Błonnik – jak dbać o jelita?

Problemy związane z żołądkiem czy jelitami to nieprzyjemności, które potrafią uprzykrzyć życie i to w niemałym stopniu i choć sam przemysł idzie do przodu i tworzone są coraz to większe ilości suplementów, które mają pomóc w tej przypadłości, to jednak należałoby przysiąść do podstaw i zacząć szukanie przyczyny problemów właśnie od nich.

Czym jest włókno pokarmowe?

Za błonnik uważa się pozostałości komórek roślinnych, które są oporne na działanie enzymów trawiennych.(1) Jest to substancja występująca naturalnie i zalicza się ją do grupy węglowodanów.(13) W jego skład wchodzą głównie niestrawione polisacharydy, takie jak chociażby celuloza, nieprzyswajalne lipidy oraz azot związany z polisacharadowymi elementami ściany komórkowej jelit. Warto również wspomnieć o innych związkach takich jak saponiny, fityniany, gumy, skrobia oporna i niestrawione oligosacharydy, itd.

Probiotyk od firmy Kirkman

Funkcje fizjologiczne

Błonnik powinien charakteryzować się jedną z czterech cech wypisanych poniżej:

• zmniejszenie czasu pasażu jelitowego i zwiększenie objętość stolca,

• stymulacja procesów fermentacyjnych w jelicie grubym,

• redukcja poziomu cholesterolu ogółem i frakcji LDL,

• obniżanie po posiłkowego stężenia glukozy w krwiobiegu i/lub obniżanie poziomu insuliny.

Poza wymienionymi zaletami istnieje korelacja, z której wynika, iż większe spożycie błonnika sprzyja utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała, a dzieje się to za sprawą wydłużonego procesu trawiennego oraz zwiększonego oraz wydłużonego uczucia sytości po posiłku.(1,15-19)

Podział

Błonnik zawiera w swoim składzie frakcje rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne.

Ten pierwszy, wraz z wodą, tworzy coś na zasadzie żelu, który obniża poziom glukozy i insuliny w krwiobiegu, poza tym działa ochronnie na ściany przewodu pokarmowego. Spowalnia również proces trawienia się posiłku, a związane jest to z wydłużeniem czasu przebywania pokarmu w żołądku, co wpływa pozytywnie na uczucie sytości. Wpływa pozytywnie na pH w świetle jelita grubego, dzięki czemu zapewnia odpowiednią proporcję między bakteriami probiotycznymi, a gnilnymi.(5-7) Substancje wchodzące w skład błonnika rozpuszczalnego zapobiegają zaparciom. Pektyny, które zawarte są chociażby w otrębach, obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.(8-10) Jak się okazuje, beta-glukany zawarte w błonniku rozpuszczalnym, mogą mieć również pozytywny wpływ na układ immunologiczny.(11)

Włókno nierozpuszczalne natomiast, powoduje ruchy materiału zebranego w ludzkim systemie trawiennym oraz zwiększa rozmiar stolca. Z tego względu, jego spożycie okazuje się uzasadnione przy problemach z zaparciami czy nieregularnymi stolcami.(20) Odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit.(7) Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku i zwiększa wydzielanie soków trawiennych oraz pomaga w likwidacji substancji szkodliwych dla organizmu, np. toksyn czy metali ciężkich. Chroni przed chorobą nowotworową, żylakami odbytu oraz hemoroidami.(3-4)

Źródła w diecie

Dobrymi źródłami włókna pokarmowego w codziennej diecie okażą się produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, owoce, bądź warzywa. Jak łatwo zauważyć – lista produktów bogatych w ten składnik jest spora, dlatego wcale nie tak trudno o jego odpowiednią ilość w codziennym jadłospisie.(14) Bogatymi źródłami będą tutaj zboża, takie jak owies czy jęczmień. Jeżeli chodzi o owoce, to średnia zawartość włókna pokarmowego wynosi około 2 g na 100 g surowego produktu, w warzywach jest go trochę więcej bo średnio od 0,5 do 5,8 g na 100 g produktu.

Zapotrzebowanie

Kwestia zapotrzebowania jest dosyć skomplikowana, gdyż zależy ona od kilku czynników, m.in. od wieku oraz zapotrzebowania kalorycznego. Różne instytucje podają różnorakie wartości i tak chociażby według WHO do prawidłowego funkcjonowania jelit wystarczy 25 g dziennie.(12) Natomiast ILSI nakazuje spożycie w wysokości 10 g błonnika na każde 1000 kilokalroii.(13) Takie spożycie mogłoby się okazać za duże dla osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, dlatego warto trzymać się widełek, które ukazują, iż wystarczy spożywać od 18 do 38 g błonnika dziennie.

Maślan Sodu wspierający pracę jelit – dostępny na testosterone.pl

Skutki niedoboru

Małe spożycie włókna pokarmowego może prowadzić do problemów z zaparciami, a nawet zwiększać ryzyko występowania chorób, takich jak chociażby: miażdżyca, kamica żółciowa czy nawet nowotwór jelita grubego. Dieta okrojona w ten składnik często wiąże się
z wysokim spożyciem energii, a co za tym idzie, sprzyja ona powstawaniu nadwagi czy w ekstremalnych przypadkach otyłości, wynika to z wpływu błonnika na uczucie sytości.

Skutki nadmiaru
Mogłoby się wydawać, że im więcej tym lepiej, ale jak się okazuje – przesadne konsumowanie włókna pokarmowego – także może nie do końca sprzyjać zdrowiu. Jest to związane ze zmniejszonym wchłanianiem tłuszczów z przewodu pokarmowego, co za tym idzie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), także może prowadzić do gorszego wykorzystywania składników mineralnych. Dodatkowo nadmiar błonnika w diecie przy nieodpowiedniej podaży wody może powodować zaparcia, a duża ilość błonnika rozpuszczalnego biegunki.

Podsumowanie

Odpowiednie spożycie włókna pokarmowego wiąże się z szeregiem zalet. Przez tak prosty zabieg, zadbać można między innymi
o zdrowie jelit. Błonnik pomoże również w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, co przełoży się na poziom energii w ciągu dnia. Jak się okazuje – dokłada on swoje pięć groszy w zadbaniu o prawidłową masę ciała. Dbanie o jego podaż
w ciągu dnia nie powinno stanowić problemu, ze względu na długą listę produktów, w których omawiany składnik występuje. Ze względu na swoje prozdrowotne działanie powinien być on nieodłącznym elementem diety, nie należy jednak przesadzać, gdyż może nieść to za sobą spore negatywne konsekwencje.

Literatura:
1)Trowell H., Definitions of fibre. Lancet 1974, 303, 7856, 503.
2)Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O., Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości. Med. Rodz. 2015, 1(18), 18–22
3)Aljuraiban G., Griep M., Chan Q. I wsp., Total, insoluble and soluble dietary fibre intake in relation to blood pressur.British Journal of Nutrition (2015), 114, 1480–1486.
4)Erdogan A., Rao S., Thiruvaiyaru D. I wsp., Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs.psyllium for chronic constipation. Aliment. Pharmacol. Ther. 2016, 44, 35–44
5)Clifford J., Niebaum K., Bellows L., Dietary Fiber. Colorado State University. Food and Nutrition Series. Health. Fact Sheet No. 9.333, 3/15.
6)Slavin J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 2013, 5, 1417–1435.
7)Tap J., Furet J., Bensaada M., i wsp., Gut microbiota richness promotes its stability upon increased dietary fibre intake in healthy adults. Environ. Micro-biol. 2015, 17(12), 4954–4964
8)Brunt, K., Sanders, P., Improvement of the AOAC 2009.01 total dietary fibre method for bread and other high starch containing matrices. Unpublished results, submitted for publication 2012.
9)Threapleton D., Greenwood D., Cleghorn C. I wsp., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013, 347, f6879
10)Threapleton D., Greenwood D., Evans C. i wsp., Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and metaanalysis. Stroke 2013, 44, 1360–1368.
11)Gibiński M., βglukany owsa jako składnik żywności funkcjonalnej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 2 (57), 15–29.
12)Dietary Reference Intakes Tables. Health Canada. Modified 2010. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/index-eng.php#rvm
13)https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
14)https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html
15)Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl. Hig. Epidemiol. 2015, 96(1), 57– 63.
16)Du H, van der A.D., Boshuizen H.C. i wsp., Dietary fiber and subsequentchanges in body weight and waist circumference in European men and women. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 91(2), 329–336.
17)Kaczmarczyk M., Miller M., Freund G., The health benefits of dietary fiber: Beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism 2012, 61(8), 1058–1066.
18)Lambert J., Parnell J., Tunnicliffe J. i wsp., Consuming yellow pea fiber reducesvoluntary energy intake and body fat in overweight/obese adults in a 12week randomized controlled trial. Clin. Nutr. 2017, 36, 1, 126–133.
19)Lin Y., Huybrechts Y., Vereecken C. I wsp., Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents the HELENA study Eur. J. Nutr. 2015, 54, 771–782
20)https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1