Testy sprawności funkcjonalnej mogą określać ograniczenia fizyczne, które mogą wpływać na aktywność sportową. Poprzez odpowiedni trening i dobór ćwiczeń możemy poprawiać nasze wyniki czy dysproporcje. Aby uniknąć kontuzji czy innych niepowodzeń powinniśmy najpierw ocenić swój stan. Dzięki temu również zwiększamy skuteczność zastosowanych metod treningowych. Odpowiednie testy wydajności funkcjonalnej pomogą w zwiększyć aktywność danej jednostki.
Jednym z przykładów jest Functional Movement Screen.
Czym jest FMS?
FMS został po raz pierwszy zaprezentowany jako podręcznik do kontroli sportowców. Aktualnie jest to narzędzie do oceny jakości ruchu. Został on opracowany, aby pomóc pracownikom służby zdrowia, trenerom czy fizjoterapeutom w monitorowaniu osób pod kątem ryzyka urazu lub dysfunkcji czy wydajności.
FMS identyfikuje asymetrie, które powodują dysproporcje funkcjonalne ruchów. FMS ma na celu wykrycie problemów z mobilnością i stabilnością podczas siedmiu podstawowych wzorców ruchu. Te wzorce ruchowe mają na celu zaobserwowanie wydajności w podstawowych ruchach lokomotorycznych i stabilizujących. Dzieje się tak poprzez umieszczenie osoby w skrajnych pozycjach, w których słabości i nierównowagi stają się zauważalne. Po stwierdzeniu braków za pomocą FMS można dobrać odpowiedni plan, który ma na celu zapobieganie urazom mięśniowo-szkieletowym.
Do przeprowadzenia tego testu potrzeba kilku przyborów, takich jak: kijek długi, dwa krótsze kijki, markę, poprzeczkę oraz deskę. Najlepiej, aby robić to w wygodnych ubraniach by nie krępować ruchów.
Kurkumina z dodatkiem piperyny dla ogólnego zdrowia organizmu
Punktacja
FMS składa się z siedmiu wzorów ruchów, które wymagają mobilności i stabilności. Siedem następujących wzorów ruchów jest punktowanych od 0-3 punktów, a suma tworzy wynik w zakresie od 0-21 punktów. Wynik, który jest niższy niż 14 w FMS jest stosowany jako punkt odcięcia. Osoby, które zdobędą mniej niż 14 punktów podczas tego testu, mają większe ryzyko kontuzji.
Każdy z ruchów jest oceniany w czterostopniowej skali (od 0 do 3 punktów):
– 0 pkt – ból w trakcie ruchu,
– 1 pkt – osoba nie daje rady wykonać ruchu,
– 2 pkt – zadanie jest możliwe do wykonania, lecz z problemami,
– 3 pkt – prawidłowe wykonanie zadania.
Z czego składa się FMS?
1.Deep Squat – przysiad głęboki. Przysiad jest jednym z najważniejszych i najbardziej rozwijających ćwiczeń w treningu siłowym (ale nie tylko!) Jest to pozycja, która jest wymagana do większości ruchów, które angażują kończyny dolne. Głęboki przysiad jest testem, który stanowi wyzwanie dla mechaniki całego ciała przy jego prawidłowym wykonaniu. Służy on do oceny mobilność i funkcjonalności bioder, kolan i kostek. Trzymany nad głową drążek pomaga nam w ocenie ruchomości ramion, a także odcinka piersiowego kręgosłupa. Pamiętajmy, aby pięty nie odrywały się od podłoża.
2.Hurdle Step – przeniesienie nogi nad poprzeczką – dzięki temu ćwiczeniu możemy określić stabilność i mobilność w obrębie kończyny dolnej. Polega to na przejściu jedną nogą nad poprzeczką, dotknięcie piętą podłoża oraz powrót do pozycji wyjściowej. Głównymi stawami, które są odpowiedzialne za ruch są: staw biodrowy, kolanowy i skokowy. Poprzez przeniesienie nogi nad poprzeczką również jesteśmy w stanie sprawdzić równowagę badanej osoby i jej balans.
3.Inline Lunge – przysiad w wykroku – polega na wykonaniu wypadu w przód jednonóż stojąc na desce trzymając drążek z tyłu (jedna ręka trzyma na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, druga zaś na wysokości odcinka szyjnego), za plecami, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Dzięki temu ćwiczeniu możemy określić mobilność i stabilność stawów: biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Możemy też sprawdzić miednicę oraz tułów – szczególnie jeśli mowa o działaniu sił rotacyjnych.
4.Active Straight-leg Raise – aktywne uniesienie wyprostowanej nogi, – testuje zdolność do rozłączania kończyny dolnej podczas utrzymania stabilności tułowia. Ten test również ocenia aktywność ścięgien oraz ich elastyczność przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnej miednicy i odpowiedniego przedłużenia przeciwnej nogi. Dzięki niemu sprawdzamy również ruchomości biodra przeciwnej nogi, a także stabilności dolnej części brzucha.
5.Trunk Stability Push-up – pompka w podporze – dzięki niej sprawdzamy stabilność tułowia w trakcie pracy ramion. Można również zauważyć przy tym ćwiczeniu dysproporcje jeżeli chodzi o górę (w stosunku do dołu). Zaczynamy od leżenia przodem, dłonie są pod barkami. Unosimy się do góry poprzez wyprostowanie ramion.
6.Rotary Stability – stabilność rotacyjna tułowia – pozycją wyjściową jest klęk podparty. Pomiędzy kolanami i dłońmi powinna znajdować się deska. Osoba badana powinna unieść w tym samym momencie górną i dolną kończynę, która jest po tej samej stronie. Kolejnym krokiem jest dotknięcie kolanem łokcia i powrót do klęku podpartego. Dzięki temu sprawdzamy stabilizację tułowia oraz koordynację mięśniowo-nerwową.
7.Shoulder Mobility – mobilność obręczy barkowej – sprawdzany jest tu obustronny zakres ruchu ramion oraz ocena mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa. Zaczynamy od pomiaru długości dłoni od linii stawu nadgarstkowego do końca palca środkowego. Następnie badany wykonuje jedną ręką maksymalne przywiedzenie z rotacją wewnętrzną w stawie ramiennym, drugą zaś maksymalne odwiedzenie z rotacją zewnętrzną w stawie ramiennym. Oceniamy odległość, która została pomiędzy pięściami badanego.
Omega-3 zawierająca aż 750 mg EPA i DHA łącznie
Źródło: http://www.treningfunkcjonalny.com.pl/szkolenia/ocena-funkcjonalna-fms.html
Podsumowanie
Jak widać – dość łatwo można sprawdzić swoją formę czy osoby trzeciej. Kilka ćwiczeń może nam pomóc w doborze odpowiednich ćwiczeń, aby korygować swoje dysproporcje i pracować nad słabymi ogniwami. Warto monitorować swoje postępy i z treningu na trening stawać się coraz lepszym. Pomoże on nam również w unikaniu urazów czy kontuzji, na które jesteśmy stale narażeni. Daje możliwość uniknięcia bólu czy korygowanie wady postawy.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658404/
http://www.advanced-fitness-concepts.com/fms.pdf
https://www.functionalmovement.com/files/Articles/572a_FMS_Article_NoBleed_Digital.pdf
http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/2612/3935
https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/fms-sprawdz-swoja-forme
https://pixabay.com/pl/photos/tartan-utw%C3%B3r-kariera-lekkoatletyka-2678544/
