Myśląc o zdrowym stylu życia od razu przyjdą Ci do głowy pewnie dwie rzeczy. Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie. W tym wszystkim nie można zapomnieć jednak o dwóch równie ważnych rzeczach, czyli o śnie i zdrowiu psychicznym. To cztery filary, które będę opisywać na łamach tego bloga. Dzisiaj bardziej szczegółowo, jak możesz się domyślić po tytule, opiszę wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie. Powiem też w jaki sposób podejść do tego praktycznie w myśl zasady 80/20, czyli jak 20% Twojego wkładu przyniesie Ci 80% efektów.

Co daje nam aktywność fizyczna?

Obracając się w bańce fitnessu pewnie pomyślisz, że poprzez aktywność fizyczną możesz spalić kalorie, dzięki temu możesz jeść więcej albo przez to wygenerujesz deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Wychodząc jednak poza bańkę, znajdziesz wiele innych korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej. Są to między innymi:

poprawa naszej kondycji
lepsza odporność
mniejsza podatność na złamania
mniejsze ryzyko wystąpienia różnych chorób m.in. cukrzycy,
lepsze samopoczucie
więcej energii życiowej (co dla wielu może wydawać się sprzeczne z intuicją)
mniej dolegliwości bólowych

A tych rzeczy mógłbym wymieniać i wymieniać. Dlatego powiem w skrócie, plusów regularnej, podkreślam słowo regularnej aktywności fizycznej jest tak dużo, że szkoda szukać jakichkolwiek minusów. O ile w ogóle ktoś takie znajdzie.

Aktywność zaplanowana i spontaniczna

Zacznijmy od tego, jak to rozróżnić i podam kilka przykładów. Aktywność zaplanowana, jak sama nazwa wskazuje, jest to aktywność, którą z góry sobie planujemy. Zakładamy, ze danego konkretnego dnia pójdziemy i ją zrobimy. Tutaj możesz wpisać dosłownie wszystko. Pójście wieczorem na godziny trening siłowy. Przejażdżka z koleżanką na rowerze po lesie.

Aktywność spontaniczna to ta nazywana często NEAT’em. Są to wszelkiego typu aktywności, które wykonujemy mimowolnie, jak wyprowadzenie psa, chodzenie po mieszkaniu/pokoju jak z kimś rozmawiamy przez telefon, tuptanie nogą.

Pomiędzy tymi dwoma głównymi rodzajami podziału aktywności jest jeszcze jedna, dość mocno kontrowersyjna sprawa. Chodzi tutaj o spacer i tak zwane robienie kroków. Z jednej strony ludzie zaliczają ją do aktywności spontanicznej i jest to dodatek do życia, a treningi zaplanowane są tą główną dźwignią aktywności. Z drugiej strony mamy osoby, które mówią, że jednak planujemy takie wyjścia na spacer i możemy je traktować jako coś zaplanowanego.

Gdzie leży prawda? W tym przypadku gdzieś po środku. Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, to spacery będą świetną formą na poprawę kondycji fizycznej, wytrzymałości mięśni dolnych części ciała. Wtedy traktowanie tego, jako aktywności zaplanowanej (możesz to potraktować jako trening aerobowy) będzie słusznym rozwiązaniem. Jednak jeśli trenujesz już przez dłuższy czas, to tego typu aktywność niech będzie tylko dodatkiem do Twojego zdrowego stylu życia.

Ile należy się ruszać?

Często w tym pytaniu przywołuje się zalecenia, które w 2021 roku wypuściła Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) [1]. Mowa tam o minimum 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Ale co to w ogóle znaczy umiarkowanej i jak to rozłożyć w skali tygodnia?

Odpowiadając na pierwsze pytanie: umiarkowanej, czyli takiej, gdzie nasze tętno przyspieszy, ale będziemy na spokojnie mogli jeszcze prowadzić dialog, ale będziemy czuć już lekkie zmęczenie. Przykładem tu może być energiczny spacer.

Ruszaj się regularnie w skali całego tygodnia

Co do drugiego pytania, tutaj sprawa jest bardziej jasna. Jeśli mowa o 150 minutach w skali tygodnia, to na spokojnie możemy to rozbić. Wychodzi nam wtedy średnio 22 minuty w ciągu dnia. I tutaj sprawa wygląda tak, jak opisałem to przed momentem, bo zdaję sobie sprawę, że pojawią się pytania odnośnie wyjścia na spacer. Jeśli wcześniej nie mieliśmy przez dłuższy czas do czynienia z jakimkolwiek ruchem, wtedy spacery jak najbardziej można podpiąć pod nasze minimalne założenia względem aktywności w skali tygodnia. Mówię o minimalnej wartości, ponieważ zalecenia mówią o widełkach w przedziale 150-300 minut umiarkowanej aktywności. Dlatego widzisz dlaczego tak biorę pod uwagę wyjścia na spacer, bo można zrobić dużo więcej, a nie zamykać się tylko na jeden rodzaj aktywności, który po jakimś już czasie nie będzie sprawiał nam większych trudności. A to dlatego, że nasze ciało szybko się do tego typu wysiłku zaadaptuje.

Czy istnieje najlepsza aktywność fizyczna?

Krótka odpowiedz: to nie, nie ma jednej najlepszej aktywności fizycznej. Wszystko, co robisz dla swojego ciała jest dla niego korzystne. Oczywiście nie mówimy tutaj o skrajnościach, bo te nigdy nie są dobre. Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Tysiące lat temu naszym głównym i zapewne jedynym pojazdem były nasze nogi. Każde, bądź prawie każde czynności, musieliśmy wykonywać fizycznie. Ruch był na porządku dziennym. To przez dzisiejsze, mocno rozwinięte czasy, nie musimy tak naprawdę wkładać aż tyle wysiłku, a tym bardziej nie musimy wykonywać wszystkiego ręcznie. Mamy dużo urządzeń, które wykonują za nas pracę tj. pralka, zmywarka czy nawet samochód, dzięki czemu nie musimy przemieszczać się na własnych nogach. Nie mówię, że ten rozwój jest zły, ale niestety uczynił nasze społeczeństwo bardzo leniwe. Widać to nawet po skali otyłości ludzi w Polsce, gdzie już co drugi Polak ma nadwagę lub otyłość [2]. Czynników, które doprowadziły do takich wyników jest dużo więcej niż sam brak aktywności fizycznej, ale o tym może w innym wpisie.

Najlepsza aktywność to ta..

Wracając do tematu aktywności i tego, która z nich jest najlepsza. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta: ta, która sprawia Ci najwięcej satysfakcji i możesz ją wykonywać regularnie. Nie oznacza to jednak, że masz być teraz wyznawcą jedynej słusznej aktywności i nie wykonywać żadnej innej. Wręcz przeciwnie, jeśli trening siłowy sprawia Ci najwięcej radości i wykonujesz go 3-4 a nawet 5 razy w tygodniu, dobrze jest chociaż raz lub dwa razy w tygodniu, zamiast jednego treningu siłowego, dodać jakieś sesje aerobowe, aby Twoje serce też mogło popracować. I odwrotnie, jeśli na co dzień Twoje treningi składają się z aktywności typowo wytrzymałościowych, to przynajmniej raz w tygodniu dobrze będzie wpleść jakąś jednostkę wzmacniającą. Nie musi być to wcale trening na siłowni. Możesz użyć do tego masy własnego ciała: przysiady, pompki, podciągania.

Wyznaję zasadę, że ruchem trzeba się bawić. Czym większa jego różnorodność tym lepiej.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna to jeden z czterech filarów zdrowego stylu życia. Korzyści jakich możesz się spodziewać, regularnie ćwicząc, jest cała masa i nawet szkoda szukać jakichkolwiek minusów. Zalecenia WHO mówią, że każda dorosła osoba, powinna poświęcić minimum 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną. Wybierz tą formą lub rodzaj, który sprawia Ci najwięcej satysfakcji i będziesz go wykonywać regularnie.