Czym jest fleksitarianizm?

 Wśród popularnych modeli żywienia obecnie diety roślinne wiodą swój prym. Ograniczenie konsumpcji mięsa oprócz korzyści zdrowotnych wpływa na zmniejszenie degradacji środowiska. Zrezygnowanie z posiłków mięsnych jest dla wielu osób niełatwym krokiem. Alternatywnym sposobem, który pozwala na stopniowe ograniczanie mięsa jest fleksitarianizm.

Czym jest fleksitarianizm?

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest w stanie dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych substancji odżywczych. Istnieje wiele modeli żywieniowych bazujących na całkowitym unikaniu mięsa, jak weganizm czy wegetarianizm. Każdy z nich wymaga znacznych i dla wielu osób trudnych do wprowadzenia zmian z dnia na dzień. Stanowią one wyzwanie dla osób przyzwyczajonych do regularnego spożywania mięsa.

Dieta fleksitariańska – FD (ang. flexitarian diet) nazywana jest inaczej dietą częściowo wegetariańską – SVD (ang. semi-vegetarian diet). Powyższy model diety zakłada elastyczny sposób żywienia, który polega na przestrzeganiu koncepcji diety wegetariańskiej, ale sporadycznie pozwala na wprowadzenie do jadłospisu niewielkich ilości mięsa oraz ryb. Najczęściej do maksymalnie 3 razy w tygodniu, jednak jest to kwestia indywidualna. U niektórych osób może oznaczać spożywanie mięsa jedynie w weekendy lub przy okazji świąt czy imprezy. Warto zaznaczyć, iż fleksitarianizm zajmuje rokrocznie wysoką pozycję w rankingu diet, przygotowywanym przez serwis US News Health. W roku 2019 zajął 3 miejsce w kategoriach Najlepsza dieta ogółem, Najlepsza dieta odchudzająca i Najlepsza zdrowa dieta, a także 2 miejsce w kategoriach Najlepsza dieta diabetologiczna i Najłatwiejsza dieta do przestrzegania.

 

Kompleks zawierający także witaminę B12 – KUP TUTAJ

Wpływ na zdrowie człowieka

W diecie fleksitariańskiej mięso jest stopniowo ograniczane, a posiłki oparte na produktach roślinnych stanowią większą część jadłospisu. Model żywienia uwzględnia fakt, iż produkty mięsne dostarczają szeregu składników odżywczych, jak białka o pełnym składzie aminokwasowym, biodostępne żelazo, cynk, selen, i są wyłącznym źródłem witaminy B12. Jednakże bierze również pod uwagę wpływ diety na aspekty zdrowotne, jak m.in. ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, problemy ekologiczne związane ze spadkiem różnorodności biologicznej, degradacją gleby i wody, a także aspekt etyczny. Nie ulega wątpliwości, iż diety o wysokiej zawartości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, o niskiej zawartości czerwonego i przetworzonego mięsa mają pozytywny wpływ na zdrowie. Niektóre prace naukowe łączą wysokie, wieloletnie spożycie mięsa z większym ryzykiem nadwagi i cukrzycy typu 2, jednak mechanizm tego zjawiska nie jest do końca jasny. W tym wymiarze dieta fleksitariańska przynosi wiele korzyści.

 

Zaletami diety bogatej w produkty roślinnego pochodzenia  są:

• niska gęstość energetyczna,
• wysoka zawartość błonnika,
• wysoka zawartość polifenoli i przeciwutleniaczy,
• niskie stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Dodatkowo zamienniki mięsa stosowane w jadłospisie, takie jak tofu czy strączki mają szeroko udowodniony korzystny wpływ na zdrowie.

 

Aż 750 mg EPA i DHA łącznie w jednej kapsułce – KUP TUTAJ

Fleksitarianizm w badaniach

Potwierdzono korzyści, które wynikają z ograniczania mięsa w diecie. Między innymi są to: poprawa masy ciała oraz wskaźników metabolizmu, ciśnienia krwi i zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. W jednym z badań z 2015 r. zauważono, że kobiety po menopauzie stosujące FD przez ponad 20 lat miały znacznie niższy poziom glukozy i większą wrażliwość tkanek na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną na diecie tradycyjnej. Dodatkowo zaobserwowano u nich niższą wagę, a także poziom tkanki tłuszczowej. Zastąpienie czerwonego mięsa innymi źródłami białka wiąże się z niższym ryzykiem umieralności, a mianowicie o 7–19% obniża się przedwczesne ogólne ryzyko śmiertelności i spada o 9,3% ryzyko zgonów wśród mężczyzn, a 7,6% wśród kobiet. Pod warunkiem spożycia  przez te osoby mniejszej ilości mięsa. Fleksitarianizm obejmuje ograniczenie spożycia produktów mięsnych poprzez zastąpienie go alternatywnymi wyborami białka dostarczanego pod postacią nabiału, roślin strączkowych, nasion i orzechów.

 

Wpływ na środowisko naturalne

Oprócz korzyści zdrowotnych, fleksitarianizm pomaga w łagodzeniu zmian w środowisku naturalnym. Bowiem zwiększona konsumpcja mięsa przynosi konsekwencje w zmianach klimatycznych. Można zaobserwować również wyższy poziom zanieczyszczenia wody i gleby oraz wylesiania powiązane z powstawaniem nowych zakładów produkcyjnych. Szczególnie istotną kwestią jest coraz większa emisja gazów cieplarnianych wywołanych przez zwierzęta gospodarskie. Produkcja mięsa na coraz wyższą skalę może być powiązana z utratą różnorodności biologicznej, zagrożeniem bezpieczeństwa masowej produkcji żywności. Wykazano, że dieta wegetariańska i wegańska w mniejszym stopniu przyczynia się do produkcji CO₂, zużycia wody i wykorzystania powierzchni ziemi.

 

Fleksitarianizm – wyzwania

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska  i wegańska spełnia wszystkie zalecenia żywieniowe, zapewniając niezbędne składniki odżywcze. Natomiast dostarczenie niektórych składników na diecie roślinnej może być wyzwaniem lub wymagać dodatkowej suplementacji. Głównie należy pamiętać o witaminie B₁₂, kwasach EPA i DHA, a w mniejszym stopniu o cynku i żelazie. Okazjonalne włączenie mięsa, w tym ryb wychodzi naprzeciw ewentualnych niedoborów. Mięso nie jest koniecznie w diecie, ale dzięki jego obecności zbilansowanie diety jest łatwiejsze.

Na diecie roślinnej warto zadbać także o cholinę – KUP TUTAJ

Podsumowanie

Fleksitarianizm jest modelem żywienia, który bez stosowana znacznych restrykcji może przyczynić się do poprawy zdrowia indywidualnego i planetarnego. To opcja, którą warto rozważyć gdy bardziej radykalne rozwiązania są zbyt trudne bądź zwyczajnie nie chcemy wyeliminować mięsa ze swojej diety a ograniczyć jego spożywanie.

Bibliografia:

1. Derbyshire E.J, Flexitarian Diets and Health:A Review of the evidence-Based Literature, „Frontiers in Nutrition” 3, 2017, 55.
2. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I., Deriemaeker P., Vanaelst B., De Keyzer W., Hebbelinck M., Mullie P., Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet, „Nutrients” 3(6), 2014.
3. Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12).
4. Wang Y, Beydoun M. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults. Int J Obes. 2009;33(6).
5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4).
6. An exploration into diets around the world, Ipsos MORI Global Advisor Survey 2018, May 2019.
7. Raphaely T., Marinova D., Flexitarianism: A more moral dietary option, „International Journal of Sustainable Society” 1/2(6), 2014.
8. Rosi A, Mena P, Pellegrini N, et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep. 2017;7(1).
9. Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., Schulze M.B., Manson J.E., Stampfer M.J., Red meat consumption and mortality: Results from 2 prospective cohort studies, „Archives of Internal Medicine” 7(172), 2012.