Produkty fermentowane – wpływ na zdrowie

Zdjęcie: Anshu A, Unsplash

 

Od tysięcy lat ludzkość wykorzystuje proces fermentacji, choć przez większość tego czasu działaliśmy nieco po omacku. Nasi przodkowie fermentowali żywność głównie z konieczności – aby przedłużyć jej trwałość, zabezpieczyć zapasy na trudne czasy i nadać im unikalne walory smakowe. Nikt wówczas nie wiedział, co dokładnie dzieje się w glinianych naczyniach czy drewnianych beczkach.

Dziś jednak współczesna nauka zaczyna postrzegać słoik z kiszonkami, butelkę kefiru czy kostkę sojowego tempeh w zupełnie nowym świetle. To nie są już tylko spiżarnie pełne zapasów. To zaawansowane, tętniące życiem laboratoria biochemiczne. W tych mikroskopijnych fabrykach „chemicy” – bakterie, drożdże i pleśnie – pracują bez wytchnienia. Ich zadaniem jest transformacja: przekształcają surowe, często ciężkostrawne lub ubogie w składniki odżywcze produkty w potężne związki bioaktywne, zdolne wpływać na fizjologię człowieka w sposób porównywalny z niektórymi farmaceutykami.

Przez dekady wiedza o zdrowotnych właściwościach fermentacji opierała się na tradycji, domysłach i badaniach na modelach zwierzęcych. Jednak w ostatnich latach nastąpił przełom w podejściu badawczym. Świat nauki podjął gigantyczny wysiłek, aby oddzielić fakty od mitów i zrozumieć mechanizmy stojące za tymi procesami.

Skala tego zainteresowania jest bezprecedensowa. Przeszukując współczesne bazy medyczne, można natrafić na tysiące rekordów dotyczących fermentacji – szacuje się, że w ostatnich latach przeanalizowano ponad 2400 publikacji naukowych pod kątem wpływu fermentowanej żywności na zdrowie.

Dzięki tym analizom naukowcy zidentyfikowali już ponad 30 konkretnych grup związków bioaktywnych, które powstają lub zyskują na sile właśnie dzięki procesom fermentacji. Wiemy, że specyficzne peptydy mogą działać na naczynia krwionośne podobnie jak leki na nadciśnienie, unikalne enzymy potrafią rozpuszczać skrzepy krwi, a zmodyfikowane przez mikroby polifenole stają się tarczą dla naszych komórek.

 

Serce i układ krążenia

Choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Nic dziwnego, że znaczna część badań nad żywnością fermentowaną koncentruje się właśnie na tym obszarze. Analiza wykazała, że fermentacja generuje lub uwalnia związki, które działają na nasze naczynia krwionośne wielotorowo.

Peptydy bioaktywne

Największą grupą związków o udowodnionym działaniu hipotensyjnym (obniżającym ciśnienie krwi) są peptydy bioaktywne, występujące w fermentowanych produktach mlecznych. Kiedy bakterie kwasu mlekowego, takie jak Lactobacillus helveticus, fermentują mleko, tną one długie łańcuchy białek mleka (kazeiny) na mniejsze fragmenty. W ten sposób powstają specyficzne tripeptydy, znane w nauce jako Izoleucyna-Prolina-Prolina (IPP) oraz Walina-Prolina-Prolina (VPP).

Działanie tych małych cząsteczek jest fascynujące i przypomina mechanizm działania popularnych leków na nadciśnienie. Peptydy te działają jak inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE). W naszym organizmie enzym ten odpowiada za przekształcanie angiotensyny pierwszej w drugą – substancję, która silnie kurczy naczynia krwionośne, podnosząc ciśnienie. Peptydy IPP i VPP blokują ten proces, co prowadzi do rozluźnienia naczyń i spadku ciśnienia tętniczego.

Badania kliniczne są imponujące. W jednym z nich pacjenci z nadciśnieniem, którzy codziennie przez cztery tygodnie pili sfermentowane mleko bogate w te peptydy, odnotowali znaczący spadek zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. Inne badanie wykazało, że u osób z łagodnym nadciśnieniem regularne spożywanie jogurtu wzbogaconego o te związki doprowadziło do obniżenia ciśnienia skurczowego o blisko 14 milimetrów słupa rtęci po ośmiu tygodniach. Co ciekawe, efekt ten utrzymywał się dzięki stabilności tych peptydów w przewodzie pokarmowym, co pozwala im dotrzeć do krwiobiegu w aktywnej formie.

Czekolada

Innym fermentowanym produktem, który wykazuje zbawienny wpływ na układ krążenia, jest kakao. Proces fermentacji ziaren kakaowca jest kluczowy nie tylko dla smaku czekolady, ale także dla biodostępności zawartych w niej polifenoli, a zwłaszcza flawanoli takich jak epikatechina i procyjanidyny.

Związki te działają na śródbłonek – wyściółkę naszych naczyń krwionośnych. Stymulują one produkcję tlenku azotu, cząsteczki sygnałowej, która wydaje naczyniom „rozkaz” do rozszerzenia się. To zjawisko, zwane wazodylatacją, ułatwia przepływ krwi i zmniejsza obciążenie serca.

W badaniach z udziałem osób starszych wykazano, że codzienne spożywanie niewielkiej ilości gorzkiej czekolady (zaledwie kilka kostek) prowadziło do redukcji ciśnienia krwi i zmniejszenia sztywności tętnic. U młodych, zdrowych dorosłych, spożycie gorzkiej czekolady poprawiało funkcję śródbłonka, co mierzono za pomocą specjalistycznych testów przepływu krwi. Kluczem jest tu fermentacja, która przekształca duże cząsteczki polifenoli w mniejsze metabolity, łatwiej przyswajalne przez nasz organizm.

Nattokinaza: japoński sposób na zakrzepy

Wśród produktów sojowych na szczególną uwagę zasługuje natto – tradycyjna japońska potrawa z sfermentowanej soi, o charakterystycznej, ciągnącej się konsystencji. Za te właściwości, a także za potężne działanie zdrowotne, odpowiada bakteria Bacillus subtilis. Produkuje ona enzym zwany nattokinazą.

Nattokinaza to naturalny środek fibrynolityczny. Oznacza to, że potrafi ona bezpośrednio rozkładać fibrynę – białko tworzące rusztowanie dla skrzepów krwi. W badaniach klinicznych wykazano, że nattokinaza nie tylko pomaga obniżać ciśnienie krwi poprzez wpływ na układ hormonalny regulujący ciśnienie (układ renina-angiotensyna), ale także działa przeciwzakrzepowo, zmniejszając ryzyko zatorów i poprawiając przepływ krwi. Jest to jeden z najsilniejszych naturalnych enzymów o takim działaniu, jakie zidentyfikowano w żywności.

 

Nattokinaza od Testosterone.pl jako wsparcie układu krążenia – KUP TUTAJ

Walka z cholesterolem i cukrzycą

Współczesny styl życia sprzyja zaburzeniom metabolicznym, takim jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu czy insulinooporność. Przeglądy literatury wskazują, że fermentowana żywność może działać jak metaboliczna tarcza, regulując sposób, w jaki nasz organizm przetwarza tłuszcze i cukry.

Ocet i kwas octowy

Ocet, będący produktem fermentacji octowej, od dawna stosowany jest w medycynie ludowej. Współczesna nauka potwierdza jego skuteczność, wskazując na kwas octowy jako główny składnik aktywny. Po spożyciu kwas octowy trafia do wątroby, gdzie aktywuje enzym o nazwie kinaza aktywowana monofosforanem adenozyny (AMPK).

AMPK działa jak komórkowy „czujnik paliwa”. Jego aktywacja hamuje syntezę nowych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a jednocześnie przyspiesza spalanie (utlenianie) tłuszczów już zgromadzonych w organizmie. W badaniach na osobach z podwyższonym poziomem cholesterolu, regularne spożywanie octu (na przykład z czerwonych daktyli) prowadziło do spektakularnych wyników: znaczącego spadku poziomu cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości) oraz trójglicerydów, przy jednoczesnym wzroście poziomu „dobrego” cholesterolu (lipoprotein o wysokiej gęstości).

Czerwony ryż – naturalna statyna

Czerwony ryż drożdżowy to produkt fermentacji ryżu przez grzyby z gatunku Monascus. W procesie tym powstaje związek o nazwie monakolina K. Chemicznie jest ona identyczna z lowastatyną – syntetycznym lekiem przepisywanym przez lekarzy na obniżenie cholesterolu.

Działanie monakoliny K polega na hamowaniu enzymu kluczowego dla produkcji cholesterolu w wątrobie (reduktazy HMG-CoA). Badania kliniczne potwierdzają, że ekstrakty z fermentowanego w ten sposób czosnku czy ryżu skutecznie obniżają poziom lipidów we krwi, działając na tej samej zasadzie co farmakologia, ale będąc składnikiem diety. Należy jednak pamiętać, że ze względu na silne działanie, produkty te powinny być stosowane z rozwagą.

Soja przeciw otyłości

Fermentowane produkty sojowe, takie jak koreańskie pasty doenjang i kochujang (ta druga zawierająca również pikantną kapsaicynę), są bogate w izoflawony (genisteinę i daidzeinę) oraz małe peptydy. Związki te wpływają na receptory jądrowe w naszych komórkach (receptory aktywowane proliferatorami peroksysomów), które regulują metabolizm tłuszczów i glukozy.

W badaniach z udziałem osób z nadwagą wykazano, że regularne spożywanie tych past prowadziło do redukcji trójglicerydów, zmniejszenia gromadzenia się tkanki tłuszczowej, a nawet poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Kapsaicyna dodatkowo przyspieszała metabolizm, potęgując efekt odchudzający.

 

Kontrola cukru

Fermentacja odgrywa również kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Chleb na zakwasie, w przeciwieństwie do chleba na drożdżach piekarskich, zawiera kwasy organiczne (mlekowy i octowy), które obniżają pH w żołądku. To spowalnia opróżnianie żołądka i hamuje aktywność enzymów trawiących skrobię. Efekt? Cukier uwalniany jest do krwi wolniej, co zapobiega gwałtownym skokom glukozy i wyrzutom insuliny po posiłku.

Wspomniane wcześniej natto zawiera unikalny związek – kwas gamma-poliglutaminowy (gamma-PGA). To lepki biopolimer, który tworzy w jelitach żelową barierę, fizycznie spowalniając wchłanianie glukozy. Działa to podobnie do błonnika rozpuszczalnego, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2.

Berberyna od Apollo’s Hegemony – reguluje poziom glukozy we krwi – KUP TUTAJ

Ochrona komórek – antyoksydanty i detoksykacja

Stres oksydacyjny, czyli stan, w którym nadmiar wolnych rodników uszkadza nasze komórki, leży u podłoża starzenia się organizmu i wielu chorób przewlekłych. Fermentacja potrafi znacząco zwiększyć potencjał antyoksydacyjny żywności.

Procesy fermentacji, takie jak te zachodzące przy produkcji kakao czy wina (nawet bezalkoholowego), zwiększają biodostępność polifenoli. Związki takie jak epikatechina czy procyjanidyny działają jak tarcza ochronna. Bezpośrednio neutralizują one wolne rodniki, ale co ważniejsze – stymulują organizm do produkcji własnych enzymów obronnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa czy peroksydaza glutationowa.

Ciekawym przykładem jest sfermentowany preparat z papai. Badania na osobach ze stanem przedcukrzycowym wykazały, że jego spożywanie obniża poziom markerów stanu zapalnego (białka C-reaktywnego) oraz kwasu moczowego, poprawiając ogólny stan równowagi oksydacyjnej organizmu.

 

GABA i ochrona wątroby

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to związek kojarzony głównie z układem nerwowym, ale fermentacja może produkować go w ilościach mających znaczenie dla całego ciała. Wodorosty (listownica japońska) poddane fermentacji przez bakterie Lactobacillus brevis stają się bogatym źródłem GABA.

W badaniach klinicznych wykazano, że spożywanie tak sfermentowanych wodorostów przez osoby z podwyższonymi enzymami wątrobowymi (co świadczy o uszkodzeniu wątroby) prowadziło do znaczącej poprawy wyników. Poziom enzymu gamma-glutamylotranspeptydazy spadał, a aktywność enzymów antyoksydacyjnych w organizmie rosła. GABA działa tu hepatoprotekcyjnie, chroniąc komórki wątroby przed stresem oksydacyjnym i toksynami.

Wspomniany wcześniej kwas GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w mózgu. Działa on jak naturalny środek uspokajający, redukując nadmierne pobudzenie neuronów. Fermentowane napoje i produkty roślinne bogate w GABA mogą przynieść ulgę osobom zestresowanym i mającym problemy ze snem.

W jednym z badań kobiety spożywające napoje fermentowane zawierające GABA zgłaszały znaczną poprawę jakości snu – zasypiały szybciej, a ich sen był spokojniejszy. Odnotowano również redukcję poziomu lęku. Mechanizm ten opiera się na wiązaniu GABA z receptorami w mózgu, co prowadzi do wyciszenia układu nerwowego bez efektów otępienia.

 

Kurkumina i żeń-szeń

Kurkuma i żeń-szeń to znane od wieków rośliny lecznicze, ale ich aktywne składniki często słabo się wchłaniają. Fermentacja przy użyciu grzybów Aspergillus oryzae zmienia tę sytuację. Przekształca ona kurkuminę w formy lepiej rozpuszczalne i łatwiej przyswajalne. Podobnie dzieje się z ginsenozydami w żeń-szeniu, które są metabolizowane do tzw. Związku K – formy o znacznie silniejszym działaniu biologicznym.

Badania wykazały, że sfermentowana kurkuma i żeń-szeń skutecznie obniżają poziom enzymów wątrobowych (ALT, AST) u osób z problemami wątrobowymi, działając przeciwzapalnie i wspomagając detoksykację organizmu.

Kurkukima z piperyną od Apollo’s Hegemony, antyosydant o wielopłaszczyznowym działaniu – KUP TUAJ

Układ nerwowy, odporność i inne korzyści

Wpływ sfermentowanej żywności sięga daleko poza układ pokarmowy i krwionośny, dotykając tak fundamentalnych kwestii jak nasz nastrój, odporność, a nawet wzrok.

Odporność: sprzężony kwas linolowy i arabinoksylan

Układ odpornościowy również korzysta z fermentacji. Ser Pecorino Toscano (wytwarzany z mleka owczego) jest bogaty w sprzężony kwas linolowy (CLA), który powstaje w wyniku mikrobiologicznej przemiany kwasów tłuszczowych podczas dojrzewania sera. CLA wykazuje silne działanie przeciwzapalne. U osób spożywających ten ser zaobserwowano drastyczny spadek poziomu cytokin prozapalnych – cząsteczek, które napędzają przewlekły stan zapalny w organizmie.

Innym przykładem są fermentowane otręby ryżowe, będące źródłem zmodyfikowanego arabinoksylanu. Związek ten działa jak „trener” dla układu odpornościowego, stymulując aktywność komórek NK (Natural Killer), które są pierwszą linią obrony organizmu przed wirusami i komórkami nowotworowymi.

 

Nerki, Wzrok i Mięśnie

Przeglądy literatury ujawniają również mniej oczywiste korzyści:

• Nerki: kwas octowy zawarty w occie może zmieniać pH moczu i zwiększać wydalanie cytrynianów, co zapobiega krystalizacji szczawianu wapnia. Badania sugerują, że regularne spożywanie octu może zmniejszać ryzyko nawrotów kamicy nerkowej.
• Wzrok: sfermentowany ekstrakt z borówki czarnej, bogaty w antocyjany, poprawiał zdolność oka do akomodacji i widzenia kontrastowego u osób z krótkowzrocznością. Antocyjany poprawiają mikrokrążenie w siatkówce oka i przyspieszają regenerację barwnika wzrokowego.
• Mięśnie: u osób z cukrzycą typu 2, regularne spożywanie pasty miso (bogatej w izoflawony sojowe) wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem sarkopenii, czyli utraty masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem lub chorobą.

 

Podsumowanie

Gdy spojrzymy na całość zgromadzonej wiedzy, nasuwa się jeden fundamentalny wniosek: fermentacja to proces biologicznego uszlachetniania żywności. Nie chodzi tu tylko o konserwację zapasów, ale o głęboką transformację chemiczną, która zmienia zwykłe składniki w substancje o działaniu terapeutycznym.

Dlaczego sfermentowane produkty działają na nas tak korzystnie? Odpowiedź kryje się w trzech głównych mechanizmach:

• Mikroorganizmy potrafią działać jak mikroskopijne fabryki farmaceutyczne. Wytwarzają substancje, których w ogóle nie było w surowym produkcie. Doskonałym przykładem jest tu nattokinaza rozpuszczająca skrzepy, monakolina K obniżająca cholesterol, czy specyficzne witaminy i kwasy organiczne.
• Fermentacja działa jak „wstępne trawienie”. Bakterie i grzyby rozkładają duże, trudno przyswajalne cząsteczki (np. złożone białka czy polifenole) na mniejsze fragmenty (peptydy, metabolity). Dzięki temu nasz organizm nie musi tracić energii na ich rozbijanie i może je znacznie łatwiej wchłonąć, by wykorzystać w celach naprawczych.
• Proces ten działa jak filtr. Może redukować zawartość cukrów (co czyni produkt bezpieczniejszym dla diabetyków) czy substancji antyodżywczych (takich jak kwas fitynowy, który blokuje wchłanianie minerałów), czyniąc żywność bardziej wartościową i bezpieczniejszą.

Oczywiście nauka wciąż stoi przed wyzwaniami. Choć mechanizmy te są już dobrze poznane, to każdy słoik kiszonek czy butelka kefiru jest nieco inna. Zmienność szczepów bakterii i warunków fermentacji sprawia, że trudno o idealną standaryzację, jak w przypadku leków z apteki. Ponadto, wciąż badamy, jak dokładnie te molekuły oddziałują na poziomie komórkowym u poszczególnych ludzi.

Mimo tych niuansów, dowody na korzyść żywności fermentowanej są silne i przekonujące. Włączenie do codziennej diety różnorodnych produktów – od jogurtów i serów, przez kiszone warzywa i produkty sojowe, aż po gorzką czekoladę i ocet – to jedna z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych strategii wspierania zdrowia. To nie magia, to czysta biochemia, w której naszymi sprzymierzeńcami są miliardy pożytecznych mikrobów pracujących na naszą korzyść.

 

Bibliogrtafia

1. Afifah, D.N., et al. (2020). The effects of tempeh gembus, an Indonesian fermented food, on lipid profiles in women with hyperlipidemia. Current Nutrition & Food Science, 16, 56–64.
2. Ali, Z., et al. (2019). Daily date vinegar consumption improves hyperlipidemia, β-carotenoid and inflammatory biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults. Journal of Herbal Medicine, 17-18, 100265.
3. Araki, R., et al. (2020). Gamma-polyglutamic acid-rich natto suppresses postprandial blood glucose response in the early phase after meals: a randomized crossover study. Nutrients, 12, 2374.
4. Berthold, H.K., et al. (2011). The whey fermentation product malleable protein matrix decreases triglyceride concentrations in subjects with hypercholesterolemia: a randomized placebo-controlled trial. Journal of Dairy Science, 94, 589–601.
5. Bo, S., et al. (2017). The acute impact of the intake of four types of bread on satiety and blood concentrations of glucose, insulin, free fatty acids, triglyceride and acylated ghrelin. A randomized controlled cross-over trial. Food Research International, 92, 40–7.
6. Cha, Y.S., et al. (2014). Doenjang, a Korean fermented soy food, exerts antiobesity and antioxidative activities in overweight subjects with the PPAR-γ2 C1431T polymorphism: 12-week, double-blind randomized clinical trial. Journal of Medicinal Food, 17, 119–27.
7. Cheigh, H.S., & Park, K.Y. (1995). Biochemical, microbiological and nutritional aspects of kimchi (Korean fermented vegetable products). Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 34, 175–203.
8. Chiva-Blanch, G., et al. (2012). Dealcoholized red wine decreases systolic and diastolic blood pressure and increases plasma nitric oxide. Circulation Research, 111, 1065–8.
9. de Campos Costa, M.A., et al. (2024). Regular consumption of black tea kombucha modulates the gut microbiota in individuals with and without obesity. The Journal of Nutrition, 155, 1331–49.
10. Escudero-López, B., et al. (2022). Effect of acute intake of fermented orange juice on fasting and postprandial glucose metabolism, plasma lipids and antioxidant status in healthy human. Foods, 11, 1256.
11. Higashikawa, F., et al. (2012). Reduction of serum lipids by the intake of the extract of garlic fermented with Monascus pilosus: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clinical Nutrition, 31, 261–6.
12. Jauhiainen, T., et al. (2005). Lactobacillus helveticus fermented milk lowers blood pressure in hypertensive subjects in 24-h ambulatory blood pressure measurement. American Journal of Hypertension, 18, 1600–5.
13. Jensen, G.S., et al. (2016). Consumption of nattokinase is associated with reduced blood pressure and von Willebrand factor, a cardiovascular risk marker: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter north American clinical trial. Integrative Blood Pressure Control, 9, 95–104.
14. Kang, Y.M., et al. (2012). Antioxidant effects of fermented sea tangle (Laminaria japonica) by Lactobacillus brevis BJ20 in individuals with high level of γ-GT: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical study. Food and Chemical Toxicology, 50, 1166–9.
15. Kim, S.W., et al. (2013). The effectiveness of fermented turmeric powder in subjects with elevated alanine transaminase levels: a randomised controlled study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 13, 1–8.
16. Kurahashi, A., et al. (2021). Intake of koji amazake improves defecation frequency in healthy adults. Journal of Fungi, 7, 782.
17. Lee, S.Y., & Yoo, J.I. (2023). Soybean isoflavones potentially prevent sarcopenia: a systematic review. Journal of Ethnic Foods, 10, 48.
18. Mårtensson, O., et al. (2005). Fermented, ropy, oat-based products reduce cholesterol levels and stimulate the bifidobacteria flora in humans. Nutrition Research, 25, 429–42.
19. Schroeter, H., et al. (2006). (−)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 103, 1024–9.
20. Sofi, F., et al. (2010). Effects of a dairy product (pecorino cheese) naturally rich in cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid on lipid, inflammatory and haemorheological variables: a dietary intervention study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 20, 117–24.
21. Taubert, D., et al. (2007). Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial. JAMA, 298, 49–60.
22. Todorovic, S., et al. (2024). Health benefits and risks of fermented foods—the PIMENTO initiative. Frontiers in Nutrition, 11, 1458536.