Obrazek wyróżniający: Damiano Simoncelli
Moc mięśniowa jest jedną z najważniejszych zdolności decydujących o efektywności ruchu zarówno w sporcie wyczynowym, jak i aktywności rekreacyjnej. To właśnie od zdolności do szybkiego generowania dużej siły zależy skuteczność sprintu, wyskoku, zmiany kierunku biegu, rzutu czy uderzenia. Co więcej, wysoka moc mięśniowa odgrywa istotną rolę nie tylko w poprawie wyników sportowych, ale również w profilaktyce urazów oraz utrzymaniu sprawności funkcjonalnej na każdym etapie życia. Mimo że zagadnienie treningu mocy jest szeroko opisane w literaturze naukowej, w praktyce nadal budzi wiele wątpliwości. Czy moc należy rozwijać wyłącznie przy użyciu lekkich obciążeń wykonywanych z maksymalną prędkością? Czy ciężkie przysiady również poprawiają zdolność do generowania mocy? Jak dobrać obciążenie, liczbę powtórzeń i ćwiczenia, aby uzyskać oczekiwane efekty? Odpowiedzi na te pytania nie są tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać, ponieważ skuteczny trening mocy powinien być dostosowany do poziomu wytrenowania, dyscypliny sportowej oraz celu treningowego. Ze względu na powyższe aspekty celem niniejszego artykułu jest przedstawienie praktycznego podejścia do treningu mocy, opartego na aktualnych dowodach naukowych oraz zasadach stosowanych w przygotowaniu motorycznym. Opiszę w nim jaki treningi najskuteczniejsze metody treningowe w zależności od potrzeb zawodnika. Szczególny nacisk zostanie położony na praktyczne wskazówki, które można bezpośrednio wykorzystać podczas planowania procesu treningowego.
Rola siły w rozwoju mocy sportowca
Siła jako fundament rozwoju mocy mięśniowej ? Pomiędzy siłą maksymalną a mocą mięśniową istnieje fundamentalna zależność – osiągnięcie wysokiego poziomu mocy nie jest możliwe bez odpowiednio rozwiniętej zdolności do generowania dużej siły. Potwierdzają to zarówno liczne badania wykazujące silną korelację pomiędzy siłą maksymalną a mocą maksymalną, jak i obserwacje sportowców różnych klas pod względem zaawansowania i wytrenowania. Zawodnicy elitarni niemal zawsze charakteryzują się wyższym poziomem siły oraz większą zdolnością do rozwijania mocy niż sportowcy o niższym poziomie zaawansowania. Badania przekrojowe konsekwentnie pokazują, że osoby silniejsze osiągają wyższe wartości mocy w szerokim zakresie zadań ruchowych. Dowody eksperymentalne wskazują również, że trening siłowy z wykorzystaniem dużych obciążeń prowadzi nie tylko do wzrostu siły maksymalnej, ale także do poprawy zdolności do generowania mocy, szczególnie u osób niewytrenowanych oraz średnio zaawansowanych. W tej grupie zwiększenie siły przekłada się na wyraźną poprawę parametrów mocy, ponieważ organizm dysponuje jeszcze dużym potencjałem adaptacyjnym. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania zależność ta staje się jednak mniej wyraźna. U bardzo silnych zawodników dalsze zwiększanie siły maksymalnej jest coraz trudniejsze, a uzyskiwane przyrosty są mniejsze niż u osób początkujących. Jednocześnie wpływ treningu siłowego na moc staje się bardziej specyficzny i dotyczy przede wszystkim zdolności do rozwijania wysokiej siły przy stosunkowo niewielkich prędkościach skurczu, czyli obszaru odpowiadającego górnej części krzywej siła–prędkość. Nie oznacza to jednak, że siła przestaje odgrywać istotną rolę. Wręcz przeciwnie – aktualny poziom siły maksymalnej wyznacza górną granicę potencjału do rozwijania mocy. Nawet bardzo szybkie generowanie siły nie zapewni wysokiej mocy, jeśli maksymalna wartość siły pozostaje niska. Z tego względu rozwój siły powinien stanowić podstawę długoterminowego procesu kształtowania mocy mięśniowej. Przewaga silniejszych zawodników wynika z licznych adaptacji nerwowo-mięśniowych wywołanych wieloletnim treningiem siłowym. Obejmują one zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni, zwłaszcza włókien typu II, wzrost kąta pierzastości, a prawdopodobnie również długości pęczków mięśniowych. Równocześnie dochodzi do poprawy aktywacji jednostek motorycznych oraz koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej. Adaptacje te powodują przesunięcie zależności siła–prędkość, dzięki czemu mięsień jest zdolny do rozwijania większej siły przy każdej prędkości skurczu, co bezpośrednio przekłada się na wyższą moc maksymalną. W praktyce oznacza to, że rozwój siły maksymalnej jest niezbędnym elementem budowania potencjału mocy, szczególnie na początku kariery treningowej. Jednak u sportowców dobrze wytrenowanych samo zwiększanie siły nie jest już wystarczające do dalszej poprawy osiągów. Maksymalizacja mocy wymaga wtedy zastosowania bardziej kompleksowego programu treningowego, obejmującego różnorodne metody ukierunkowane na rozwój całego spektrum zależności siła–prędkość – od treningu z dużymi obciążeniami po ćwiczenia wykonywane z wysoką prędkością ruchu [1-9].
Rodzaje wykonywanych ćwiczeń
Skuteczność treningu mocy zależy nie tylko od zastosowanego obciążenia, ale również od charakteru wykonywanych ćwiczeń. Poszczególne metody różnią się wymaganiami mechanicznymi oraz wywoływanymi adaptacjami nerwowo-mięśniowymi, dlatego każda z nich rozwija nieco inny aspekt zdolności do generowania mocy. W praktyce przygotowania motorycznego najczęściej wykorzystuje się klasyczne ćwiczenia siłowe, ćwiczenia balistyczne, plyometrię oraz ćwiczenia wywodzące się z podnoszenia ciężarów. Poniżej znajduje się opis rodzajów ćwiczeń, które może wykonywać sportowiec w kontekście poprawy mocy mięśniowej.
Klasyczny trening siłowy
Ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc stanowią fundament rozwoju siły maksymalnej, która jest niezbędna do osiągania wysokich wartości mocy. Ich charakterystyczną cechą jest jednak występowanie fazy wyhamowania pod koniec ruchu. Nawet gdy zawodnik wykonuje powtórzenie z maksymalną intencją przyspieszenia, ciężar musi zostać wyhamowany przed zakończeniem ruchu, co ogranicza osiąganą prędkość i zmniejsza podobieństwo do większości dynamicznych czynności sportowych. Mimo tej ograniczonej specyficzności klasyczny trening siłowy skutecznie zwiększa moc mięśniową, przede wszystkim poprzez wzrost siły maksymalnej, hipertrofię mięśni oraz poprawę aktywacji jednostek motorycznych. Efekty te są szczególnie widoczne u osób początkujących i średnio zaawansowanych, natomiast u sportowców o wysokim poziomie siły dalsza poprawa mocy wymaga zwykle bardziej specyficznych bodźców treningowych.
Ćwiczenia balistyczne
Ćwiczenia balistyczne, takie jak przysiad z wyskokiem (jump squat), wyrzut sztangi (bench press throw) czy rzuty piłką lekarską, eliminują problem fazy wyhamowania. Zawodnik przyspiesza ciężar przez cały zakres ruchu aż do momentu oderwania od podłoża lub wypuszczenia obciążenia. Dzięki temu osiągane są większe wartości prędkości, mocy oraz aktywacji mięśni niż podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia balistyczne można wykonywać z różnymi obciążeniami – od masy własnego ciała po około 80% ciężaru maksymalnego – w zależności od celu treningowego. Badania wskazują, że poprawiają one zarówno zdolność do generowania mocy przy małych, jak i większych obciążeniach oraz skutecznie zwiększają wysokość wyskoku, szybkość sprintu i inne parametry istotne dla wyników sportowych. Korzystne efekty wynikają przede wszystkim z poprawy szybkości rozwijania siły (RFD) oraz bardziej efektywnej koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Trening plyometryczny
Plyometria obejmuje ćwiczenia wykorzystujące cykl rozciągnięcie–skurcz (stretch-shortening cycle, SSC), takie jak skoki, wieloskoki, podskoki, przeskoki czy rzuty piłką lekarską. W przeciwieństwie do ćwiczeń balistycznych intensywność nie jest zwiększana głównie przez dokładanie ciężaru, lecz poprzez skracanie czasu kontaktu z podłożem, zwiększanie wysokości zeskoku lub dobór bardziej wymagających wariantów ćwiczeń. Ze względu na wysoką specyficzność względem sprintu, wyskoków i zmian kierunku biegu, plyometria jest jedną z najskuteczniejszych metod rozwijania mocy w ruchach wykonywanych z dużą prędkością. Adaptacje obejmują przede wszystkim poprawę wykorzystania energii sprężystej zgromadzonej w strukturach mięśniowo-ścięgnistych, zwiększenie szybkości aktywacji mięśni oraz poprawę RFD, co przekłada się na bardziej eksplozywne ruchy.
Ćwiczenia olimpijskie
Rwanie, podrzut oraz ich odmiany, takie jak power clean, hang clean, power snatch czy high pull, należą do najbardziej dynamicznych ćwiczeń stosowanych w przygotowaniu motorycznym. Łączą one możliwość rozwijania bardzo dużych wartości siły z wysoką prędkością ruchu, dzięki czemu pozwalają osiągać jedne z najwyższych wartości mocy spośród wszystkich ćwiczeń oporowych. Dodatkową zaletą jest podobieństwo biomechaniczne do wielu czynności sportowych, takich jak sprint, wyskok czy dynamiczne przyspieszenie. Z tego względu ćwiczenia olimpijskie są często wykorzystywane w sportach zespołowych, lekkoatletyce oraz dyscyplinach wymagających generowania dużej mocy przeciwko znacznym obciążeniom. Ich ograniczeniem pozostaje wysoki poziom złożoności technicznej, dlatego wymagają odpowiedniej nauki i stopniowej progresji.
Aspekt praktyczny
Nie istnieje jedna metoda treningu, która byłaby optymalna dla wszystkich zawodników i wszystkich celów. Klasyczny trening siłowy buduje fundament w postaci wysokiej siły maksymalnej, ćwiczenia balistyczne rozwijają zdolność do generowania mocy w pełnym zakresie ruchu, plyometria poprawia wykorzystanie cyklu rozciągnięcie–skurcz oraz eksplozywność, natomiast ćwiczenia olimpijskie łączą wysoką siłę z dużą prędkością wykonania. Dlatego najbardziej efektywne programy treningowe opierają się na umiejętnym łączeniu tych metod, dostosowując ich udział do poziomu wytrenowania, specyfiki dyscypliny oraz aktualnego etapu przygotowań.
Dobór obciążenia w treningu mocy
O skuteczności treningu mocy decyduje nie tylko rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ale również zastosowane obciążenie. Wraz ze zmianą ciężaru zmienia się ilość generowanej mocy, a także charakter adaptacji nerwowo-mięśniowych. Oznacza to, że różne zakresy obciążeń rozwijają odmienne elementy profilu siła–prędkość. Badania pokazują, że trening wykonywany z określonym obciążeniem prowadzi przede wszystkim do poprawy zdolności generowania mocy właśnie w tym zakresie siły i prędkości. Trening z małymi obciążeniami sprzyja poprawie mocy podczas szybkich ruchów, natomiast większe ciężary rozwijają zdolność do generowania wysokiej siły przy niższych prędkościach.
Trening z dużymi obciążeniami
Duże obciążenia (zwykle ≥80% 1RM) od wielu lat stanowią podstawę rozwoju mocy, przede wszystkim dzięki ich wpływowi na wzrost siły maksymalnej. Ponieważ siła jest fundamentem mocy, zwiększenie zdolności do generowania maksymalnej siły przekłada się również na większy potencjał do rozwijania wysokiej mocy. Drugim mechanizmem przemawiającym za stosowaniem ciężkich obciążeń jest rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych unerwiających włókna mięśniowe typu II. To właśnie te włókna odpowiadają za wykonywanie najbardziej dynamicznych i eksplozywnych ruchów, dlatego ich efektywna aktywacja odgrywa kluczową rolę w rozwoju mocy. Największe korzyści z treningu z dużymi ciężarami obserwuje się u osób początkujących oraz średnio zaawansowanych, u których wzrost siły maksymalnej jest stosunkowo szybki. U sportowców o wysokim poziomie siły dalsze zwiększanie ciężaru przynosi już znacznie mniejsze korzyści, dlatego trening powinien być uzupełniany o bardziej dynamiczne formy pracy. Warto również podkreślić, że ciężkie obciążenia mogą być stosowane nie tylko w klasycznych ćwiczeniach siłowych, ale także w ćwiczeniach balistycznych oraz olimpijskich. W takim przypadku adaptacje wynikają nie tylko ze wzrostu siły, lecz także z poprawy szybkości rozwijania siły (RFD), tempa aktywacji jednostek motorycznych oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Trening z małymi obciążeniami
Małe obciążenia (0–60% 1RM), wykorzystywane głównie w ćwiczeniach balistycznych i plyometrycznych, umożliwiają wykonywanie ruchów z prędkościami zbliżonymi do tych występujących podczas sprintu, skoków czy rzutów. Dzięki temu trening charakteryzuje się wysoką specyficznością względem wielu dyscyplin sportowych. Liczne badania wykazały, że taki sposób treningu skutecznie poprawia wysokość wyskoku, szybkość sprintu, zwinność oraz zdolność do generowania wysokiej mocy podczas ruchów wykonywanych z dużą prędkością. Adaptacje wynikają przede wszystkim z poprawy szybkości aktywacji układu nerwowego, zwiększenia RFD oraz lepszej koordynacji między mięśniami. Należy jednak zaznaczyć, że stosowanie niewielkich obciążeń ma uzasadnienie przede wszystkim w ćwiczeniach balistycznych i plyometrycznych. W przypadku klasycznych ćwiczeń siłowych zbyt mały ciężar zwykle nie stanowi wystarczającego bodźca ani do rozwoju siły, ani do optymalnego rozwoju mocy.
Obciążenie optymalne
W literaturze często pojawia się pojęcie „obciążenia optymalnego” (optimal load), czyli takiego ciężaru, przy którym w danym ćwiczeniu uzyskuje się najwyższą wartość mocy. Nie jest ono jednak uniwersalne i zależy od rodzaju wykonywanego ruchu. Przykładowo, w przysiadzie z wyskokiem najwyższą moc często osiąga się przy bardzo małych lub nawet zerowych obciążeniach zewnętrznych, podczas gdy w wyrzutach sztangi wartości te wynoszą około 30–45% 1RM. Z kolei w ćwiczeniach olimpijskich maksymalna moc rozwijana jest zazwyczaj przy obciążeniach rzędu 70–80% ciężaru maksymalnego. Różnice te wynikają z biomechaniki poszczególnych ćwiczeń oraz sposobu przyspieszania obciążenia. Choć trening z obciążeniem optymalnym skutecznie zwiększa moc w konkretnym ćwiczeniu, nie oznacza to, że jest najlepszym rozwiązaniem w długoterminowym planowaniu treningu. Dotychczasowe badania obejmowały głównie osoby początkujące lub średnio wytrenowane, dlatego wyniki nie zawsze można bezpośrednio odnieść do sportowców wysokiego poziomu.
Kofeina + Teanina od Apollo’s Hegemony – zwiększa zdolności wysiłkowe podczas treningu – KUP TUTAJ
Czy warto łączyć różne obciążenia?
Coraz więcej dowodów wskazuje, że najlepsze rezultaty przynosi wykorzystanie szerokiego zakresu obciążeń w jednym programie treningowym. Trening z małymi ciężarami rozwija zdolność do generowania mocy przy wysokich prędkościach ruchu, natomiast większe obciążenia poprawiają zdolność do rozwijania dużej siły. Łączenie obu metod pozwala rozwijać cały profil siła–prędkość, co zwykle przekłada się na lepszy transfer do wyników sportowych niż stosowanie wyłącznie jednego zakresu obciążeń. Należy jednak pamiętać, że większość badań dotyczących treningu mieszanego przeprowadzono na osobach o stosunkowo niewielkim doświadczeniu treningowym. W przypadku zawodników zaawansowanych optymalny sposób łączenia różnych obciążeń nadal pozostaje przedmiotem badań, jednak obecne dowody sugerują, że stosowanie zróżnicowanych bodźców jest najbardziej racjonalnym podejściem do długoterminowego rozwoju mocy [10].
Znaczenie prędkości w treningu mocy
Jednym z najczęściej dyskutowanych zagadnień w treningu mocy jest wpływ prędkości wykonywania ćwiczeń na uzyskiwane adaptacje. W literaturze funkcjonują dwie główne koncepcje. Pierwsza zakłada, że efekty treningu są w dużej mierze specyficzne dla rzeczywistej prędkości ruchu – największą poprawę obserwuje się przy prędkościach zbliżonych do tych wykorzystywanych podczas treningu. Druga sugeruje, że kluczowe znaczenie ma intencja wykonania ruchu z maksymalną szybkością, niezależnie od tego, jak szybko zawodnik faktycznie się porusza.
Rzeczywista prędkość ruchu
Większość badań wskazuje, że organizm adaptuje się przede wszystkim do prędkości, z jaką wykonywany jest ruch. Trening z dużymi prędkościami poprawia zdolność generowania siły i mocy podczas szybkich ruchów, natomiast ćwiczenia wykonywane wolniej, zwykle z większymi obciążeniami, zwiększają możliwości rozwijania siły przy niższych prędkościach. Podobne zależności zaobserwowano również w ćwiczeniach wielostawowych. Przykładowo, trening przysiadów z wyskokiem wykonywanych z lekkim obciążeniem poprawiał zdolność rozwijania mocy w szerokim zakresie prędkości, a także sprzyjał poprawie wyników sprintu. Z kolei trening z dużym obciążeniem wpływał głównie na zdolność generowania mocy przy wolniejszych ruchach i nie przekładał się na poprawę szybkości biegu. Mechanizmy odpowiedzialne za te adaptacje nie zostały jeszcze w pełni wyjaśnione. Przypuszcza się, że trening z dużą prędkością poprawia szybkość aktywacji jednostek motorycznych oraz tempo rozwijania siły (RFD). Dodatkowo może prowadzić do zmian w architekturze mięśni, takich jak modyfikacja kąta pierzastości czy długości pęczków mięśniowych, co sprzyja efektywniejszemu wykonywaniu szybkich ruchów.
Ultra Fish Oil od Apollo’s Hegemony – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Intencja wykonania ruchu
Część badaczy uważa, że równie istotna jak rzeczywista prędkość jest sama intencja wykonania ruchu z maksymalną dynamiką. Oznacza to, że nawet podczas ćwiczeń z dużymi obciążeniami zawodnik powinien próbować przyspieszać ciężar tak szybko, jak to tylko możliwe, mimo że rzeczywista prędkość ruchu będzie stosunkowo niewielka. Hipoteza ta opiera się na założeniu, że próba wykonania ruchu w sposób eksplozywny zwiększa tempo aktywacji układu nerwowego oraz rekrutację jednostek motorycznych, co może sprzyjać rozwojowi mocy. Dotychczas jednak liczba badań potwierdzających tę teorię jest ograniczona, zwłaszcza w odniesieniu do sportowców wytrenowanych.
Wnioski praktyczne
Obecny stan wiedzy sugeruje, że obie koncepcje wzajemnie się uzupełniają. Sama intencja wykonania ruchu z maksymalną prędkością jest ważnym bodźcem treningowym i powinna towarzyszyć niemal każdemu ćwiczeniu ukierunkowanemu na rozwój mocy. Jednocześnie rzeczywista prędkość ruchu również ma znaczenie, ponieważ adaptacje są w dużej mierze specyficzne dla warunków treningowych. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że trening mocy powinien obejmować ćwiczenia wykonywane z prędkościami możliwie zbliżonymi do tych występujących w danej dyscyplinie sportowej. Niezależnie od zastosowanego obciążenia zawodnik powinien natomiast wykonywać każdą fazę koncentryczną z maksymalną intencją przyspieszenia, co pozwala w pełni wykorzystać potencjał adaptacyjny układu nerwowo-mięśniowego [10-14].
Indywidualizacja treningu mocy
Zdolność do generowania wysokiej mocy mięśniowej zależy od wielu wzajemnie powiązanych czynników nerwowo-mięśniowych. Obejmują one właściwości mechaniczne mięśni i ścięgien, budowę mięśni, sposób aktywacji jednostek motorycznych, koordynację ruchową oraz środowisko metaboliczne mięśni. To właśnie złożoność tych mechanizmów sprawia, że ten sam program treningowy może przynieść znakomite efekty u jednego zawodnika, a jedynie niewielkie korzyści u innego. Dobrym przykładem są badania pokazujące, że trening siłowy z dużymi obciążeniami skutecznie zwiększa moc u osób początkujących i średnio zaawansowanych, natomiast u zawodników o wysokim poziomie siły jego wpływ jest znacznie mniejszy. Wynika to z faktu, że potencjał dalszych adaptacji zmniejsza się wraz z poziomem wytrenowania. Na rozwój mocy składa się kilka podstawowych komponentów, do których należą: siła rozwijana przy niskich prędkościach, zdolność do generowania siły podczas szybkich ruchów, szybkość rozwijania siły (RFD), efektywność wykorzystania cyklu rozciągnięcie–skurcz (SSC) oraz koordynacja wewnątrz- i międzymięśniowa. Każdy z tych elementów może stanowić ograniczenie osiąganej mocy, dlatego ich znaczenie różni się pomiędzy zawodnikami. Wraz z rozwojem danego komponentu maleje możliwość jego dalszej poprawy. Innymi słowy, im bardziej rozwinięta jest dana cecha, tym mniejszy potencjał adaptacyjny pozostaje do jej dalszego doskonalenia. Przykładowo, osoby o niskim poziomie siły często uzyskują znaczną poprawę wyskoku czy sprintu już po kilku tygodniach treningu siłowego. Natomiast u zawodników dysponujących wysoką siłą maksymalną podobny program zwykle nie prowadzi do istotnych zmian wydolności eksplozywnej. Z tego względu skuteczny trening mocy powinien być indywidualizowany. Zamiast stosować identyczny program dla wszystkich zawodników, warto zidentyfikować najsłabiej rozwinięty element profilu siła–prędkość i skoncentrować trening właśnie na nim. Takie podejście pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał adaptacyjny sportowca i uzyskać większą poprawę mocy niż stosowanie uniwersalnych schematów treningowych [10,15].
Źródła
[1] Stone ME, Johnson R, Carter D. A short term comparison of two different methods of resistive training on leg strength and power. Athl Train 1979; 14: 158-60
[2] Stowers T, McMillan J, Scala D, et al. The short-term ef- fects of three different strength-power training methods. Natl Strength Cond Assoc J 1983; 5 (3): 24-7
[3] Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, et al. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc 1993; 25 (11): 1279-86
[4] Toji H, Kaneko M. Effect of multiple-load training on the force-velocity relationship. J Strength Cond Res 2004; 18 (4): 792-5
[5] Toji H, Suei K, Kaneko M. Effects of combined training loads on relations among force, velocity, and power de- velopment. Can J Appl Physiol 1997; 22 (4): 328-36
[6] Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc 2010; 42 (8): 1582-98
[7] Kraemer WJ, Newton RU. Training for muscular power. Phys Med Rehabil Clin N Am 2000; 11 (2): 341-68
[8] Ha¨kkinen K. Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training. J Sports Med 1989; 29: 9-26
[9] Ha¨kkinen K, Komi PV, Alen M, et al. EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weight-lifters. Eur J Appl Physiol 1987; 56: 419-27
[10] Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports Med. 2011 Feb 1;41(2):125-46.
[11] ehm DG, Sale DG. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J Appl Physiol 1993; 74 (1): 359-68
[12] Ha¨kkinen K, Komi PV, Alen M. Effect of explosive type strength training on isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiol Scand 1985; 125 (4): 587-600
[13] Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, et al. Training effect of different loads on the force-velocity relationship and me- chanical power output in human muscle. Scand J Med Sci Sports 1983; 5 (2): 50-5
[14] McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, et al. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res 2002; 16 (1): 75-82
[15]
