Substytuty mleka, wytworzonych na bazie surowców roślinnych są coraz bardziej popularne. Mleka roślinne są alternatywą dla wegan, a także osób, które nie mogą pić tradycyjnego mleka, najczęściej ze względu na nietolerancję.
Napój roślinny, a mleko krowie
Właściwie „mleko roślinne” to nie mleko, tylko napój. Powodem jest fakt, iż nie jest wydzieliną ssaczego gruczołu mlekowego. Mleka roślinne i zwierzęce różnią się od siebie pod względem zawartości składników odżywczych. Mimo wielu zalet mleka są osoby, które nie mogą go spożywać, zarówno ze względów zdrowotnych (nietolerancje) jak i światopoglądowych (weganie). W mleku nie ma takiego składnika, którego nie da się zastąpić. Nie da się ukryć, że jest dobrym źródłem wapnia, ale nie jest jego jedynym źródłem. W przypadku napojów roślinnych warto zwrócić uwagę na napoje fortyfikowane. Fortyfikacja polega na wzbogacaniu żywności w jeden lub kilka składników odżywczych. Warto wybierać wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminy B2 i B12 oraz składniki mineralne, jak magnez czy cynk. Jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej powinniśmy wybierać głównie wzbogacane w wapń, witaminę D oraz witaminę B12.
Skład napojów roślinnych
Wiele produktów na rynku jest praktycznie pozbawiona wartości odżywczej w postaci witamin i składników mineralnych, o ile nie zostały dodane przez producentów. Napoje roślinne mogą być produkowane z dodatkiem substancji smakowych, np. cukru i/lub jego zamienników (np. syropu glukozowo-fruktozowego, cukru trzcinowego, cukru buraczanego). Dodatek cukru ma za zadanie zamaskowanie neutralnego smaku surowca. Niestety ilości dodawane do smakowych napojów roślinnych bywają naprawdę wysokie. Ponadto w napojach roślinnych podczas procesu produkcji stosowane są substancje zagęszczające. W produkcji żywności wykorzystywane są również barwniki wytwarzane metodami biotechnologicznymi, a także otrzymywane syntetycznie. Większość naturalnych barwników (m.in. kurkumina, ryboflawina, karotenoidy tj. karoteny, ekstrakt z papryki, likopen) są bezpieczne dla zdrowia człowieka, jednak należy czytać uważnie etykiety. Należy przede wszystkim zwracać uwagę na to, czy dane „mleko” jest dla nas odpowiednie pod względem zawartości laktozy oraz alergenów. Dzięki analizie znajdujących się na opakowaniach składników spożywczych możemy dokonywać świadomych zakupów.
Przegląd popularnych napojów roślinnych
W kwestii walorów odżywczych najbardziej zbliżone do mleka jest napój sojowy wzbogacany o wapń i witaminy. Posiada on przybliżoną wartość kaloryczną i zawartość białka. Napój sojowy fortyfikowany może dostarczać praktycznie tyle samo wapnia i białka, co mleko krowie. Warto również zwrócić uwagę, iż produkty sojowe zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy. Napoje roślinne niefortyfikowane składem będą wypadać gorzej na tle mleka krowiego.
Napoje z orzechów i migdałów (z wyjątkiem kokosowego) są dość nisko kaloryczne, natomiast ze zbóż (owsiane i ryżowe) dostarczają więcej energii. Napój owsiany dostarcza największą ilość cennych beta-glukanów. Mają one udowodnione działanie obniżające stężenie cukru we krwi oraz wspomagające perystaltykę jelit.
Kompleks witamin z grupy B w odpowiednich formach i ilościach
Porównanie najpopularniejszych napojów roślinnych
Napój kokosowy
Nie należy mylić napoju kokosowego z mleczkiem kokosowym (zdecydowanie tłustsze). Szklanka napoju dostarcza ok. 50 kcal, 0,25 grama białka, niespełna 1 g tłuszczów, głównie nasyconych i ok. 5-6 g węglowodanów. Wersja fortyfikowana, tak jak w przypadku poprzedników, dostarczy witaminy E, D i wapnia. Napój z mleka kokosowego niestety nie zawiera naturalnie wapnia, witaminy A ani witaminy D. Jednak może być wzbogacony o te składniki odżywcze poprzez dodanie ich podczas procesu produkcji. Mleko kokosowe nie zawiera laktozy, bardzo rzadko powoduje alergie, ale niestety jest bogaty w tłuszcze nasycone.
Napój migdałowy
Z kolei „mleko” migdałowe wytwarza się z mielonych migdałów i przefiltrowanej wody.
W szklance niesłodzonego napoju znajdziemy około 40 kcal, 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów i 3 g gramy tłuszczów (nienasyconych). W fortyfikowanej wersji, w porcji, znajduje się 240 mg wapnia, 3,6 mg witaminy E, 0,76 ug witaminy B12 i 1,5 ug witaminy D.
Osoby uczulone na migdały lub orzechy powinny unikać mleka migdałowego. Mleko migdałowe jest mniej kaloryczne niż inne produkty mleczne, o ile nie jest dosładzane. Nie zawiera ono tłuszczów nasyconych ani laktozy.
Napój ten jest dobrym źródłem witaminy A oraz często podczas produkcji jest wzbogacany w witaminę D oraz wapń, ale nie jest dobrym źródłem białka. Napój migdałowy jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), witaminy E, magnezu, wapnia i potasu. Migdały są zalecane w chorobach serca i miażdżycy ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, które uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne.
Napój ryżowy
Napój ryżowy pozyskuje się z brązowego ryżu. Zawiera najwięcej węglowodanów ze wszystkich napojów (ok. 22 g na szklankę), do tego 2 g tłuszczów i mniej niż 1 g białka, co daje w sumie ok. 120 kcal. Napój ryżowy to dobre źródło witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B3 oraz B6) i włókna pokarmowego. Cechuje się on jednak najwyższą kalorycznością, co wynika z wysokiej zawartości skrobi w ziarnie ryżu. Jeżeli chodzi o zawartość witaminy D oraz wapnia, to oczywiście poza sztucznym wzbogacaniem go podczas produkcji, nie jest on ich naturalnym źródłem. Mogą go spożywać osoby z nietolerancją laktozy, alergią na mleko, soje lub orzechy.
Napój sojowy
„Mleko” sojowe wytwarza się z soi i przefiltrowanej wody. Zawiera także dużą ilość fitoestrogenów (genisteiny i daidzeiny), które wykazują działanie łagodzące w dolegliwościach związanych z menopauzą.
Szklanka napoju sojowego dostarcza około 80 kcal, 2 g węglowodanów, 8 g białka i 4 g tłuszczów. Z witamin znajdziemy niewielkie ilości witaminy A, choliny, witaminy B3. Wśród minerałów dostarczymy potas, sód i fosfor oraz wapń i magnez. Jednak często mamy do czynienia z produktem fortyfikowanym witaminą D oraz wapniem, wtedy znajdziemy w napoju odpowiednio 1,9 ug i 300 mg tych składników.
Napój sojowy jest dobrym źródłem białka, nie zawiera laktozy i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Soja jest również powszechnym alergenem. Napój nie będzie wskazany u osób z alergią na białko sojowe. Często osoby chorujące na niedoczynność tarczycy obawiają się, iż zawarte w soi goitrogeny będą działać niekorzystnie. Natomiast jeżeli podaż jodu jest odpowiednia i zachowany jest odstęp ok. 4 godziny od przyjęcia leku, to picie napoju sojowego w niezbyt dużej ilości nie powinno być problematyczne.
Wegańskie źródło białka o pełnym aminogramie
Podsumowanie
Wybór napoju roślinnego może być trudny, wobec rosnącej liczby produktów. Powinniśmy się przede wszystkim kierować zdrowiem i wykluczać składniki, których nie możemy spożywać. Na drugim miejscu decydować powinien skład produktu, czy też cena.
Napój sojowy stanowi najlepszy zamiennik mleka krowiego pod względem żywieniowym i kulinarnym. Pozostałe „mleka” roślinne, poza zawartością wapnia nie przypominają mleka krowiego.
Bibliografia:
- Zaręba D., Ziarno M., Alternatywa dla mleka – napoje roślinne, a mleko, Forum Mleczarskie Biznes, 1/2016 .
- Anneleen I Decloedt i wsp., Plant-Based Beverages as Good Sources of Free and Glycosidic Plant Sterols, Nutrients; 2018.
- Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernabei, R., Calvani, R., … & Giacco, R. (2019). Cow’s milk consumption and health: a health professional’s guide. Journal of the American College of Nutrition.
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010.
- Carmignani, L. O., Pedro, A. O., Costa-Paiva, L. H., & Pinto-Neto, A. M. (2010). The effect of dietary soy supplementation compared to estrogen and placebo on menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Maturitas, 67(3).
- Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12).
- Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006.
