Dieta wysokotłuszczowa vs wysokowęglowodanowa

Który system żywieniowy jest lepszy ? To pytanie od paru ładnych lat jest tematem przewodnim wielu szkoleń, badań, sporów. Artykuł ten poświęcony jest aktualnej wiedzy na temat sportowego i klinicznego zastosowania obu systemów żywieniowych, ich zalet oraz wad.

Dieta wysokotłuszczowa charakterystyka

Rodzajów tłuszczów stosowanych w tzw. dietach Low Carb (LCHF) jest kilka.

Wyróżniamy:

tłuszcze nasycone, posiadające pojedyncze wiązanie między atomami węgla. Ich głównym źródłem są produkty zwierzęce, ale też część roślinnych, np. olej kokosowy. Stanowić powinny maksymalnie do 10% kaloryczności diety, a najlepiej do minimum.
tłuszcze jednonienasycone, posiadające w swojej strukturze pojedyncze wiązanie podwójne między 2 atomami węgla. Są to tzw. kwasy tłuszczowe Omega-9, z czego najbardziej znanym jest kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek.
tłuszcze wielonienasycone, zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne w swojej cząsteczce. Do tej grupy należą kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz Omega-6, głównym źródłem Omega-3 są tłuste ryby, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie oraz algi. Natomiast Omega-6: oleje roślinne, orzechy,
tłuszcze trans, które jak sama nazwa wskazuje mają zawarte w swojej cząsteczce ugrupowanie trans zamiast cis, między poszczególnymi atomami węgla. Stosowane są w produktach wysoce przetworzonych w celu wydłużenia ich przydatności oraz konsystencji. Spożycie tych kwasów tłuszczowych powinniśmy minimalizować najlepiej do 0!

Kwasy tłuszczowe Omega-3 od Apollos Hegemony

Jakie wyróżniamy diety LC

Za diety niskowęglowodanowe uznaje się te, których dzienna podaż węglowodanów jest niższa niż 45% ich dziennej realizacji, natomiast podaż białka z reguły wynosi około 15%.

Wśród tego typu diet wymienić można:

– Paleo, którego założeniem jest spożywanie w miarę możliwości nieprzetworzonej żywności. Paleo wywodzi się z Paleolitu, czyli ery w której ówcześni ludzie, żywili się tym co oferowała natura, a więc zwierzęta, dziko rosnące owoce, rośliny itp.

–Dieta Ketogeniczna, będąca dietą adaptacyjną do stanu Ketozy, czyli stanu w którym organizm przestawia się na paliwo tłuszczowe w postaci ciał ketonowych, zamiast pirogronianu z glukozy.

–CKD, cykliczna dieta ketogeniczna uznawana za sposób prowadzenia ketozy, przy którym możliwe jest budowanie masy mięśniowej. Efekt ten jest możliwy do uzyskania ze względu ma cykliczne tzw. ładowanie węglowodanów, będących niezbędnym elementem dla podwyższenia poziomu insuliny (do pewnego stopnia), w celu zwiększonej mediacji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który potem podnosi stężenia hormonu wzrostu odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych(MPS).

Pierwszymi dietami niskowęglowowadnowymi wdrożonymi dla ogółu, były dieta Atkinsa oraz dieta Kwaśniewskiego, które jak wiadomo miały swoje wady. Ogólnym założeniem diety Atkinsa (dla ciekawostki-kardiologa) jest spożywanie maksymalnie 100 g węglowodanów dobowo, co w swoim założeniu ma prowadzić do stabilizacji poziomu insuliny oraz glukozy we krwi, a ponadto zmniejszać uczucie głodu (tłuszcze najpóźniej opuszczają żołądek). Program ten przewiduje wysoki udział tłustych ryb, mięs, orzechów oraz co najgorsze niewielką ilość warzyw i owoców. W ramach ciekawostki warto wspomnieć, iż ketoza pomimo ogromnego udziału tłuszczów jest również dietą wysokobłonnikową, ponieważ węglowodany w tej diecie są pozyskiwane właściwie tylko z warzyw (nieskrobiowych).

Jeden z ciekawszych insulinomimetyków od Natrol’a

Do zalet diety Atkinsa można zaliczyć:

Ten system żywieniowy jest ciekawą alternatywą dla osób z insulinoopornością, utrzymuje sytość dzięki wysokiemu poziomie leptyny, jest to smaczny model żywienia, przez co jest łatwiejszy w utrzymaniu.

Do wad tego systemu można zaliczyć:

To, że dieta ta nie określa stosunków ilościowych poszczególnych grup produktów, jest niewątpliwie dietą ubogoresztkową, przez co może prowadzić do różnego rodzaju powikłań z tytułu małej podaży błonnika pokarmowego. Bez okresowego momentu ładowania węglowodanów nie nadaje się do stosowania przez osoby aktywne fizycznie.

Pomimo że zainteresowanie modelami wysokotłuszczowymi wzięło początek od dr Atkinsa, na uwadze należy mieć fakt, że tego typu model żywieniowy nie jest optymalny, chociażby ze względu na to, że nie ujmuje on dokładnego udziału procentowego makroskładników oraz był on pierwszą śmiałą sugestią diet wysokotłuszczowych! Ponadto niski udział wyżej wspomnianego błonnika i niekontrolowana podaż tłuszczów nasyconych, umieszcza ten model żywieniowy bardziej w kategorii ciekawostki. Podobnie zresztą ma się sprawa z poniższym systemem żywieniowym.

Dieta Kwaśniewskiego, której najprostszym założeniem proporcji makroskładników jest system 1:3:1, czyli 20% węglowodanów, 60% tłuszczy (pochodzenia zwierzęcego), 20% białek. Produkty zalecane to tłuste ryby, jaja, sery, masło, smalec, tłuste mleko, śmietana, orzechy, nasiona itp. Produktami zakazanymi są w uproszczeniu cukry proste, czyli wszelkiego rodzaju ciastka, dżemy, pieczywa, potrawy mączne itp.

W kwestii zalet i wad, jest to model żywienia bardzo zbliżony do diety Atkinsa, również brakuje tutaj błonnika pokarmowego. Ponadto Dieta ta nie nadaje się dla osób chcących rozbudować masę mięśniową. Największe korzyści mogą z niej odnieść osoby zdrowe, chcące zrzucić parę niepotrzebnych kilogramów, ale nie podejmujące większej aktywności fizycznej. Oprócz tego stosowanie tej diety wiąże się często z niedoborami witamin rozpuszczalnych w wodzie, szczególnie tych z grupy B.

Kompleks witamin z grupy B od Apollos Hegemony

Warto zwrócić uwagę, że systemy żywieniowe LCHF swoją skuteczność w redukcji masy ciała zawdzięczają w większości usunięciu zbóż, owoców i innych źródeł węglowodanów, czyli chcąc nie chcąc prowadzą do ujemnego bilansu kalorycznego. Pomimo obiegowej opinii o szkodliwości tłuszczy, która ma swoje uzasadnienie, należy zwrócić uwagę na jakość surowców oraz ich obróbkę, ponieważ to one głównie odpowiadają za właściwości prozapalne produktów z dominacją tłuszczu. Jednak diety takie powinny być stosowane pod kontrolą osoby doświadczonej.

LCHF vs HCLF

Kliniczne porównanie diet wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych zostało zestawione w meta-analizie podsumowującej wpływ obydwu tych systemów żywieniowych na parametry zespołu metabolicznego. O obydwu przypadkach po zastosowaniu diety izokalorycznej nie odnotowano specjalnych różnić pomiędzy dietą Low Carb, a systemem High Carb. Obydwie przyczyniły się do obniżenia całkowitej masy ciała, regulacji ciśnienia tętniczego, obniżenia poziomu glukozy we krwi(a co za tym idzie poziomu insuliny), obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, podniesienia jego frakcji HDL i obniżenia LDL oraz poziomu trójglicerydów (TG). Różnice w tych systemach żywieniowych polegały na tym, że ochotnicy na diecie Low Carb zanotowali większy wzrost lipoproteiny HDL oraz mocniejszy spadek poziomu trójglicerydów. Natomiast ochotnicy na diecie niskotłuszczowej/wysokowęglowodanowej zanotowali mocniejszy spadek całkowitego poziomu cholesterolu oraz lipoproteiny LDL[1]. Podsumowując-obydwa systemy żywieniowe przyczyniły się do spadku masy ciała i poprawy parametrów odnoszących się do zespołu metabolicznego, tym samym zmniejszając ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 itp.

W sporcie model żywienia LCHF głównie sprawdza się w redukcji masy ciała, co nie oznacza że nie można go zastosować w budowaniu masy mięśniowej (istnieją modele LCHF obejmujące wspomniane wcześniej okresy ładowania węglowodanów). Warto jednak zaznaczyć, że „robienie masy” na LCHF wydaje się być pomysłem dosyć nieekonomicznym i długotrwałym, sama adaptacja do tego modelu żywieniowego jest procesem wymagającym.

Podsumowując temat diet wysokotłuszczowych. Jak każdy system żywieniowy, tak samo dieta LCHF ma swoje plusy i minusy.

Plusami tego modelu żywieniowego mogą być takie aspekty jak:

Łatwe utrzymanie wysokiej gęstości energetycznej diety,
Wysoka jakość organoleptyczna potraw,
Dobre rozwiązanie dla osób z nadmierną masą ciała, ze słabą wrażliwością insulinową – na początku rozpoczęcia diety odchudzającej,
Stwarza ciekawe możliwości osobom podejmującym aktywność o charakterze wytrzymałościowym,
Istnieją doniesienia o wskazaniu stosowania diet wysokotłuszczowych w przypadku nowotworów, ze względu na charakterystykę pozyskiwania energii z acetylo-CoA, omijając etap glikolizy , w wyniku której komórki raka pozyskują dla siebie energię(Ogromne znaczenie ma tutaj aktywność enzymu dehydrogenazy pirogronianowej-PDH)

Minusami natomiast są:

Ze względu na gwałtowne wdrażanie ograniczeń węglowodanów stanowi czynnik ryzyka hipoglikemii, co wiąże się z gwałtownym spadkiem energii, słabej możliwości regeneracji, szczególnie u sportowców dyscyplin o charakterze beztlenowym,
Ze względu na niejednokrotnie ogromne ilości tłuszczu, należy wdrażać wsparcie w postaci suplementacji ułatwiającej emulgowanie tłuszczu (np. tauryna) wsparcie trawienne-enzymy systemowe-szczególnie lipaza oraz czynniki zwiększające produkcję żółci (liście Damiana, ostropest plamisty),
Przeciwwskazaniem do stosowania LCHF jest niewątpliwie brak pęcherzyka żółciowego (jako ciekawostkę warto dodać, iż da się odpowiednio zbilansować dietę wysokotłuszczową pomimo braku pęcherzyka) oraz problemy z jego funkcjonowaniem (problematycznie może być także wdrażanie LCHF u osób z kamicą pęcherzyka żółciowego), niewydolność trzustki, czy też dyspepsja czynnościowa,
Kiepska jakość surowców zwierzęcych oraz nadmierna obróbka termiczna przyczyniają się do powstawania zmian zapalnych w naczyniach krwionośnych, prowadząc do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta wysokowęglowodanowa

Dieta wysokowęglowodanowa, wcale nie oznacza, że należy spożywać ciastka, pierniki, cukierki itp. Ten model żywieniowy bazuje na węglowodanach o różnym indeksie glikemicznym. Mając na myśli różny, należy przyjrzeć się swojej aktywności fizycznej. W dużym uproszczeniu im mniej trenujemy, tym więcej powinniśmy spożywać węglowodanów złożonych o możliwie niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Osoby podejmujące częściej aktywność fizyczną charakteryzują się bardziej stabilnym wydzielaniem insuliny, a tzw. piki glukozowe pomimo spożycia przez takie osoby węglowodanów prostych, są niższe niż u osób nietrenujących.

Jedną z największych zalet „wysokich węgli” jest dostarczanie puli niezbędnych składników mineralnych oraz witamin, czego źle skomponowana dieta LCHF nam nie zapewnia.

Samo pojęcie diety wysokowęglowodanowej jest bardzo ogólne, gdyż istnieje wiele systemów opartych na tym makroskładniku. Dla przykładu, dieta wegetariańska i wegańska są jednym z odłamów diety wysokowęglowodanowej. Podobnie diety semiwegetariańskie takie jak np. Plant-Based Diet, które jako systemy wysokowęglowodanowe w różnego rodzaju próbach klinicznych świetnie się sprawdzają, jak również w dyscyplinach sportowych.

Witamina B12 w formie metylowanej – jeden z niezbędnych suplementów
u wegan i wegetarian!

Robienie przysłowiowej ”masy” wiąże się z wprowadzaniem coraz większego dodatku kalorycznego, a ponieważ etap ten wiąże się również z poprawą parametrów siłowych i adaptacją do coraz większych obciążeń, organizm nabiera masy mięśniowej, aby sprostać wymaganiom przez nas stawianym. Niewątpliwie najprostszym dostępnym źródłem energii są węglowodany, a ich odpowiednia podaż skutecznie przyczynia się do efektywnych treningów, dlatego też można po prostu stopniowo zwiększać ich udział w diecie, w celu odpowiedniej resyntezy glikogenu mięśniowego,

Istnieją również modele rotacji składnikiem jakim są węglowodany. Należą do nich:

Carb Cycling, model żywieniowy bazujący na odpowiedniej podaży węglowodanów w dni o niskiej intensywności, średniej i wysokiej, w zależności od celów sylwetkowych,
Carb Targeting, opierający się na podaży odpowiedniej ilości węglowodanów w porze okołotreningowej,
Carb Backloading, zaawansowany system żywieniowy, polegający na umieszczeniu węglowodanów w drugiej połowie dnia,
Sleep Low Train High (inaczej Carb Front Loading), jego założenie opiera się na umieszczeniu całej dobowej puli węglowodanów do pory treningowej, po czym ograniczanie ich przez resztę dnia do absolutnego minimum. W przypadku wieczornej sesji treningowej, prowadzony jest trening na pełnym magazynie glikogenu – co oznacza, że idziemy spać praktycznie głodni, po czym następna, poranna jednostka treningowa odbywa się na czczo.
Carb Fat Cycling, rotacja węglowodanowo-tłuszczowa oparta dni High Carbs-Low Fat, Moderate Carbs-Moderate Fat i Low Carbs-High Fat, dobór dnia o danej zawartości węglowodanów i tłuszczy, zależy od stopnia zaawansowania jednostki treningowej.

Są to jednak tylko rozwiązania, które swoje uzasadnienie mają wyłącznie ze względu preferencji np. ktoś woli zjeść więcej węglowodanów w dni treningowe, niż w nietreningowe. Nie niosą one natomiast za sobą większych korzyści ze strony treningowej, czy gospodarki cukrowej – mowa o osobach zdrowych.

Zalety diety wysokowęglowodanowej:

W kwestii kształtowania sylwetki zapewniają wysoki odsetek Lean Body Mass,
Na drodze ciągłej kompensacji glikogenu oraz poboru energii w wyniku PPM u osób trenujących, następuje mniejsza produkcja insuliny, co przekłada się na lepszą kontrolę glikemii,
Dieta ta jest jednym z najważniejszych elementów składających się na żywienie osób z wysiłkiem o charakterze beztlenowym – węglowodany umożliwiają nabudowanie masy mięśniowej, rekompensację glikogenu,
Wysokowęglowodanowy model żywienia efektywnie sprawdza się w budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji masy ciała,
Bardzo dobrze, dieta ta sprawdza się u osób z problemami trawiennymi
Poprzez zastosowanie systemów rotacji węglowodanami możliwe jest skuteczne manipulowanie tym makroskładnikiem wywołując konkretny efekt fizjologiczny

Wady diety wysokowęglowodanowej:

W wyniku nieodpowiedniej kontroli indeksu i ładunku glikemicznego i niskiej aktywności fizycznej, następuje znacznie większa sekrecja insuliny, co może doprowadzać do różnych zaburzeń metabolicznych,
Duży udział węglowodanów, przy niskim udziale tłuszczu w diecie może negatywnie wpływać na smakowitość potraw
Ze względu na reakcje krzyżowe różnych zbóż z glutenem, dieta ta jest przeciwwskazana osobom z celiakią,
Wiele zbóż wykazuje charakter grupy produktów FODMAP, przez co przy istniejących zaburzeniach czynnościowych jelit, ten model żywieniowy może nasilać objawy zespołu jelita drażliwego i SIBO,
W przypadku zainteresowania systemem Carb Back Loading, wysoki dobowy udział węglowodanów uniemożliwia wdrożenie tego modelu żywieniowego