Źródło zdjęcia ; https://www.muscleandfitness.com/wp-content/uploads/2020/06/Man-Working-Out-With-A-Shoulder-Injury.jpg?quality=86&strip=all

 

W tym artykule opiszę co możesz zrobić, kiedy w trakcie Twojego treningu pojawił się ból. Postaram się w miarę kompleksowo opisać jakie są ścieżki wyjścia z tej sytuacji. Zanim przejdziemy do sedna absolutnie niezbędne będzie podstawowe poznanie działania bólu. Pozwoli Ci to na odpowiednie postrzeganie dolegliwości bólowych, które mogą występować nie tylko na treningu, ale także poza nim.

 

Jak przez lata terapeuci i pacjenci postrzegali ból?

Będąc szczerym nie dziwi mnie to, że sporo osób wciąż niepoprawnie rozumie ból. Wielu fizjoterapeutów, lekarzy i reszty osób związanych z leczeniem nadal rozpatruje ból w kategorii tylko biomechaniczno-fizycznej [4]. Pacjenci zazwyczaj uważają tych ludzi jako absolutne autorytety w dziedzinie bólu (co jest absolutnie normalne), więc przekonania specjalistów często są utrwalane jako dogmaty, zwykle bez żadnej dalszej weryfikacji. Specjaliści powinni znać wagę swoich słów, ponieważ pacjenci często przekażą dalej usłyszane informacje.

 

Zdarza się, że tacy terapeuci stosują system łączenia kropek w diagnozowaniu bólu [1].

• Pana prawa noga jest krótsza, więc powoduje większy nacisk na prawe biodro (wątpliwa jest rzetelna diagnoza, ale pomińmy to [2])
• Przez to mięśnie po jednej stronie są zbyt słabe (pomijam też stygmatyzację pacjenta, wmawianie mu słabości)
• Powoduje to, że mięśnie w drugiej strony są sztywne/spięte (sztywność jest raczej skutkiem niż przyczyną)
• Przez to odczuwa Pan ból po jednej ze stron dołu pleców

To bardzo logiczny.. i całkowicie nie merytoryczny, błędny model postrzegania bólu. Zdecydowanie nie jest to takie proste. Możliwe, że terapeuci chcą zaprezentować swój fach i pokazać, że dokładnie wiedzą co jest przyczyną bólu. Niestety ciało to nie samochód, a fizjoterapeuci nie powinni być mechanikami. Jeśli terapeuta po badaniu palpacyjnym powiedział Ci, że dokładnie wie co powoduje ból powinieneś być sceptyczny.

 

Istotność świadomości, postrzegania/przekonań o bólu w rehabilitacji podkreśla  badanie z 2021 JP Caneiro i wsp. w którym możemy dowiedzieć się, że:

“To, w co dana osoba wierzy i jak reaguje na ból mięśniowo-szkieletowy, może wpłynąć na stopień niepełnosprawności z powodu bólu. Co ważne, przekonania można modyfikować i dlatego uważa się je za ważny cel w leczeniu niepełnosprawności związanej z bólem.” [3]

 

Jo nijs i wsp. 2013 – : ”Ponieważ postawy i przekonania pacjenta wpływają na przestrzeganie leczenia, terapeuci układu mięśniowo-szkieletowego powinni mieć świadomość, że skupienie się na biomedycznym modelu przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego może skutkować słabą zgodnością z wytycznymi terapeutycznymi opartymi na dowodach, słabsze przestrzeganie powrotu do zdrowia i gorszy wynik leczenia.” Terapeuci mogą (i powinni) z łatwością zweryfikować swoje przekonania nt. bólu . [4]

Witamina D3+k2 od Apollo’s Hegemony. 3 w 1 dla wygody stosowania

Model czysto fizyczno-biomechaniczny został obalony przez naprawdę wiele prac jako niekorelujący z bólem

 

[5] – Przebadano 230 kolan zdrowych dorosłych, którzy prowadzili siedzący tryb życia. MRI wykazało nieprawidłowości w 97% kolan, mimo to 115 osób było całkowicie bezobjawowych.

[6] – Badanie na 610 kobietach w wieku 65-91 lat wykazało, że kobiety z kifozą piersiową nie miały większego bólu pleców, niepełnosprawności spowodowanej problemami z plecami ani gorszego stanu zdrowia.

[7] – Przeanalizowanie 28 badań nt. asymetrii wykazało, że;  “wysoce niespójne wyniki utrudniają sformułowanie jasnych zaleceń dotyczących związku między asymetrią między kończynami w sprawności funkcjonalnej kończyn dolnych (siła, elastyczność mięśni i równowaga dynamiczna) a urazami sportowymi.”

 

Jak widzisz zrozumienie bólu i odpowiednie jego postrzeganie jest bardzo istotne, a to co usłyszysz od terapeuty na temat bólu nie zawsze będzie prawdą. Te badania to oczywiście tylko drobne igiełki w stogu siana. Z łatwością możemy znaleźć więcej danych obalające podejście czysto mechaniczne. Pamiętaj, że model bio-psycho-społeczny nie wyklucza całkowicie biomechaniki, to jeden, ale nie jedyny z czynników bólu.

 

Jak poprawnie postrzegać ból?

Powszechnie poprawnym i akceptowalnym modelem bólu jest model bio-psycho-społeczny. Mamy bardzo dużo danych na temat tego, że wielkość urazu tkanki nie odzwierciedla odczuwanego bólu. Działa to w dwie strony, mamy też przypadki, które bez faktycznego uszkodzenia tkanki mogą odczuwać ból. Większą korelację uszkodzenia do bólu zwykle widzimy w bólach ostrych, w których ból pełni funkcje bardziej ostrzegawczą. Z drugiej strony częstym zjawiskiem jest, że w bólach przewlekłych (+90 dni) uszkodzenie faktyczne przestało być problem, a ból odczuwamy głównie przez nadopiekuńczy układ nerwowy, który działa między inymi na bazie naszych wyobrażeń, przekonań, doświadczeń. [8,9,10]. Przedstawiony model bólu pomaga nam zrozumieć jak wiele czynników może wpływać na ból.

Źródło zdjęcia: https://www.quora.com/How-does-the-biopsychosocial-model-explain-the-cause-of-psychological-disorders

Najnowsza praca [11] definiuje ból jako wzajemnie rozpoznawalne doświadczenie somatyczne, które odzwierciedla poczucie zagrożenia integralności cielesnej lub egzystencjalnej osoby.

 

[12, 13] – Zrozumienie tej definicji mogą nam ułatwić dwa przeglądy, których połączenie daje nam takie wnioski jak:

1. Ból nie jest miarą stanu tkanek
2. Ból jest modulowany przez wiele czynników z różnych dziedzin somatycznych, psychologicznych i społecznych (palenie, życie społeczne, przekonania, sen, emocje, stres i wiele więcej)
3. Związek między bólem a stanem tkanek staje się mniej przewidywalny w miarę utrzymywania się bólu
4. Ból może być rozumiany jako świadomy korelat ukrytego postrzegania, że ​​tkanka jest w niebezpieczeństwie.
5. Poprzez swoje życiowe doświadczenia ludzie poznają pojęcie bólu.
6. Chociaż ból zwykle pełni rolę adaptacyjną, może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie oraz samopoczucie społeczne i psychologiczne.

Jak działa mechanizm wywołujący ból?

Ta sekcja w sporej części oparta jest na informacjach z darmowego e-booka świetnego fizjoterapeuty Grega Lehmana [14]. Jeśli interesuje Cię temat bólu jest to świetna pozycja napisana przystępnym językiem. Będę polegał na sporych uproszczeniach, ale myślę, że jest to konieczne (i wystarczające), żeby każdy, niezależnie od stopnia zaawansowania zrozumiał jak ból jest wywoływany.

 

AH – Diamond Fish Collagen – dla osób aktywnych fizycznie narażonych na sporą ekspozycję stawów, chrząstek oraz ścięgien

 

W całym ciele mamy czujniki, które informują nasz mózg o różnych stanach tkanek. Ich główną funkcją jest przekazywanie informacji. Czy zawsze będą to ważne informacje na które układ nerwowy zareaguje? Absolutnie nie. Część z nich będzie istotna, większość zupełnie nie. To właśnie nocyceptory, które reagują na uszkodzenie tkanki (niezależnie od jego faktycznej istotności!). Dostarczają one także informacji o reakcjach mechanicznych, termicznych, chemicznych i elektrycznych [15]. Tylko w specyficznych sytuacjach nocyceptory same w sobie mogą powodować ból chcąc zmusić Cię do ruchu. Na przykład kiedy “zastygasz” w jednej pozycji, zwykle wystarczy się poruszyć i ból mija.

 

Główną funkcją nocyceptorów jest przekazywanie (za pośrednictwem obwodowego układu nerwowego) informacji o stanie tkanki. Ta informacja jest wysyłana i przetwarzana przez rdzeń kręgowy. Tam rozważana jest decyzja o tym czy sygnał przekazać do mózgu. Ból i nocycepcja to dwa różne zjawiska! Bólu nie można wywnioskować wyłącznie z aktywności neuronów czuciowych [16]

Jeśli rdzeń kręgowy uzna, że informacja nie jest istotna nie przekazuje jej dalej. To tak jakby szef kazał swojej sekretarce odrzucać wszystkie połączenia od danego numeru, ponieważ wie on kto dzwoni i uznaje to za niepotrzebne. Rdzeń kręgowy działa jak ten asystent i może pracować, aby zwiększyć lub zmniejszyć sygnał.

 

Można porównać to do statku, załogi i kapitana. Czujnik na statku (nocyceptor) zapala się niezależnie od tego co napływa z naprzeciwka. Może być to wielki okręt, a może być to kajak lub motorówka. Załoga (rdzeń kręgowy) w zależności od istotności problemu i pewnych doświadczeń decyduje o tym czy przekazywać tą informację do kapitana. Jeśli będzie to konieczne to właśnie kapitan (mózg) na podstawie położenia, odległości statku, pogody, wiatru, przeszłości, oceny zagrożenia i wielu innych czynników podejmuje konkretne działania.

 

Jak widzisz ból to wiele więcej niż czysta biomechanika. Wpływ wielu czynników na odczuwanie bólu potwierdza naprawdę sporo publikacji publikacji. Trzy przykładowe badania.

[17] – Badanie na 5333 osobach z bólem kręgosłupa wykazało istotny związek między poprawą bólu zgłaszanego przez pacjentów a zaprzestaniem palenia. “W porównaniu z pacjentami, którzy nigdy nie palili, pacjenci, którzy byli obecnymi palaczami, zgłaszali istotnie większy ból we wszystkich ocenach bólu.” Badanie to potwierdza potrzebę programów rzucania palenia dla pacjentów z bolesnymi zaburzeniami kręgosłupa.

[18] – Przebadanie 2928 norweskich pracowników pokazało, że przez czynniki psychologiczne tj; poczucie własnej skuteczności, wyczerpanie emocjonalne, stres psychiczny, zaburzenia snu zaobserwowano  wzrost liczby miejsc bólu.

[19]  – Tę sekcje idealnie podsumowuje przegląd z 2013 definiujący ból: “Ból jest osobistym, subiektywnym doświadczeniem, na które wpływa uczenie się kulturowe, znaczenie sytuacji, uwaga i inne zmienne psychologiczne. Procesy bólowe nie zaczynają się od pobudzenia receptorów.”  “Ból nie jest po prostu produktem końcowym liniowego systemu transmisji sensorycznej; jest to dynamiczny proces , który obejmuje ciągłe interakcje między złożonymi systemami wznoszącymi się i zstępującymi.”

 

Ból w treningu

Po tym długim wstępie rozumiesz już uproszczone działanie bólu oraz to jak wiele czynników może na niego wpływać. Przejdźmy płynnie do sekcji, w której zaproponuje Ci schemat działania w przypadku bólu. Najpierw skupię się na tym co powinieneś przeanalizować, a w drugiej części pokażę Ci przykładowy schemat działania, kiedy ból utrzymuje się dłużej.

 

Czy to wszystko przez technikę?

Niektórzy ludzie mogą pomyśleć, że kiedy ból pojawia się przy konkretnym ćwiczeniu został on spowodowany przez nieodpowiednią, albo nie idealną techniką. Fakt, w niektórych przypadkach technika może mieć naprawdę spory wpływ na ból. Przede wszystkim, jeśli popełniasz podstawowe błędy takie jak: brak kontroli nad ciężarem, częste wchodzenie w pasywny zakres ruchu, szarpanie, bujanie, odbijanie w trakcie ruchu itp. to istnieje spora szansa na to, że szeroko rozumiana technika ćwiczenia będzie główną przyczyną na bólu.

 

Oczywiście ruch, albo technika sama w sobie nie będzie szkodliwa (pomyśl o sportach takich jak taniec zawodowy), ale trzeba wziąć pod uwagę, że na siłowni ćwiczenia zawsze niemal od razu będą dociążone, a tkanka nie zawsze będzie na to przygotowana (adaptacja przede wszystkim).

 

Pod względem trenowania na siłowni i częstotliwości urazów najbardziej specyficzne będą badania przeprowadzone na kulturystach. Wbrew przekonaniom wielu ludzi okazuje się, że częstotliwość urazów jest śmiesznie mała. Wskaźnik kontuzji obliczono jako 0,27 kontuzji na sportowca rocznie. Na 1000h ćwiczeń było 0,42 kontuzji. [19]

Joints czyli suplement od testosterone.pl który może wspomagać procesy odpowiedzialne za kondycję aparatu ruchu

 

Obserwując ludzi na siłowni uważam, że bardzo często na ból, który odczuwają podczas ćwiczeń wpływają w dużej mierze:

1. Arbitralne braki w wykonywaniu ruchów
2. Nieodpowiedni dobór ćwiczeń, który w żaden sposób nie dopasowuje się do ich zakresu w stawach, struktury, kompetencji ruchowych
3. Brak umiejętności w planowaniu i zarządzaniu stresorami (zwykle za duże objętości/intensywności/częstotliwości)

 

Co możesz z tym zrobić?

Na pierwszym miejscu postawiłbym tu pracę z kompetentnym trenerem/ekspertem w dziedzinie ruchu, który powinien zadbać o wszystkie te rzeczy. Jeśli nie możesz sobie pozwolić/nie chcesz pracować z trenerem to mam dla Ciebie kilka rozwiązań.

 

1. Obowiązkowo nagrywaj swoje podejścia.

Nawet jeśli nie masz specjalistycznej wiedzy nagrywaj serie swoich ćwiczeń i porównuj je z filmikami instruktażowymi. W internecie (szczególnie za granicą) znajdziesz ich od groma. Oczywiście, że różnice w technice między osobami będzie się różnić, ale pewne filary techniki dla większości osób są niezmienne (łokcie pod sztangą na wyciskaniu, hip hinge w martwym ciągu, kontrolowana ekscentryka etc.)

 

Oczywiście jestem daleki od wyznaczenia perfekcji technicznej, nie chciałbym być źle zrozumiany. Dobrze, żeby technika miała “ramy bezpieczeństwa”. Mniejsze odstępstwa od techniki prawdopodobnie nie będą znaczące i całkiem możliwe, że to nie przez nie odczuwam ból. Niekiedy zdarza się, że przez poprawę/zmianę techniki ćwiczeń od razu przestajesz odczuwać ból, jeśli możemy zmienić strategię ruchowe i zadziałać na zasadzie szybkiej poprawy to czemu nie.

 

2. Znajdź i dociążaj takie ruchy, które możesz wykonywać komfortowo i bezbólowo

 

 

Patrząc na niektóre maszyny/hammery wydaje mi się, że są one projektowane z myślą zwiększania szansy na dolegliwości bólowe (no pain no gain…). Na szczególne wyróżnienie zasługują te do wyciskań pionowych i poziomych zazwyczaj z okropnym torem ruchu. Zwykle jest na nas wymuszone bardzo duże odwiedzenie ramienia, niekiedy 90 stopni. U większości osób, szczególnie tych z węższą postawą będzie powodowało to wejście w pasywny zakres (nie mamy takiego zakresu, kiedy nie dopycha nas ciężar) oraz zmniejszenie przestrzeni podbarkowej. Dobór ruchów to szeroki i ważny temat na osobny artykuł. Ma on niemałe znaczenie w minimalizacji szansy odczuwania bólu.

 

 

Źródło zdjęcia: https://www.muscleandstrength.com/exercises/hammer-strength-incline-bench-press

3. Całokształt treningu

Ciężko o sztywne zalecenia nie znając całościowego planu, ale kilka pytań, które powinieneś sam sobie zadać może doprowadzić Cię do pewnych wniosków. Zdecydowanie warto przeanalizować i porównać swoje treningi (obciążenia, ilość ciężkość serii/ruchów itp.) z okresem, kiedy nie odczuwałeś żadnego bólu.

Przeanalizuj swoje ostatnie treningi od momentu pojawienia się bólu.

1. Czy w ostatnim czasie zwiększyła się znacznie Twoja objętość/intensywność/częstotliwość trenowania partii/ruchu?
2. Czy Twoje ostatnie treningi były cięższe niż w momencie, którym nie odczuwałeś bólu?
3. Jak czujesz się na treningu, jesteś zmęczony bardziej niż wtedy, kiedy nie odczuwałeś bólu?
4. Czy technika ćwiczenia, na którym odczuwasz ból była optymalna?

 

Jeśli wszystko jest u Ciebie w normie, a Twój trening w ostatnim czasie był w miarę stały możesz to potwierdzić sugerując się moim auto drzewkiem moim decyzyjnym, które może Ci nieco pomóc w decyzji o delodzie. Szansa na uraz zdecydowanie może wzrosnąć, kiedy Twoje zmęczenie jest większe, więc zdecydowanie warto je kontrolować. Dlatego piłkarze doznają ich często pod koniec meczu. [21]

4 . Reszta czynników dnia codziennego, które warto wziąć pod uwagę

1. Jak wygląda Twoja regeneracja, a szczególności sen?
2. Czy w ostatnim czasie byłeś narażony na więcej stresorów? (cięższy okres w pracy, szkole, więcej obowiązków, cięższy okres)
3. Jak czujesz się w ciągu dnia?
4. Jak wygląda Twoje odżywianie, czy w ostatnim czasie coś się zmieniło?
5. Może dodatkowa aktywność w ciągu dnia?

Głównym punktem tego rozdziału jest to, że powinieneś zastanowić się i porównać co zmieniło się w Twoim życiu i treningu względem okresu, w którym zacząłeś odczuwać ból.

Omega-3 od testosterone.pl bardzo dobry wybór dla osób, które nie jedzą często tłustych ryb

Jak zarządzać treningiem w przypadku bólu?

Ta sekcja dotyczyć będzie głównie bólu utrzymującego się dłuższy czas dość regularnie w konkretnych ćwiczeniach. Niekiedy możesz odczuwać go nawet poza siłownią.  To czego zwykle nie powinieneś robić to całkowite unikanie treningu.

 

Po pierwsze to czego prawdopodobnie nie powinieneś robić to całkowity dłuższy odpoczynek. Powoduje to utratę pewnych adaptacji, absolutny brak ulubionej aktywności będzie frustrujący (szczególnie, jeśli ból nie przechodzi) [22]. Może on także spowodować, że po powrocie będziesz “głodny” ciężkiego treningu, co zwykle nie jest najlepszym pomysłem przy pracy z urazami. Dodatkowo odpowiednio zaprogramowane ćwiczenia pozytywnie wpływają na odczuwanie bólu.

 

[23] – Ćwiczenia siłowe mogą pomóc w leczeniu bólu poprzez poprawę zdolności funkcjonalnej układu modulującego ból, zmniejszając ich wrażliwość. To badanie odnosiło się do bólu przewlekłego. Dzięki ćwiczeniom oporowym możemy zyskać naprawdę sporo dodatkowych benefitów. [24] [25].

Źródło zdjęcia: https://www.thesports.physio/why-use-exercise/

Znajdź punkt wyjściowy

Często ból uniemożliwia nam wykonywanie treningu w klasycznej formie. Wtedy musisz określić co możesz, a czego nie jesteś w stanie zrobić na daną chwilę.  Załóżmy, że podczas ostatniego treningu przysiadu poczułeś duży ból w kolanie (7/10) na dole przysiadu przy ostatnim powtórzeniu w serii. Było to 80% Twojego 1RM (na potrzeby tego artykułu załóżmy, że Twój 1RM = 100kg). Była to ostatnia seria, więc odłożyłeś sztangę i ukończyłeś resztę treningu z lekkim bólem. Warto korzystać ze skali VAS, która jest bardzo prosta i praktyczna. Oddaje ona subiektywne odczucia bólu (0-10)

 

Zaakceptuj kontuzje..

Przede wszystkim upewnij się, że zaakceptowałeś i pogodziłeś się z zaistniałą sytuacją. Musisz dostosować się do obecnych warunków, to już się stało. Najlepsze co możesz zrobić to wyciągnięcie wniosków. Cały proces nie przebiegnie skutecznie, jeśli będziesz działał pod wpływem emocji i ciągłego parcia na powtórzenie wyników sprzed kontuzji. Bardzo ważne jest, żebyś nie wyolbrzymiał bólu, nie katastrofizował go [26]. To zdecydowanie nie gra na Twoją korzyść, psychologia bólu/kontuzji to bardzo szeroki temat, który będę chciał poruszyć w następnych artykułach.

 

Scenariusz 1;

Po treningu nie odczuwałeś żadnego bólu, wręcz zapomniałeś, że taka sytuacja miała miejsce. Na następnej serii przysiadów bierzesz sztangę i bez problemu wykonujesz swoją serię rozgrzewkową. Zakładasz 2x10kg, podchodzisz do ciężaru i.. odczuwasz niewielki ból na dole ruchu (2/10) dokładnie w tym samym miejscu jak tydzień temu. Sprawdzasz więc co będzie dalej zakładasz 2x20kg (60%RM), schodzisz i.. czujesz duży ból w kolanie (6-7/10).

 

Tutaj przedstawiłem inny przypadek, w którym nie musimy całkowicie omijać ruchu przysiadu. To dobry punkt wyjścia, mamy naprawdę wiele dźwigni; możemy manipulować intensywnością/zakresem ruchu/tempem/objętością/wariacją przysiadu. Przykładowo jeśli na ciężarze 60%RM odczuwasz znaczący ból spróbuj zmniejszyć ciężar do 40%RM, na którym ból był dość dobrze tolerowany. Dodaj bardzo kontrolowane tempo (np. 3131, 4141, (tak w tym wypadku zwolnienie koncentryki ma sens), jeśli dolegliwości utrzymują się na poziomie 2-3/10 mamy to. O to Twój punkt wyjścia.

 

Jeśli ból znacząco się pogarsza dodaj ograniczenie zakresu ruchu, w której odciążysz dolną część ruchu (np. box squat). W czasie pracy z bólem zasadna będzie praca na większej ilości powtórzeń 8+. To kolejny zabieg pozwalający zmniejszyć intensywność bezwzględną (ciężar na sztandze) przy jednoczesnym zachowaniu całkiem ciężkiej serii i wzorca ruchowego.

Izolat białka pomoże Ci utrzymać masę mięśniową w czasie lżejszych treningów

Scenariusz 2;

Dwa dni po treningu przysiadów odczuwałeś lekki dyskomfort podczas siadania na krzesło, wchodzenia po schodach etc. Następnie ból minął. Na kolejnej sesji przysiadów podchodzisz do sztangi bez ciężaru, wykonujesz pierwsze powtórzenie i czujesz dość duży ból (4/10).

 

Jeśli ból utrzymuje się na niewielkim ciężarze ( w tym przypadku 20% 1RM) zasadne będzie całkowite odpuszczenie klasycznych przysiadów. Musisz poszukać innych rozwiązań. Może jesteś w stanie zrobić w miarę ciężką serię na suwnicy? (mało prawdopodobne, choć miałem przypadek takiego podopiecznego). Może leg extension, nordic hamstring curl, split squat?. Banded spanish squat, który odciąży staw kolanowy (bardzo fajna opcja na ten czas). A może całkiem nie jesteś w stanie zrobić obciążonych ruchów wyprostu kolana przez pierwszy czas po kontuzji. Wtedy jedyną opcją może okazać się wchodzenie na dość niski step, albo pozostanie po prostu aktywnym w ciągu dnia, jeśli najmniejszy ruch jest bolesny.

 

Musisz skupić się na tym co możesz robić, zamiast na tym czego nie możesz. Podobnie jak w pierwszym przypadku, wykonuj ćwiczenia z dość wolnym tempem na wysokich powtórzeniach. Możesz uwzględnić też pracę unilateralną. Ból powinien znajdować się w granicach tolerancji (ok. 3/10), nie powinieneś bać się odczuwania go, ale nie powinieneś go bagatelizować. Pamiętaj, że przy wyznaczaniu punktu wyjściowego powinieneś być zachowawczy. W tym wypadku zdecydowanie lepiej niedoszacować niż przestrzelić.

Objętość i częstotliwość

Co do objętości będzie to mocno indywidualne. Często zdarza się, że wraz z rosnącym zmęczeniem ból zwiększa się z następnymi seriami. To zupełnie normalne. Dość ogólnie można przyjąć zaczęcie od 2-3 serii przysiadu 2-3 razy w tygodniu. Dość istotne jest, żeby pomiędzy treningami był jeden dzień odpoczynku. Niekiedy zdarza się, że na drugi dzień możesz odczuwać większe dolegliwośći bólowe, niż wtedy, gdybyś nie zrobił treningu. Spokojnie, to może być chwilowa reakcja tkanki na stresor. Jeśli ból utrzymuje się dłużej istnieje spora szansa, że było to za dużo. Po prostu następny trening postaraj się wykonać nieco lżej.

 

Powolna progresja + system małych zwycięstw

Bardzo ważne jest to, żeby wyrobić sobie nawyk wygrywania. Dodawaj, manipuluj tymi wszystkimi parametrami powoli. Celem nie jest pozostanie całkowicie bez bólu, celem jest długoterminowa poprawa. Jeśli zauważysz faktyczne rezultaty i postęp poczujesz samoskuteczność w walce z bólem, zwiększysz pewność siebie i ogólnie zadowolenie, które jest częścią powracania do pełnego zdrowia.

 

Niekiedy może się zdarzyć, że przez kilka treningów będziesz musiał zostać na tych samych wytycznych, to norma. Z czasem ból powinien się zmniejszyć. Może być to spowodowane tolerancją tkanki, samoleczeniem, poprawą reszty składowych bólu. Wtedy też zasadna może być szybsza progresja, większe skoki obciążenia/objętości, przywracanie ruchów w klasycznych wariacjach.

 

Tak naprawdę nie ma tu sztywnych schematów, działań. Oczywiście możesz i często powinieneś łączyć podejścia. Każdy przypadek powinniśmy rozpatrzyć indywidualnie. Kiedy zauważysz poprawę istotne jest, żebyś nadal był zachowawczy. Nie rzucaj się na obciążenia, nie bagatelizuj bólu. Nie, ból nie jest tylko w Twojej głowie. Z doświadczenia wiem, że nic nie zabrało mi tyle czasu i nerwów w powracaniu do pełnych obrotów jak ciągła próba robienia wyników sprzed kontuzji przy zauważeniu najmniejszej poprawy. Dostosuj oczekiwania i bądź cierpliwy.

Kolagen morski kapsułki (marine collagen) – znajdzie zastosowanie w trakcie rekonwalestencji 

Pamiętaj!

To tylko pewne wytyczne, które możesz zastosować. Wymaga to pewnego doświadczenia i umiejętności planowania treningu. Jeśli ból występuje regularnie, nawet po udanej rehabilitacji powinieneś przeanalizować resztę stresorów życia codziennego Kiedy czujesz, że nie poradzisz sobie z którymś etapem procesu udaj się do zaufanego specjalisty ruchowego. Nie traktuj tego artykułu jako porady medycznej [27].

 

Źródła:

[1] – https://www.painscience.com/articles/posture.php
[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440679/
[3] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S141335552030407X
[4] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X12002445
[5] – https://link.springer.com/article/10.1007/s00256-020-03394-z
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8148573/
[7] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35054054/
[8] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/847460/
[9] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24654610/
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617971/
[11] – https://journals.lww.com/painrpts/FullText/2018/04000/Reconsidering_the_International_Association_for.3.aspx
[12] – https://www.researchgate.net/publication/233581683_Reconceptualising_pain_according_to_modern_pain_science
[13] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7680716/#BX2
[14] – https://www.greglehman.ca/pain-science-workbooks
[15] – https://pl.wikipedia.org/wiki/Nocyceptor
[16] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7680716/#BX2
[17] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23095839/
[18] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28376786/
[19] – https://wires.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/wcs.1201
[20] – https://www.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A1504166&dswid=-3203
[21] – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1202822
[22] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22728699/
[23] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26927193/
[24] – https://www.thesports.physio/why-use-exercise/
[25] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/
[26] – https://www.barbellmedicine.com/blog/recovering-from-an-injury-embrace-the-process/
[27] – https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/