Świat kulturystki przenika wiele mitów. Bazując wyłącznie na własnym doświadczeniu, możemy błędnie rozumować pewne reakcje i ich następstwa. Jako ludzie, skonstruowani jesteśmy tak, że dwa występujące po sobie fakty okraszamy mianem przyczynowości. Niestety, ale często korelacja, którą zauważamy, nie jest związana z przyczynowością. Tego typu ludzka natura objawia się także podczas ważnego okresu w przygotowaniach kulturystycznych – tzw. peak weeku, czyli ostatniego tygodnia przed wyjściem na scenę. W tym artykule poruszę dwie bardzo ważne kwestie, mianowicie manipulacje związane z podażą wody i sodu.
Warto zauważyć, że temat jest na tyle istotny w kontekście ogólnego postrzegania tego sportu, że kulturyści stosujący radykalne podejście do manipulacji tymi składnikami, nierzadko doprowadzają się do stanu agonii, hospitalizacji czy w najlepszym wypadku wyglądu chorego człowieka, co mocno uderza w postrzeganie tego sportu przez osoby przyglądające się z zewnątrz. Najbardziej ekstremalne praktyki zakładają bowiem całkowite odstawienie picia wody i podaży sodu nawet na kilka dni przed wyjściem scenicznym. Przy jednoczesnej podaży zabronionych, silnych substancji diuretycznych jak np. spironol. Konsekwencje tego typu działania bywają utratą szerokorozumianego zdrowia nawet do końca życia.
Mój start – Międzynarodowe Mistrzostwa naturalnej kulturystki ICN
Pytanie brzmi jednak, czy warto poświęcać swoje życie lub zdrowie w tym celu. Czy optymalny efekt wymaga tak niecodziennych działań. O tym dowiesz się właśnie w tym artykule. Zobaczymy co w temacie przygotowania do zawodów sylwetkowych mówią rozmaite badania oraz podstawowe podręczniki w zakresie fizjologii. Chciałbym również podkreślić, że opisywany temat dedykuje osobą przygotowującym się bez użycia hormonów podawanych egzogennie, ponieważ dziedzina dopingu nie jest przeze mnie praktykowana i polecana.
Ja z częścią swoich zawodników na Mistrzostwach Wielkopolski IFBB
WODA W ORGANIZMIE
W pierwszej kolejności zajmijmy się tematem wody. Mimo, iż w branży najczęściej spotykamy się z opinią i tendencją do całkowitego ucinania wody lub drastycznego obniżania jej podaży, warto wiedzieć, że w świecie naukowców zajmujących się bodybuldingiem, przyjmuje się, iż działania takie nie są konieczne. Co więcej, działanie takie może być wręcz szkodliwe dla naszej formy scenicznej. Choć całkowite odstawianie nie cieszy się poparciem ze strony naukowego świata, część z niego jest zdania, że odstawienie płynów w PEWNYM STOPNIU, może w niektórych sytuacjach poprawić sceniczny look.
Jeśli spojrzymy na to gdzie gromadzona jest znakomita większość wody w naszym organizmie, będzie to przede wszystkim przestrzeń wewnątrzkomórkowa, czyli miedzy innymi przestrzenie w tkance mięśniowej. Woda tam gromadzona jest materiałem bardzo pożądanym, gdyż daje naszym mięśniom większy rozmiar i bardziej nabity wygląd. Logicznym więc jest, że nie chcielibyśmy się jej stamtąd pozbywać.
Woda zewnątrzkomórkowa, stanowiąca mniejszość, gromadzi się na zewnątrz komórek. Jest to między innymi tzw. przestrzeń śródmiąższowa znajdująca się pomiędzy komórką, a naczyniami krwionośnymi. Część znajdziemy także w naczyniach krwionośnych. Jest to woda tworząca naszą krew. Woda zewnątrzkomórkowa tworzy też płyn mózgowo-rdzeniowy, natomiast z logicznych względów pominiemy ten aspekt w rozważaniach dehydratacji.
Idealna sytuacja u sportowców sylwetkowych na scenie była by w momencie maksymalnej retencji wody wewnątrzkomórkowej przy jednoczesnym uszczupleniu tej znajdującej się zewnątrzkomórkowo – mówiąc ogólnie. Jednak i tutaj należy ustanowić pewien istotny podział.
Jak wcześniej wspomniałem woda zewnątrzkomórkowa występuje międzytkankowo i w osoczu.
Ilość wody w osoczu krwi to również miejsce gdzie powinno nam zależeć na jej wysokich poziomach. Warunkuje to bowiem odpowiednio dużą waskularyzację i pompę na scenie. Tak więc woda międzytkankowa to właśnie ta „zła”, na której pozbyciu się naprawdę zależy.
Żeby nie było za prosto – przyjęło się mówić, że woda międzytkankowa to w 100% ta, która znajduje się pod skórą i odpowiada np. za efekt przymglenia na scenie. W rzeczywistości same mięśnie zawierają nieco tej wody. Dzieje się tak gdyż woda dostaje się poprzez kanaliki T. Do kanalików T przylegają cysterny sąsiadujących kanalików siateczki śródplazmatycznej tworząc tzw. triady. Za pośrednictwem tego systemu kanalików odbywa się wymiana substancji między miofibrylami, a środowiskiem zewnętrznym. Nie dostaje się przez nie tylko woda, ale dzięki nim odbywają się takie reakcje jak: przewodzenie bodźców skurczowych czy transport jonów wapnia, niezbędnych do skurczu włókien mięśniowych. Logicznym wydaje się więc, że na niskie poziomy tej części wody zewnątrzkomórkowej, również mogą się przełożyć negatywnie na porządane z kolei nawodnienie i funkcjonowanie mięśni na scenie.
Fat burner od Apollo’s Hegemony
Inna część wody zewnątrzkomórkowej otacza nasze organy czy znajduje się między naczyniami krwionośnymi. Nad pozbyciem się jej z tych części ciała również nie powinno nam zależeć, gdyż nie ma to żadnego znaczenia w kontekście definicji na scenie.
Tak więc jedynym miejscem absorbowania wody, w którym na zmniejszeniu jej zawartości powinno nam zależeć, jest pewna mała warstwa znajdująca się pod naszą skórą.
Przyjrzyjmy się zatem bliżej strukturze skóry i temu znienawidzonemu miejscu, które może powodować retencję.
Na rysunku widzimy 3 podstawowe warstwy, z których zbudowana jest nasza skóra. Pierwsza z nich to naskórek. Ma on grubość równą 1-3 naszym włosom więc naturalnie można pominąć ten element z dalszej dyskusji. Kolejną warstwą, którą pominiemy ze względu na jej pozbywanie się w czasie deficytu kalorycznego (redukcji) jest tkanka podskórna, która swoją drogą też nie jest zbyt gruba. Zostaje nam skóra właściwa, o grubości 0,5-3 mm, która rzeczywiście poprzez ilość gromadzonej wody może ulegać zmianom wielkości i tym samym manipulować naszą ostrością na scenie. Składa się ona z ok. 75% wody, reszta to tkanka łączna. Dzięki manipulacjom związanym z wodą, możemy zredukować jej grubość o jakieś 2-2,5 mm. Między bajki możemy więc włożyć obiegowe opinie o tym, że pod skórą znajduje się warstwa z samej wody – coś takiego nie istnieje.
Przejdźmy więc do odpowiedzi na najważniejsze dla kulturystów pytanie. Czy jest sposób, by maksymalnie zredukować wodę znajdującą się w skórze właściwej, jednocześnie zachowując maksymalne jej ilości w mięśniach? Co zrobić, by sylwetka wyglądała na nabitą, jednocześnie pozbywając się wody w skórze i dodając jej ostrości?
Aby odpowiedzieć na to pytanie należy zastanowić się nad manipulacjami sodem i wodą!
Część osób manipulujących sodem, nie zdaje sobie sprawy, iż zmiany podaży tego mikroelementu w diecie, nie muszą przełożyć się na realną zmianę jego poziomów we krwi. Posiłkując się badaniem z 1990r. wykonanym na Harvardzie, gdzie uczestnicy obcinali podaż sodu prawie do zera, jasno widzimy, iż ilość we krwi nie zmieniła się praktycznie wcale. Spowodowane jest to fizjologią naszego ciała, które potrafi świetnie utrzymywać optymalne poziomy sodu. Co więcej w skutek takiego zabiegu mocno podnoszą się poziomy hormonu zwanego aldosteron. Jego podwyższone stężenia powodują nie tylko utrzymanie sodu, ale także wody w skórze właściwej (między innymi), czyli tam gdzie tego nie chcemy. Odpowiada on tym samym za zwiększenie objętości krwi co z kolei przyczyni się do mniejszego ciśnienia i prawdopodobnie gorszej pompy na scenie.
Jako, że niektórzy całkowicie usuwają podaż sodu w czasie ładowania (i nie mówię tu tylko o soli, ale o wszystkich produktach wysokosodowych), grzechem było by nie wspomnieć o sodozależnym transportrze glukozy – SGLT1. Jest on odpowiedzialny za wtłoczenie glukozy do mięśni, co powoduje ich wypełnienie. Logicznie więc, eliminując sód i SLGT1 nie możemy spodziewać się optymalnego nabicia na scenie.
Wiemy już na pewno, że całkowita eliminacja sodu zwyczajnie nie ma sensu i nie dość, że nie polepszy to może pogorszyć nasz wygląd sceniczny. Z drugiej strony zmniejszenie jej podaży i tak koniec końców nie wpłynie znacząco na jej ilość we krwi.
Jak wygląda zatem sprawa z drugą stroną – zwiększaniem podaży sodu przed zawodami?
Można powiedzieć, że istnieją 2 podstawowe protokoły ładowania sodem. Jeden z nich zakłada stopniowe podnoszenie jego konsumpcji przez stosunkowo długi okres czasu. Drugi natomiast, poleca zwiększenie tego mikroelementu dość gwałtownie, najczęściej bardzo blisko samego wyjścia na scenę np. kilka godzin przed.
Bazując na ciekawym eksperymencie naukowym z 2005 roku, wiemy, iż przy dłuższym spożyciu większych ilości sodu, nasz organizm uruchamia mechanizmy, wskutek których poprzez zwiększenie wydajności wydalania sodu, normuje jego ilości. Jeśli fluktuacje spożycia sodu są zbyt duże, a jego ilości przewyższają te, które nerki są w stanie regulować, doprowadzi to do nadmiaru sodu w ustroju, a to z kolei do uruchomienia hormonu antydiuretycznego – wazopresyny i ostatecznie nagromadzenia większej ilości wody. Część z tych płynów będzie oczywiście wypełniać mięśnie, ale istnieje duże ryzyko, że pewne ilości dostaną się także do skóry właściwej i spowodują tzw „zamglenie” na scenie. Idealnym praktycznym przykładem takiego stanu rzeczy, może być duże nagromadzenie wody u zawodników na kilka dni po występie, gdzie podaż sodu w skutek spożywania wysokoprzetworzonych pokarmów zwiększa się na tyle w stosunku do przyjmowanych płynów, że doznają oni sporej, niechcianej retencji.
Mój zawodnik Adrian Nowak – Mistrz Polski i wicemistrz debiutów IFBB
Jak ma się to do krótkotrawałego podniesienia podaży sodu? W badaniu z 2008 roku zatytułowanego „Acute effects of sodium ingestion on thirst and cardiovascular function” dowiemy się, iż chwilowe zwiększenie podaży sodu poprzez spożycie wysokosodowego posiłku, przynosi pożądany na scenie skutek przejściowego zwiększenia ciśnienia. Dodatkowo u zdrowych ludzi, nie ma możliwości by taki zabieg wywołał nadciśnienie lub niedościnienie. (Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug; Acute effects of sodium ingestion on thirst and cardiovascular function. Stachenfeld N)
W praktyce oznacza to, iż zjedzenie bardzo bogatego w sód pokarmu, blisko wyjścia na scenę (ciśnienie po takim zabiegu dość szybko podnosi się, ale też zaraz opada) spowoduje wyższe ciśnienie i dużo lepszą pompę mięśniową. Dzieje się tak, gdyż nasze naczynia krwionośne w odpowiedzi na wysokie ciśnienie zwiększają swój przekrój poprzeczny, by dążyć do jego regulacji. Wydaje się być to zatem super pomysłem dla kulturystów, którzy chcą poprawić pompę i waskularyzację na zawodach.
Mój podopieczny Paweł i efekt prawidłowo przeprowadzonego zabiegu optymalizowania pompy i waskularyzaji.
Paweł jako zawodnik naturalny nie używał żadnych niedozwolonych środków!
W roli potwierdzenia rzuconej przeze mnie teorii, możemy zajrzeć do badania z 1995 roku zatytułowanego „Dietary sodium intake modulates vasodilation mediated by nitroprusside but not by methacholine in the human forearm”. Dowiadujemy się w nim iż, cząsteczki tlenku azotu zwiększają swoją ilość we krwi (proces ten w skrócie daje pompę) w warunkach zwiększonej podaży sodu. Co oznacza, że oprócz samego wpływu podwyższonego chwilowo ciśnienia na rozszerzanie się naczyń krwionośnych, poprzez krótkotrwałe ładowanie sodem zyskujemy także większą produkcję tlenku azotu – drugiego czynnika potęgującego pompę (Hypertension. 1995 Jun; Dietary sodium intake modulates vasodilation mediated by nitroprusside but not by methacholine in the human forearm. Stein C, Nelson R, Brown M, Wood M, Wood A). Warto być świadomym, że krótkotrwałe ładowanie sodem nie musi oznaczać zwiększenie jego podaży na 1h przed. Może być to okres nawet kilku-kilkunastu godzin.
Podsumowując – najrozsądniejszym podczas ostatniego tygodnia do zawodów, będzie utrzymywanie podaży sodu takie, jakie stosowaliśmy w całym okresie przygotowawczym. Jednie na kilka-kilkanaście godzin przed wyjściem na scenę, słusznym wydaje się być załadowanie extra dawek w celu optymalizacji pompy i waskularyzacji. W mojej opinii częste zjawisko pojawienia się lepszego nabicia i „formy” na dzień po zawodach spowodowane jest właśnie zwiększeniem podaży sodu poprzez konsumpcję przetworzonej, bogatej w sód żywności przez zawodników (mcdonalds, pizza itd.)
L-cytrulina: booster tlenku azotu zwiększający pompę mięśniową
PODAŻ WODY
Przeważnie większość kulturystów odcina całkowicie lub w znacznej części, dostarczanie wody do organizmu na pewien okres przed występem. W ten sposób pokłada się nadzieje na całkowite usunięcie podskórnej warstwy wody, której mit już obaliliśmy. W rzeczywistości ma to doprowadzić do usunięcia wody gromadzonej zewnątrzkomórkowo w skórze właściwej. Należy jednak pamiętać, że nie do końca możliwe jest usuwanie tylko wody zewnątrzkomórkowej albo wewnątrzkomórkowej. Oznacza to, że takie odwodnienie będzie też zmniejszało pokłady wody w naszych mięśniach (której jest dużo więcej) i przy jednoczesnym zmniejszaniu podaży sodu doprowadzało do efektu płaskości na scenie.
Ciężko o działające w każdym przypadku metody usuwania tylko i wyłącznie wody zewnątrzkomórkowej. Istnieją jednak 2 interesujące sposoby, które w pewnych przypadkach mogą dać pewien korzystny efekt. Pierwszą z nich jest tzw „dry carb loading” czyli suche ładowanie węglodowanów. Strategia ta ma w założeniu spowodować, że drastyczne podniesienie podaży węglowodanów zatrzyma wewnątrzkomórkową wodę gromadzoną w mięśniach, a jednoczesne zredukowanie podaży płynów zmniejszy tą gromadzoną zewnątrzkomórkowo. Idea ta wydaje się mieć sens i o ile nie popadniemy w zbyt dużą skrajność (np. całkowite odstawienie wody na 48h i więcej) to ze swojej praktyki zawodowej, mogę potwierdzić że daje ciekawe rezultaty. Z mojego doświadczenia wynika, że warto ograniczyć podaż wody nieco mocniej (max o 75-80%) na około 32h przed wyjściem na scenę. Przy jednocześnie dobrze zaprojektowanym ładowaniu i zwiększeniu podaży sodu oraz suplementów podnoszących stężenie tlenku azotu we krwi, daje to fajny, suchy, ale jednocześnie pełny wygląd na scenie.
Mój zawodnik Jakub Wolar – vice mistrz Polski w fitness plażowym
Drugim sposobem jest zwiększenie parowania wody przez skórę. Jeśli przyjrzymy się na źródła utraty wody z organizmu, to zauważymy, że średnio 0,5 litra wody tracimy przez jej wydostawanie się ze skóry właściwej, poprzez skórę aż do powietrza na zewnątrz organizmu. Nie należy tego procesu mylić z poceniem się. Za ciekawostkę może posłużyć fakt, że poprzez pot tracimy dużo mniej wody niż właśnie – parowanie. Zwiększenie tego procesu, doprowadza do zmniejszenia ilości wody gromadzonej w skórze, tym samym wygląda ona na cieńszą a my na bardziej „suchych”. Dodatkowo często razem z tym efektem idzie lepiej widoczna waskularyzacja co wydaje się logiczne. Zjawisko te bardzo łatwo zauważyć można korzystając np. z sauny czy spędzając więcej czasu w wyższej temperaturze np. w upalny dzień.
Jakie wnioski możemy z tego wyciągnąć? Do samego wyjścia na scenę powinniśmy zadbać o to, aby było nam bardzo ciepło. Zwiększy to parowanie wody przez skórę i spowoduje większy deficyt płynów w niechcianych miejscach.
AAKG – suplement również należący do grupy boosterów tlenku azotu
ILE PIĆ?
Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, przypomnijmy sobie jeszcze dwa wymieniane wcześniej hormony, gdyż są one kluczowe dla zrozumienia tego procesu przygotowań.
Hormon antydiuretyczny (inaczej wazopresyna, adiuretyna) – odpowiada za gromadzenie wody w organizmie. Jak sama nazwa mówi, hamuje diurezę, czyli wydalanie płynów z organizmu (np. poprzez mocz). Jego synteza, transport i magazynowanie zajmuje organizmowi około 1-2 h, a okres półtrwania wynosi 10-30 min.
Aldosteron – odpowiada za utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu sodu. Powoduje, że kiedy wyeliminujemy sód z diety to jego ilość w ustroju i tak się nie zmieni. Możemy nazwać go strażnikiem poziomu sodu. Jego okres półtrwania wynosi 20 min.
Wnioski, które możemy wyciągnąć są takie, że stężenie wyżej wymienionych hormonów zmienia się bardzo szybko, wręcz błyskawicznie. Oznacza to, że zbyt drastyczne zmiany w podaży wody, mogą powodować niechciane zmiany w sylwetce. Stąd w mojej opinii, w większości przypadków (co nie oznacza wszystkich) warto trzymać się jedno z tych dwóch schematów:
- Utrzymywać stały poziom podaży wody przez cały peak week, a w dzień zawodów pić do ugaszenia pragnienia (minimalnie ja zmniejszając),
- Zmniejszyć (stopniowo) podaż płynów na 1-3 dni przed startem, zachowując przy tym odpowiednie manipulacje sodem. Nie należy jednak eliminować wody do zera.
Na koniec chciałbym zwrócić uwagę, że ostatnia prosta do zawodów i stosowany protokół to sprawa bardzo indywidualna i każdy zawodnik będzie reagował nieco inaczej na dane parametry. Kluczowym więc będzie praca z doświadczoną osobą, która neutralnym okiem oceni i dobrze odpowiedni schemat pod nasze potrzeby.
