Aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Ruch umożliwia spalanie kalorii, zwiększanie przepływu krwi przez organizm i usprawnienia funkcjonowania wielu układów w organizmie. Należy przyznać, że aktywność fizyczna stanowi profilaktykę wielu chorób. Niestety sport, jak i rekreacja ruchowa, wiążą się z urazami tkanek miękkich takich jak: mięśnie, więzadła, ścięgna czy stawy. Według danych, rocznie około 6 milionów osób na świecie doznaje urazu, którego powodem jest aktywność fizyczna[1]. Często kontuzja oznacza ograniczenie aktywności fizycznej, zmniejszenie jej intensywności, a czasem potrzebna jest dłuższa przerwa od treningów. Urazy występują także w sportach siłowych. Do jakich urazów dochodzi na siłowni?
Siłownia a inne dyscypliny
W badaniach u osób w podeszłym wieku zanotowano większą ilość poważnych urazów kończyn dolnych u osób ćwiczących siłowo, niż u osób preferujących sporty wytrzymałościowe, natomiast w przypadku kończyn górnych w treningach siłowych występowała mniejsza ilość urazów. Z badań wynika także, że w sportach siłowych dochodzi częściej do urazów mięśni i ścięgien niż w sportach wytrzymałościowych. W badaniu wykazano także ponad dwukrotnie większą częstość występowania urazów stawów w sportach wytrzymałościowych, niż w sportach siłowych[2]. Badania przeprowadzano także u nastolatków, gdzie w małej grupie dziewcząt uprawiających sporty siłowe wykazano częstość występowania urazów na poziomie 20%. Urazy występowały minimalnie rzadziej
w treningu siłowym o umiarkowanej intensywności w porównaniu z wysoką intensywnością[3]. W jednym z badań wykazano, że zajęcia fitness, ze względu na dynamikę ruchów są bardziej kontuzjogenne niż ćwiczenia siłowe. Urazy w obrębie stawu kolanowego występują częściej w przypadku u osób uczęszczających na zajęcia fitness, natomiast w przypadku osób ćwiczących siłowo zanotowano częstsze urazy w obrębie kompleksu barkowego. Badanie wykazało także, iż pierwszy rok na siłowni jest najbardziej urazogenny i wraz z dłuższym stażem częstość kontuzji zmniejsza się. Jest to zapewne powiązane z większą świadomością ruchu, kontrolą nerwowo – mięśniową, lepszą techniką wykonywania ćwiczeń oraz wzmocnieniem tkanek i poprawą siły mięśniowej[4].
Siłownia – co nam grozi?
Podczas treningu na siłowni nie dochodzi do kontaktu z przeciwnikiem, stąd kontuzje w postaci skręceń, zwichnięć (w nodze) czy złamań nie powinny mieć miejsca, a jeśli się przydarzą, to raczej nie są przyczyną kontaktu z ciężarem. Ze względu na duże obciążenia, osoby ćwiczące na siłowni są narażone głównie na urazy tkanek miękkich: mięśni, ścięgien i więzadeł.
Oto czego można nabawić się na siłowni:
- Naciągnięcia mięśni,
- Nadwyrężenia mięśni,
- Zerwanie mięśnia,
- Zablokowania stawów,
- Bólu więzadeł w okolicy kości krzyżowej,
- Bólu szyi,
- Konfliktu podbarkowego i jego konsekwencji, o których napisałem tutaj,
- Zespołów bólowych w okolicy łokcia,
- Zespołu cieśni nadgarstka,
- Krwiaka podpaznokciowego.
Doładowanie przed treningiem – No. 1 od Testosterone.pl
Naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni
Do tego typu uszkodzeń dochodzi w przypadku zbyt szybkiego, gwałtownego ruchu, nieprawidłowego wzorca ruchowego, zbyt dużego ciężaru w stosunku do siły mięśnia czy chociażby przez niedostateczne przygotowanie mięśnia do pracy. W wyniku wyżej wymienionych czynników mięsień zostaje poddany pracy ponadmaksymalnej, której nie może sprostać. W przypadku naciągnięcia, uszkodzeniu podlega mniejsza ilość włókien mięśniowych, niż jak to jest w nadwyrężeniu. Tak samo jest z objawami – przy naciągnięciu pojawia się ból występujący głównie przy czynnościach angażujących mięsień, lecz nie sprawia to dużych problemów
w życiu codziennym, a sam ból ustępuje bardzo szybko. W przypadku nadwyrężenia ból jest bardziej odczuwalny i sprawia problemy
w normalnym funkcjonowaniu, ból utrzymuje się przez kilka dni i trwa dłużej niż w przypadku naciągnięcia.
Zerwanie mięśnia
Kiedy ciężar przekracza możliwości poddanego czynności mięśnia, może dojść do jego zerwania. Ponadto do zerwania może dojść
w wyniku nagłego skurczu mięśni. Najczęściej uszkodzeniom na siłowni podlegają mięśnie piersiowe większe(przy wyciskaniu sztangi na ławce), mięśnie dwugłowe ramienia(bicepsy), mięśnie trójgłowe ramienia(tricepsy), mięśnie nadgrzebieniowe oraz mięśnie czworogłowe uda. Często wraz z zerwaniem mięśnia dochodzi także do uszkodzenia jego ścięgna. Po zerwaniu występuje silny ból, któremu towarzyszy niemożność wykonania wielu ruchów angażujących mięsień, siła tego mięśnia jest bardzo osłabiona. Przy zerwaniu występuje obrzęk oraz miejscowe zasinienie. Ponadto można zauważyć odkształcenie mięśnia. Warto dodać, że w ostatnich latach rośnie liczba zerwań mięśnia piersiowego większego[5,6].
Zablokowania stawów
W przypadku ćwiczeń siłowych na zablokowania narażone są stawy kręgosłupa, połączenia kręgosłupa z żebrami: stawy żebrowo – poprzeczne oraz stawy – krzyżowo biodrowe. Do zablokowania może dojść w wyniku nagłego ruchu, złej pozycji podczas ćwiczenia, nadmiernego obciążenia lub niedostatecznego przygotowania układu ruchu do ćwiczeń. Po wykonaniu ruchu pojawia się ból, który występuje zazwyczaj kilka dni, czasem wymagana jest interwencja fizjoterapeuty. Ból pojawia się głównie kiedy w ruchu bierze udział zablokowany staw. W przypadku bólu stawowego występuje on miejscowo.
W przypadku zablokowania stawu żebrowo – poprzecznego objawy mogą być niepokojące: ból kłuje wzdłuż linii żeber, zwłaszcza kiedy nabieramy powietrza podczas wdechu. Często aby unikać bólu, osoby z zablokowanym stawem żebrowo – poprzecznym oddychają płytko, przez co bardzo szybko męczą się.
Zablokowanie stawu krzyżowo – biodrowego wiąże się z bólem w okolicy kości krzyżowej, ból może pojawić się praktycznie przy każdej czynności angażującej nogi, a czasem nawet pojawia się w spoczynku.
Kurkumina z dodatkiem piperyny – silne działanie przeciwzapalne
Ból więzadeł w okolicy kości krzyżowej
Po ciężkim treningu, zwłaszcza nóg i pleców, może boleć Cię „w krzyżu”. Czy to kręgosłup? Oprócz zablokowania stawów, może dojść do podrażnienia więzadeł w okolicy kości krzyżowej: krzyżowo – biodrowego, biodrowo – lędźwiowego czy krzyżowo – guzowego. Podrażnienie więzadeł może być bolesne tak samo jak w przypadku zablokowania stawu. Ból może obejmować pośladki i kręgosłup. Dolegliwości towarzyszą zazwyczaj ruchom kręgosłupa i podczas chodzenia, ból ustępuje zazwyczaj po kilku dniach.
Ból szyi
Idziesz na siłownię, ćwiczysz, nieświadomie przez czas trwania serii napinasz mięśnie szyi. Wracasz do domu – wszystko jest okej. Następnego dnia doskwiera Ci potężny ból szyi, przez który nie możesz ruszać głową, pojawia się pytanie: „Co zrobiłem źle?” Zwróć uwagę na pozycję kręgosłupa szyjnego wraz z głową podczas ćwiczeń, może wysuwasz głowę do przodu, na boki, skręcasz głowę albo zbyt mocno ją wyprostowujesz? Ponadto takiego bólu możesz się nabawić podczas unoszenia głowy przy ćwiczeniach w pozycji leżącej. Ból szyi doskwierając przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu. Ponadto większość z nas ma „napięte” mięśnie szyi i karku
w wyniku przebywania przez długi czas w tej samej pozycji oraz w wyniku stresu.
Zespoły bólowe okolicy łokcia
Ból w okolicy łokcia u osób ćwiczących na siłowni nie występuje stosunkowo często, natomiast może pojawić się z uwagi na pracę
z obciążeniem i powtarzające się ruchy. Te czynniki prowadzą do nadwyrężenia mięśni i ścięgien przy łokciu, a konkretnie nadkłykci: bocznego i przyśrodkowego kości ramiennej. Zespoły bólowe w okolicy nadkłykci to łokieć tenisisty i łokieć golfisty.
W przypadku łokcia tenisity ból pojawia się na nadkłykciu bocznym kości ramiennej, ból jest spowodowany zapaleniem przyczepów ścięgien prostowników nadgarstka. Ból potęguje się podczas zaciskania dłoni i podczas zgięcia grzbietowego nadgarstka, ponadto pojawia się osłabienie siły chwytu.
Łokieć golfisty dotyczy bólu w rejonie nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej. Ból pojawia się w wyniku uszkodzenia przyczepów mięśnia nawrotnego obłego lub mięśnia zginacza promieniowego nadgarstka. Ból potęguje przy zgięciu nadgarstka[7].
Zespół cieśni kanału nadgarstka
Długotrwałe zgięcie w nadgarstku podczas ćwiczeń, zwłaszcza podczas wszelkiego typu wyciskań może przyczynić się do powstania
w przyszłości zespołu cieśni kanału nadgarstka. Zmiany zachodzą na przestrzeni lat. Do objawów zespołu należy ból, drętwienie
i mrowienie głównie w obrębie palców. Czasem zbyt mocno napięte mięśnie przedramienia mogą dawać podobne objawy do zespołu cieśni kanału nadgarstka. [7].
Skoncentrowane kwasy omega-3
Krwiak podpaznokciowy
Na koniec uraz, który zazwyczaj nie dochodzi podczas ćwiczeń, ale głównie przed jego wykonaniem lub po. Na siłowniach często dochodzi do opuszczenia obciążenia na palec (najczęściej stopy). W wyniku takiego opuszczenia dochodzi do wylewu krwi pod paznokciem. Towarzyszy temu zmiana barwy pod płytką paznokciową z barwy różowej na fioletową, brązową czy czarną. Obecny pod paznokciem ból niekiedy nie ma gdzie uciec, co powoduje silny ból. Płyn należy wtedy usunąć poprzez przebicie paznokcia. Niekiedy uraz doprowadza do pęknięcia płytki paznokciowej.
Podsumowanie
Dźwiganie ciężarów nie musi być bardziej kontuzjogenne w porównaniu do innych sportów. Co prawda, badania wykazują większą ilość urazów kończyn u osób ćwiczących z oporem, niż u osób uprawiających trening wytrzymałościowy, natomiast urazy stawów występują częściej w drugiej grupie[2]. Podczas ćwiczeń na siłowni może dojść do uszkodzeń mięśni, zablokowań stawów, podrażnienia struktur tkanek miękkich, w tym więzadeł, zespołów bólowych oraz uszkodzenia paznokcia. Urazy dochodzą zazwyczaj w wyniku niedostatecznej rozgrzewki, złej pozycji wykonywania ćwiczenia, nieprawidłowego wzorca ruchowego, gwałtownego ruchu lub nie dostosowania ciężaru do swoich możliwości.
Literatura:
[1] http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2015/hyg-2015-1-041.pdf
[2] https://bjsm.bmj.com/content/28/1/52
[5] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546509347995
[6] „Medycyna sportowa. Współczesne metody diagnostyki i leczenia” Patrick J. McMahon, PZWL, 2007
[7] „Reumatyzm tkanek miękkich”, Sławomir Jeka, Reumatologia 2012; 50, 2: 166–176
