Chat meal, cheat day, a może reefed lub diet break?

Podczas bycia na redukcji czy nawet na masie każdy ma ochotę zjeść coś co na co dzień nie występuje w planie żywieniowym.  Czasem nachodzi ochota na małe odstępstwo od diety i zjedzenie czegoś innego, słodszego i bardziej kalorycznego, ale czy to ma wszystko sens i racjonalne wytłumaczenie? Co najlepiej wybrać, aby forma nie ucierpiała? Na pewno większość osób, które zwracają uwagę na to co ląduje na ich talerzu oraz osób ćwiczących słyszało o czymś takim jak CHEAT MEAL, CHEAT DAY, REEFED, DIET BREAK itp, itd.  Jeśli zwyczaje żywieniowe nie będą praktyczne, trudno będzie je wprowadzić w życie. Trzeba uświadomić sobie, że należy zmienić sposób żywienia na zawsze, a nie tylko na czas utraty zbędnych kilogramów. W przeciwnym razie nastąpi efekt jo-jo i waga znów wzrośnie. Myślenie, że dieta trwa przez krótki czas, jest błędne, bo czy chcemy być szczupli i zdrowi tylko przez chwilę?

 

Czym jest CHEAT MEAL?

Dla wielu osób długotrwała dieta jest przyczyną stresu, wywołuje napięcie i spadek motywacji, co w konsekwencji może skutkować porzuceniem wysiłków w walce o wymarzoną sylwetkę. Tutaj z ratunkiem przychodzi cheat meal – oszukany posiłek. Jest to jeden posiłek w ciągu tygodnia na który mamy ochotę. Spożywany może być obojętnie w jaki dzień tygodnia, ale z tego co zauważyłam najczęściej jest spożywany w weekendy, gdyż wtedy mają miejsce spotkania ze znajomymi/rodziną/imprezy.  Cheat meal może stanowić rozwiązanie, gdy babcia zaprasza na obiad, albo umawiasz się z przyjaciółmi na wspólne wyjście, a nie chcesz wszystkim się tłumaczyć, że nie możesz, bo jesteś na diecie. Cheat meal to furtka, która pozwoli ci jeść tak jak wszyscy i to na co masz ochotę. Należy jednak pamiętać, aby pozostałe posiłki były trzymane zgodnie z dietą, a „oszukany posiłek” zastąpić jednym z nich. Cheat meal powinien zawierać maksymalnie do 1000 kalorii. Dodatkowo należy zadbać, aby stanowił on nagrodę za włożony przez ostatnie dni wysiłek w stosowanie diety oraz treningi. Warto wprowadzić tę metodę dopiero po kilku tygodniach stosowania programu żywieniowego, ponieważ w tym czasie dojdzie już do określonego spadku masy ciała i jest to także doskonały moment na przełamanie rutyny.

Omega-3 od Apollos Hegemony

Wady i zalety

Należy pamiętać że pojedynczy cheat meal nie wpływa na poziom leptyny (hormonu tkanki tłuszczowej odpowiadającego za regulację metabolizmu). To samo dotyczy greliny, która odpowiada za poziom zużytej oraz magazynowej energii. Stosowanie diety sprawia, że poziom tych hormonów jest stabilny i umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Właśnie wtedy można sobie pozwolić na cheat meal bez obaw, że zaburzy on pracę naszych hormonów. Pojedynczy posiłek nie jest w stanie nam poprawić czy pogorszyć stan gospodarki hormonalnej. Cheat meal ma również zbawienny wpływ na psychikę. Głównie z tego powodu wprowadzamy go do naszego menu. Poprawia nasz nastrój, sprawia, że wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, oraz zmniejsza się napięcie emocjonalne, m.in. wynika to z wpływu na neuroprzekaźniki. Stan ten nazywa się euforią i w przypadku restrykcyjnej diety cheat meal ma niesamowicie istotne znaczenie. Zmniejsza się poziom kortyzolu oraz zmęczenia związany z trzymaniem diety.

 

 

Czym jest CHEAT DAY?

Czyli całodniowe obżarstwo wszystkim, na co mamy ochotę. Zezwolenie sobie na zjedzenie wszystkich niezdrowych rzeczy – które wprost same wskakują do sklepowego koszyka – jednego dnia z pewnością odbije się na wadze.

Istnieją dwie koncepcje na cheat day. Według pierwszej jemy tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jednak posiłki składają się tylko z produktów zakazanych. Takie podejście raczej nie spowoduje stałego przyrostu wagi, na pewno jednak odbije się na kondycji układu pokarmowego obciążonego w krótkim czasie dużą ilością śmieciowego jedzenia. Druga koncepcja pozwala na jedzenie wszystkiego do oporu. Rekordziści w ciągu jednego dnia potrafią pochłonąć nawet 10-20 tysięcy Kcal! W takim wypadku mamy gwarantowany przyrost tkanki tłuszczowej i niestrawność. Po tak ogromnej ilości jedzenia można chyba już tylko leżeć i czekać, aż organizm upora się w bólach z dniem obżarstwa. Często można zauważyć to po osobach, które przez dłuższy czas przygotowywały się do zawodów. Niektórzy po zejściu ze sceny są w stanie pochłonąć kosmiczne ilości jedzenia.Podczas odchudzania żołądek kurczy się, a organizm uczy się zaspokajać mniejszą ilością pożywienia. Dostarczenie w ciągu jednego dnia 3-4 razy więcej jedzenia niż zwykle, jest niefizjologiczne, powoduje rozciągnięcie ścian żołądka i utratę efektów wcześniejszej pracy.

Cheat day powinien zostać wcześniej zaplanowany. Należy wybrać jeden dzień w tygodniu na przykład sobotę i tylko wtedy pozwolić sobie na wszystko. Trzeba pozbyć się myślenia w stylu: „Dziś jadłam lody, w takin razie dziś jest mój cheat day”. Powinien to być specjalny dzień, tak jak urodziny, święta itp. Należy pamiętać o tym że koncepcja cheat day to możliwość zjedzenia czegoś innego w ciągu dnia, liczenia kalorii na oko, a nie rzucanie się na jedzenie i spożywanie bardzo dużej ilości kalorii.

333 mg insulinomimetyka w postaci Berberyny HCL w kapsułce

Wady i zalety

Cheat day jak widać nie jest rozwiązaniem dla każdego. Osoby, u których występuje problem z insulinoopornością, przez drobne odstępstwo mogą zaprzepaścić efekt całomiesięcznej diety. Należy pamiętać, że cheat day jest dozwolony dla osób zdrowych, stosujących dietę redukcyjną. W przypadku poważnych problemów zdrowotnych dzień odpoczynku może przynieść więcej strat niż korzyści. Znaczne zwiększenie ilości spożytej żywności i zastosowanie wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych potraw znacznie obciąża przewód pokarmowy. Wydalenie z organizmu tego typu produktów może przedłużyć się nawet do tygodnia. Po objedzeniu się niezdrową żywnością możemy czuć się znacznie gorzej przez cały następny dzień. Znaczne zwiększenie objętości żołądka może zaprzepaścić wcześniejszą pracę nad regulacją apetytu (rozciągnięcie ścian żołądka jest dla mózgu sygnałem sytości). Mniejsze porcje żywności już nie będą zaspokajać apetytu. Nadmiar kalorii przyjęty wraz z pożywieniem jednorazowo wywołuje konieczność odłożenia części energii w postaci tkanki tłuszczowej. Gwałtowny wyrzut insuliny dodatkowo wspomaga ten proces. Zazwyczaj ten zabieg przynosi więcej szkody niż pożytku.

 

 

 

 

A więc co?

Zdecydowanie lepszą opcją jest cheal meal. Jeżeli masz silną wolę i jesteś w stanie zapanować nad swoim apetytem to nie ma żadnych przeciwwskazań. JEDNAK NALEŻY PAMIĘTAĆ, ŻE CHEAT MEAL BARDZO ŁATWO PRZEISTACZA SIĘ W CHEAT DAY! U niektórych po takim posiłku „puszczają hamulce” i stwierdzają, że skoro już odpuściły to czemu nie pójść o krok dalej. I tak właśnie zaczyna się błędne koło! Osoby, które mają problemy z przestrzeganiem założeń diety, mogą doprowadzić do jej zaburzenia i sprawić, że zamiast pozytywnych skutków tego posiłku pojawią się same negatywne, które trudno potem naprawić. Zwykle należy zacząć wszystko od nowa.  Cheat-day często jest źle rozumiany i ludzie popadają w paranoje i zapychają się pod kotek. Szkodliwość tego dnia polega na niezrozumieniu idei. Cheat day ma być luźnym dniem, w czasie którego jecie to, na co macie ochotę, ale w rozsądnych ilościach i z zachowaniem zdrowego rozsądku. Nie można jednak stracić czujności i należy trzymać się ustalonych reguł. Na oszukany posiłek pozwalamy sobie raz na 1-2 tygodnie. Dzięki temu łatwiej będzie trzymać się wyznaczonego planu.

 

ALE JEST OCZYWIŚCIE COŚ LEPSZEGO!

 

Czym jest REFEED?

Jest to dzień, w którym zwiększamy ilość przyjmowanych węglowodanów i tłuszczy, kosztem białka.  Ważne, aby nie mylić tego z cheat dayem, ponieważ są to dwa różne zabiegi. Tego dnia nie opychamy się jedzeniem jak na cheat dayu, przebijając nasze zapotrzebowanie kaloryczne kilkukrotnie, tylko jemy więcej węglowodanów i białka oraz jemy tyle ile wynosi nasze zapotrzebowanie bez deficytu kalorycznego bądź lekko ponad. Prawda jest jednak taka, że będąc np. 3 miesiące w deficycie jeden dzień refeedu nie zrobi wielkiego wrażenia na naszym organizmie – nawet wykonywany co tydzień. Pod tym względem większy sens będą miały kilkudniowe refeedy co kilka tygodni. Należy jednak mieć na uwadze, że refeedy należy odpowiednio zaplanować w trakcie naszej redukcji, więc jeśli wybierzemy opcję trzydniowych refeedów raz na x tygodni to będziemy musieli pamiętać o kontroli kalorii w pozostałe dni. W końcu najważniejszą zasadą pozostaje ogólny bilans kaloryczny, więc w okresie redukcyjnym, musi on być ujemny.W tym przypadku refeed nie sprawi, że nasz metabolizm przyspieszy, hormony się unormują, a nasz organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową tak samo jak na początku redukcji. Jednak nie należy zapominać o bardzo ważnym aspekcie psychicznym. Otóż dla większości osób prawdopodobnie przyjemniejsze będzie redukowanie, gdy raz w tygodniu możemy zjeść wiele ze swoich ulubionych produktów. Możemy również w ten sposób urozmaicić nieco nasze menu, bo kto z nas nie kocha węglowodanów?! Oprócz samej redukcji najważniejszą zaletą refeed day, jest ulga i odpoczynek dla głowy. To dzięki temu, możesz sobie odpuścić, większa podaż węglowodanów sprawi, że poprawi się też nastrój. Co za tym idzie, zauważa się poprawę libido i samopoczucia, a to podczas redukcjii spadków motywacji jest bardzo ważne.Nie bez znaczenia jest także poprawa wydajności na treningach, zauważysz zwiększenie ilości siły więc i spontaniczne spalanie będzie większe przez poprawienie spontanicznego wysiłku. Wszystko się więc bilansuje. Finalnie więc dobrze prowadzony refeed day może doprowadzić do rozkręcenia metabolizmu i większej redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowym plusem są na pewno bardziej widoczne żyły na treningu! 😉

Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl

Co to DIET BREAK?

Diet break polega na 2-tygodniowym podwyższeniu kalorii na wartość, która odpowiada ilości jedzenia przy utrzymaniu wagi ciała. Krótko mówiąc, jemy tak, jakby redukcji nie było redukcji, ale utrzymanie. Przez cały okres należy trenować w taki sam sposób jak wcześniej. Można spodziewać się drobnego przyrostu wagi, ale nie powinien on być duży, w granicach około +2kg. Tylko wtedy możemy być pewni, że w dużej mierze jest to efekt przybierania wody. Taką przerwę w diecie może stosować niemalże każdy. Nie ma tutaj przeciwwskazań dla osób o wyższym poziomie tłuszczu. Jedyna różnica w używaniu tej metody pomiędzy osobą z niższym poziomem tłuszczu, a wyższym, to częstotliwość. Dla osób o wyższym procencie tkanki tłuszczowej w ciele zalecane jest robienie diet break’a co 3 miesiące. Będzie to optymalne dla odpowiedniego spadku wagi. Dlaczego nie cześciej? Jest to zwyczajnie niepotrzebne i tylko spowolni postępy. Za to dla osób o niższym poziomie tłuszczu, powinno się wykonywać ten „zabieg” co 6-8 tygodni.Po udanym diet break’u wszystko powinno wrócić do normy. Jest to pewnego rodzaju „reset” dzięki któremu można tracić wagę w takim samym tempie jak na początku odchudzania. Należy pamiętać, że nie powinno się jeść rzeczy tylko niezdrowych. Zmieniamy ilość jedzenia, a nie jakość, czyli jemy tak samo, jak podczas deficytu, tylko że więcej.

Na masie również ma to swoje zastosowanie, gdy jesteśmy zmęczeni dużą ilością kalorii na czas na przykład dwóch tygodni możemy wejść na swoje zero kaloryczne. Przez ten czas na pewno „zgłodniejemy” i masa nadal będzie szła pomyślnie, a my będziemy znów mieli apetyt.

Jest to świetny wybór, który pozwala nie tylko zregenerować się psychicznie, ale także fizycznie. Należy dbać o swoje zdrowie, bo przecież o to nam chodzi.

 

 

Jak widać- wybór jest duży. Od nas tak naprawdę zależy co wybierzemy. Najbardziej polecane i skuteczne są REEFEDY i DIET BREAK’i, gdyż nie powodują rzucania się na jedzenie i tworzenia chorych relacji z jedzeniem oraz nie powodują szkód, a tylko poprawiają nasze samopoczucie i zdrowie.

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *