Adaptacje metaboliczne a proces redukcji

Metabolizm – zrozumieć podstawowy proces naszego życia

Słowo „metabolizm” przewija się w naszym życiu wielokrotnie. Na pewno stwierdzenia w stylu „ciężko mi chudnąć bo mam wolny metabolizm” są znane większości społeczeństwa, nie tylko tej utożsamiającej się z byciem fit. Mimo tak dużej powszechności terminu, niewiele osób wie, a tym bardziej rozumie, co on właściwie oznacza.

Według encyklopedycznej definicji metabolizm to wszystkie reakcje chemiczne oraz związane z nimi przemiany energii, zachodzące w żywych komórkach.

Oznacza to mniej więcej tyle, iż metabolizm jest procesem wydobywania i wykorzystywania energii, którą dostarczymy z pożywienia, by móc przeprowadzić rożne procesy i reakcje metaboliczne w ciele.

Wszystkie te reakcje, możemy ściślej usystematyzować, dzieląc na:

– anaboliczne – odpowiadające za powstawanie złożonych związków z podstawowych substratów. Związane są one przede wszystkim z rozwojem różnych tkanek np. mięśniowej.

– kataboliczne – odpowiadające za rozkład związków złożonych do prostych. Proces ten doprowadza do wyprodukowania energii, potrzebnej do zasilenia organizmu.

 

Cały temat metabolizmu sprowadza się tak naprawdę do wyprodukowania podstawowej jednostki energetycznej – adenozyny trifosforanu, znanej szeroko jako ATP. Ta cząsteczka energetyczna, może powstać zarówno z substratów, czyli pokarmów dostarczanych egzogennie jak i endogennie, wykorzystując nasze zasoby energii w postaci tkanki tłuszczowej, glikogenu czy nawet mięśni.  Aby lepiej zrozumieć role ATP w naszych organizmach, często porównuje się je do swego rodzaju podstawowej waluty. I tak jak my wydajemy nasze złotówki w sklepie spożywczym, tak organizm robi to, niejako płacąc ATP za różnego rodzaju niezbędne mu reakcje metaboliczne.

Wydajność produkcji ATP, ma też pewne przełożenie na funkcjonowanie naszego metabolizmu. Im większa wydajność w produkowaniu ATP przez organizm, tym mniej energii z zewnątrz będziemy musieli dostarczyć. Oznacza to, że sprawność taka warunkuje łatwiejsze przybieranie materiału zapasowego, czyli tkanki tłuszczowej.

Jeśli mamy więc dwie osoby, ze skrajnie różną efektywnością produkcji adenozyny trifosforanu, to ta której organizm charakteryzuje się mniejszą wydajnością, będzie musiała dostarczyć więcej pożywienia aby wyprodukować tą samą ilość energii. W realiach dzisiejszego świata, a zwłaszcza wysokorozwiniętych jego części, wydawać by się mogło, że taka gorsza wydajność jest lepsza – możemy jeść więcej i mniej tyć. Jednak patrząc na to z perspektywy możliwości przetrwania, łatwość produkcji ATP wydaje się być korzystniejsza.

Przenosząc to na nieco bliższe nam stwierdzenia – jeśli ktoś mówi ci, że ma „szybki metabolizm” to po prostu słabo wykorzystuje pozyskiwaną energię dlatego, że jego komórki są mniej wydajne.

Warto być jednak świadomym, iż na nasz potencjał metaboliczny wpływają także inne czynniki – składowe metabolizmu. Jednak i one wraz z rozwojem sytuacji, mogą ulegać zmianom.

Wsparcie w budowaniu masy mięśniowej oraz zdrowia mózgu – KUP TUTAJ

Z czego składa się metabolizm?

Składowe tworzące nasze dziennie zużycie energii oznaczane skrótem TDEE, często nazywa się również mianem części tworzących metabolizm. Wśród nich wyróżniamy:

BMR (basal metabolic rate) – główna składowa, stanowiąca ok 60% naszego zapotrzebowania energetycznego, określająca ilość energii potrzebnej do utrzymania podstawowych procesów życiowych. Innymi słowy to ilość kalorii, które potrzebował by nasz organizm gdybyśmy leżeli, nie robiąc zupełnie nic.

NEAT – ilość energii wydatkowana na nieplanowaną aktywność fizyczną. Nie wliczamy w to także energii poświęcanej na reakcje utrzymujące nas przy życiu oraz związanej z konsumpcją pokarmów.

TEF – jest to czynnik zależny od ilości energii, wyprodukowanej w skutek dostarczanego pożywienia. Efekt termiczny związany z konsumpcją, to w uproszczeniu wydatki poświęcone na trawienie.

EAT – wydatki energetyczne związane z zaplanowaną aktywnością fizyczną.

 

Adaptacje metaboliczne – konsekwencja deficytu energetycznego

Osoby przygotowujące się do startu w zawodach sylwetkowych prędzej czy później doświadczają adaptacji metabolicznych. Jest to nic innego jak próba dostosowania się przez nasze ciało, do „kryzysowych” warunków, na które je wystawiamy. Spadek tempa metabolizmu sprawia, że dostarczaną energię wykorzystujemy wydajniej. Niestety z punktu widzenia kulturystów, adaptacje takie nie są szczególnie pożądane, gdyż wiążą się z musem pogłębienia deficytu. Co więcej, praktyka pokazuje, że następstwa przygotowań w postaci spowolnienia „tempa metabolizmu” są zwykle większe niż oczekiwaliśmy.

Tkanka tłuszczowa to główny rezerwuar zapasowy w naszym ciele. Logicznym więc jest, że wraz z jego postępującą stratą, organizm będzie starał się maksymalnie ograniczyć pogłębianie takiego deficytu. Jeśli ciało nie spowolni tego kryzysowego procesu, to za chwile może zostać z niczym i po prostu umrzeć.

Aby to lepiej zrozumieć, można wyobrazić sobie hipotetyczną sytuację apokalipsy zombie i ukrywania się w schronie. Z zapasów zostaje ci 20 racji żywnościowych, gdzie każda z nich przeznaczona jest domyślnie na 1 dzień. To jasne, że kiedy nadejdzie 15 dzień w ukryciu, a tobie zostanie jedyne 5 racji, to zaczniesz dzielić je na mniejsze części, bo nie wiesz czy 20 dnia będzie w stanie wyjść na zewnątrz. Im dalej w las tym wykorzystywać będziesz coraz mniejsze części jednodniowej porcji, by tylko jak najdłużej przetrwać. Nasz organizm to właśnie taka maszyna, której głównym celem jest zostać przy życiu. Im dalej w deficyt, tym mniej będzie chciała wykorzystywać.

Co zatem konkretnie robi ciało by zaadaptować się do deficytu? Podnosi swoją wydajność, produkując więcej ATP z mniejszej ilości dostarczonej energii. Jednak jeśli podnosi się ilość produkowanych jednostek fosforanu adenozyny to jednocześnie spadać będzie ilość produkowanego ciepła. Efekt ten występuje ze względu na to, iż mitochondria nie odpowiadają wyłącznie za produkowanie ATP.

Konsekwencją zmniejszania się produkcji ciepła, jest często zauważalna na redukcji większa wrażliwość na niskie temperatury. Robi nam się zwyczajnie zimno, podczas gdy w tej samej sytuacji na surplusie, było optymalnie.

 

Prosty przykład:

Jeśli na początku deficytu, nasz organizm z tej samej liczby kalorii produkował X jednostek ATP i Y jednostek ciepła, tak po pewnym czasie zmieni się to na X + 30% jednostek ATP i Y – 30% jednostek ciepła. ATP się podnosi, ilość wyprodukowanego ciepła spada. 

 

Świetnym życiowym przykładem zachodzących adaptacji, jest case study Lindy Rossow i kolegów z University of Oklahoma, opublikowane na łamach Int J Sport Physiol Perform w 2013 roku. BMR naturalnych kulturystów przygotowujących się do zawodów, spadło z 2424 kcal/dzień do jedynych 1283 kcal/dzień! Warto podkreślić fakt, że nie były to drobne dziewczyny z kategorii bikini fitness, ważące 50 kg, a 100 kilogramowi kulturyści z masą mięśniową w ilości nawet 85 kg.

 

Jeśli podstawilibyśmy ich dane do równania Mullera, które ma za zadanie wyliczyć nam zapotrzebowanie to uzyskali byśmy zaprezentowane poniżej, przewidywania dotyczące zmian w BMR:

 

Przed deficytem:

(13.587 x 87.65) + (9.613 x 15.2) + (198 x 1) – (3.351 x 27) + 674 = 2118 kcal/dzień

Po przygotowaniach:

(13.587 x 84.87) + (9.613 x 4.0) + (198 x 1) – (3.351 x 27) + 674 = 1973 kcal/dzień

 

Jak łatwo zauważyć, między matematyczną teorią a praktyką występuje ogromna różnica. W rzeczywistości, tempo metabolizmu u zawodników niemal o połowę, podczas gdy wzory ukazują różnice niecałych 150 kcal.

Wracając do wspomnianego wyżej badania, możemy wyciągnąć proste, ale jakże istotne wnioski. Ciężko przewidzieć wielkość adaptacji metabolicznych, ale faktem jest, iż w większości przypadków przeszacowujemy swoje realne zapotrzebowanie w czasie redukcji.

Stack wspierający poziom testosteronu, libido oraz wigor u mężczyzn – KUP TUTAJ

Jakie zmiany zachodzą w poszczególnych składowych metabolizmu w czasie trwania deficytu?

 

BMR – uzależniony jest w głównej mierze od składu naszego ciała czyli ilości tkanki tłuszczowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Zarówno tkanka mięśniowa jak i tłuszczowa wykorzystują pewną ilość kalorii. Jak nie trudno się domyślić, mięśnie będą w tym aspekcie górować, ponieważ w stanie spoczynku 1 kg tkanki będzie zużywał około 13 Kcal dziennie. Podczas przygotowań do zawodów stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej powinien wzrastać (nawet jeśli tracimy trochę mięśni to i tak dużo mniej niż tłuszczu), tak więc nasz BMR spada. Nie dzieje się to proporcjonalnie do spadku masy ciała ze względu na adaptację i zwiększanie przez organizm wydajności w produkcji ATP. W wyniku takich „przyzwyczajeń do deficytu” nasze zapotrzebowanie może się zmniejszać nawet o 100-150 Kcal dziennie! Mimo to za zdecydowanie większą część spadku BMR odpowiada jednak spadek wagi.

 

NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna to parametr, który podczas przygotowań obrywa zdecydowanie najbardziej. Wynika to z faktu, iż zagrożony organizm w pierwszej kolejności, chce się pozbyć zbędnych wydatków energii. Wydaje się, że nie ma bardziej marnotrawionych kalorii niż spontaniczne tupanie nogą czy zmywanie naczyń, prawda? Problem z ograniczaniem NEAT tkwi najczęściej w tym, że trudno owe adaptacje zauważyć. Warto być świadomym, że poza liczoną w obecnej modzie, przez wszystkich liczbą kroków, istnieją drobne czynności, które mimo iż pojedynczo wydają się nie istotne, to po zsumowaniu mogą dać całkiem pokaźną ilość przepalanych kalorii. Mówimy tu nawet o przedziałach rzędu 300-1500 Kcal. Jedną z niezauważalnych składowych spadku NEATu jest również sam, nieunikniony spadek masy ciała. Logicznym wydaje się, że osoba ważąca 100 kg musi wykorzystać więcej energii do przejścia 100m niż osoba ważąca np. 70 kg. Przeliczając to na ilość metrów przechodzonych w ciągu tygodnia, uzyskać możemy niemałe liczby.

 

EAT – spadki wydatkowania energii związane z aktywnością treningową, w sportach nie są bardzo znaczące. Oczywiście organizm stając się wydajniejszy, może zużywać nieco mniej ATP ale nie wydaje się to szczególnie istotną różnicą. Postępujące adaptacje, oczywiście będą zmniejszały w jakimś stopniu wydatkowanie całościowej energii podczas jednostki treningowej, jednak związane jest to przede wszystkim z NEAT’em.

 

TEF – termogeneza związana ze spożyciem pokarmów teoretycznie również powinna spaść. Przyczyną będzie tu po prostu ilościowo mniejsze dostarczanie pożywienia. Mniej jedzenia – mniej termogenezy posiłkowej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że efekt ten możemy niejako zmniejszać. Wiedząc iż nie każdy makroskładnik potrzebuje produkcji tej samej ilości energii do strawienia, moglibyśmy poprzez zwiększenie jego procentowego udziału zwiększać energię wydatkowaną na TEF. Cechy takie wykazuje białko, które wymaga do strawienia zdecydowanie największego „wysiłku” włożonego przez organizm.

Autorski stack przedtreningowy – KUP TUTAJ

Adaptacje pod kątem hormonalnym

Układ hormonalny, jak łatwo się domyślić, również ulega procesowi przystosowania się do warunków deficytu energetycznego. Opierając się na obecnie dostępnej wiedzy naukowej, z dużą stanowczością możemy stwierdzić, że nie tracimy tłuszczu poprzez redukcję ilości komórek tłuszczowych a zmniejszanie ich rozmiaru.

Jedną z często zapominanych cech komórek tłuszczowych jest ich zdolność do sprawowania funkcji endokrynnych, czyli wydzielania różnego rodzaju hormonów. Podczas gdy te obkurczają się, zmniejszają jednocześnie wydzielane ilości leptyny. Leptyna jest najważniejszym hormonem decydującym o tym jak mocno odczuwamy głód oraz co za tym idzie, różnych parametrach metabolizmu. Postrzegamy go więc często, jako inkret przyczyniający się w stopniu znaczącym do tycia lub chudnięcia. Jeśli tracimy tłuszczową masę ciała, to oczywiście pomniejszone adipocyty, będą zmniejszały produkcję tego, dającego uczucie sytości hormonu.

Sugerując się pewnymi danymi badawczymi, możemy stwierdzić, iż poziomy leptyny spadają stosunkowo szybko, a często nawet bardziej niż możemy zakładać w stosunku do ilości utraconego z organizmu tłuszczu. Co ciekawe, proces ten może nadal zachodzić, mimo ustabilizowania masy ciała wprowadzając energie na poziomie naszego zera kalorycznego [x]. Oznacza to, że bardzo nisko kaloryczne diety, mogą zwiększyć hormonalne adaptacje metaboliczne dużo bardziej niż delikatniejszy deficyt, w stosunku do tej samej utraty masy ciała.

 

 

Jednym z hormonów, którego adaptacje są najczęściej odczuwane i popularne w rozważaniach dotyczących bezpiecznej redukcji jest inkret tarczycy a dokładniej trójjodotryronina (T3). Deficyt kaloryczny skutecznie obniża wydzielanie tego będącego istotnym czynnikiem tempa metabolizmu hormonu [x].

Warto też dodać, że deficyt kaloryczny zaburza także działanie współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za przygotowane nas do wysiłku fizycznego, mobilizując nasz organizm. Sygnał o zagrożeniu (faktycznym lub wyimaginowanym) sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć w krwiobiegu, serce przyspiesza liczbę skurczów, podnosi się nam ciśnienie krwi. Nasze organy wewnętrzne zostają silniej ukrwione, pracują teraz bardziej wydajnie – wydzielają się dodatkowe soki trawienne, hamuje się praca jelit (poza zwieraczem). Właściwie nie ma takiej części naszego ciała, która nie zostałaby zmobilizowana przez mózg poprzez układ współczulny. Logicznie gdy organizm jest w stanie niedoboru energii, zmniejsza wielkość wyżej wymienionych procesów, chcąc jej nieco zaoszczędzić.

Część hormonów, których wydzielanie zmniejsza się na redukcji, wydają się być dużo mniej istotne z punktu kreowania tempa naszego metabolizmu. Testosteron, estrogen czy inne hormony płciowe mimo redukcji swoich poziomów, do pewnego stopnia skrajności, nie powinny być istotnym utrudnieniem w przygotowaniu dobrej formy sportowej, przynajmniej z metabolicznego punku widzenia.

Musimy zdawać sobie jednak sprawę, że choć wydzielanie większości hormonów przejawiać będzie tendencję spadkową, to część z nich zachowa się zupełnie odwrotnie, zwiększając ilości w wygłodzonym ciele. Najbardziej istotny z punktu tematu książki wydaje się być ten o nazwie grelina. Grelina potocznie nazywana jest „hormonem głodu” i nie ma to żadnego związku z kojarzącą się z małym podjadającym nasz pokarm gremlinem. Zwiększanie wydzielania greliny podczas deficytu przy jednoczesnym zmniejszaniu leptyny, odpowiada za większość porażek podczas diet o ujemnym bilansie kalorycznym. Patrząc jednak z drugiej strony, jest to najlogiczniejsze co organizm może zrobić – dać sygnał mobilizujący do znalezienia pożywienia.

Innym znaczącym sportowo hormonem, który ma tendencję wzrostową podczas deficytu jest kortyzol. Nie możemy powiedzieć jednoznacznie, iż jest to hormon negatywnie oddziałujący na formę sportową, gdyż zależy to od tego w jakiej skali czasowej owy aspekt rozpatrujemy. Wśród wielu obiegowych opinii panuje przekonanie iż kortyzol sprzyja odkładaniu. Poniekąd taki stan rzeczy może mieć miejsce, jednak tylko i wyłącznie w wypadku gdy poziomy kortyzolu znajdują się powyżej górnej granicy zakresów referencyjnych i to przez dłuższy okres czasu. Stan taki może oczywiście wystąpić podczas długiego i głębokiego deficytu, jednak trzeba sobie zdawać sprawę, że przy jednoczesnym deficycie kalorycznym nie ma możliwości by nie tracić masy ciała.

Pojedyncze „skoki” kortyzolu nie są szkodliwe a co ciekawe mogą być dla sportowca bardzo istotne nie tylko pod kątem utraty tkanki tłuszczowej. Kortyzol poprzez działanie lipolityczne działając na zasadach mechanizmów podobnych do adrenaliny czy noradrenaliny, będzie torować drogę do spalenia tłuszczu. Lipolityczny charakter kortyzolu spowodowany jest chęcią wykorzystania maksymalnej liczby źródeł energii przez „zagrożony organizm”. Z drugiej strony permanentnie wysokie poziomy tego hormonów poprzez promocję stanów zapalnych, doprowadzić mogą do pogorszenia insulinowrażliwości co logicznie przekładać się może na dodatkowe trudności z utratą tkanki tłuszczowej (tylko w sytuacji zera lub surplusu kalorycznego).

Kwestia stałego podniesienia poziomu kortyzolu jako rodzaju adaptacji metabolicznej organizmu może być rozpatrywana pod kątem jego wpływu na uczucie głodu. Ten przekształcając się w neurosteroidy aktywuje receptory GABA, hamujące nasze podwzgórze przed wydzielaniem CRH – kortykoliberyny. Poprzez zjawisko sprzężenia zwrotnego ujemnego, CRH stymulując kortykotropinę, która oddziałując na nadnercza przyczynia się do większej sekrecji kortyzolu. Kortykoliberyna wykazuje właściwości hamujące apetyt. Zmniejszanie jej ilości w organizmie przez wysokie poziomy kortyzolu utrzymujące się zbyt długo, koniec końców doprowadzi do zwiększenia uczucia głodu.

 

Adaptacje tkanki tłuszczowej

Istotną do odnotowania informacją jest zachowanie się naszej tkanki tłuszczowej przy znaczącym dodaniu ilości pożywienia po okresie redukcji. Wydaje się, że zabieg taki, szczególnie przeprowadzany nieodpowiednio i w zbyt szybkim tempie, jest w stanie znacząco zwiększyć produkcję małych komórek tłuszczowych. Okres deficytu i idący za nim proces zmniejszania komórek tłuszczowych, prowadzi jednocześnie do znacznego zwiększenia ich wrażliwości insulinowej a to promować może większe magazynowanie materiału tłuszczowego. Zwiększając podaż energii po prowadzonym wcześniej deficycie, adipocyty będą zwiększać swój rozmiar, co jest normalne. Jednak sam proces namnożenia ich ilości może sprawić, że gdy dojedziemy już do wyjściowej ilości tkanki tłuszczowej, jaką mieliśmy przed redukcją, komórek tych będzie istotnie więcej ale ich rozmiary będą mniejsze. Przez takie zjawisko, mimo tego iż tłuszczu będziemy mieć tyle samo co zaczynając redukcję a komórki tłuszczowe będą mniejsze, możemy nie osiągnąć swojego set-point’u (zakładając że byliśmy na nim przed redukcją). Aby dojść do granicy tkanki tłuszczowej w której czujemy się optymalnie (set point), musielibyśmy zatem mieć komórki w rozmiarze wcześniejszym. Jeśli jednak go osiągniemy to naturalnie % tłuszczu w organizmie się zwiększy ponieważ ilość komórek tłuszczowych w procesach adaptacyjnych również się zwiększyła.

W rezultacie, także poziomy naszej leptyny mogą nie być tak wysokie jak na dokładnie tym samym procentowym poziomie tkanki tłuszczowej z przed przygotowań do zawodów. To właśnie ten rodzaj adaptacji tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie odpowiedzialny jest za efekt jojo, czyli nabieranie bardzo dużych ilości tłuszczu przez zawodników po udziale w zawodach.

Set point a utrata tkanki tłuszczowej

Nasze ciało ma pewien pułap tkanki tłuszczowej, po którego osiągnięciu funkcjonuje najlepiej a my czujemy się wyśmienicie. Jest sprawa bardzo indywidualna, zależna od czynników genetycznych oraz wczesnych faz rozwoju. Pułap ten nazywamy set pointem. Jeśli przykładowo jesteś kobietą, która od wielu lat utrzymuje tkankę tłuszczową na poziomie 30% ważąc 65 kg, z dużą dozą prawdopodobieństwa można stwierdzić, że 30% jest twoim set pointem. Na ten moment, większość środowisk naukowych twierdzi, że setpoint jest w większości kontrolowany przez leptynę. Dla łatwiejszego zrozumienia, wyobraź sobie, że leptyna to taki termostat w kontekście naszej tkanki tłuszczowej. Termostat ten ma za zadanie utrzymać daną, konkretną temperaturę w otoczeniu, którą jest nasz set point. Jeśli w pomieszczeniu zacznie się robić za zimno, termostat zadziała podnosząc jego temperaturę. Jeśli będzie za ciepło, zacznie ochładzać aż termometr pokaże ustaloną wcześniej optymalną ciepłotę. Tak właśnie działa leptyna.

Set point warunkowany jest indywidualnie, nie poprzez ilość a rozmiar komórek tłuszczowych. W czasie redukcji, gdy ulegają one zmniejszeniu, zmniejsza się też naturalnie ilość wydzielanej przez nie leptyny. Hamuje to oczywiście tempo metabolizmu (to ile energii wydajemy), podnosi głód i próbuje przywrócić organizm to złotego środka.

W odwrotnej sytuacji – podczas surplusu, gdy rozmiar komórek tłuszczowych się powiększa, te wydzielając więcej leptyny, sprawiają że organizm stara się o zmianę w drugą stronę. Dzieje się to przez potencjalne ograniczenie liczby spożywanych kalorii w następstwie szybkiego poczucia sytości.

Posiłkując się wieloma przykładami z branży fitness, na pewno znasz przypadki, że zawodnik czy zawodniczka po udziale w zawodach doznawała napadów głodu, objadając się niezliczonymi ilościami jedzenia. Czasami doprowadza to do zyskania nawet 8-10 kg masy ciała w ciągu kilku dni! Cóż… mimo że brzmi to wręcz nieprawdopodobnie, istnieje naukowe uzasadnienie takiego stanu rzeczy. Jeśli znajdujemy się w długotrwałym deficycie kalorycznym, nasze tempo metabolizmu spada, głód stopniowo wzrasta a zdolność komórek tłuszczowych do kumulowania składników odżywczych wzrasta. Następstwem tego jest zwiększanie możliwości kumulowania tkanki zapasowej przez nasz wygłodniały organizm. Tak więc osoba po przejściu ostrej redukcji, jest w stanie zakumulować więcej energii z jedzenia niż osoba będąca od roku na surplusie, ponieważ adaptacje nie kończą się w pierwszy dzień po zakończeniu redukcji. Mówiąc prościej, twój kolega z 17% tkanki tłuszczowej z tego samego cheat meala, zaabsorbuje mniej energii niż ty posiadając wciąż niskie zatłuszczenie ciała i wyżej wspomniane hormony na charakterystycznych dla deficytu poziomach.

Silny spalacz tłuszczu – Rocket Fuel – KUP TUTAJ

Choć adaptacji metabolicznych istotnie, nie da się zatrzymać, pewnymi zabiegami możemy doprowadzać do ich hamowania. Pozostawię jednak ten temat na osobny wpis…