Nikomu nie muszę z pewnością przedstawiać samej idei odżywiania i nakreślać tego jak istotny ma ono wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i sprawność fizyczną. Chciałbym jednak wyłuskać najistotniejsze, w świetle nauki, aspekty, które pozwolą Wam wycisnąć max z przygotowań organizmu do nowych wyzwań.
By móc rozmawiać o aspektach żywieniowych w kontekście „sezonu” i okresu poza sezonem należy podkreślić, że są to okresy drastycznie różne z założenia, jednak bardzo odmiennie interpretowane przez trenujących – zależnie od ich stopnia zaawansowania i zaangażowania w daną dyscyplinę.
Sezon startowy u zawodowców i pół-zawodowców
Tutaj możemy mówić o realnym sezonie startowym – niezależnie od dyscypliny startów jest zazwyczaj parę, a zawodnik stara się zaprezentować jak najwyższą formę podczas każdego z nich (zazwyczaj jednak próbując „wstrzelić się” w najważniejszą imprezę sportową). Jeśli skupimy się na sportach sylwetkowych (a to z pewnością zainteresuje większość) – sami z pewnością zaobserwowaliście, że w okresie startów zawodnicy rygorystycznie podchodzą do reżimu treningowego, diety i suplementacji. Nawet jeśli pojawiają się podjadania czy nazywając rzeczy po imieniu, chwile rozpusty postartowej – trwają one krótko i zazwyczaj są odpowiednio kontrolowane – by nie zaprzepaścić ciężko wypracowanej formy przed kolejnym startem.
Silny spalacz tłuszczu od Apollo’s Hegemony
Sezon startowy u amatorów
W przypadku osób rekreacyjnie uprawiających sporty siłowe, których celem jest uzyskanie umięśnionej, „sportowej” sylwetki – zazwyczaj swoistym „startem” jest wyjazd nad morze, istotna impreza rodzinna lub inna sytuacja, gdzie mają możliwość wyeksponować (mniej lub bardziej) swoje sylwetkowe atuty. Zdarzają się sytuacje gdzie „startów” (czyt. zazwyczaj wyjazdów nad wodę) jest więcej, często to jednak 7-14 dniowy urlop.
Okres pozastartowy, czyli off-season
W przypadku osób zajmujących się sportem na poważnie jest to czas poświęcany na regenerację organizmu (zarówno pod kątem fizycznym, jak również psychicznym), „dożywienie”, a jednocześnie ciężki trening i rozwój formy sportowej. Sportowcy sylwetkowi dążą do możliwie maksymalnego rozbudowania masy mięśniowej w okresie pozastartowym. Jak wygląda to u typowych amatorów? Owszem, oni również dążą do nadbudowy masy mięśniowej, często jednak bardziej niż jakość, liczy się ilość. Rekompensują sobie oni (nie oznacza to absolutnie że nie dotyczy to zawodowców) „braki” smakołyków, produktów rekreacyjnych i swoich ulubionych potraw w czasie trwania przygotowywania formy, liczą na „efekt odbicia” i jak najszybszy przyrost masy mięśniowej. Zazwyczaj kończy się to chcąc nie chcąc, nadmierną akumulacją tkanki tłuszczowej. Zawodowcy oczywiście również nie stronią od diety hiperkalorycznej, a ich sylwetki w okresie pozastartowym nie są wolne od nieco wyższej ilości tkanki tłuszczowej, zazwyczaj jednak ich świadomość żywieniowa i potrzeb własnego organizmu jest wyższa. Nie sposób zapomnieć również o fakcie zupełnie innego poziomu treningów pomiędzy omawianymi grupami.
Jak więc żywić się poza sezonem by nie „wypaść z formy”?
26 czerwca miała miejsce publikacja ciekawej pracy, będącej zbiorem rekomendacji żywieniowych dla kulturystów w okresie pozastartowym. Wspomnianą pracę Juma Iraki i wsp. oparli na 130 pozycjach piśmiennictwa naukowego, a więc – grzech nie skorzystać! Postaram się przybliżyć Wam owe rekomendacje w przystępnej i syntetycznej formie.
Kwasy tłuszczowe o-3 w ekonomicznej cenie
Spożycie energii (kaloryczność diety)
Podstawą dla uzyskania anabolicznych warunków, umożliwiających rozwój tkanki mięśniowej, pozostaje niezmiennie dodatni bilans energetyczny diety. Musisz jeść więcej niż wydatkujesz by przytyć – tyczy się to wszystkich. Bez plusa kalorycznego nie ma przyrostów – koniec, kropka. Nie chodzi jednak o to byś pakował w siebie tony jedzenia i siedział na szanownych 4 literach (lub miejscu gdzie plecy tracą swą szlachetną nazwę – co kto woli) – dodatni bilans energetyczny wygospodarowany w taki sposób skończy się… kolokwialnym ułaństwem. Jeśli natomiast plus energetyczny opatrzony będzie ciężkim treningiem oporowym – wszystko powinno się udać. Co radzi nauka? Przede wszystkim podaż kalorii dostosuj do przyrostu masy ciała i zapomnij o tym, że wzrost o 2kg w tydzień będzie równy takiemu zwiększeniu poziomu tkanki mięśniowej! Zaleca się by wzrost masy ciała oscylował w okolicy 0,25-0,5%/tydzień (a więc 1-2 kg/miesiąc zakładając, że jesteś 100kg kozakiem!). Rekomendacje wspominają o tym by nadwyżka energetyczna (a więc ilość energii jaką spożywacie ponad dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) była niewielka i wynosiła tylko 10-20%.
Jeszcze trudniej będzie u osób dobrze wytrenowanych! Tam surplus kaloryczny nie powinien przekraczać 5-10%,a przyrost masy ciała ¼% masy ciała w skali tygodnia (a więc ok. 1%/miesiąc)!
Inną istotną kwestią jest ograniczenie częstotliwości ważenia się. O ile większość sportowców rzeczywiście respektuje „normę” częstotliwości ważenia się (raz na 1-2 tygodnie), o tyle w praktyce współpracy z aktywnymi zdarza mi się spotkać osoby nadreaktywne, które chciałyby ważyć się i „sprawdzać progres” każdego dnia lub wręcz kilka razy dziennie. Pamiętajcie o tym, ze masa ciała może wahać się nieznacznie pomiędzy dniami, a ewentualne zmiany w ciągu doby lub paru godzin z pewnością nie będą wynikały ze zmian w kompozycji sylwetki.
Białko – więcej znaczy lepiej?
Taki mit pokutuje wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe. Owszem, proteiny to wręcz płynne złoto kulturystów, bez nich za daleko nie zajdziesz, jednak podejście „im więcej tym lepiej” nie jest optymalnym. Co prawda nawet dosyć znaczna nadkonsumpcja protein wydaje się być bezpieczną w świetle aktualnych dowodów naukowych, jednak o pewnych niedomogach nerek zazwyczaj nie wiemy bardzo długo, a zbędne przeciążanie tych organów dawkami rzędu 4 g/kg m.c. czy więcej jest nie tylko nierozsądne, ale nie ma żadnego uzasadnienia względem poprawy masy ciała. Do meritum jednak – odpowiednia podaż białka ma na celu maksymalnie stymulować procesy syntezy białek mięśniowych (MPS) i wyhamowywać te odpowiedzialne za ich rozpad (MPB). Tu sprawa ma się podobnie jak przy kaloryczności – w tamtym wypadku przy nadwyżce tyjesz, przy niedoborze chudniesz, w przypadku protein zaś przewaga MPS nad MPB powoduje rozbudowę mięśni, sytuacja odwrotna – ich utratę.
Rekomendacje Iraki i wsp. przywołują dosyć świeżą meta-analizę Mortona i wsp (2018), gdzie udokumentowano, że spożycie protein na poziomie dwukrotności zapotrzebowania „Jaśka”(które wynosi ok. 0,8 g/kg m.c.) – 1,6 g/kg m.c. Ilość ta będzie wystarczającą dla większości atletów, jednakże nie sposób pominąć różnic międzyosobniczych oraz uzależnienia podaży protein od obciążeń treningowych i jakości spożywanego białka. Stąd też zalecić należy by „widełki” spożycia białka wynosiły 1,6-2,2 g/kg m.c*.
Rozlokowanie porcji białka na przestrzeni doby również nie pozostaje bez znaczenia. Za ideał uznaje się dostarczenie min. 20 g protein wysokiej jakości w każdym z posiłków. Wyjątek stanowi posiłek potreningowy po jednostce treningowej gdzie uszkodzonych zostało wiele jednostek motorycznych – wtedy porcja wyższa – min. 40g (spożyta do 1-2h po treningu), wydaje się być lepszą i dającą lepszą odpowiedź anaboliczną. Zgodnie z aktualną wiedzą naukową – niedawno jeszcze modne protokoły IF mogą okazać się nie być tak pro-anaboliczne, jak jadłospis oparty o większą ilość posiłków. Zaleca się by całodzienna racja protein była dzielona na posiłki zawierające 0,4-0,55 g białka/kg m.c. zawodnika.
Nie zapominajcie także o porcji białka na noc (1-2h przed snem), celem wzmocnienia odpowiedzi anabolicznej w czasie spoczynku nocnego – według badań 40 g kazeiny lub innego źródła białka (nie serwatkowego) to dobre rozwiązanie!
*Wyższa konsumpcja może ograniczać głód lub, poprzez wpływ termogenny, minimalizować ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała. W kontekście stymulacji rozwoju muskulatury wydaje się być jednak bezzasadna, a bezpieczeństwo długotrwałego – wielomiesięcznego/paroletniego stosowania takich praktyk nie jest jasne.
Uważaj na jakość białka (akapit dla wybranych)
Uważasz się za wybrańca? By nim zostać musiałbyś opierać swoją dietę głównie na roślinach (lub jedynie na nich), spożywać ilości protein bliskie dolnym-optymalnym wartościom (wspomniane 1,6g/kg m.c.), a najlepiej unikać jeszcze białek soi! Jednocześnie jeśli choć jedno z powyższych elementów jest bliskie Twojemu sercu – wzmianki te mogą okazać się przydatne dla Twojej sylwetki. 1) jeśli to możliwe – stosując dietę roślinną zwiększ nieco spożycie białka i postaraj się o dostarczanie możliwie równych jego porcji w każdym z posiłków, 2) Jeśli nie chcesz/nie masz możliwości zwiększenia konsumpcji protein wraz żywnością konwencjonalną – rozważ włączenie suplementacji leucyna lub EAA/odżywką białkową zawierającą pakiet aminokwasów niezbędnych do posiłków z niższą zawartością protein – świetnym wyborem będzie białko serwatkowe, jeśli jednak jesteś weganinem – możesz celować np. w białko sojowe lub grochu.
Tasty whey (izolat) od Testosterone.pl
Tłuszcze – czy warto zajadać się smalcem na kostki?
Mocne cięcie (nie takie znów mocne – do 15-25% energii) może powodować niewielkie, choć istotne statystycznie, spadki poziomu testosteronu – jednocześnie pozostaje niejasnym czy wahania poziomu testosteronu w granicach wartości fizjologicznych maja jakikolwiek wpływ na rozwój umięśnienia. Po analizie dostępnych doniesień autorzy rekomendacji dla kulturystów wspominają, że żadna skrajność nie jest dobra (skąd my to znamy…) – ani nadmierne przekarmianie tłuszczem, ani cięcie jego podaży do zera nie wniesie nic dobrego do Twojego życia. Dobowe spożycie lipidów powinno oscylować w granicach 20-35% kalorii z diety – w praktyce wynosi to ok. 0,5-1,5 g/kg m.c.. Tak znaczna rozbieżność w zalecanej Ilości „gramowa” wynika z faktu, iż zależnie od masy ciała i wzrostu (oraz wieku) zawodnika, a także poziomu jego aktywności fizycznej – dobowe zapotrzebowanie energetyczne może być drastycznie różne.
Węglowodany – podstawowe paliwo i nośnik energii
Teoretycznie jedyny makroskładnik nie-niezbędny. Jednocześnie gloryfikowany jako najszybsze, najłatwiej dostępne i najoptymalniejsze paliwo energetyczne w sporcie. Zapotrzebowanie na węglowodany w ogromnym stopniu uzależnione jest od Twojej ilości, długości i częstotliwości jednostek treningowych, a także charakteru dyscypliny. Jednak skoro dziś mowa o sportach sylwetkowych – na nich skupimy uwagę. Podaż węglowodanów u sportowców powinna stanowić, podobnie jak u przeciętnych członków populacji – uzupełnienie puli energetycznej. Dbamy o odpowiednią podaż białka i protein, a pozostałą energię rozdysponowujemy na cukrowce. W większości przypadków za minimalną podaż uznaje się 3-5g/kg (ilość ta zazwyczaj w zupełności wystarcza do resyntezy rezerw glikogenowych ustroju sportowca). Jednakże w przypadku wysokiej podaży energii (ciężkie treningi, znaczna ich ilość/intensywność, wysoka masa ciała i wzrost, dodatkowa aktywność fizyczna – inne dyscypliny sportowe lub praca fizyczna) – spożycie węglowodanów oczywiście rośnie i może być znacznie wyższe.
Jabłczan kreatyny w wielu smakach
Podsumowanie
Mimo, iż zalecenia przytoczone powyżej mogą nie być dla niektórych z Was rewolucyjne i bazują wręcz na zdroworozsądkowym podejściu do odżywiania, mam szczerą nadzieję, że umożliwią zracjonalizowanie podejścia do żywienia siebie, najbliższych i osób z którymi dane Wam współpracować. Czasy „świńskiej masy” minęły (dzięki Bogu). Nadkonsumpcja energii i poszczególnych makroskładników, szczególnie jeśli pochodzą z żywności wysokoprzetworzonej i ubogiej odżywczo, nie prowadzą do niczego dobrego. Nadmierna akumulacja tkanki tłuszczowej w okresie pozastartowym jest wręcz banalna do uzyskania, natomiast jej zredukowanie wymaga znacznie więcej zachodu. Warto pamiętać również, iż im więcej tkanki tłuszczowej „ozdabia” Twoje ciało – tym trudniej będzie Ci wydajnie ćwiczyć, rozbudowywać tkankę mięśniową i… funkcjonować w codziennym życiu, o obciążeniu układu sercowo-naczyniowego i odległych konsekwencjach zdrowotnych nie wspominając.
Kolejny tekst postaram się poświęcić krótkiej analizie przydatnych kulturystom w okresie poza sezonem suplementom diety, a także omówieniu ich mechanizmu działania. Sprawdźcie czy te po które sięgacie na co dzień, w których upatrujecie się wsparcia walki o poprawę formy sportowej – mają rację bytu!
Literatura:
