Podczas bycia na redukcji czy nawet na masie każdy ma ochotę zjeść coś co na co dzień nie występuje w planie żywieniowym. Czasem nachodzi ochota na małe odstępstwo od diety i zjedzenie czegoś innego, słodszego i bardziej kalorycznego, ale czy to ma wszystko sens i racjonalne wytłumaczenie? Co najlepiej wybrać, aby forma nie ucierpiała? Na pewno większość osób, które zwracają uwagę na to co ląduje na ich talerzu oraz osób ćwiczących słyszało o czymś takim jak CHEAT MEAL, CHEAT DAY, REEFED, DIET BREAK itp, itd. Jeśli zwyczaje żywieniowe nie będą praktyczne, trudno będzie je wprowadzić w życie. Trzeba uświadomić sobie, że należy zmienić sposób żywienia na zawsze, a nie tylko na czas utraty zbędnych kilogramów. W przeciwnym razie nastąpi efekt jo-jo i waga znów wzrośnie. Myślenie, że dieta trwa przez krótki czas, jest błędne, bo czy chcemy być szczupli i zdrowi tylko przez chwilę?
Czym jest CHEAT MEAL?
Dla wielu osób redukcja jest przyczyną stresu. Przez ten proces wytwarza się kortyzol. Poprze taki proces możemy stracić całą motywację, a co za tym idzie poddać się. Tutaj z ratunkiem przychodzi cheat meal – oszukany posiłek. Jest to jeden posiłek w ciągu tygodnia, który możemy zjeść. Może być to tak naprawdę wszystko na co mamy ochotę. Spożywany może być obojętnie w jaki dzień tygodnia, ale z tego co zauważyłam najczęściej jest spożywany w weekendy, gdyż wtedy mają miejsce spotkania ze znajomymi/rodziną/imprezy. Cheat meal może stanowić rozwiązanie, gdy babcia zaprasza na obiad, albo umawiasz się z przyjaciółmi na wspólne wyjście i nie chcesz iść ze swoim pojemnikiem. Nie chcesz być niewolnikiem diety i nie musisz się wszystkim się tłumaczyć, że nie możesz, bo jesteś na diecie. Cheat meal pozwoli Ci jeść tak jak wszyscy chociaż prze pewien moment i pomaga w utrzymaniu relacji międzyludzkich. Należy jednak pamiętać, aby pozostałe posiłki były trzymane zgodnie z dietą, a „oszukany posiłek” zastąpić jednym lub dwa z nich. Cheat meal powinien zawierać maksymalnie do 1000 kalorii, chociaż bywa z tym różnie. Jest to pewnego rodzaju nagroda za włożony przez ostatnie dni wysiłek w stosowanie diety oraz treningi. Kiedy załamaliśmy się w jakimś momencie – cheat meal może tylko pogorszyć sytuację i wpędzić nas w większy surplus. Należy pamiętać, aby nie robić cheat meala tydzień po rozpoczęciu diety. Warto wprowadzić tę metodę dopiero po kilku tygodniach, kiedy nasz organizm czuje psychiczne zmęczenie. Po pewnym okresie możemy już zaobserwować spadek masy ciała i możemy się nagrodzić i dalej redukować.
Omega-3 od Apollos Hegemony
Wady i zalety
Należy pamiętać że pojedynczy cheat meal nie ma dużego wpływu na poziom hormonu – leptyny w naszym organizmie. Dlatego jeżeli należy nam na zmianie jego poziomu powinniśmy wybrać inną opcję. To samo dotyczy greliny, która odpowiada za poziom zużytej oraz magazynowej energii. Cheat meal nie spowoduje magicznych zmian w tym obrębie. Dzięki diecie, którą trzymamy poziom leptyny i greliny jest dość stabilny i umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Właśnie wtedy można sobie pozwolić na cheat meal bez obaw, że zaburzy on pracę naszych hormonów dlatego jest to tak ważne aby nie robić go na samym początku. Jeden posiłek nie jest w stanie nam poprawić czy pogorszyć stan gospodarki hormonalnej czy formy. Możemy jedynie zauważyć lekki wzrost wagi poprzez trzymanie wody czy zgromadzonej treści jelitowej. Cheat meal ma głównie wpływ na psychikę i dlatego też jest robiony. Możemy na chwilę odpuścić, przestać myśleć o diecie i wyjść ze znajomymi. Sprawia, że wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Zmniejsza się poziom kortyzolu, który może być odpowiedzialny za trzymanie wody w organizmie.
https://www.sportbusinessmag.com/musculation/les-cheat-meals-font-maigri r
Czym jest CHEAT DAY?
Czyli całodniowe obżarstwo wszystkim, na co mamy ochotę. Na pewno odbije się to na naszym wyglądzie oraz cyferkach na wadze.
Cheat day powinien zostać wcześniej zaplanowany. Należy wybrać jeden dzień w tygodniu na przykład piątek czy sobotę i tylko wtedy pozwolić sobie na wszystko. Trzeba pozbyć się myślenia w stylu: Dziś jadłam lody, w takim razie dziś jest mój cheat day, gdyż można spokojnie wliczyć je w bilans. Powinien to być specjalny dzień, tak jak urodziny, święta itp. Należy pamiętać o tym że koncepcja cheat day to możliwość zjedzenia czegoś innego w ciągu dnia, liczenia kalorii na oko, a nie rzucanie się na jedzenie i spożywanie bardzo dużej ilości kalorii, gdyż tworzy to nieodpowiednie relacje z jedzeniem i niszczy nam psychikę.
333 mg insulinomimetyka w postaci Berberyny HCL w kapsułce
Wady i zalety
Cheat day jak widać nie sprawdzi się u każdego. Problemem jest to, że niektórzy źle go interpretują. Poprzez to rzucają się na jedzenie, jakby nigdy go nie widzieli. Osoby, u których występuje insulinooporność mogą mieć problemy zarówno z gospodarką cukrową jak i z brakiem efektów. Należy pamiętać, że cheat day sprawdzić się może tylko u osób zdrowych. W przypadku kiedy mamy poważne schorzenia taki dzień odstępstwa od diety może niestety przynieść więcej strat niż korzyści. Nasz układ pokarmowy może mieć problemy – wzdęcia, problemy z wypróżnianiem itp. Wydalenie z organizmu tego typu produktów może przedłużyć się nawet do tygodnia. Zbyt duża ilość węglowodanów w ciągu dnia może powodować senność co przekłada się na zmniejszenie NEAT’u. Po dniu obżarstwa możemy być opuchnięci i tracić motywacje do dalszego chudnięcia. Znaczne zwiększenie objętości spożywanego jedzenia może powodować rozciągnięcie ścian żołądka i sprawi, że będziemy cały czas głodni. Wcześniejsze porcje już nie będą wystarczające inie będą zaspokajać apetytu. Nadmiar kalorii zamieni się w tkankę tłuszczową. Zazwyczaj ten zabieg przynosi więcej szkody niż pożytku, szczególnie kiedy nie robimy tego z głową. Zazwyczaj nadmiar kalorii = wzrost wagi i nie ma tu zbyt dużej filozofii.
http://m.blog.daum.net/denkkai/923?np_nil_b=1
A więc co?
Zdecydowanie lepszą opcją jest cheal meal, jednak jest on i tak tylko dla osób o silnej woli i nie sprawi, że rzucisz się na jedzenie. JEDNAK NALEŻY PAMIĘTAĆ, ŻE CHEAT MEAL BARDZO ŁATWO PRZEISTACZA SIĘ W CHEAT DAY! U niektórych zaczyna się przez to błędne koło. Po takim posiłku myślą, że skoro już odpuściły to czemu nie pójść o krok dalej i nie zjeść połowy lodówki. Osoby, które mają problemy z przestrzeganiem założeń diety mogą sprawić, że zaczną się złe relacje z jedzeniem. DIETA MA BYĆ STYLEM ŻYCIA, A NIE CHWILOWYM PROCESEM! Zwykle cheat day cofa nas nawet o kilka tygodni wstecz i należy zacząć wszystko od nowa. Cheat-day często jest źle rozumiany i ludzie popadają w paranoje i zapychają się pod korek. Szkodliwość tego dnia polega na niezrozumieniu idei. Cheat day ma być luźnym dniem, w czasie którego jecie to, na co macie ochotę, ale w rozsądnych ilościach i z zachowaniem zdrowego rozsądku. Na oszukany posiłek pozwalamy sobie raz na 1-2 tygodnie. Dzięki temu łatwiej będzie trzymać się wyznaczonego planu.
ALE JEST OCZYWIŚCIE COŚ LEPSZEGO!
Czym jest REFEED?
Jest to dzień, w którym zwiększamy ilość przyjmowanych kalorii. Zazwyczaj zwiększamy ilość węglowodanów i tłuszcz, ale ucinamy białko. Jak widać – nie jest to to samo co cheat-day. Tego dnia nie jemy pod korek, tym samym przebijając nasze zapotrzebowanie kaloryczne nawet kilkukrotnie. Cały czas liczymy ilość spożywanych kalorii, ale nie jesteśmy w deficycie energetycznym, często jest to nasze zero kaloryczne lub delikatna nadwyżka. Staramy się również pilnować naszych makroskładników. Należy pamiętać, że reefed to zazwyczaj więcej niż jeden dzień. Najlepiej dać swojemu organizmowi odpocząć po 3 miesięcznej redukcji – zastosować 3/7 dniowy reefed. Jak wiemy najważniejszą zasadą na redukcji jest bilans kaloryczny, który w trakcie naszego odchudzania musi być na minusie. Dłuższy reefed może sprawić, że hormony się unormują, a nasz organizm wypocznie i będzie miał zdecydowanie więcej energii i motywacji do dalszej redukcji. Nie należy zapominać również o naszej psychice, która na redukcji często płata nam figle. Fakt, że podczas tego okresu możemy zjeść trochę więcej trzyma nas przy trzymaniu się założeń. Dzięki temu zabiegowi również unikamy monotonii. Możemy urozmaicić nieco nasze menu wprowadzając nowe produkty, które mają na przykład większą ilość węglowodanów. A więc najważniejszą zaletą refeed day jest odpoczynek dla głowy, ale również i ciała. Większa podaż węglowodanów może sprawić również, że zwiększy się twoja aktywność poza treningiem. Jedząc więcej-poprawi się też nastrój. Co za tym idzie, zauważa się poprawę libido i samopoczucia. Nie będziesz już tyle narzekał i zaczniesz się więcej uśmiechać. Osoby trenujące mogą zaobserwować większe chęci do treningów oraz poprawa swoich wyników. Wszystko się więc fajnie bilansuje. Finalnie więc dobrze prowadzony refeed day może przynieść dużo plusów w postaci lepszego samopoczucia, rozkręcenia metabolizmu co w finalnym efekcie przyniesie bardziej efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Dodatkowym plusem są na pewno bardziej widoczne żyły na treningu poprzez większą ilość węglowodanów w diecie! 😉
Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl
Co to DIET BREAK?
Diet break jest bardziej złożonym procesem. Polega na około 2-tygodniowym podwyższeniu kalorii na swoje zero kaloryczne. Zapominamy na ten moment o redukcji i przechodzimy na swoje zero kaloryczne.Poprzez okres diet breaka nie zapominamy o treningach. Mają być one wykonane zgodnie z planem. Jesteśmy w stanie dzięki temu progresować. Można spodziewać się drobnego przyrostu wagi, ale nie powinniśmy się tym przejmować, gdyż jest to zazwyczaj treść jelitowa lub gromadzenie wody. Taką przerwę w diecie może stosować prawie każdy. Mogą to robić osoby, które mają dużą zawartość tłuszczu w organizmie jak i te, które nie mają go zbyt dużo. Jedyna różnica w używaniu tej metody to częstotliwość. Dla osób o wyższym procencie tkanki tłuszczowej w ciele zalecane jest robienie diet break’a co 3 miesiące. Nie powinno się robić tego częściej, gdyż nie da nam to większych korzyści, a jest w stanie spowolnić postępy. U osób z niższym poziomem tłuszczu, powinno się wykonywać diet breaka co 6-8 tygodni. Dzięki temu możemy odpocząć psychicznie i naładować baterie na dalszą redukcję. Cały czas mamy kontrolę nad ilością spożywanych kalorii co powoduje to, że mamy wszystko pod kontrolą. Należy pamiętać, że nie powinno się jeść rzeczy jedynie wysokoprzetworzonych. Zmieniamy ilość jedzenia, a nie jakość, czyli jemy tak samo, jak podczas deficytu, tylko że więcej lub wprowadzamy delikatne zmiany.
Na masie również ma to swoje zastosowanie, gdy jesteśmy zmęczeni dużą ilością kalorii na czas na przykład dwóch tygodni możemy wejść na swoje zero kaloryczne. Przez ten czas na pewno „zgłodniejemy” i masa nadal będzie szła pomyślnie, a my będziemy znów mieli apetyt.
Jest to świetny wybór, który pozwala nie tylko zregenerować się psychicznie, ale także fizycznie. Należy dbać o swoje zdrowie, bo przecież o to nam chodzi.
Tumblr.com/tagged/pesa
Jak widać- wybór jest duży. Od nas tak naprawdę zależy co wybierzemy. Najbardziej polecane i skuteczne są REEFEDY i DIET BREAK’i, gdyż nie powodują rzucania się na jedzenie i tworzenia chorych relacji z jedzeniem oraz nie powodują szkód, a tylko poprawiają nasze samopoczucie i zdrowie.
Źródła:
https://zywienie.abczdrowie.pl/cheat-meal
http://www.paco.pl/8711-cheat-meal,-czyli-oszukany-posi%C5%82ek-na-diecie.html
https://www.verasport.pl/blog/cala-prawda-o-cheat-mealu
https://dieta.pl/dieta/cheat-day-na-redukcji-wady-i-zalety
zjedzmycos.plrefeed-co-to-czy-jest-potrzebny/
www.lichtapgym.comdiet-break-quang-nghi-trong-qua-trinh-an-kieng.html
