zdjęcie: https://pixabay.com/pl/photos/balansowa%C4%87-kamienie-stos-110850/
Metody relaksacyjne są narzędziami i technikami, które mają na celu pomóc w redukcji stresu, napięcia i niepokoju oraz wprowadzeniu organizmu i umysłu w stan spokoju i wyciszenia. Mają one wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Stres jest powszechnym zjawiskiem w dzisiejszym społeczeństwie, a nadmierne napięcie może wpływać negatywnie na zdrowie. Metody relaksacyjne pomagają obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i zmniejszyć aktywację układu współczulnego. Relaksacja pomaga zredukować uczucie niepokoju, napięcia i lęku, a także może łagodzić objawy depresji. Może również pomóc w poprawie zdolności skupienia uwagi i wydajności umysłowej. Wyciszenie umysłu pozwala na lepsze radzenie sobie z wyzwaniami i zadaniami. Metody relaksacyjne, takie jak medytacja, techniki oddechowe czy joga, mogą pomóc w redukcji trudności z zasypianiem i poprawić jakość snu.
Joga
Joga to starożytna indyjska praktyka, która obejmuje zestaw fizycznych, mentalnych i duchowych ćwiczeń. Jej korzenie sięgają setek lat wstecz i jest ona głęboko zakorzeniona w hinduizmie i buddyzmie. Joga ewoluowała na przestrzeni wieków i dziś jest praktykowana na całym świecie.
Główne cele jogi to osiągnięcie równowagi, zdrowia i harmonii zarówno w ciele, umyśle, jak i duchu. Praktyka jogi obejmuje różnorodne elementy:
Asany (pozy jogi): są to pozycje ciała, które wymagają skupienia, siły i elastyczności. Asany pomagają poprawić kondycję fizyczną, równowagę, elastyczność i wzmacniają mięśnie.
Pranajama: to ćwiczenia oddychania, które pomagają kontrolować oddech i zwiększyć świadomość oddychania. Poprawiają one jakość i głębokość oddechu, wpływając korzystnie na układ nerwowy.
„Prana” oznacza „energię życiową” lub „oddech”, a „ayama” oznacza „kontrolę” lub „wydłużenie”. Pranajama to zatem dosłownie „kontrola oddechu” lub „wydłużanie oddechu”.
Pranajama skupia się na świadomym i kontrolowanym oddychaniu, różniąc się od naturalnego oddychania, które zachodzi automatycznie. Poprzez pranajamę, praktykujący uczą się świadomie wdychania, wydychania, zatrzymywania oddechu na pewien czas i kontrolowania jego przepływu.
Istnieje wiele różnych technik pranajamy, każda z nich ma swoje unikalne działanie i korzyści.
Medytacja: joga zachęca do medytacji, która pomaga wyciszyć umysł, osiągnąć spokój i skupienie, a także rozwijać świadomość siebie i otaczającego świata.
Istnieje wiele różnych technik medytacyjnych, ale wspólnym celem wszystkich jest skupienie uwagi na danym obiekcie, myśli, dźwięku, oddechu w celu oderwania się od codziennych myśli i emocji oraz osiągnięcia stanu obecności i spokoju. Medytacja może być praktykowana w różnych pozycjach – siedząc, leżąc lub w ruchu.
Istnieje wiele różnych technik medytacyjnych, takich jak medytacja uważności (mindfulness), medytacja wizualizacyjna i wiele innych. Ważne jest, aby wybrać technikę, która najlepiej odpowiada naszym potrzebom i preferencjom. Regularna praktyka medytacji, nawet przez kilka minut dziennie, może przynieść korzyści zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym.
Dhyana: celem jest całkowite skupienie się na danym obiekcie, aby umysł był niezakłócony przez inne myśli czy bodźce. W tej fazie medytacji zanurzamy się w głębszy stan skupienia, co prowadzi do zaniknięcia rozproszenia i pełnej obecności. Dhyana jest uważana za etap bardziej zaawansowany niż pranajama (kontrola oddechu) i asany (pozy jogi). To naturalny rozwój medytacji, który wynika z opanowania poprzednich etapów praktyki. Celem dhyany jest osiągnięcie stanu spokoju umysłu i zrozumienia prawdziwej natury rzeczywistości. Uważa się, że poprzez praktykę dhyany praktykujący może doświadczyć wyższego stanu świadomości i wewnętrzne zrozumienie.
Yama i Niyama: są to zasady moralne i etyczne, które określają odpowiednie postępowanie wobec siebie i innych.
Joga ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularna praktyka jogi może pomóc w redukcji stresu, poprawie elastyczności, zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawie postawy, a także wzmocnieniu zdolności koncentracji i relaksacji.
Warto podkreślić, że joga to praktyka, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i umiejętności. Nie ma wymogu osiągnięcia pełnej elastyczności czy wykonania zaawansowanych pozycji od razu. To indywidualny proces rozwoju, który wymaga cierpliwości i regularności.
L-theanine – aminokwas o działaniu wspierającym uczucie spokoju i relaksacji – KUP TUTAJ
Pozycje jogi
Jako osoby interesujące się ruchem, warto być zaznajomionym z różnymi pozycjami jogi, które mogą się przydać nawet w treningu siłowym.
Tadasana – pozycja stojąca, w której stopy są ustawione równolegle, a ręce unoszą się wzdłuż ciała. Ta pozycja pomaga poprawić postawę i świadomość ciała.
Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dole) – pozycja przypominająca odwróconą litery „V”, w której ręce i stopy opierają się na podłodze, a biodra unoszą się do góry. Pomaga ona w rozciągnięciu mięśni nóg, pleców i ramion.
Balasana (Pozycja dziecka) – pozycja w której siedzi się na piętach, a ciało pochyla się do przodu, wyciągając ramiona przed siebie. Pozycja ta pomaga wyciszyć umysł i rozluźnić mięśnie pleców.
Virabhadrasana I (Wojownik I) – pozycja stojąca, w której jedna noga jest zgięta pod kątem prostym, a druga noga wyciągnięta do tyłu. Ręce są uniesione w górę. Ta pozycja wzmacnia nogi, plecy i ramiona.
Uttanasana (Skłon do przodu) – pozycja stojąca, w której tułów pochylony jest do przodu, próbując dotknąć dłoniami podłogi lub łydek. Pomaga w rozciąganiu mięśni pleców i ud.
Bhujangasana (Pozycja kobra) – pozycja leżąca na brzuchu, w której klatka piersiowa jest uniesiona, a ręce podparte na podłodze. Pomaga w rozciąganiu mięśni klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie pleców.
Vrikshasana (Pozycja drzewa) – pozycja stojąca, w której jedna stopa jest uniesiona i przyciągnięta do wewnętrznej strony uda, a druga noga podparta na podłodze. Pomaga w poprawie równowagi i koncentracji.
To tylko kilka przykładów pozycji jogi, istnieje wiele innych, które można włączyć do treningu. Warto zaznaczyć, że jogę należy praktykować z poszanowaniem dla swoich ograniczeń i regularnie praktykować, aby czerpać pełne korzyści z tej formy aktywności.
https://pixabay.com/pl/photos/joga-%C4%87wiczenia-zdatno%C5%9B%C4%87-kobieta-3053488/
Trening autogenny Schultza
To technika relaksacyjna opracowana przez niemieckiego psychiatrę Johanna Heinricha Schultza. Jest to metoda, która pozwala na osiągnięcie głębokiego stanu relaksu i wyciszenia poprzez samoaktywację i kontrolę umysłu nad ciałem. Technika ta opiera się na założeniu, że umysł i ciało są ze sobą ściśle powiązane, a wpływając na umysł, można wpłynąć na funkcje fizjologiczne organizmu.
Trening autogenny Schultza polega na powtarzaniu wewnętrznych afirmacji (auto-sugestii) odczuwanych przez praktykującego w odniesieniu do poszczególnych części ciała. Afirmacje te wywołują w organizmie odpowiedź relaksacyjną i zmiany fizjologiczne. Często używane formuły w treningu autogennym Schultza to m.in. „Czuję ciężkość w ramionach”, „Mój oddech jest spokojny i głęboki”, „Mój puls jest spokojny i równomierny”.
Trening autogenny Schultza obejmuje sześć podstawowych ćwiczeń, które skupiają się na różnych obszarach ciała:
Ciężkie ręce i nogi: skupienie się na uczuciu ciężkości w ramionach i nogach, co pomaga w rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu napięcia.
Ciepło: koncentracja na uczuciu ciepła w różnych częściach ciała, co pomaga zwiększyć przepływ krwi i poczucie ciepła.
Regulacja oddechu: skupienie się na spokojnym i równomiernym oddechu, co wpływa na układ nerwowy i zmniejsza napięcie.
Ciężki brzuch: skupienie się na uczuciu ciężkości w okolicach brzucha, co pomaga w odprężeniu i uspokojeniu.
Regulacja tętna: skupienie się na równomiernym i spokojnym pulsie, co wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza napięcie.
Ciepła głowa: skupienie się na uczuciu ciepła w okolicach głowy, co pomaga w rozluźnieniu mięśni twarzy i zmniejszeniu napięcia.
Trening autogenny Schultza jest stosunkowo prostą i łatwą do nauki techniką relaksacyjną, która może być stosowana samodzielnie lub w połączeniu z innymi formami technik relaksacyjnych. Regularna praktyka treningu autogennego Schultza może przynieść korzyści w redukcji stresu, poprawie jakości snu, zmniejszeniu napięcia mięśniowego oraz ogólnie poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.
Metoda relaksacyjna Jacobsona
Metoda relaksacyjna Jacobsona została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona. Jest to popularna technika relaksacyjna, która pomaga w zmniejszeniu napięcia mięśniowego.
Metoda relaksacyjna Jacobsona opiera się na zasadzie, że stres i napięcie emocjonalne często objawiają się jako napięcie mięśniowe w ciele. Poprzez świadome rozluźnianie mięśni, można zmniejszyć napięcie fizyczne i wpłynąć na relaksację umysłu.
Polega na rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych poprzez napinanie ich przez kilka sekund, a następnie stopniowe rozluźnianie. W ten sposób praktykujący staje się bardziej świadomy napięcia i relaksacji w swoim ciele.
Typowy schemat praktyki Metody Jacobsona obejmuje:
Położenie: osoba leży wygodnie na plecach lub siedzi w wygodnej pozycji.
Skupienie uwagi: praktykujący skupia się na jednej grupie mięśniowej (np. dłonie, ramiona, twarz) i stara się zwrócić uwagę na odczucia napięcia w tej grupie.
Napinanie mięśni: przez około 5-10 sekund praktykujący świadomie napina wybraną grupę mięśni, maksymalnie jak to jest możliwe.
Rozluźnienie: następnie mięśnie są stopniowo i świadomie rozluźniane, skupiając się na uczuciu uwalniania napięcia.
Pauza: po kilku sekundach pauzy praktykujący przechodzi do kolejnej grupy mięśniowej i powtarza proces.
Metoda relaksacyjna Jacobsona jest stosunkowo łatwa do nauki i praktyki, a regularne wykonywanie ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego, redukcji stresu, poprawie snu oraz ogólnie w poprawie samopoczucia. Ta technika może być użyteczna zarówno w sytuacjach codziennego napięcia, jak i jako narzędzie terapeutyczne dla osób z zaburzeniami lękowymi, jednak jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki relaksacyjnej lub terapeutycznej, warto skonsultować się ze specjalistą.
Propozycja treningu relaksacyjnego, składającego się z kilku kroków:
Wybierz odpowiednie miejsce – ciche, spokojne, bezpieczne i wygodne miejsce do ćwiczeń. Zadbaj o wyłączenie wszelkich źródeł hałasu oraz światła. Możesz również wykorzystać relaksacyjną muzykę w tle.
Wybierz pozycję – najlepiej wybrać pozycję leżącą, ale jeśli aktualnie nie ma do tego warunków, może to być pozycja siedzącą, z wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami.
Skupienie uwagi – zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu, wdychając powietrze powoli i równomiernie przez nos, a następnie wydychając powietrze przez usta. Skup się również na relaksacji mięśni ciała.
Rozluźniaj mięśnie ciała, zaczynając od nóg, stopniowo przechodząc przez całe ciało, aż do twarzy i głowy.
Wizualizacja – wyobraź sobie relaksujący krajobraz, na przykład las. Skupiaj się na szczegółach i wizualizuj, jak czujesz się w tym danym miejscu. Widzisz drzewa, zieloną trawę i kwiaty. Słyszysz szum drzew i śpiew ptaków. Skup się na szczegółach swojego otoczenia. Zobacz, jak liście poruszają się na wietrze i jak promienie słońca wpadają przez drzewa. Słyszysz szum strumienia lub wiatru. Zanurz się w tym otoczeniu i odczuj spokój i relaks. Możesz wyobrazić sobie, że spacerujesz po lesie, zatrzymujesz się czasem, aby posłuchać śpiewu ptaków lub podziwiać piękno natury. Odczuj siłę natury, która Cię otacza. Zobacz, jak rosną drzewa. Odczuj, jaką natura ma siłę i jak może Ci pomóc. Możesz również przywołać sobie obrazy z dzieciństwa (wspomnienia), które pozytywnie wpływają na twoje myśli.
Wybierz kilka afirmacji, które pomogą Ci się uspokoić i zrelaksować. Mogą to być proste zdania, takie jak „jestem spokojny”, „moje ciało jest zrelaksowane”, „moje myśli są klarowne i spokojne”. Powtarzaj te afirmacje w myślach lub na głos.
Wyjście z relaksacji – powoli wróć do rzeczywistości, skupiając się na odczuwaniu swojego ciała i oddechu. Otwórz oczy i pozwól sobie na powrót do codziennych czynności.
Odpowiednia ilość oraz jakość snu to podstawa prawidłowej pracy układu nerwowego – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Metody relaksacyjne różnią się w zależności od preferencji i potrzeb każdej osoby. Niektórzy ludzie preferują medytację, inni wolą ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, a jeszcze inni korzystają z technik oddechowych. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią metodę, która będzie działać najlepiej dla Ciebie i regularnie ją praktykować, aby czerpać korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500659/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17764203/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26196166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31970064/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20105062/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24963220/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31543630/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930027/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6988553/
https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/guided-exercises/autogenic-training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5499848/
https://psycnet.apa.org/record/2007-14796-007
https://juniperpublishers.com/jojnhc/pdf/JOJNHC.MS.ID.555726.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35761936/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34422608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974213/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2283949/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35765083/
https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
