Na pewno większość z was słyszała gdzieś słowo “superkompensacja”, ale co to właściwie jest? Każdy z nas potrzebuje w pewnym momencie przerwy od treningu. Nasze ciała reagują na stres, który na siebie nakładamy – niezależnie od tego, czy jest to mocny trening czy zwiększone zmęczenie. Nasz organizm dąży do utrzymania homeostazy. Jesteśmy tak wspaniale skonstruowani, że nasze ciała reagują na stres pozostawiając nas silniejszym na następne etapy czy to w treningu, czy w życiu.
Czym jest superkompensacja?
Superkompensacja to czteroetapowy proces.
Pierwszym krokiem jest zastosowanie stresu związanego z treningiem lub obciążeniem na nim stosowanym, a następnie reakcja organizmu na stres z tym związanym. Objawia się to najczęściej zmęczeniem. Jest to przewidywalny spadek wydajności z powodu stresu, który sami wywołujemy.
Krok 2 to faza odzyskiwania. Może to być na przykład krótsza sesja treningowa, sesja regeneracyjna lub aktywny odpoczynek. W wyniku okresu regeneracji zapasy energii i wydajność powrócą do poziomu wyjściowego (stan homeostazy). Organizm wypocznie w porównaniu ze wcześniejszym zastosowaniem pierwotnego stresu treningowego.
Krok 3 to faza superkompensacji. Jest to odbicie adaptacyjne powyżej poziomu podstawowego. Mówi się o tym reakcja odbicia, ponieważ ciało zasadniczo odbija się od najniższego punktu największego zmęczenia. Ten efekt superkompensacji jest nie tylko reakcją fizjologiczną organizmu, ale także psychologiczną.
Ostatnim krokiem w tym procesie jest utrata efektu superkompensacji. Ten spadek jest naturalnym wynikiem zastosowania nowego stresu treningowego, który powinien wystąpić w szczycie superkompensacji. Jeśli nie zostanie zastosowany żaden stres treningowy, nastąpi również spadek.
Potrzebujesz pobudzenia i skupienia na treningu – spróbuj Mastermind!
Po co?
Superkompensacja jest zjawiskiem wszechobecnym w treningu. Znasz to jako efekt ciężkiego treningu, ale naukowo nazywa się to superkompensacją.
Twoja kondycja nigdy nie jest w stagnacji. Należy układać trening w taki sposób, aby wykorzystać efekt superkompensacji. Jest to niezbędne, jeśli chcemy wykorzystać naszą ciężką pracę. Należy pamiętać o właściwym stosunku pracy do regeneracji. Dzięki temu otwiera się okno na nowy bodziec treningowy, dzięki któremu zaobserwujemy tendencję wzrostową. Może się to różnić w zależności od osoby, więc nie można określić ostatecznego zakresu.
https://pixabay.com/pl/photos/cz%C5%82owiek-deska-rysunek-mi%C4%99%C5%9Bni-2037255/
Dla kogo?
Aby zastosować superkompensację, dana osoba musi być zdrowa. Objętość, intensywność i częstotliwość treningu muszą być odpowiednie dla konkretnego przypadku. Jeśli trening jest zbyt intensywny, wystąpią trudności i nie zajdzie superkompensacja. Jeśli trening jest zbyt łatwy, reakcja adaptacyjna będzie bardzo niewielka. Jeśli niezwykle łatwy trening będzie kontynuowany przez kilka cykli treningowych może zajść zupełnie odwrotny proces. Mówiąc wprost, można albo zyskać albo stracić. Jeśli obciążenie treningowe jest wystarczające i będzie ono kontynuowane przez odpowiedni czas, wówczas wystąpi efekt superkompensacji.
Przy aktywności beztlenowej uzupełnienie zapasów fosforanu kreatyny i glikogenu następuje dość szybko. Jednak częścią treningu aerobowego jest proces regeneracji, który jest znacznie głębszy. Ta regeneracja odbywa się na różnych poziomach- zarówno mięśniowych jak i metabolicznych, co powoduje adaptacje aerobowe, które leżą u podstaw wszystkiego, co ważne dla sportowca wytrzymałościowego, np. zwiększona proliferacja mitochondriów, zwiększona kapilaryzacja i zwiększona tlenowa aktywność enzymatyczna.
Monohydrat kreatyny od Testosterone.pl
Wypoczynek
Myślę, że trenowanie cztery/pięć dni w tygodniu jest odpowiednie, ponieważ pozwala zarówno na ciężki trening jak i na dobrą regenerację. Jednak różne poziomy stresu treningowego będą wymagały różnych okresów odpoczynku. Aby nie było zbyt łatwo, różne systemy (mięśnie, układ sercowo-naczyniowy, ścięgna, kości, hormony) mogą wymagać innego czasu odpoczynku dla danego stresu spowodowanego treningiem. Oznacza to, że optymalna ilość odpoczynku może się znacznie różnić. Jednak powszechnie przyjmuje się, że codzienne wykonywanie sesji treningowych określanych jako ciężkie to zbyt wiele. W dni bez treningu można postawić na aktywny wypoczynek czy rolowanie lub rozciąganie.
Beta-alanina od Testosterone.pl – wsparcie wytrzymałości
Podsumowanie
Odzyskiwanie siły zajmuje pewien okres czasu, więc jeśli zaczniesz wykonywać ciężki trening zbyt wcześnie, regeneracja fizyczna nie jest jeszcze zakończona i nie osiągniesz pożądanego efektu z treningiem (zwiększenie siły lub wytrzymałości mięśni). Szansa na przetrenowanie, gdy ciało nie miało szans pełne odzyskanie jest wtedy większa i zamiast poprawiać siłę lub wytrzymałość zmniejszają się te cechy motoryczne i zwiększa się napięcie mięśni oraz ograniczenie ruchu. Dzięki superkompensacji możemy znacznie poprawić swoje wyniki, ale należy ją ostrożnie praktykować. Jeśli stosujemy odpowiednio skonstruowany plan treningowy, nie należy się martwić. Jeśli jednak tak nie jest, należy uważać na objawy przetrenowania. Przesunięcie zbyt daleko granic mechanizmu superkompensacyjnego może spowodować niefunkcjonalne przekroczenie zasięgu, co może prowadzić do przetrenowania.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3698159/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158101/
https://en.wikipedia.org/wiki/Supercompensation
Shea, Jason.„Fatigue, Recovery, and Supercompensation”
Photo: https://pixabay.com/pl/photos/krzy%C5%9B-sportowych-fitness-szkolenie-534615/
