BCAA vs EAA – co wybrać?

BIAŁKO

W diecie osób aktywnych, ćwiczących na siłowni to jedna z niewielu rzeczy, do których sportowcy przykładają tak wielką uwagę, a co za tym idzie często w celu optymalizacji osiągnięć stosują różne odżywki. Od lat kulturyści i nie tylko prowadzą na jego temat wiele dyskusji, ile go jeść, kiedy, z jakich źródeł? Odgrywa ono kluczową rolę nie tylko w procesie budowania masy mięśniowej ale też w redukcji tkanki tłuszczowej https://testosterone.pl/wiedza/bialko-w-procesie-odchudzania/

Na „masie” zalecenia mówią o podaży 1,6g – 1,8g białka na kg. m. c.

Na „redukcji”  wartość ta powinna, może być wyższa bo nawet do 2,4g na kg. m. c. Nadmiar protein może iść po prostu w trzewia [1]. Oczywiście nie obyłoby się popularnych suplementów, które oferują aminokwasy.

 

Izolat, który zapewni Ci odpowiednią ilość białka

 

Dzisiaj przyjrzymy się dwóm z nich:

1) BCAA, które już swoje czasy świetności ma na pewno za sobą i odchodzi do lamusa

2) EAA, którego właśnie przygoda na polskim rynku dopiero się zaczyna

 

Co jest lepsze? Co wybrać? Na te pytania odpowiemy sobie w dzisiejszym artykule, zapraszam.

 

BCAA

Są to 3 aminokwasy leucyna, izoleucyna i walina, przez wiele lat narodziło się mnóstwo doniesień, jakoby miało wspierać rozwój muskulatury czy poprawiać regenerację. Białka mięśniowe są stale w obrocie, nowe jest wytwarzane, stare ulegają degradacji. Byśmy kolokwialnie mówiąc „rośli”, czyli byli w stanie anabolizmu nasze tempo syntezy białek mięśniowych musi przewyższać tempo rozpadu tychże białek, w rezultacie budujemy mięśnie. BCAA może działać nawet katabolicznie, gdy w naszej diecie brakuje białka, podając same BCAA, organizm będzie mógł pobrać resztę niezbędnych cegiełek do budowy, właśnie z mięśni, ale to sucha teoria, czy literatura naukowa to potwierdza?

Już w 1990 roku, badacze byli ciekawi jak to z tym BCAA jest (nie wykorzystywali oni standardowego podania suplementu, a wlewy, jednak miały one bardzo zbliżony, porównywalny wpływ na syntezę białek mięśniowych).

Po podaniu BCAA, trzy niezbędne aminokwasy zwiększyły swoje stężenie w osoczu aż czterokrotnie, podczas gdy stężenie reszty EAA spadło. Równowaga pomiędzy syntezą białek mięśniowych a rozpadem pozostawała ujemna, co oznacza, że stan kataboliczny się utrzymywał.

Badanie powtórzono, tym razem podano jeszcze więcej BCAA i oczywiście wyniki się pokryły, stan kataboliczny nadal górował [2].

Dobra ale powyższe badania odnoszą się do sytuacji, gdzie mamy niedobór aminokwasów z diety, co jak podamy BCAA np. z serwatką? Dodanie 5 g BCAA do napoju zawierającego już 6,25 g WPC zwiększyło MPS (syntezę białek mięśniowych) do poziomu gdybyśmy wypili 25 g serwatki [2].

BCAA z dodatkiem cytruliny

To w końcu podnosi MPS czy nie?

W badaniu wzięło udział 10 młodych, zdrowych mężczyzn, którzy wykonywali trening oporowy. Zostali podzieleni na dwie grupy, jedna spożywała napój placebo, a druga BCAA – 5.6 g aminokwasów rozgałęzionych, co odpowiada typowej zawartości aminokwasów w 20 g WPC.

 

BCAA działa!

Napój z BCAA podnosił nasze MPS aż o 22% w porównaniu z placebo [5]!

Jak już emocje opadły, to tylko wspomnę, że wielkość tej anabolicznej odpowiedzi była o około 50% mniejsza niż odpowiedź na białko serwatkowe, które zawierało podobne ilości BCAA.

BCAA wykazuje zdolność do stymulowania odpowiedzi anabolicznej, jednak by zmaksymalizować osiągi lepiej zainwestować w pełną gamę aminokwasów egzogennych.

 

Smart Intra – preparat w trakcie treningu usprawniający zdolności treningowe – zawiera miedzy innymi węglowodany oraz EAA

 

EAA

Jak już pewnie się domyślacie, odpowiednia porcja niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach pozwoli na zoptymalizowanie przyrostu masy mięśniowej jak i regeneracji.

Dwudziestu dorosłych mężczyzn włączono do podwójnie zaślepionego, kontrolowanego badania placebo.  Pacjenci zostali losowo przydzieleni do dwóch grup: jedna otrzymywała mieszankę EAA (0,15 g / kg masy ciała), a druga placebo.

Dwie godziny po przyjęciu mieszanki EAA lub placebo uczestniczyli w testach.

Wykonywali izometryczne skurcze kończyny górnej, maksymalne przez 2-3 s; 20% maksymalnego skurczu przez 90s oraz 60% maksymalnego skurczu do upadku mięśniowego.

Podawanie mieszanki EAA w ciągu treningu może zapobiec utracie zdolności wytwarzania siły oraz sprzyjać regeneracji [3].

Co więcej?

EAA może nawet pomagać przy niektórych jednostkach chorobowych, gdzie utrzymanie mięśni jest ważne a trudne do osiągnięcia. Na przykład przy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc.

Przebadano 23 osoby chore z nasileniem choroby od umiarkowanego do bardzo ciężkiego oraz 19 zdrowych osób, sprawdzano czy mieszanka EAA z wysoką zawartością leucyny bardziej stymuluje przyrost białka netto w organizmie od zrównoważonej mieszanki.

Wnioski: EAA z wysoką zawartością leucyny stymulowało anabolizm białek całego ciała lepiej niż „zwykła” mieszanka [4].

Jak widzimy EAA może znaleźć zastosowanie w wielu przypadkach i jest to suplement, warty rozważenia jeśli zależy nam na odpowiedniej regeneracji i postępach.

 

Idealna mieszanka EAA z wysokim poziomem leucyny i dodatkiem cytruliny

 

PODSUMOWANIE

Pamiętajmy, że suplementy to jedynie szczyt góry lodowej, by wszystko szło tak jak chcemy musimy zadbać o podstawy takie jak dieta, trening i sen. Jeśli to wszystko mamy pod kontrolą to niewątpliwie kilka suplementów może nam pomóc osiągnąć zamierzone cele, jednym z nich jest oczywiście EAA. Mam nadzieję, że po powyższej lekturze jesteście przekonani co do tego suplementu.

 

Badania:

1. https://academic.oup.com/jn/advance-article-abstract/doi/10.1093/jn/nxz322/5695302?redirectedFrom=fulltext&fbclid=IwAR3cNcekw5-DxUR8BZEhxRtgMBrVxMzVf7WyHk2nWwOVstTIto4x90FQUp0
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107748/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28285641
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/