Wydawać by się mogło, że cukrzyca jest chorobą, w której liczy się głównie właściwa dieta, natomiast treningi są ju indywidualnym wyborem ćwiczącego. I choć w dużej mierze jest to prawda, to nie oznacza, że pod względem treningowym osoby borykające się z cukrzycą mają pełną dowolność. Jak powinien wyglądać trening przy cukrzycy?
Przede wszystkim pierwszym celem, jaki stawia się treningowi osoby z cukrzycą nie jest większy biceps czy szerokie plecy. Tu trening będzie raczej narzędziem, które zastosowane w umiejętny sposób pozwoli zmniejszyć niekorzystny wpływ glukozy na białka, a także zwiększenie wrażliwości na insulinę, co ma przełożenie na możliwości kształtowania sylwetki i budowania masy mięśniowej.
Kilka słów na temat cukrzycy
Jak zapewne wiecie, mamy dwa typu cukrzycy. Ta typu pierwszego jest chorobą dość rzadko (5-10% przypadków zachorowania na cukrzycę). Trzustka pracuje wówczas nieprawidłowo (na skutek zaburzenia funkcjonalnego lub uszkodzenia mechanicznego), przez co nie produkuje insuliny, bądź robi to w bardzo mocno ograniczonej ilości. Drugi typ cukrzycy jest już znacznie bardziej powszechny i jest przypadłością typowych dla krajów rozwijających się, w których występuje wysoki procent otyłości.
Kiedy cukrzyca typu drugiego zaczyna się rozwijać, duża ilość glukozy we krwi powoduje zwiększenie wydzielania insuliny. Tkanki, świadome obecności zbyt dużej ilości insuliny, zaczynają być na nią obojętne, co zmusza trzustkę do jeszcze większych wysiłków. To trochę jak efekt kuli śnieżnej, tkanki znów nabierają na insulinę odporności, przez co wszelkie korzyści z wyrzutów tego hormonu, jakie po treningu obserwują osoby zdrowe, u cukrzyków nie mają miejsca. W zaawansowanym stadium choroby trzustka, można by rzec, poddaje się i całkowicie przestaje produkować insulinę (bo i po co?). Ponadto u cukrzyków toksycznie może też działać sama glukoza we krwi. Hiperglikemia sprawia, że do grup białkowych przyłączają się węglowodanowe, powstają więc reaktywne formy tlenu. Znacznie aktywniejsze stają się procesy metaboliczne, których następstwem jest uszkodzenie DNA i całych komórek.
Najczęściej te groźniejsze następstwa cukrzycy typu II są widoczne u osób starszych (atrofia mięśni w połączeniu ze wzrastająca ilością tkanki tłuszczowej sprzyjają powstawaniu i utrzymywaniu w organizmie stanów zapalnych – a w połączeniu z kwasami tłuszczowymi powoduje to insulinooporność). Większa masa mięśniowa pozwala więc na trzymanie w ryzach węglowodanowej równowagi organizmu, niemniej jednak, tu znów koło się zamyka – ponieważ u cukrzyków o budowanie jej jest niezwykle trudno.
Popraw stabilizację glukozy we krwi – berberyna
Procesy metaboliczne u osób chorujących na cukrzycę
To mięśnie są odpowiedzialne za pobieranie glukozy z krwi, gdy ta “napędzana” jest insuliną. Zatem bez odpowiedniej wrażliwości mięśni na insulinę, automatycznie wzrasta też poziom glukozy we krwi (mięśnie nie będą jej przyjmowały w odpowiedniej ilości). Pobudzenie i aktywowanie receptorów insulinowych jest też pożądane z punktu widzenia aktywacji szlaków z udziałem mTOR i białek Akt – prowadzących do zwiększenia syntezy białek mięśniowych. We krwi, która doprowadza do mięśni składniki odżywcze, dużo wszak jest glukozy. To właśnie ona stanowi ich paliwo. Teoretycznie zatem, skoro we krwi cukrzyków glukozy jest dużo, mięśnie powinny mieć ułatwione zadanie. Niestety, sytuacja nie jest taka prosta. Włókna mięśniowe są otoczone przez glukozę, ale ponieważ są mało wrażliwe na insulinę, mają też małą ilość transporterów GLUT4, nie mogą jej zatem pobrać. Sytuacja jest jeszcze trudniejsza, gdy cukrzyk boryka się z otyłością. Mamy wówczas bowiem do czynienia z dużą ilością adipokin (cząsteczek sygnałowych wydzielanych przez tkankę tłuszczową). One sprawiają, że już na samym początku szlak aktywowany przez insulinę będzie powstrzymany (gdyż nie jest aktywowane białko IRS – insulin receptor substrate). Duża ilość tkanki tłuszczowej będzie zatem tym bardziej utrudniała zwiększanie masy mięśniowej, a także pogłębiała rozwój cukrzycy.
Ponieważ mięśnie są w przyjmowaniu glukozy “upośledzone”, znacząco wpływa to też na ich możliwości wysiłkowe, zwłaszcza zaś na czas trwania wysiłku. Wynika to z czystej logiki – glukoza jest paliwem, bez paliwa szybciej dopada nas zmęczenie. Zdolność wysiłkowa zależy też od zmagazynowanych w mięśniach glikogenu i fosfokreatyny, a także pH włókien mięśniowych. W jednym z badań stwierdzono, że poziom fosfokreatyny oraz wartość pH mięśni jest u osób zdrowych oraz tych z cukrzycą typu drugiego przed wysiłkiem jest bardzo podobna. Natomiast sytuacja była zupełnie inna po wykonaniu treningu. Okazało się, że pełne zmęczenie mięśni wystąpiło u cukrzyków znacznie szybciej. Co za tym idzie, są oni zdolni do określonego wysiłku przez czas aż o 32% krótszy, niż osoby zdrowe. Dzieje się tak dlatego, gdyż u cukrzyków tempo rozpadu fosfokreatyny do ATP jest nawet dwa razy większe, zaś spadek poziomu pH nawet trzy razy szybszy. Szybkość przemian metabolicznych sprawia też, że mięśnie nie mogły być odpowiednio natlenowane. Powrót mięśni do równowagi, czyli odpowiedniego natlenowania oraz odbudowy zasobów fosfokreatyny, jest u osób chorych na cukrzycę dłuższy, niż u osób zdrowych.
Treningowo, u osób budujących masę mięśniową może się zatem okazać pomocne wydłużanie czasów przerw między seriami. Krótsze przerwy nie sprzyjają resyntezie fosfokreatyny, by znów móc podnieść określony ciężar. Zbyt szybkie ich zmęczenie do upadku może skutkować koniecznością przerwania ćwiczenia, a co za tym idzie, zmniejszeniem ogólnej objętości, co znacznie utrudnia budowanie mięśni.
Co ciekawe jednak, to właśnie aktywność fizyczna może pomóc w utrzymywaniu równowagi glukozowej w organizmie. Wysiłek działać może kompensacyjnie nawet w przypadku bardzo niskiej aktywności lub braku receptorów insulinowych. Niektóre źródła mówią też, że odpowiednia kombinacja wysiłku fizycznego i przyjmowanie kreatyny może przełożyć się na ilość GLUT4 (vide, na lepszą absorpcję glukozy ze krwi przez włókna mięśniowe). Trening działać tu będzie zatem bardzo prozdrowotnie, gdyż pomoże na zmniejszenie poziomu cukru we krwi.
Omega-3 o mocnym wpływie na zdrowie gospodarki cukrowej
Trening przy cukrzycy – co należy wziąć pod uwagę
Przede wszystkim decyzję o podjęciu wysiłków fizycznych na siłowni należy skonsultować z lekarzem. Przy zbyt zaawansowanej formie choroby proces chorobowy mógł już zbyt negatywnie wpłynąć na inne tkanki organizmu, by jeszcze “dobijać” go zbyt intensywnym wysiłkiem.
Należy pamiętać też o, wspomnianej wcześniej, większej podatności mięśni na zmęczenie. Nie należy zatem wzorować się na treningach zaawansowanych kulturystów (co zresztą jest też adekwatne u zdrowych początkujących), których techniki są dla cukrzyka zbyt intensywne. Oczywiście, w miarę, gdy cukrzyk będzie w treningu coraz bardziej zaawansowany i polepszy się jego wrażliwość na insulinę, może spróbować dołożyć nieco intensywniejszych form, jak np. sesja intensywnych interwałów. Zbyt wysoka intensywność to też zwiększone ryzyko kontuzji, a osoby chorujące na cukrzycę regenerują się i wychodzą z urazów znacznie wolniej, niż osoby zdrowe.
Konieczne też będą dłuższe przerwy między seriami, ale nie tylko. Czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi treningami też ma znaczenie. Skoro cukrzyk regeneruje się dłużej, więc ilość treningów 2-3 w tygodniu będzie wystarczającym obciążeniem, zwłaszcza, jeśli jest na początku swej przygody z siłownią.
Przed podjęciem wysiłku fizycznego zawsze trzeba zmierzyć poziom cukru we krwi, by nie doprowadzić do niedocukrzenia. W przypadku zbyt niskiego poziomu glukozy przed podjęciem aktywności trzeba należy zjeść posiłek z dużą zawartością węglowodanów i błonnika (np. pieczywo gruboziarniste, ciemny makaron). Ową porcję węglowodanów należy spożyć gdy stężenie glukozy we krwi przed treningiem nie przekracza 100 mg.
Typ treningu przy cukrzycy
Oczywiście, zasadniczym pytaniem, jakie się pojawia nie jest tylko to, czy przy cukrzycy należy trenować, ale jaki typ treningu wybierać. Ćwiczenia to ugruntowane narzędzie zapobiegania i zwalczania cukrzycy typu 2. Poprawiają metabolizm całego ciała u osób z cukrzycą typu 2, a adaptacja do mięśni szkieletowych jest niezbędna do tej poprawy. Ostry choć krótkotrwały wysiłek fizyczny zwiększa wychwyt glukozy w mięśniach szkieletowych, a przewlekły trening poprawia funkcję mitochondriów, zwiększa biogenezę mitochondriów oraz zwiększa ekspresję białek transportujących glukozę i licznych genów metabolicznych.
Trening aerobowy jest oczywiście u osób z cukrzycą jak najbardziej wskazany. Wraz z odpowiednią dietą pozwala na pogłębienie deficytu energetycznego, a co za tym idzie – na redukcję tkanki tłuszczowej, co u wielu osób chorujących na cukrzycę jest niezwykle istotne. Warto je jednak łączyć z treningami siłowymi. Zaleca się wykonywanie 2-3 treningów oporowych w tygodniu, powinny mieć one umiarkowaną (lecz nie niską) intensywność (45 min, obciążenia do 75% RM). Takie treningi pozwalają na redukcję hiperglikemii.
Pojedynczy trening oporowy pozwala zmniejszyć hiperglikemię o około 35% (+/- 7%), zaś trening aerobowy o średniej intensywności o 33% (+/- 11%). Jeśli zatem jedynym celem jest zmniejszenie hiperglikemii, wówczas wybór formy aktywności nie jest aż tak kluczowy, sprawdzą się obydwa. Warto jednak mieć na uwadze ich intensywność – ta zbyt niska może nie spełnić swojego zadania.
Niemniej jednak, ponieważ trening z wykorzystaniem ciężarów ma prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, więc również w długim okresie czasu może prowadzić do zmniejszania hiperglikemii. Więcej mięśni, to większy wychwyt glukozy i niższy jej poziom we krwi.
Ciekawym rozwiązaniem może być też zastosowanie, oprócz wysiłku oporowego oraz aerobowego, również sesji HIIT.
RT – Trening siłowy, ET – trening wytrzymałościowy; źródło: magazyn Perfect Body, nr. 40, lipiec/sierpień 2016, str.23
Obniż nadmierne stany zapalne z Kurkuminą
Podsumowując
Bez wątpienia trening, zarówno siłowy, jak i aerobowy, przyniesie osobom chorym na cukrzycę szereg korzyści zdrowotnych. Niestety, choroba to mocno determinuje nie tylko tempo osiąganych rezultatów, ale również czas trwania treningów, ich intensywność czy częstotliwość. Trening przy cukrzycy ma cel przede wszystkim prozdrowotny, choć oczywiście, przy spełnieniu określonych założeń, na pewno korzystnie będzie oddziaływać także na sylwetkę. Tu jednak, jeszcze bardziej niż w przypadku osób zdrowych warto pamiętać by bardzo racjonalnie zaplanować aktywność, a przede wszystkim, przed rozpoczęciem regularnych treningów skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes
