Zadawanie ciosów to kluczowy element uderzanych sportów walki takich jak boks, k-1, mma czy karate. Nie jest zaskoczeniem, że celem lokowania uderzeń; głównie na szczękę przeciwnika, ale nie tylko… jest zdobycie punktowej przewagi ukazującej wyższość i predysponującej do zwycięstwa. Mimo wszystko, punktacja to jedynie składowa, mówiąca o wyższości taktycznej, ale niekoniecznie zapewniająca ostateczne zwycięstwo. Sam cios, oprócz względów taktycznych ma dodatkową, brutalną funkcję – spowodowanie obrażeń fizycznych. Gdy są one wystarczająco silne, mogą być w stanie uniemożliwić oponentowi dalsze kontynuowanie pojedynku, co równoznaczne jest ze zwycięstwem przed regulaminowym czasem, nawet gdy punktacja okazuje się być do tego momentu niekorzystna.
SIŁA CIOSU
Siła ciosu jest kluczową składową wśród czynników warunkujących zwycięstwo w sportach walki[1,2]. W przypadku sportów o tak dużej różnorodności i nieprzewidywalności, ciężko mówić o którejś z cech jako najważniejszej. Lepszym określeniem będzie składowa zwiększająca prawdopodobieństwo wygranej, a siła ciosu z pewnością jest jedną z nich. Oczywiście oprócz samej siły zadawanych uderzeń, trzeba brać pod uwagę parametry zwinnościowe, wyszkolenie techniczne, odpowiedni timing oraz szczyptę szczęścia i losowości.
Patrząc na przygotowanie fizyczne fight’era, pomimo pewnych uwarunkowań morfostrukturalnych predysponujących do większej, bądź mniejszej siły ciosu – jest to cecha, którą w procesie treningowym jesteśmy w stanie ulepszać, tym samym jak już zostało wspomniane zwiększać prawdopodobieństwo pozytywnego rezultatu walki.
Kreatyna od testosterone.pl
CO ODPOWIADA ZA SIŁĘ CIOSU?
Cios jest ruchem złożonym, który angażuje nie tylko ruch kończyny górnej, ale całego torsu oraz nóg, które co ciekawe są uważane za główny czynnik warunkujący efektywne uderzenie [3]. Wydaje się być to słuszną uwagą, szczególnie gdy spojrzymy na procent zaangażowania nóg względem poziomu zaawansowania. U bokserów o wysokim stopniu zaawansowania, około 39% ostatecznej siły ciosu warunkuje praca nóg, zaś w przypadku tych średniozaawansowanych oraz nowicjuszy jest to kolejno ~32 i 16%. Zależność ta, choć w mniejszym stopniu widoczna, to występuje również w przypadku pogrupowania bokserów w zależności od stylu walki. „Artyści nokautu” używają pracy nóg w generowaniu siły ciosu w około 38%, a bokserzy taktyczni oraz bazujący na szybkości i punktowaniu przeciwników – ~32% [3].
Siła uderzenia jest zagadnieniem kompleksowym i jej kształtowanie również powinno być rozpatrywane globalnie. Sam trening jak i przygotowanie układu ruchu do poprawy ogólnej fizyczności będzie wymagać nie tylko samej pracy w obrębie ramion, którymi wyprowadzamy ciosy, a całego ciała i kilku strategicznych segmentów oraz ich koordynacji. Odpowiednie zgranie stóp, biodra oraz obręczy barkowej pod kątem technicznym, związanym z odpowiednim i specyficznym dla tej dyscypliny nawykiem ruchowym jest kluczowym elementem w kontekście wyprowadzania ciosów – zarówno silnych jak i celnych. Niemniej jednak jest to w głównej mierze kwestia przygotowania technicznego, które powinno być bazą, predysponującą zawodnika do późniejszej pracy siłowej.
DLACZEGO TO NIE TAKIE PROSTE?
Sporty walki niosą ze sobą duże wymagania od strony przygotowania fizycznego, które powinno być rozpatrywane całościowo. Samo kształtowanie siły ciosu – okej, jest ważnym elementem, ale jakie będzie mieć ono znaczenia gdy uderzenia mogące zmienić losy pojedynku będziemy w stanie wyprowadzić jedynie w pierwszym etapie walki?
Profil fizjologiczny pojedynków oparty jest o powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności bazujące na przemianach glikolitycznych, uwzględniających utylizację glukozy jako substratu energetycznego. Proces ten związany jest z narastaniem zmęczenia w głównej mierze poprzez zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej na skutek gromadzenia się metabolitów – głównie jonów wodorowych. Odpowiedni poziom pojemności glikolitycznej, będzie kluczowy w kontekście tolerancji oraz wsparcia utylizacji produktów przemian metabolicznych, warunkujących nie tylko zmęczenie potocznie nazywane „brakiem tlenu” ale i spadek potencjału skurczowego mięśni związany z jonami wapnia, których działanie również zostaje zaburzone. Mówiąc najprościej – gdy przygotowanie wydolnościowe kolokwialnie „leży” to wraz z narastającym zmęczeniem, zdolność do generowania mocy i tym samym wyprowadzania efektywnych ciosów spada. Nie jest to zbyt optymistyczne, biorąc pod uwagę, że ostateczny sukces warunkuje zdolność do powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności zarówno w pierwszej jak i każdej kolejnej rundzie.
Przygotowanie kondycyjne będzie swego rodzaju kluczem, dającym nam możliwość efektywnego wykorzystania potencjału treningu siły i mocy mięśniowej na przestrzeni całej walki. Oczywiście pewnego rodzaju braki kondycyjne mogą zostać zamaskowane gdy jednym z pierwszych ciosów uda się przeciwnika znokautować, jednak gdy tak optymistyczny scenariusz nie zostanie urzeczywistniony to z każdą kolejną minutą szanse na zwycięstwo drastycznie spadają.
Beta-alanina – wsparcie procesów glikolitycznych
SIŁA I MOC MIĘŚNIOWA – determinant efektywności
Oba czynniki – siła oraz moc mięśniowa są w pewnym sensie od siebie zależne. Z jednej strony to moc mięśniowa będzie kluczowa w kontekście eksplozywności zadawanych ciosów oraz tego jednego, nokautującego ciosu. Ukazuje to dużą zasadność stosowania jednostek treningowych bazujących na balistycznych, eksplozywnych ruchach, które tą zdolność do generowania maksymalnej mocy mięśniowej będą nam kształtować.
Jest to sensowne podejście, uwzględniające prace w ruchach specyficznych dla sportów walki, jednak trzeba zwrócić uwagę, że aplikacja tego typu rozwiązań bez szerszego kontekstu może być całkowicie kontr produktywna. Gdy zawodnik nie ma przeszłości w treningu oporowy (zdarzają się tacy i to nawet na wysokim poziomie), a tym samym podstaw siłowych – trening ukierunkowany na moc mięśniową nie ma zbyt dużych podstaw do implementacji w plan treningowy.
Istnieje fundamentalna relacja pomiędzy produkcją siły i mocy, wskazująca brak możliwości osiągnięcia pewnego poziomu mocy mięśniowej bez uprzedniego uzyskania odpowiedniego poziomu siły mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że moc mięśniowa jest stosunkiem ilości pracy wykonanej w danej jednostce czasu, to zwiększenie oraz utrzymanie maksymalnej siły mięśniowej będzie miało kluczowe znaczenie dla długotrwałego rozwoju mocy mięśniowej.[4]
ROLA TRENINGU SIŁY I MOCY
Zwiększenie siły mięśniowej będzie warunkować zdolność do rozwoju mocy za sprawą działania w głównej mierze na parametry nerwowo-mięśniowe[5,6]. Trening w oparciu o złożone, wielostawowe ruchy w podstawowych wzorcach, uwzględniających wysoki procent ciężaru maksymalnego będzie zwiększać prędkość i częstotliwość stymulacji nerwowej, sprzyjać synchronizacji jednostek motorycznych w obrębie danych grup mięśniowych i pomiędzy nimi oraz warunkować pozytywne zmiany w obrębie narządów ścięgnistych[7].
Co więcej, już sam trening siły mięśniowej wpływa dodatnio na kluczową zdolność, warunkującą wydajność fizyczną w sporcie (nie tylko sportach walki) – siłę eksplozywną[8,9,10]. Jest to rodzaj siły, której miarą będzie RFD (rate of force development), czyli ilość siły generowanej w danej jednostce czasu. Specyfika sportów walki wymaga podejmowania nagłych i szybkich decyzji, wyprzedzających działania przeciwnika. Szybkość z jaką zadawane są ciosy wynosi średnio 50-200 ms, stąd ilość wygenerowanej w tym czasie siły będzie determinować efektywność uderzenia, tym samym potencjalny nokaut.
Zdolność do generowania dużej ilości siły w krótkim czasie w większym stopniu będzie determinowana treningiem mocy, jednak jak już zostało wspomniane -baza siłowa będzie w tym celu wymagana. Co ciekawe, widuje się dość duże różnice pomiędzy indywidualnymi jednostkami, a część osób w większym stopniu kształtuje rate of force development w treningu ukierunkowanym na siłę mięśniową, aniżeli na moc [11]. Dodatkowo, gdy trening ukierunkowany na generowanie mocy, zostanie poprzedzony treningiem siły, uzyskamy największe możliwe korzyści związane z przesunięciem całej krzywej siły do prędkości (force/velocity) w prawo, a to będzie świadczyć o poprawie mocy w zakresie zarówno niskich jak i dużych ciężarów (niski ciężar – zadawanie ciosów, wysoki ciężar – praca w klinczu, bądź parterze).
Gdy zostanie zbudowany fundament w postaci odpowiedniej siły mięśniowej (mówi się, że jest to średnio 1,5-2x masa ciała w przysiadzie ze sztangą oraz 1-1.5x masa ciała w wyciskaniu leżąć) można zacząć kształtować moc mięśniową. Początkowo powinno odbywać się to w oparciu o ruchu złożone, a wraz z każdym kolejnym etapem okresu przygotowawczego coraz większy nacisk powinien być położony na specyficzne ruchy balistyczne i elementy plyometryczne. Warto pamiętać, że jest to swego rodzaju duże uproszczenie bez większego kontekstu. Sam proces może w dużym stopniu różnić się w zależności od danego przypadku, z jakim przyjdzie mierzyć się nam pod kątem trenerskim.
Kofeina – wsparcie procesu treningowego
PODSUMOWANIE
Sporty walki są dyscypliną zróżnicowaną, wymagającą kompleksowego podejścia. Efektywność zadawania ciosów może zostać zaburzona zarówno pod względem braków siłowych jak i braków kondycyjnych, które warunkując narastające zmęczenie mogą przyćmić nawet najlepsze przygotowanie siły i mocy.
W przygotowaniu sportowca zarówno mieszanych sztuk walk jak i boksera, kluczowy będzie proces diagnostyczny dający możliwość analizy braków przygotowania fizycznego i odpowiedniej implementacji procesu treningowego na przestrzeni czasu – czasu często niekoniecznie zdefiniowanego. Zawodnik dowiadujący się o walce na 4 tygodnie przed, będzie wymagał innego podejścia treningowego w porównaniu do sportowca z pełnym 12-15 tygodniowym okresem przygotowawczym.
Książkowy trening ukierunkowany na siłę i moc mięśniową powinien zawierać okres przygotowania hipertroficznego, o ile nie jest to czynnikiem potencjalnie decydującym o „niezmieszczeniu” się w kategorię wagową. Kolejny blok powinien obejmować zwiększenie siły maksymalnej w oparciu o ćwiczenia wielostawowe, a im bliżej walki, tym coraz większy nacisk należy położyć na kształtowanie mocy w ruchach specyficznych dla dyscypliny.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Pierce JD, Reinbold KA, Lyngard BC, Goldman RJ, and Pastore CM. Direct measurement of punch force during six professional boxing matches, 2006.
[2] Smith MS. Physiological profile of senior and junior England international amateur boxers, 2005.
[3] Filimonov VI, Koptsev KN, Husyanov ZM, and Nazarov SS. Means of increasing strength of the punch.
[4] Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2 – training considerations for improving maximal power production.
[5] Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: Part 1-biological basis of maximal power production.
[6] Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength.
[7] Häkkinen K. Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training.
[8]Unhjem, R., Lundestad, R., Fimland, M. S., Mosti, M. P., Wang, E. (2015) Strength training-induced responses in older adults: attenuation of descending neural drive with age.
[9]Mosti, M. P., Carlsen, T., Aas, E., Hoff, J., Stunes, A. K., & Syversen, U. (2014). Maximal Strength Training Improves Bone Mineral Density and Neuromuscular Performance in Young Adult Women.]
[10]Oliveira, F. B., Oliveira, A. S., Rizatto, G. F., & Denadai, B. S. (2013a). Resistance training for explosive and maximal strength: effects on early and late rate of force development.
[11] Peltonen, H., Walker, S., Hackney, A.C. et al. Increased rate of force development during periodized maximum strength and power training is highly individual, 2018.
