W dzisiejszych czasach często można spotkać się ze stwierdzeniem jakoby to właśnie trening wykonywany na czczo był dużo skuteczniejszy w spalaniu „tkanki tłuszczowej”, aniżeli trening, który został zrobiony po spożyciu posiłku. Gdyby się tak chwilę zastanowić to ma to niby jakiś sens, ponieważ jeżeli nasz organizm nie dostał żadnego „paliwa” do działania, to jedno z głównych źródeł energii z jakiego może skorzystać to właśnie energia zgromadzona w tkance tłuszczowej. Pozostaje tylko zadać sobie pytanie – czy może być aż tak cudownie?
Szlaki energetyczne
Zacznijmy od podstaw, czyli tego, z jakich szlaków energetycznych możemy korzystać podczas naszego treningu. Wyróżniamy trzy drogi, za pomocą których organizm będzie generował energię:
– system adenozynotrifosforanu (ATP-PC, tudzież fosfagenowy),
– system glikolizy beztlenowej,
– szlak oddychania komórkowego (oksydacyjny).
System fosfagenowy polega na uprzednim zużyciu energii komórkowej zgromadzonej w postaci ATP, co pozwoli na 1-2 s maksymalnego wysiłku. Dalsza część tego szlaku będzie zależna od ilości fosfokreatyny (PC), która jest takim swego rodzaju „magazynem reszt fosforanowych” umożliwiającym odtworzenie ATP na skutek przyłączenia reszty fosforanowej z PC do ADP przez kinazę kreatynową. Tego typu system będzie wykorzystywany przede wszystkim w krótkich wysiłkach takich jak np. wyprowadzanie ciosu w sportach walki, krótkie sprinty, trening siłowy, czy też pływanie na krótkim dystansie (np. 50 m).
Szlak glikolizy beztlenowej będzie polegał na uzyskiwaniu ATP na drodze glikolizy z wykorzystaniem glukozy lub też glikogenu. Tego typu przemiany dominują w wysiłkach stosunkowo dłuższych, bo trwających ok. 30-120 s, a należą do nich m.in. pływanie na dystansie 100 m, czy biegi na 200 do 800 m.
Przechodząc do najistotniejszego z naszego punktu widzenia szlaku metabolicznego, a mianowicie szlaku oksydacyjnego. Dlaczego tak istotnego? Ponieważ kwasy tłuszczowe nie mogą zostać wykorzystane na potrzeby energetyczny naszego organizmu drogą przemian beztlenowych, stąd rola tlenu jest tutaj kluczowa. Jakby tak sobie to na spokojnie przemyśleć… gdzie my korzystamy rzeczywiście z tłuszczu? Tak naprawdę to zawsze z niego korzystamy, a najbardziej ma to miejsce w sytuacji, kiedy trenujmy na czczo, bo można zauważyć znaczący wzrostwykorzystywania kwasów tłuszczowych na cele energetyczne o 20-30%, w porównaniu do warunków, w których nie trenujemy z „pustym żołądkiem” [1].
Pomijając kwestię diety, źródło energii podczas ćwiczeń jest zależne od wielu czynników jak np. intensywności, czasu trwania treningu i stopnia wytrenowania danej osoby [2]. Wartym zaznaczenia jest fakt, że najwięcej tłuszczu spala się podczas wysiłków o niskiej i umiarkowanej intensywności, w porównaniu do tych o intensywności wysokiej [3, 4].
Silne wsparcie treningowe – Kreatyna
Jaki tłuszcz spalamy podczas ćwiczeń?
W rzeczywistości tłuszcz, który wykorzystujemy podczas ćwiczeń nie pochodzi tylko i wyłącznie z tkanki tłuszczowej (tłuszczu zapasowego zgromadzonego w adipocytach). Co więcej, może on równie dobrze praktycznie wcale nie pochodzić z tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku dochodzi do zużywania się rezerw glikogenu mięśniowego, wolnych kwasów tłuszczowych, glukozy, czy też triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych – IMTG w celu wytworzenia ATP, które jest niezbędne w celu utrzymania wysiłku na odpowiednim poziomie. U osoby, która jest niewytrenowana nawet 50% kwasów tłuszczowych wykorzystywanych w trakcie wysiłku pochodzi z IMTG. U osoby wytrenowanej ilość to może być relatywnie większa, co będzie wynikało z ich większego gromadzenia się w mięśniach szkieletowych. Co więcej, warto jest pamiętać o tym, że kwasy tłuszczowe nie muszą tylko i wyłącznie pochodzić z tych dwóch miejsc, gdy jesteśmy na czczo. Mogą one również pochodzić z wiscelarnej tkanki tłuszczowej [5].
Największy wróg tkanki tłuszczowej – Rocket Fuel
Czy to, że spalam więcej tłuszcz oznacza, że szybciej chudnę?
Nic bardziej mylnego! Należy na to spojrzeć z szerszej perspektywy, ponieważ nie będzie to miało większego znaczenia, skąd pochodzą kwasy tłuszczowe. Ba… nawet mogłoby być tak, że pochodzą one tylko i wyłącznie z podskórnej tkanki tłuszczowej, ale jeżeli nie spełnimy jednej ważnej zasady to ten tłuszcz tak czy siak nie zostanie „zgubiony”. Mowa oczywiście o stanie deficytu kalorycznego. Bilans energetyczny jest ponad wszystkim jak chodzi o wpływ na to czy będziemy chudli, czy też nie. Jeżeli nie stworzymy naszemu organizmowi dogodnych warunków do tego, aby zaczął czerpać „brakującą energię” z tłuszczu zapasowego to nie schudniemy. Podczas wysiłku mogą dominować same przemiany, w których utleniamy kwasy tłuszczowe (w rzeczywistości nie jest to możliwe), ale jeżeli nie spełnimy tego fundamentalnego parametru, jakim jest osiągniecie stanu deficytu kalorycznego to nasze próby zredukowania tkanki tłuszczowej będą trudniejsze niż zejście biegaczowi amatorowi poniżej 2 godzin na odcinku maratońskim.
Mało tego, z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej możemy paradoksalnie w skutek trenowania na czczo spowodować, że będziemy chudli wolniej, aniżeli w sytuacji, w której trenowalibyśmy po spożyciu posiłku. Nie jest to reguła, ale w praktyce wiele osób będzie w stanie wykonać znacznie mniej efektywny trening na czczo, w porównaniu do treningu wykonywanego po posiłku. A to wyraźnie odbije się na tym, że – kolokwialnie mówiąc – spalimy mniej kalorii, co zaowocuje najzwyczajniej w świecie „spaleniem” mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, więc nasze odchudzanie będzie przebiegało w gruncie rzeczy wolniej. Także fundamentem w kwestii tego, jak duży wpływ wywrze trening na nasze odchudzanie będzie fakt ile my rzeczywiście spalimy na nim kalorii. Można by tutaj rozpatrywać wiele różnych sytuacji, ale jeżeli ilość kcal wydatkowanych i ilość kcal przyjmowanych będzie jednakowa (w obu przypadkach) to pozbywanie się tłuszczu zapasowego również będzie takie samo.
Co na to badania?
Na pierwszy ogień leci badanie z 2017 roku autorstwa Brada Schoenfeld’a, Alana Aragona i wsp. Wzięło w nim udział 21 mężczyzn, którzy mieli staż treningowy na siłowni powyżej 1 roku. Zostali oni randomowo podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa spożywała suplement zawierający 25g białka i 1g węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem (PRZED-SUP) i grupę, która spożywała taki sam rodzaj suplementu, ale po treningu (POST-SUP). Wykonywali oni protokół treningowy, który trwał 10 tygodni i opierał się o 3 treningi w tygodniu. Co wykazano? Nie było istotnych statystycznie różnic między grupami w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej [6].
W drugim opracowaniu patrzono stricte na rzekomą wyższość treningu na czczo w kontekście zwiększonej utraty tkanki tłuszczowej. 20 zdrowych mężczyzn podzielono na dwie grupy. Jedna grupa, która trenowała po nocnym poście (NA CZCZO) i grupę, która wykonywała trening po posiłku (NAJEDZENI). Najlepsze w tym wszystkim jest to, że uczestnikom podano spersonalizowane plany żywieniowe, aby zminimalizować ryzyko nieprzestrzegania założeń. Mieli oni również zapewniony stały kontakt z doradcami żywieniowymi. Co tym razem wykazano? Obie grupy straciły masę ciała, jak i tkankę tłuszczową, ale co ważne – nie było praktycznie żadnych różnic między nimi [7].
Podsumowanie
Jeżeli lubisz trening na czczo to nie ma przeciwwskazań, abyś go nie robił. Jednak nie licz z tego powodu na dodatkowe benefity w redukcji tkanki tłuszczowej. W literaturze fachowej jest dostępnych oczywiście znacznie więcej prac, które takową zależność potwierdzają. Jednak co ważne, wszystkie dochodzą do jednoznacznej konkluzji, że nie ma na dziś dzień przekonujących dowodów, które potwierdzałyby wyższość treningu na czczo nad treningiem wykonanym po spożyciu pokarmu w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.
