Białko – najważniejszy składnik diety

Wiele osób postrzega białko tylko i wyłącznie przez pryzmat budowania masy mięśniowej. Pogląd ten jest bardzo mylny
i pokazuje, iż poziom wiedzy na temat tego składnika pokarmowego jest niewielki, by pokazać jak ważnym elementem codziennej diety jest ten makroskładnik należy przyjrzeć się funkcją jakie pełny w ludzkim organizmie.


CO TO BIAŁKA?

To podstawowy makroskładnik diety człowiek. Ich dostarczanie jest niezbędne do utrzymania życia, dlatego że wchodzą w skład wszelkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu czynnie biologicznie związków, np. Enzymów, hormonów. Pod względem chemicznym białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu, dzielimy je na proste, które składają się głównie z aminokwasów oraz na złożone, w których prócz aminokwasów dołączone są inne związki, na przykład . Większość białek jest polipeptydami zawierającymi od dwóch (dipeptyd) do dziesięciu (oligopeptyd) i kilkudziesięciu lub więcej aminokwasów (polipeptyd) (1)


KOMPLEKS AMINOKWASÓW EGZOGENNYCH
NIEZBĘDNYCH DLA ORGANIZMU!

PODZIAŁ AMINOKWASÓW

Aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli takie, które organizm potrafi samodzielnie wytworzyć. Należą do nich chociażby alanina
i cysteina. Z drugiej strony znajdują się natomiast aminokwasy egzogenne, które konieczne trzeba dostarczy z zewnątrz, czyli wraz
z pożywieniem. Do tej grupy zaliczana jest między innymi leucyna, izoleucyna czy walina, słynna trójka BCAA. Jak już jednak wiadomo lepszym wyborem okaże się pełen kompleks aminokwasów, czyli EAA.

FUNKCJE BIAŁKA

Jest to kluczowy składnik diety, bez którego przeżycie byłoby po prostu niemożliwe, dlatego mylnym rozumowaniem jest utożsamianie aminokwasów tylko i wyłącznie z budowaniem masy mięśniowej, ponieważ pełnią ono wiele innych funkcji. Chociaż sam obrót białek
w organizmie jest ważny bo zapobiega utracie masy mięśniowej, to nie jest to jedyna specjalizacja jaką pełnią biała w ludzkim organizmie.

Białka są strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami każdej komórki człowieka. Wyróżniamy białka fibralne, które wchodzą w skład tkanki łącznej (kolagen, elastyna), włosów, paznokci czy skrzepów krwi. Następnie białka globularne, czyli składniki płynów ustrojowych człowieka, między innymi krwi (albuminy, globuliny). Również warto wspomnieć o funkcji regulacyjnej, czy transportowej, którą pełni transferyna czy hemoglobina odpowiedzialna za transport tlenu, dzięki czemu jesteśmy w stanie żyć. Obrona organizmu również nie jest obca białkom, dokładają one tutaj swoje pięć groszy i stawiają czoła w walce z wrogiem, mowa oczywiście o immunoglobulinach. (2,3)

ŹRÓDŁA W DIECIE

Białko jak składnik odżywczy ma za zadanie dostarczyć do organizmy określonych aminokwasów. Jeśli mowa o diecie to w żywności konwencjonalnej można powiedzieć, iż niektóre produkty białkowe są pełnowartościowe lub niepełnowartościowe. Różnica między tymi źródłami polega na tym, iż pełnowartościowe źródła dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów (egzogenne)
w odpowiednich proporcjach, które umożliwiają jak najlepsze ich wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych, w celu zapewnienia odpowiedniego bilansu netto, jeśli mowa o obrocie białka w organizmie.
Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby. Natomiast do tych uboższych zaliczane są głównie białka pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą ilość aminokwasów egzogennych oraz aminokwas ograniczający, czyli taki, którego jest najmniej w porównaniu do białka wzorcowego – wyjątek stanowi soja i jej przetwory. Najlepszymi źródłami białka niezwierzęcymi są rośliny strączkowe, soja i orzechy.
Jeżeli dobrze połączymy różne rodzaje rośli to można uzyskać pełen profil aminokwasowy, właśnie tak ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, tym bardziej w przypadku diet wegetariańskich czy wegańskich.

ZAPOTRZEBOWANIE

Według norma zapisanych w Instytucie Żywności i Żywienia, przeciętny Kowlaski, który nie ma zbyt dużej aktywności w ciągu dnia powinien dostarczać minimum 0,8g/kg m.c., czyli dla 80 kg faceta będzie to około 64g białka dziennie. Jednak wraz ze wzrostem aktywności zapotrzebowanie na białko powinno wzrastać. U osób nietrenujących może ono wynosić od 10% do 20% czy nawet 35% ogółu podaży energii z diety.
Warto zwrócić uwagę na wzrost zapotrzebowania u osób w wieku podeszłym, gdzie minimalny próg powinien wynosić około 15%, czyli około 1,2g/kg m.c.
Zwiększone zapotrzebowanie w tym okresie jest powiązane z większym prawdopodobieństwem utraty masy mięśniowej (sarkopenii), które z kolei negatywnie wpływa na stan zdrowia. Im osoba starsza tym tego białka powinno być więcej powyżej 80 roku życia może ono wynosić nawet 50% dostarczanej energii. Za utratę masy mięśniowej w tym wieku obwinia się właśnie nieodpowiednią podaż wraz z dietą oraz bierność fizyczną. (13,14,15,4,5)


NAJSMACZNIEJSZE IZOLATY W POLSCE!

PODSUMOWANIE

Po dogłębnym przeglądzie funkcji i wpływu białka na organizm człowieka powinno dojść się do konkluzji, iż jest on bardzo potrzebne każdemu, a jego odpowiednia podaż skorelowana jest z utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia.

LITERATURA:
1.Pencharz P.B., Young V.R., Protein and amino acids, w: Present knowledge in nutrition (red.: B.A. Bowman, R.M. Russel), ILSI Press, Washington DC, 2006.
2.Young V.R., Protein and energy intake in relation to protein turnover in man. w: Nitrogen Metabolism in Man (red.: J.C. Waterlow, J.M.L. Stephen), Applied Sc. Publ., London 1981
3.Waterlow J.C., Protein turnover with special reference to man. Quart. J. Exp. Physiol., 1984, 69, 409–438
4.Munro H.N., Protein nutriture and requirement in elderly people. Bibl. Nutr. Dieta., 1983, 33, 61–74
5.Millward D.J., Roberts S.B., Protein requirements of older individuals. Nutr. Res. Rev., 1996, 9, 1, 67–87
6.Deutza N.E.P., Bauerb J.M., Barazzonic R. i wsp., Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr., 2014, 33, 6, 929–936.doi:10.1016/j.clnu.2014.04.00
7.Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa IŻŻ, 2012. (Znowelizowane normy żywienia 2012 (Pdf).
8.Jarosz M., Bułhak Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych. IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008.

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *