższoną temperaturę głęboką ciała oraz subiektywne wrażenie, że wysiłek jest znacznie cięższy niż w rzeczywistości. Sugerowano nawet, że utrata zaledwie półtora do dwóch procent masy ciała może negatywnie wpłynąć na wyniki testów wysiłkowych. Jednak nowsze dowody rzucają na ten temat nieco inne światło – okazuje się, że w naturalnych warunkach treningu na świeżym powietrzu, gdzie pęd powietrza zapewnia skuteczne chłodzenie, utrata masy ciała rzędu nawet trzech procent jest dobrze tolerowana i nie musi drastycznie obniżać wydolności.
O ile wpływ braku wody na mięśnie i serce jest dość jasny, o tyle jego relacja z układem odpornościowym jest bardziej złożona. Jeśli spojrzymy na odporność komórkową, czyli armię białych krwinek krążących w naszej krwi, umiarkowane odwodnienie wydaje się nie mieć na nią większego wpływu. Liczba leukocytów, funkcja limfocytów czy produkcja cytokin pozostają stabilne. Można więc zaryzykować stwierdzenie, że trenowanie w stanie lekkiego odwodnienia nie paraliżuje naszej komórkowej linii obrony.
Sytuacja wygląda jednak inaczej, gdy przyjrzymy się „pierwszej linii frontu”, czyli odporności śluzówkowej. Kluczową rolę odgrywa tutaj ślina. To nie tylko woda, ale złożona mikstura zawierająca liczne białka przeciwdrobnoustrojowe, takie jak wydzielnicza immunoglobulina A, lizozym czy laktoferyna. Substancje te pełnią funkcję strażników w górnych drogach oddechowych, niszcząc patogeny, zanim te zdążą wniknąć głębiej do organizmu.
Problem w tym, że odwodnienie znacząco zmniejsza tempo przepływu śliny. Logika podpowiadałaby więc, że mniej śliny to słabsza ochrona. Naukowcy zaobserwowali, że u osób ćwiczących, które straciły od jednego do trzech procent masy ciała, ilość wydzielanej śliny wyraźnie spada. Co ciekawe, badania przyniosły nieoczywiste rezultaty. W jednym z eksperymentów, mimo że odwodnienie zmniejszyło ilość śliny, stężenie zawartych w niej białek obronnych wzrosło lub pozostało bez zmian. W innym przypadku, krótki wysiłek w stanie lekkiego odwodnienia spowodował wręcz zwiększone wydzielanie laktoferyny oraz wyższe stężenia immunoglobuliny A i lizozymu. Sugeruje to, że organizm próbuje kompensować brak płynu, zagęszczając swoje „siły obronne” w mniejszej objętości śliny.
Elektrolity od testosterone.pl – wsparcie nawodnienia – KUP TUTAJ
Antyoksydanty: czy warto gasić pożar w mięśniach?
Wysiłek fizyczny to dla organizmu miecz obosieczny. Z jednej strony buduje formę, z drugiej – jest silnym stresorem, który gwałtownie zwiększa produkcję wolnych rodników, czyli reaktywnych form tlenu i azotu. Można to porównać do silnika pracującego na wysokich obrotach: im szybciej jedziemy, tym więcej spalin i ciepła wytwarza maszyna.
Nasz organizm nie jest jednak bezbronny. Posiada wewnętrzną sieć enzymatyczną (złożoną między innymi z dysmutazy ponadtlenkowej czy katalazy) oraz system wsparcia z zewnątrz w postaci dostarczanych z dietą witamin A, C i E. Ta tarcza antyoksydacyjna ma za zadanie chronić komórki przed zniszczeniem. Przez lata debatowano, czy u sportowców ta naturalna ochrona jest wystarczająca, czy też – w obliczu ekstremalnego wysiłku – należy ją wspomagać suplementacją, aby uniknąć dysfunkcji układu odpornościowego.
W centrum tego sporu od lat znajduje się witamina C. Początkowe zainteresowanie nią wynikało z powszechnego przekonania, że kwas askorbinowy to niezawodny sposób na przeziębienie. Współczesna nauka, opierająca się na dużych przeglądach badań klinicznych, nieco studzi ten entuzjazm. Okazuje się, że rutynowe przyjmowanie witaminy C (powyżej 0,2 grama dziennie) przez przeciętnego Kowalskiego nie zmniejsza ryzyka zachorowania na przeziębienie. Może co najwyżej nieznacznie skrócić czas trwania choroby i złagodzić jej przebieg, jeśli jest przyjmowana regularnie, a nie tylko doraźnie po wystąpieniu objawów.
Sytuacja zmienia się jednak diametralnie, gdy spojrzymy na osoby poddane ekstremalnemu stresowi fizycznemu. W tej grupie – obejmującej maratończyków, narciarzy czy żołnierzy działających w warunkach subarktycznych – suplementacja witaminą C w dawkach od 0,25 do 1 grama dziennie przynosiła wymierne korzyści. Badania wykazały, że u tych osób ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych spadało w sposób istotny. Co ciekawe, mechanizm tego zjawiska wciąż pozostaje zagadką, zwłaszcza że nie udało się jednoznacznie powiązać produkcji wolnych rodników podczas wysiłku z bezpośrednim załamaniem odporności. Istnieją również przesłanki, że witamina C może łagodzić objawy niezakaźne, takie jak powysiłkowy skurcz oskrzeli.
Naukowcy przestrzegają jednak przed podejściem „im więcej, tym lepiej”. Próby z innymi antyoksydantami, takimi jak witamina E czy multiwitaminy, zakończyły się niepowodzeniem, a czasem wręcz budziły obawy. Okazuje się, że zbyt duże dawki antyoksydantów mogą działać prozapalnie lub – co gorsza dla sportowca – zakłócać sygnały niezbędne do adaptacji treningowej. Wolne rodniki w umiarkowanych ilościach są bowiem potrzebnym sygnałem dla mięśni, by te stawały się silniejsze i wytrzymalsze.
Obecnie uwaga badaczy przesuwa się w stronę polifenoli obecnych w naturalnej diecie, choć i tutaj dowody na ich bezpośrednie działanie przeciwwirusowe są na razie ograniczone. Wnioski dla sportowców są słodko-gorzkie. Nie ma dowodów na to, że produkcja wolnych rodników podczas treningu jest zła dla zdrowia. Jednak w przypadku witaminy C, dawki rzędu 0,25–1 grama dziennie mogą być warte rozważenia, szczególnie w okresach nietypowego, nagłego stresu fizycznego. Warto jednak pamiętać, że korzyści te obserwuje się głównie u osób poddawanych krótkotrwałym, niecodziennym wyzwaniom. U wytrenowanego zawodnika, który do stresu fizycznego jest przyzwyczajony od lat, efekt ten może być znacznie mniej spektakularny.
Witamina D: słoneczna tarcza
Przez ostatnią dekadę w medycynie sportowej dokonał się prawdziwy przełom w postrzeganiu witaminy D. Choć powszechnie kojarzymy ją ze zdrowymi kośćmi i sprawnym funkcjonowaniem mięśni, coraz głośniej mówi się o jej kluczowej roli w regulowaniu stanów zapalnych oraz wspieraniu odporności – zarówno tej wrodzonej, jak i nabytej.
To, co wyróżnia witaminę D na tle innych witamin, to sposób jej pozyskiwania. O ile większość składników odżywczych musimy dostarczyć sobie na talerzu, o tyle w przypadku witaminy D nasze zapotrzebowanie może zostać w pełni pokryte przez własny organizm. Warunkiem koniecznym jest jednak ekspozycja skóry na promieniowanie ultrafioletowe.
Proces ten jest jednak kapryśny i zależy od wielu zmiennych. Pora roku, zachmurzenie, karnacja, wiek, ubranie czy stosowanie kremów z filtrem – wszystko to wpływa na wydajność naszej wewnętrznej fabryki witaminy. Co więcej, w miesiącach zimowych, na szerokościach geograficznych powyżej 35–37 stopnia (a więc w całej Polsce), kąt padania promieni słonecznych jest tak mały, że do powierzchni Ziemi dociera zbyt mało fotonów UVB, by synteza skórna mogła w ogóle zachodzić.
Ile witaminy D to „wystarczająco”? Amerykański Instytut Medycyny sugeruje, że poziom powyżej 50 nmol/L jest adekwatny, jednak w środowisku sportowym wciąż brakuje konsensusu co do tego, jakie stężenie jest optymalne dla elitarnego zawodnika. Wiadomo jednak, że niedobory są powszechne. Częstość ich występowania zależy od dyscypliny sportu (trenujący w hali vs. na zewnątrz), miejsca zamieszkania i koloru skóry. Zimą problem ten nasila się drastycznie.
Dlaczego to tak ważne? Okazuje się, że witamina D działa jak dyrygent układu odpornościowego, wpływając na ekspresję genów. Z jednej strony pobudza produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, które są naszą pierwszą linią obrony. Z drugiej – wycisza nadmierną produkcję cytokin prozapalnych, chroniąc organizm przed „przegrzaniem” reakcji obronnej. Dodatkowo, moduluje działanie limfocytów T i B, które odpowiadają za naszą pamięć immunologiczną.
Badania potwierdzają, że niski poziom witaminy D idzie w parze z częstszymi chorobami. Wśród sportowców wytrzymałościowych ci z wyraźnym niedoborem (poniżej 30 nmol/L) zgłaszali więcej dni chorobowych, a przebieg infekcji był u nich cięższy niż u kolegów z prawidłowymi wynikami. Co więcej, u elitarnych zawodników, u których potwierdzono laboratoryjnie infekcję wirusową lub bakteryjną, stężenie witaminy D było istotnie niższe niż u tych, którzy pozostali zdrowi.
Ciekawych danych dostarczyło też badanie na fińskich poborowych. Młodzi żołnierze z niskim poziomem witaminy D tracili znacznie więcej dni służby z powodu infekcji dróg oddechowych i byli aż 1,6 raza bardziej narażeni na zachorowanie niż ich koledzy z wyższym stężeniem tej witaminy we krwi.
Choć same obserwacje nie są jeszcze dowodem na to, że witamina D jest cudownym lekiem, to wnioski te pokrywają się z wynikami badań klinicznych na populacji ogólnej. Regularna suplementacja – zwłaszcza u osób z niedoborami (poniżej 25–30 nmol/L) – wydaje się skuteczną strategią zmniejszającą ryzyko infekcji dróg oddechowych. Dla sportowca, który zimą chce utrzymać formę, badanie poziomu witaminy D i ewentualna suplementacja mogą okazać się jedną z najlepszych inwestycji w zdrowie.
Siara bydlęca
W poszukiwaniu sposobów na wzmocnienie odporności sportowców, naukowcy zwrócili uwagę na substancję, która jest pierwszym pokarmem każdego ssaka – siarę, zwaną również colostrum. To specyficzne mleko, produkowane przez krowy w ciągu pierwszych kilku dni po wycieleniu, różni się diametralnie od tego, które później trafia do kartonów w sklepach.
Siara to prawdziwa bomba biologiczna. Zawiera znacznie więcej białka, a mniej laktozy i tłuszczu niż mleko dojrzałe. Co najważniejsze, jest nasycona czynnikami wzrostu oraz składnikami przeciwdrobnoustrojowymi i odpornościowymi. Największą moc ma płyn uzyskany z pierwszego udoju – z każdym kolejnym dniem stężenie tych cennych substancji spada. Choć skład siary bydlęcej jest zbliżony do ludzkiej, koncentracja czynników odpornościowych jest w niej wielokrotnie wyższa, co zrodziło nadzieję, że może ona wspomagać również ludzki układ immunologiczny.
Nadzieje te nie były płonne. Analiza dostępnych badań na cyklistach, biegaczach i pływakach sugeruje, że suplementacja colostrum może zmniejszać ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych oraz skracać czas ich trwania. Wyniki są imponujące – liczba dni chorobowych może spaść nawet o ponad 40%. Choć naukowcy wciąż spierają się o idealną dawkę, wstępne obserwacje sugerują, że porcja 20 gramów dziennie zapewnia lepszą ochronę niż 10 gramów. Mechanizm działania wciąż jest badany, ale prawdopodobnie małe, bioaktywne cząsteczki siary przedostają się do krwiobiegu, „szkoląc” i uwrażliwiając nasz układ odpornościowy na nowe zagrożenia.
Siara bydlęca (colostrum) od Aliness – bomba odpornościowa – KUP TUTAJ
Jelita: centrum dowodzenia odpornością
Jeśli myślimy o odporności, rzadko kojarzymy ją z brzuchem. Tymczasem ludzkie jelita stanowią największe skupisko tkanki limfatycznej w całym organizmie. To tutaj stacjonuje armia tysięcy gatunków bakterii, które wchodzą w sojusz z naszymi komórkami odpornościowymi i barierą nabłonkową. Utrzymanie tego sojuszu w równowadze jest kluczem do zdrowia.
Tu na scenę wkraczają dwa pojęcia: probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe kultury bakterii, które zasiedlają nasze jelita, modyfikując ich ekosystem. Prebiotyki to z kolei „paliwo” dla tych dobrych bakterii – składniki diety, które ulegają fermentacji i stymulują rozwój korzystnej mikroflory. Choć brakuje jeszcze twardych dowodów na to, że same prebiotyki chronią sportowców przed infekcjami (choć pomagają np. w astmie wysiłkowej), to probiotyki są przedmiotem intensywnych badań.
W populacji ogólnej probiotyki sprawdzają się nieźle – ludzie je stosujący rzadziej łapią przeziębienia, choć gdy już zachorują, czas trwania infekcji jest podobny. Wśród sportowców wyniki są obiecujące, ale niejednorodne. Niektóre szczepy bakterii (jak Lactobacillus fermentum czy Lactobacillus casei Shirota) zdają się zmniejszać częstość i ciężkość infekcji u trenujących osób nawet o połowę. Inne szczepy (Lactobacillus salivarius) nie przyniosły żadnych efektów.
Ciekawostką jest fakt, że reakcja na probiotyki może zależeć od płci – w jednym z badań korzyści odnotowano u mężczyzn, podczas gdy u kobiet nie zauważono różnicy. To pokazuje, jak skomplikowana jest to materia. Przyszłość prawdopodobnie należy do synbiotyków – preparatów łączących bakterie (probiotyki) z pożywką dla nich (prebiotykami), co może zapewnić stabilniejsze i silniejsze wsparcie dla zmęczonego treningiem organizmu.
Podsumowanie
Współczesna fizjologia sportu rewiduje dawny pogląd, że ciężki wysiłek nieuchronnie prowadzi do załamania odporności, sugerując, że elitarni zawodnicy mogą być wręcz bardziej odporni niż amatorzy, o ile zadbają o odpowiednie wsparcie żywieniowe w kluczowych momentach „otwartego okna” po treningu. Fundamentem tej ochrony nie są jednak modne pojedyncze suplementy, lecz strategiczna dieta: wysoka dostępność węglowodanów buforująca hormony stresu, zwiększona podaż białka (skuteczniejsza niż sama glutamina) oraz bezwzględne dbanie o poziom witaminy D i zdrowie jelit wspierane probiotykami czy siarą bydlęcą. Ostatecznie więc, walka o zdrowie sportowca to sztuka balansowania między intensywnością treningu a regeneracją, gdzie jedzenie pełni rolę tarczy chroniącej organizm przed infekcjami, zwłaszcza w sezonie zimowym i w okresach startowych.
Literatura
Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3–12.
Bermon, S., Castell, L. M., Calder, P. C., Bishop, N., Blomstrand, E., Mooren, F. C.,… Nagatomi, R. (2017). Consensus statement immunonutrition and exercise. Exercise Immunology Review, 23, 8–50.
Berry, D. J., Hesketh, K., Power, C., & Hyppönen, E. (2011). Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults. British Journal of Nutrition, 106(9), 1433–1440.
Bishop, N. C., Walsh, N. P., Haines, D. L., Richards, E. E., & Gleeson, M. (2001a). Pre-exercise carbohydrate status and immune responses to prolonged cycling: I. Effect on neutrophil degranulation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(4), 490–502.
Bishop, N. C., Walsh, N. P., Haines, D. L., Richards, E. E., & Gleeson, M. (2001b). Pre-exercise carbohydrate status and immune responses to prolonged cycling: II. Effect on plasma cytokine concentration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(4), 503–512.
Burke, L. (2010). Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 48–58.
Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1997). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition, 13(7–8), 738–742.
Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1998). Glutamine and the effects of exhaustive exercise upon the immune response. Canadian Journal of Physiology & Pharmacology, 76(5), 524–532.
Cesarone, M. R., Belcaro, G., Di Renzo, A., Dugall, M., Cacchio, M., Ruffini, I.,… Vinciguerra, G. (2007). Prevention of influenza episodes with colostrum compared with vaccination in healthy and high-risk cardiovascular subjects: The epidemiologic study in San Valentino. Clinical and Applied Thrombosis/Hemostasis, 13(2), 130–136.
Chen, T. C., Chimeh, F., Lu, Z., Mathieu, J., Person, K. S., Zhang, A.,… Holick, M. F. (2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of Biochemistry & Biophysics, 460(2), 213–217.
Cox, A. J., Pyne, D. B., Saunders, P. U., & Fricker, P. A. (2010). Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. British Journal of Sports Medicine, 44(4), 222–226.
Davison, G. (2012). Bovine colostrum and immune function after exercise. Medicine & Sport Science, 59, 62–69.
Davison, G., Kehaya, C., Diment, B. C., & Walsh, N. P. (2016). Carbohydrate supplementation does not blunt the prolonged exercise-induced reduction of in vivo immunity. European Journal of Nutrition, 55(4), 1583–1593.
Ebeling, P. R. (2014). Vitamin D and bone health: Epidemiologic studies. BoneKEy Reports, 3, 511.
Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., Peterson, D., Ayeni, O. R., Hadioonzadeh, R., & Bhandari, M. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: A systematic-review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(3), 365–378.
Fortes, M. B., Diment, B. C., Di Felice, U., & Walsh, N. P. (2012). Dehydration decreases saliva antimicrobial proteins important for mucosal immunity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(5), 850–859.
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.
Gleeson, M., Bishop, N. C., Oliveira, M., McCauley, T., Tauler, P., & Lawrence, C. (2012). Effects of a Lactobacillus salivarius probiotic intervention on infection, cold symptom duration and severity, and mucosal immunity in endurance athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(4), 235–242.
Gleeson, M., Bishop, N. C., Oliveira, M., & Tauler, P. (2011). Daily probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(1), 55–64.
Gleeson, M., Blannin, A. K., Walsh, N. P., Bishop, N. C., & Clark, A. M. (1998). Effect of low-and high-carbohydrate diets on the plasma glutamine and circulating leukocyte responses to exercise. International Journal of Sport Nutrition, 8(1), 49–59.
Reale, R., Slater, G., & Burke, L. M. (2017). Acute-weight-loss strategies for combat sports and applications to Olympic success. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(2), 142–151.
Round, J. L., & Mazmanian, S. K. (2009). The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
Sawka, M. N., & Coyle, E. F. (1999). Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. Exercise & Sport Science Reviews, 27, 167–218.
Shing, C. M., Peake, J. M., Suzuki, K., Jenkins, D. G., & Coombes, J. S. (2013). A pilot study: Bovine colostrum supplementation and hormonal and autonomic responses to competitive cycling. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 53(5), 490–501.
Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of flavonoids on upper respiratory tract infections and immune function: A systematic review and meta-analysis. Advance in Nutrition, 7(3), 488–497.
Spence, L., Brown, W. J., Pyne, D. B., Nissen, M. D., Sloots, T. P., McCormack, J. G.,… Fricker, P. A. (2007). Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 577–586.
Svendsen, I. S., Gleeson, M., Haugen, T. A., & Tønnessen, E. (2015). Effect of an intense period of competition on race performance and self-reported illness in elite cross-country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(6), 846–853.
Svendsen, I. S., Killer, S. C., & Gleeson, M. (2014). Influence of hydration status on changes in plasma cortisol, leukocytes, and antigen-stimulated cytokine production by whole blood culture following prolonged exercise. ISRN Nutrition, 2014, 1–10.
Svendsen, I. S., Taylor, I. M., Tonnessen, E., Bahr, R., & Gleeson, M. (2016). Training-related and competition-related risk factors for respiratory tract and gastrointestinal infections in elite cross-country skiers. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 809–815.
Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 20(7), 662–668.
Uruakpa, F., Ismond, M., & Akobundu, E. (2002). Colostrum and its benefits: A review. Nutrition Research, 22(6), 755–767.
Von Essen, M. R., Kongsbak, M., Schjerling, P., Olgaard, K., Ødum, N., & Geisler, C. (2010). Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nature Immunology, 11(4), 344–349.
Wall, B. A., Watson, G., Peiffer, J. J., Abbiss, C. R., Siegel, R., & Laursen, P. B. (2015). Current hydration guidelines are erroneous: Dehydration does not impair exercise performance in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(16), 1077–1083.
