Organizm ludzki aż w 60% składa się z wody. Serce i mózg w ok. 75%, płuca 80%, mięśnie i nerki 79%, a skóra w 64%[1], obrazuje to jak ważną składową organizmu jest tlenek wodoru, czyli H2O. W ciągu dnia wydalamy wodę wraz z moczem, kałem, poprzez skórę, w wyniku pocenia się, ale także podczas procesu oddychania. Jest to ubytek z rzędu około. 2000-2500 ml / dobę. Jednakże im częściej i bardziej intensywnie ćwiczymy oraz spożywamy większą ilość kalorii, tym większej ilości podaży płynów potrzebujemy, w celu usunięcia szkodliwych metabolitów.[2]
Wybrane funkcje
Woda utrzymuje prawidłową objętość krwi, reguluje temperaturę ciała, bierze udział w transporcie niezbędnych składników oraz skurczach mięśni.[3] W środowisku wodnym zachodzi znaczna większość wszelkiego rodzaju reakcji chemicznych związanych z metabolizmem. Pocenie się, regulowane jest przez autonomiczny układ nerwowy kontrolowane przez podwzgórze.[3]
Suplement przyczyniający się do zwiększonej wytrzymałości treningowej – KUP TUTAJ
Dzienne zapotrzebowanie na wodę
Według norm, które zostały opublikowane przez EFSA – European Food Safety Authority tj. Europejska Agencję ds. Bezpieczeństwa Żywności, w 2010 roku uznano, iż dorosłe kobiety powinny spożywać ok. 2 l, natomiast dorośli mężczyźni ok. 2,5 l płynów w ciągu doby. Są to jednak ogólne zalecenia i absolutne minimum, w celu prawidłowego nawodnienia organizmu[4].
Często można spotkać się również z założeniem, iż zapotrzebowanie na płyny wylicza się w przełożeniu na ilość spożywanej energii lub kg masy ciała.
Przykład w przeliczeniu na energię – jest to ilość z rzędu ok. 1 ml / 1 Kcal spożytej energii. 3000 Kcal = 3000 ml płynów.
Przykład w przeliczeniu na masę ciała – jest to ilość z rzędu ok. 30-35 ml / 1 kg masy ciała 80 kg x 35 ml = 2800 ml płynów.
Są to jednak sugestie i podstawowe wytyczne. Głównym aspektem, który pozwoli kontrolować stopień nawodnienia jest kolor moczu, którego barwa powinna przypominać tzw. „jasnosłomkowy” – grafika poniżej powinna zobrazować jak powinien wyglądać.
Źródło: Cleveland Clinic
Źródła wody
Woda, to nie tylko ta widoczna w butelce zakupionej w sklepie, ale również pożywienie. Dużą ilość wody w diecie dostarczyć mogą warzywa, które zawierają nawet do 95% wody. Owoce, mleko, napoje mleczne, koktajle i zupy, to zawartość wody z rzędu około 85%.[5] W głównej mierze płyny należy dostarczać z wody średnio- lub wysokomineralizowanej, gdyż nadmiar konsumpcji wody o niskim stopniu zmineralizowania doprowadzić może do efektu „wypłukiwania” składników mineralnych z organizmu ze względu na niski potencjał wody.
Połączenie substancji o działaniu ergogenicznym (wspierającym zdolności treningowe) – KUP TUTAJ
Często można spotkać się ze zdaniem, iż kawa i herbata odwadniają. Owszem, nadmiar kofeiny może posiadać działanie diuretyczne, jednakże są to dawki z rzędu 500 mg na dzień i dotyczy to głównie czystej kofeiny, a kawa i herbata to napary, których jedną ze składowych jest woda.[6]
Wpływ nawodnienia na performance
Jak zostało omówione powyżej, woda, ma ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a więc jednocześnie dotyczy to zdolności treningowych. W dostępnych publikacjach naukowych możemy przeczytać, że utrata potu równa 2% masy ciała powoduje zauważalny spadek sprawności fizycznej i psychicznej. Straty 5% lub więcej masy ciała podczas aktywności fizycznej mogą zmniejszyć zdolność do pracy aż o około 30% [7]. Oprócz odwodnienia wpływającego na zdolność do pracy, straty potu większe niż 2% masy ciała zwiększają ryzyko nudności, biegunki, wymiotów i problemów żołądkowo-jelitowych [3].
Odwodnienie może spowodować zmniejszenie: objętości krwi, jej przepływu w skórze, szybkości wydzielania potu, rozpraszania ciepła. Natomiast zwiększeniu ulega temperatura wewnętrzną i tempo zużycia glikogenu. Najbardziej prawdopodobnym mechanizmem fizjologicznym wpływającym na maksymalną moc aerobową danej osoby (VO2 max), a tym samym na wyniki sportowe, jest maksymalna pojemność minutowa serca [8]. Odwodnienie zmniejsza objętość osocza, a zatem zwiększa lepkość krwi. Centralne ciśnienie żylne zmniejsza się, co przekłada się na zmniejszoną ilość krwi powracającej do serca. Podczas szczytowej intensywności sportu, zmiany te mogą zmniejszyć ilość krwi przedostającej się do serca podczas rozkurczu (faza cyklu serca, w której serce rozluźnia się i wypełnia krwią). Mniej krwi przedostającej się do serca podczas rozkurczu zmniejsza ilość krwi, która może ewentualnie opuścić serce podczas skurczu (fazy, w której serce kurczy się i wypycha krew), co w konsekwencji będzie zmniejszać pojemność minutową serca [8].
Dodatkowo przeczytać możemy, iż zwiększona temperatura ciała w stanie odwodnienia skutkuje większą odpowiedzią ze strony aminy aromatycznej, co może prowadzić do zwiększenia szybkości rozkładu glikogenu w mięśniach. To z kolei może przyczyniać się do zwiększonego poziomu zmęczenia mięśni używanych podczas aktywności sportowej [8]. Rozpad glikogenu podczas wysiłku prowadzi do wewnątrzkomórkowego wzrostu kwasów – głównie kwasu mlekowego, co równe jest spadkowi pH, a w konsekwencji uczucie zmęczenie mięśni szkieletowych [9].
Ciekawe badanie zostało wykonane na Uniwersytecie Connecticut, gdzie sprawdzany był wzrost mięśni sportowców podczas treningu oporowego w okresie trzech różnych stanów:
- prawidłowe nawodnienie,
- umiarkowanie odwodnione (2,5% masy ciała),
- krytycznie odwodnione (5% masy ciała).
Naukowcy pobrali krew sportowców i zbadali pewne cząsteczki bezpośrednio powiązane ze wzrostem mięśni. Sportowcy w stanie odwodnionym mieli zwiększony poziom kortyzolu (im większe odwodnienie, tym wyższy jego poziom), który konkuruje o pewne receptory enzymatyczne w organizmie obniżając poziom testosteronu. Dodatkowym i zarazem negatywnym aspektem był fakt, iż zwiększone stężenie kortyzolu zmniejszało ilość uwalnianego testosteronu w odpowiedzi na specyficzny trening oporowy[10].
Wysokiej jakości izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Woda okazuje się mieć niebagatelny wpływ zarówno na zdrowie jak i performance treningowy. Niezaprzeczalnym wydaje się fakt, iż należy dbać o prawidłowy stan nawodnienia organizmu, w celu prawidłowego przebiegu reakcji związanych z metabolizmem ustroju, a tym samym wydolności treningowej.
Literatura:
[1]Pivarnik, J.M., 1994, Water and electrolytes during exercise, Nutrition in Exercise and Sport, ed. Hickson, J.F., and Wolinsky, I. Boca Raton, FL: CRC Press, 245-262,[2]Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego – J. Górski,
[3]“Fluids and Electrolytes.” SpringerReference (2011): n. pag. June 2009. Web. 22 June 2015,
[4]Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA, 25 March 2010,[5]Joanne L. Slavin et al. „Health Benefits of Fruits and Vegetables”,
[6]Killer SC et al. „No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.”
[7]Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.
[8]Jeukendrup, Asker E., and Michael Gleeson. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. N. pag. Print.,[9]Westerblad, Håkan, David G. Allen, and Jan Lännergren. “Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause?” American Journal of Physiology 17.1 (2002): 17-21. Web. 10 July 2015.
[10]Yamamoto LM et al. „Effects of hydration state and resistance exercise on markers of muscle damage.”
