źródło zdjecia: https://www.theladders.com/career-advice/11-lessons-learned-from-4-years-of-intermittent-fasting-the-good-and-bad
Posty były stosowane już od pradawnych lat i występowały/występują w wielu religiach. W ostatnich latach moda na różnego rodzaju posty drastycznie wzrosła. Przeżyły one swego rodzaju renesans. Niektórzy są ich wielkimi zwolennikami, propagują ich pozytywny zdrowotny wpływ. Po drugiej stronie barykady są osoby, które zwracają uwagę na rzekome wady postów na przykład utratę mięśni. Niezależnie od tego jak przedstawiane są posty, faktem jest, że w mediach mówi się o nich wiele.
Aktualnie szczególnie szeroko mówi się o ich wpływie na spalanie tkanki tłuszczowej, zdrowie itd. Najpopularniejszy rodzaj postu to oczywiście intermittent fasting (IF), najczęściej stosuje się go w schemacie 8:16. Dla osób niezaznajomionych, przerywany post to plan żywieniowy (nie jest to gotowa dieta), który polega na przechodzeniu od postu do jedzenia zgodnie z regularnym harmonogramem. Mówiąc prościej, uzupełniamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne tylko w ograniczonym okresie czasu.
Warto jednak zwrócić uwagę, że post przerywany w formie kilkunastu godzin niejedzenia nie jest jedynym rodzajem postu. Istnieją także posty kilkudniowe, wariantów jest naprawdę wiele. Kilka najpopularniejszych chciałbym umówić w tym wpisie. Ten artykuł obejmie szereg faktów na temat zasadności stosowania postu. Na wstępie trzeba zaznaczyć, że posty nie są dla wszystkich. Po przeczytaniu tego wpisu sam zdecydujesz czy chcesz narzucić na siebie restrykcje i spróbować postów w codziennym życiu.
Jakie zalety niesie za sobą stosowanie postu?
Być może teraz zastanawiasz się dlaczego w ogóle miałbyś „katować” się postem przerywanym. Czy faktycznie niesie on ze sobą tyle zalet jak się powszechnie sądzi? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
1. Pomoc w redukcji masy ciała
Tak, post może pomagać przy odchudzaniu, ale nie redukujemy masy ciała bezpośrednio postem. Kluczem do zrzucania wagi jest oczywiście deficyt kaloryczny. Ale narzucenie w ciągu dnia okresów, kiedy bezwzględnie nie sięgamy po pożywienie może znacznie ułatwiać utrzymanie ujemnego bilansu [1]. Na przykład w taki sposób możemy wyeliminować podjadanie, które jest zmorą wielu osób. Dużą rolę gra tu też aspekt psychologiczny, zwykle trzymanie się jakiegoś schematu po prostu ułatwia kontrolę spożywanego jedzenia. Wiele osób wręcz nie wyobraża sobie odchudzania bez stosowania postu przerywanego. Istnieją badania, które potwierdzają zasadność stosowania postu przy odchudzaniu, a nawet wykazują lepsze efekty IF w porównaniu z konwencjonalnym trybem jedzenia [2]. Trzeba jednak pamiętać, że największe znaczenie ma to ile zjemy w ciągu okresu żywienia. Z doświadczenia mogę powiedzieć, ze istnieje mnóstwo osób, które nie zrzucają wagi mimo stosowania IF. Tak czy inaczej w przypadku odchudzania post okresowy jest rzeczą wartą przetestowania.
2. Wpływ na gospodarkę cukrową
Aktualnie w obliczu epidemii otyłości i nadwagi mnóstwo osób boryka się z cukrzycą typu drugiego lub insulinoopornością. Czy post może jakkolwiek pomóc z tym problemem? Okazuje się, że tak! Zanim powiemy sobie na ten temat więcej, warto zwrócić uwagę, że sama redukcja masy ciała może pozytywnie wpłynąć na gospodarkę cukrową. Aktualnie badania potwierdzają, 3-10% utrata masy ciała jest korzystna dla kontroli glikemii. Sugeruje się, że wdrożenie metod kontroli i utrzymania zdrowej wagi ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania, a nawet remisji cukrzycy typu drugiego [3]. Dlatego jeśli post pomaga w zrzucaniu wagi, to jednocześnie pozytywnie wpływa na gospodarkę cukrową.
Faktycznie badania potwierdzają, że post przerywany ma pozytywny wpływ na kontrolę glikemii u pacjentów z zespołem metabolicznym lub cukrzycą. Autorzy prac naukowych potwierdzają jednak,że ze względu na ograniczenia, takie jak niejednorodność i mała liczebność próby, potrzebne są bardziej długoterminowe badania kliniczne w celu oceny bezpieczeństwa i skuteczności IF u pacjentów z cukrzycą typu drugiego. Istnieją też prace potwierdzające, że stosowanie IF poprawia wynik insuliny na czczo. Za sprawą stosowania postu zwiększa się też wrażliwość insulinowa, co wyjaśnia potencjalny pozytywny wpływ IF na parametry zdrowotne osób z cukrzycą.
Badanie przeprowadzone w 2018 r. na myszach z cukrzycą wykazało również, że przerywany post poprawił wskaźniki przeżycia i chronił przed retinopatią cukrzycową. Retinopatia cukrzycowa (nazywana potocznie chorobą cukrzycową oczu) to uszkodzenie siatkówki wywołane przez długotrwałą cukrzycę, które może powodować ślepotę [4]. Na podstawie aktualnych badań możemy potwierdzić, że posty mają spory potencjał jako niefarmakologiczne leczenie cukrzycy typu drugiego lub insulinooporności. Trzeba jednak zauważyć, że przy stosowaniu postów traci się też masę ciała. Trudno może być zweryfikować czy faktyczną różnicę dostrzega się przez stosowanie postu czy zrzucenie wagi.
Berberyna – wsparcie gospodarki glukozowej, składnik o działaniu naśladującym insulinę – KUP TUTAJ
3. Polepszenie parametrów lipidowych
Przerywany post oprócz poprawy wrażliwości insulinowej wykazuje także poprawę parametrów lipidowych we krwi w porównaniu do braku interwencji [5]. Czas interwencji wynosił co najmniej 1 miesiąc, a mediana czasu interwencji 3 miesiące Potwierdziła to metaanaliza z ubiegłego roku, które wzięła pod uwagę aż 43 badania na łącznej grupie badawczej 2483 osób. Parametrem, który istotnie obniżył się u osób stosujących posty był poziom trójglicerydów. Wysokie i bardzo wysokie stężenia trójglicerydów we krwi wiąże się ze zwiększoną szansą na rozwój miażdżycy, problemy sercowo naczyniowe, a nawet w skrajnych przypadkach zapalenie trzustki. Na zbyt wysoki poziom trójglicerydów może wpływać zbyt mała ilość aktywności fizycznej, kiepskiej jakości dieta, ale też dużą rolę odgrywają czynniki genetyczne. Istnieją też dowody na to, że stosowanie postu przerywanego wpływa na poprawę wyników tzw. “złego cholesterolu”. Jeśli borykasz się z zaburzoną gospodarką lipidową i problemami metabolicznymi to jest to kolejny powód dla którego możesz rozważać przejście na IF. Inne badanie potwierdzają też skuteczność postów w leczeniu chorobą niealkoholową stłuszczenia wątroby (NAFLD). Pod wpływem stosowania postów nastąpiło korzystne obniżenie enzymów wątrobowych. Co więcej aktualnie mówi się o tym, że posty mogą działać nawet prewencyjnie i zapobiegać NAFLD.
Ultra Fish Oil – aż 750 EPA i DHA w kapsułce, jako wsparcie lipidogramu i nie tylko – KUP TUTAJ
4. Poprawa wzroku
Kolejnym benefitem stosowania postów, który nie jest powszechnie znany jest ich pozytywny wpływ na wzrok. Mówiliśmy już o retinopatii cukrzycowej, ale istnieje wiele innych chorób, które mogą pogarszać jakość wzroku. Między innymi mowa tutaj o jaskrze, zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Powodem pogorszenia wzroku może być podwyższony poziom insuliny i glukozy, otyłość, nadwaga i wiek. Choroby metaboliczne występują u znacznej części społeczeństwa i faktycznie mogą one pogarszać wzrok, szczególnie jeśli trwają długi czas. Posty mogą pomóc poprawić wzrok na kilka sposobów. Między innymi przez zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie i zwiększenie ilości tlenku azotu w komórkach co w konsekwencji będzie zmniejszało ciśnienie krwi. Zmniejszanie przewlekłego stanu zapalnego to kolejny benefit stosowania postów. Zostało to potwierdzone naukowo. Co więcej posty mogą wpływać też na samo mikrokrążenie w gałce ocznej [6,7,8].
5. Zmniejszone ryzyko raka
Coraz więcej mówi się o tym, że post przerywany może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Jednak dopóki nie ma na ten temat solidnej literatury, to trzeba być ostrożnym w wyciąganiu pochopnych wniosków. Na ten moment wszelkie badania w tym zakresie były prowadzone na zwierzętach. Istnieje też kilka mechanizmów pośrednich przez, które można podejrzewać potencjalny wpływ postów na zmniejszenia ryzyka nowotworu. Szczególnie wcześniej wspomniane hamowanie stanu zapalnego. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) otyłość jest czynnikiem ryzyka różnych nowotworów. Zatem tutaj znowu mamy potwierdzenie, że przez zwalczenie otyłości poprawia się ogólny stan zdrowia.
6. Post a budowa i utrata mięśni
Sporo mówi się o tym, że w wyniku ograniczenia żywienia (a więc i dostępu do białka) ucierpieć może masa mięśniowa. To, że posty będą nasilały katabolizm białek jest często wymieniane jako argument przeciwko stosowaniu IF. Prawdą jest, że jeśli nadrzędnym celem osoby jest budowa masy mięśniowej to posty nie będą idealnym rozwiązaniem. Warto chociażby spojrzeć na działanie procesu syntezy białek mięśniowych (mps). Dla rozwoju masy mięśniowej jest to najważniejszy proces. MPS nasilane jest przez produkty białkowe, ale także trening oporowy. Jest ona najbardziej stymulowana, kiedy dostarczamy 20-40g białka co 3-5 godzin. Takie spożycie białka jest najoptymalniejsze dla budowy mięśni. Co więcej drugi powód, przez który posty nie są idealnym rozwiązaniem podczas masy jest sama ilość kalorii. Ciężko mi sobie wyobrazić jedzenie 3, a niekiedy 4 tysięcy kalorii w ciągu zaledwie 8 godzin. Zdecydowanie mogłoby to prowadzić do problemów żołądkowo jelitowych, niestrawności i kiepskiego samopoczucia. Zatem jeśli trenujesz siłowo i Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to korzystanie z postów będzie kiepskim wyborem.
Chociaż jak się okazuje ta informacja może być istotna głównie dla bardziej zaawansowanych osób [9]. W jednym z badań udział wzięło 40 kobiet. Autorzy chcieli sprawdzić czy korzystanie z postu 16:8 będzie miało wpływ na hipertrofię mięśni (wzrost masy mięśniowej). Porównane zostały dwie grupy, jedna stosująca post i druga jedząca od rana do wieczora. Najważniejsze w tym badaniu jest to, że zarówno podaż kalorii jak i podaż białka była taka sama w obu grupach. Co ciekawe nie zanotowano żadnych różnic pomiędzy grupami. Jednak, istotna sprawa jest taka, że badanie było prowadzone na osobach niewytrenowanych, a jak wiadomo początkujący dużo łatwiej budują mięśnie nawet, jeśli ich trening i żywienie nie jest na najwyższym poziomie. Dostarczenie białka o równych porach będzie miało większe znaczenie dla osób bardziej wytrenowanych.
Natomiast czy posty mogą nasilać proces utraty mięśni? Wejdźmy w to głębiej. Przede wszystkim w naszych mięśniach i wątrobie mamy zmagazynowane, zapasowe źródło energii, które nazywamy glikogenem. Glikogen może być naszym źródłem energii mniej więcej przez 24 godziny (przy założeniu, że nie dostarczamy pożywienia). Po wyczerpaniu zapasów glikogenu faktycznie procesy katabolicznie nasilają się. Jednak warto pamiętać, że mamy zgromadzone duże zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jest ona gromadzona dokładnie na tak zwaną “czarną godzinę”. Jeśli organizm nie dostał wystarczająco dużo kalorii, żeby pokryć zapotrzebowanie to zaczyna korzystać z tkanki tłuszczowej. Organizm priorytetowo nie korzysta z masy mięsniowej jako źródła energii.
1g tłuszczu zawiera ok. 9 kalorii, natomiast 1g białka zawiera tylko 4 kalorie. Wniosek z tego jest taki, że białko nie jest zbyt efektywnym źródłem energii, więc organizm rozkłada je dużo mniej chętnie. Kolejna ważna kwestia dotyczy istotności mięśni w naszym ciele. Organizm nie utlenia białka priorytetowo, dlatego, że to właśnie mięśnie mogą pozwolić zdobyć pożywienie. Co więcej mnóstwo naszych organów wewnętrznych wymaga sprawnej pracy mięśni, więc ich spalanie byłoby pewnego rodzaju auto sabotażem.
Spore znaczenie w budowie i (ewentualnym) spalaniu tkanki tłuszczowej ma też podaż kalorii i makroskładników. Jeśli dostarczamy zbyt małe ilości białka (a przypomnę, że zalecenia wynoszą zaledwie 0,8g/kg) i jednocześnie jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym to spalanie mięśni może być nieuniknionym procesem. Odnosząc się ogólnie do postów przerywanych trzeba pamiętać o tym, że nasza kompozycja diety jest niesamowicie istotna. Sam w sobie post przerywany daje pewne dodatkowe korzyści, ale jeśli bazujemy na wysoko przetworzonym jedzeniu, dużej ilości tłuszczów trans i cukrów prostych to IF nie da zbyt dużych korzyści.
Kolejną sprawą, na którą warto zwrócić uwagę jest nawodnienie w trakcie postu. Wiele produktów spożywczych tj. jogurty, kefiry, mleko itd. mają w sobie wodę. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy i jesteśmy zdziwieni, że mimo picia stosunkowo małej ilości wody nie jesteśmy odwodnieni. To właśnie powód. Zagrożenie związane z wprowadzeniem postu dotyczą tego, że jeśli zmniejszamy ogólną ilość pożywienia, to nasze nawodnienie także może się zmniejszyć. Trzeba to uzupełnić dodatkową porcją wody lub nie słodzonych napojów.
Kreatyna – wsparcie budowania oraz utrzymywania masy mięśniowej – KUP TUTAJ
Rodzaje postów
Znasz już większość benefitów, które mogą płynąc z korzystania z postów. Tak jak wspominałem na początku istnieje wiele rodzajów postów. Ludzie często modyfikują ogólne założenia indywidualnie pod siebie co jest jak najbardziej słuszne. Poniżej opis 3 popularnych schematów postów.
Okno żywieniowe
Pierwszy rodzaj postu to tak zwane okno żywieniowe. Jest to zdecydowanie najpopularniejsza forma postów. Polega to na tym, że odgórnie zakładamy sobie przedział godzinowy w ciągu dnia, gdzie dajemy sobie przyzwolenie na jedzenie. Osoby zwykle wybierają wspomniany schemat 8:16, gdzie 8 godzin to okres jedzenia, a 16 poszczenia. Ten schemat jest bardzo praktyczny. Najczęściej wybieranym okresem okna są godziny 12:00-20:00. Wiele osób z samego rana nie czuje się głodna, więc nie ma też powodu, żeby na siłę wpychać w siebie jedzenie. Z drugiej strony racjonalne może być też pomijanie kolacji zamiast śniadania. Wtedy post możemy zastosować w godzinach 9:00-17:00. Oczywiście sam harmonogram warto dostosować pod swój styl życia.
Model 5/2
Model 5/2 polega na tym, że pościmy 2 pełne dni, natomiast 5 dni w tygodniu jemy “normalnie”. Często w 2 dni postu spożywamy pewną, minimalną ilość kalorii. Nie jest to stuprocentowa głodówka. Zwykle mówi się o 75-80% ograniczeniu kalorii w stosunku do dni, kiedy nie mamy ograniczeń. Dla kogoś, kto regularnie spożywa 2000 kalorii dziennie, oznacza to zmniejszenie spożycia kalorii do 500 kalorii dziennie przez dwa dni w tygodniu.
Dzień kompletnych restrykcji
Ostatni schemat żywieniowy jest najbardziej restrykcyjny. Opiera się na tym, że w wybrane dni tygodnia wprowadzamy stuprocentowy post i całkowicie powstrzymujemy się od spożywania kalorii. Zwykle taki dzień stosuje się raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu. Zdecydowanie odradzam stosowania takiego schematu na początku. Ciekawym i praktycznym rozwiązaniem przy korzystaniu z postów jest stopniowa progresja. Na przykład możesz zacząć od postów 14:10, następnie 16:8, następnie 20:4, 5/2 itd.
Oczywiście tylko, jeśli chcesz dążyć do tak dużych restrykcji. W praktyce najbardziej uniwersalny jest post 16:8 i z tego powodu stosuje go najwięcej osób.
Kto nie powinien stosować postów?
Umówiliśmy już większość istotnych zagadnień dotyczących postów. Jak można zauważyć mają one kilka kuszących benefitów. Warto jednak wyraźnie zaznaczyć, że istnieją osoby, które nie powinny stosować postów, lub muszą to robić pod szczególną ostrożnością.
- Osoby z historią zaburzeń odżywiania
Jeśli ktoś doznał lub doznaje zaburzeń odżywiania to musi być szczególnie ostrożny we wprowadzeniu metod żywieniowych narzucających restrykcje. Na pewno odradzałbym robić to na własną rękę bez udziału psychodietetyka. Jeśli czujesz, że post może powodować obciążenie emocjonalne, to jego stosowanie może nie być pomocne.
- Osoby z refluksem pokarmowym i problemami z układem trawiennym
Przy niektórych schorzeniach zaleca się spożywania większej ilości posiłków, ale w mniejszych porcjach. Na przykład w chorobie refluksowej przełyku. Jeśli Twoja choroba wymaga częstszego jedzenia to jedynym możliwym postem może okazać się schemat 10/14.
- Osoby z cukrzycą typu pierwszego
Osoby z cukrzycą typu 1 przyjmujące insulinę powinny ostrożnie podchodzić do wprowadzania postów. Podczas gdy rosnąca liczba badań klinicznych wykazała, że przerywany post jest bezpieczny dla osób z cukrzycą typu 2, nie przeprowadzono żadnych badań na osobach z cukrzycą typu I. Z racji, żę osoby z cukrzycą typu I przyjmują insulinę, istnieje obawa, że przerywany post może prowadzić do niebezpiecznych poziomów hipoglikemii w okresie postu.
- Młodzież w okresie dojrzewania
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Osoby z niedowagą
Podsumowanie
Podsumowując posty są bardzo interesującym odłamem dietetyki. Niosą za sobą szereg korzyści, głównie zdrowotnych. Chciałbym jednak, żeby dosadnie wybrzmiał fakt, że i tak największe znaczenie ma sama kompozycja diety i to co faktycznie jemy w oknie żywieniowym. Warto pamiętać, że niektóre osoby muszą poważnie przemyśleć stosowanie postów i robić to ze szczególną ostrożnością.
Źródła:
[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5803575/
[2] – https://academic.oup.com/jcem/article/106/3/902/6034139
[3] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822721003624
[4] – https://diabetesjournals.org/diabetes/article/67/9/1867/16107/Restructuring-of-the-Gut-Microbiome-by
[5] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.871682/full
[6] – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210623091145.htm
[7] – https://www.youtube.com/watch?v=FH_VARi5QZ0&t=11s
[8] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/[S0899900720302574
[9] – Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial
