Trudno jest, nie przejadać się w świecie przepełnionym śmieciowym jedzeniem i dostępnymi na półkach w każdym supermarkecie, gotowymi posiłkami, które zapełniają żołądek i wypełniają nas pustymi kaloriami.
„Niekończący” się problem
Kiedy jesteśmy głodni – najprostszym rozwiązaniem – jest wyjście do pizzerii czy kebabowni, niestety cierpią przy tym nasze zasady żywieniowe, bo bardzo łatwo jest ulec pokusie. A co, jeśli unikamy tych pustych kalorii i utrzymujemy dietę na pełnowartościowych posiłkach, jednak nie poprzestajemy na jednym talerzu, tylko na drugiej czy trzeciej porcji? Każdy to przechodził w czasie swoich pierwszych diet i walki o wymarzoną sylwetkę, gdy porcje wydawały się za małe i dla naszego brzucha i dla naszej głowy.
Na ratunek!
Sześć poniższych strategii, pozwoli utrzymać apetyt w ryzach, pomoże odżywiać się rozsądniej oraz delektować się zdrowymi, pełnowartościowymi posiłkami. Jasne określenie zasad mówiących o tym, jak mamy zachowywać się w sytuacjach “kuszących”, pomoże omijać zachęcające swoim zapachem i widokiem śmieciowe jedzenie, a wszystko to dla najwyższej wartości, jaką jest zdrowie.
Poniżej kilka prostych trików, które ułatwią nam codzienną walkę o zdrowie, a dodatkowo wymarzoną sylwetkę:
1. Jedzmy produkty pełnoziarniste.
Zawierają bowiem one wysokie zawartości błonnika, które powodują wyższe i zarazem dłuższe uczucie sytości, po spożytym posiłku. Dodatkowo, nie wywołują one nagłego skoku cukru, a następnie nagłego spadku, co wpływa pozytywnie na funkcjonowanie gospodarki cukrowej i kontrolę łaknienia.
2. Jedzmy, kiedy nie jesteśmy głodni
Może tytuł tego podpunktu zabrzmi trochę dziwnie, szczególnie biorąc pod uwagę tematykę artykułu odnoszącą się do sposobów zapanowania nad swoim apetytem, jednak ma to sens. Gdy jemy, poziom insuliny w naszym organizmie podnosi się drastycznie, działa to na nasz system nerwowy i odczuwamy wtedy zmęczenie i w efekcie za chwilę znów jesteśmy głodni. Uwaga, to jest właśnie najprostsza droga do podjadania!
Zataczając takie błędne koło nie jesteśmy w pewnym momencie w stanie przestać i zapanować nad swoim żołądkiem i umysłem. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest dać żołądkowi coś, żeby mógł przygotować się do posiłku i przyjęcia większej ilości pokarmu i zapobiec nagłym skokom insuliny. Strategia ta ma na celu zmniejszenie uczucia głodu po posiłku i obniżeniu ilości przyjmowanego pokarmu.
Będąc świadomi, że już spożywaliśmy pokarm wcześniej, jemy wolniej, mniej łapczywie. Dodatkową zaletą jedzenia gdy nie jesteśmy głodni jest to, że dostarczamy naszemu ciału dodatkowej zbilansowanej energii, którą możemy spożytkować w ciągu dnia.
Należy jednak pamiętać, aby naszymi dodatkowymi posiłkami nie były słodycze, słone przekąski czy fast foody, jedzmy świeże owoce
i warzywa, jogurt naturalny lub smaczne zielone koktajle.
Ekstrat z imbiru – przyjaciel w walce z wolnymi rodnikami.
3. Pijmy czystą wodę, nie kalorie w płynie
Objawy zmęczenia fizycznego i psychicznego, ogólne rozbicie, zawroty i ból głowy mogą być łatwo pomylone z głodem. Pamiętaj, że właściwe nawodnienie organizmu sprzyja polepszenie metabolizmu i wspomaga lepsze przyswajanie składników odżywczych
z pokarmu, a także utrzymanie prawidłowej diety.
Dostarczanie do organizmu płynów z wysoką zawartością kalorii nie jest ani zdrowe, ani nie sprzyja naszej diecie. Sztucznie słodzone napoje gazowane czy soki, powodują drastyczne podniesienie poziomu cukru w organizmie, a następnie drastyczny spadek, a co za tym idzie zwiększenie uczucia głodu.Najlepszym zamiennikiem wysokokalorycznych napojów jest woda.
Gazowana czy niegazowana, nie wpływa na indeks glikemiczny organizmu, a przynosi same korzyści pozytywnie wpływając na skórę, samopoczucie, wydolność organizmu czy proces prawidłowego trawienia.Jeżeli nie lubisz “surowej” wody, możesz dodać do niej sok
z cytryny lub limonki, albo świeżą miętę, nada to Twojemu napojowi soczystego aromatu i smaku.
Wystrzegaj się doprawiania wody proszkami w saszetkach czy sztucznymi sokami, spowodują one tylko, że nasz niskokaloryczny napój stanie się rozwodnionym cukrem.
Pamiętaj! Należy spożywać około 2,5 litra wody dziennie w celu utrzymania zdrowego ciała i umysłu. Co najmniej 20 minut przed każdym posiłkiem należy wypić szklankę wody, sprzyja to unormowaniu naszego apetytu.
4. Jedzmy wolniej
Życie w ciągłym biegu, wszechobecny stres i ograniczony czas jaki musimy poświęcić na każdą czynność wykonywaną codziennie. Krótkie przerwy w pracy wymagają, aby wykonywać podstawowe czynności, takie jak jedzenie, szybko, za szybko. W domu, aby mieć więcej wolnego czasu, gotowe posiłki są przygotowywane w mikrofali, a następnie spożywane podczas oglądania ulubionych seriali, bądź programów w telewizji. Każdy z nas przerabiał taki scenariusz.
Nieskupianie się na spożywanym posiłku może negatywnie wpływać na receptory mózgu, które nie dostrzegają ile jedzenia przyjmuje organizm, ani nie odnotowują o jakich porach spożywane są posiłki. Zakłóca to prawidłową pracę organizmu, gdyż nie czujemy satysfakcji ze spożywanego pokarmu, przez co stale jesteśmy głodni i sięgamy po nadprogramowe przekąski.
Rozwiązaniem problemu może być wyłączenie wszystkich wizualnych przekaźników informacji: laptopa, tabletu, telewizora, telefonu,
a następnie skupienie się tylko na talerzu. Przeżuwaj każdy kęs co najmniej 10 razy, spowoduje to. że będziemy jeść dużo wolniej, a mózg zacznie rejestrować, że przyswajamy pokarm. Zapełnienie żołądka równomiernie z dostarczaniem informacji o jedzeniu do mózgu, wpłynie na zmniejszenie uczucia głodu po posiłku, a także spowoduje, że będziemy spokojnie delektować się jedzeniem.
5. Jedz małe, zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami
Ta strategia stosowana raz dziennie pomoże sprawić, że po jakimś czasie napady niekontrolowanego apetytu znikną, a nasza siła woli wzrośnie, gdyż nie będziemy podatni na liczne pokusy, które czyhają na nas pomiędzy posiłkami.
Do tego typu przekąsek możemy zaliczyć orzechy bez dodatku soli i miodu, marchewkę, razowe pieczywo itp. Strategia ta jest dobrym sposobem dla osób, które zaczynają swoją przygodę z dietami i obawiają się, że przez słabą siłę woli mogą nie dotrzymać swoich postanowień.
Taki sposób postępowania w trakcie diety wspiera regulację poziomu greliny, hormonu głodu, który w czasie wzrostu powoduje zwiększone uczucie głodu, a nawet jego niekontrolowane napady. Wytwarzanie greliny zależne jest od naszych nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej, a także poziomu glukozy i insuliny w organizmie.
Aby “oszukać” ten hormon należy spożywać przekąski niskokaloryczne, i pamiętać aby wypijać szklankę wody godzinę przed przekąską oraz godzinę po jej spożyciu. Dzięki temu ograniczone zostaje uczucie pustego żołądka. Nie można również zapominać, że przekąski te, również należy wliczyć w dobową podaż energii, gdyż to jej nadmiar prowadzi do przybierania na wadze.
6. Technika „Przekąski przed wyjściem z domu”
To ostatnia, a jakże ważna, strategia ograniczająca podjadanie na mieście.
W drodze do pracy czy na uczelnię otacza nas niezliczona ilość restauracji, budek z jedzeniem, sklepów z gorącymi kanapkami, które oprócz walorów smakowych dostarczają nam niezliczoną ilość niepotrzebnych kalorii. Kiedy wiemy, że nasza siła woli nie jest tak duża, by oprzeć się i nie wstąpić na szybkiego hamburgera, to wartym będzie zjedzeni przed wyjściem z domu coś lekkiego, sycącego
i niskokalorycznego, co pozwoli nam wytrwać te kilkadziesiąt minut na ulicach miasta.
Trzymajmy nasze ulubione przekąski, jak jabłka, orzeszki, suszoną wołowinę w koszyczku przed drzwiami wyjściowymi i za każdym razem sięgajmy po nie przed opuszczeniem mieszkania. Spowoduje to, że łatwiej będzie nam ominąć niezdrowe jedzenie na ulicy
i utrzymać w ryzach swój głód.
Pomocnik w kontroli apetytu
Podsumowując
Utrzymanie zdrowej diety nie zawsze jest łatwe, szczególnie, kiedy w około kuszą nas fast foody, gotowe dania i łatwo dostępne słodycze. Na szczęście, kilka zaproponowanych przez nas trików wesprze Cię w walce o zdrowie i smukłą sylwetkę.
