Jeśli spędzasz swój wolny czas na siłowni, dobrze jest mieć na uwadze jakiś własny, określony cel. Dla niektórych jest to utrata wagi, lepsze zdrowie lub nawet wyrzucenie z siebie emocji i walka ze stresem. Podczas gdy mężczyźni często pragną przybrać na sile, kobiety są zwykle bardziej zainteresowane uzyskaniem jędrnego, smukłego ciała.
Czym jest tonus mięśniowy?
Tonus mięśniowy definiuje się jako napięcie mięśni w spoczynku. Jest to reakcja mięśnia na zewnętrzną siłę, taką jak rozciągnięcie lub zmiana kierunku. Odpowiednie napięcie mięśniowe pozwala naszemu ciału szybko reagować na rozciąganie. Na przykład, gdyby ktoś chwycił cię za ramię i szybko wyprostował łokieć, mięśnie bicepsa automatycznie zareagowałyby i skurczyły się w odpowiedzi, aby chronić cię przed kontuzją.
Rodzaje ruchów
Istnieją dwa rodzaje ruchów, które mięsień jest w stanie wykonać: skurcze koncentryczne i skurcze ekscentryczne. Koncentryczny skurcz występuje, gdy ruch zmusza mięsień do skracania jego długości, podczas gdy skurcz ekscentryczny mięśnia występuje, gdy mięsień jest rozciągany.
A więc każdy ruch powodujący kurczenie się mięśnia jest koncentrycznym skurczem mięśnia, a każdy ruch, który powoduje wydłużenie mięśnia, jest ruchem ekscentrycznym. Każda forma ćwiczeń, która powoduje kurczenie się i rozciąganie mięśnia pod pewnym oporem, jest uważana za ćwiczenie wzmacniające mięśnie.
https://pixabay.com/pl/photos/przydatno%C5%9B%C4%87-dumbbells-szkolenia-594143/
Cel
Głównym celem napięcia mięśniowego (zgodnie z jego prawdziwą definicją) jest utrzymanie mięśni w stanie przygotowania i gotowości do działania. Zawsze stan częściowego skurczu utrzymuje równowagę i postawę, a także działa jako mechanizm bezpieczeństwa, który pozwala na szybką, nieświadomą reakcję odruchową mięśni na każde nagłe rozciągnięcie włókien mięśniowych. Tonus mięśniowy również generuje ciepło i utrzymuje mięśnie w ryzach. Jeśli nerw do konkretnego mięśnia jest uszkodzony, może nie być już w stanie stymulować skurczów mięśni niezbędnych do utrzymania napięcia mięśniowego, a mięsień wiotczeje i ostatecznie ulega pogorszeniu.
Kompleks witamin z grupy B – wsparcie układu nerwowego w tym pracy mięśni
Patologie
Osoba z niskim napięciem (HIPOTONIĄ) ma mięśnie, które wolniej reagują na rozciąganie i nie są w stanie wytrzymać długotrwałego skurczu mięśni. Gdyby ramię osoby z hipotonią zostało szybko rozciągnięte bardzo szybko to odpowiedź mięśnia dwugłowego ramienia byłaby minimalna. Czasami mięśnie osoby o niskim tonusie mięśniowym mogą być miękkie lub mogą wydawać się wiotkie. Ton mięśni wpływa na kontrolę postawy i jej stabilność. Kontrola postawy i stabilność dają kontrolę nad ciałem, która jest niezbędna do utrzymania wyprostowanej pozycji i stabilizacji. Dzieci z niskim napięciem mięśni mogą się garbić.
Osoba z wysokim tonusem mięśniowym (HIPERTONIĄ) ma mięśnie, które są w stanie „nadreaktywności”, aby się rozciągnąć i są w stanie wysokiego napięcia. Gdyby ramię tej osoby było rozciągnięte, jego mięsień bicepsa zareagowałby jeszcze szybciej i mógłby utrzymać przedłużony skurcz. W codziennym ruchu występują ciągłe bodźce, więc może to działać na niekorzyść, gdyż taka osoba nie jest w stanie uzyskać rozluźnienia swoich mięśni. Dzieci z nadciśnieniem tętniczym są często narażone na utratę zakresu ruchu i problemy ortopedyczne z powodu tych faktów.
Hipertonia może dotyczyć zarówno rąk, jak i nóg (porażenie czterokończynowe), tylko nóg (diplegia), tylko jednej strony ciała (porażenie połowicze), a nawet może dotyczyć tylko jednej kończyny lub jednej grupy mięśni w jednej kończynie. Nieleczona hipertoniczność może potencjalnie prowadzić do przykurczów lub trwałego skrócenia mięśni dotkniętej kończyny. Może pojawić się już u niemowląt.
Wsparcie siły mięśni – monohydrat kreatyny
Jak wzmocnić?
Istnieją dwie rzeczy, które można i należy zrobić, aby poprawić swoje napięcie mięśniowe. Są one następujące:
Pierwszą rzeczą, jaką można zrobić, aby rozwinąć napięcie mięśniowe, jest trening siłowy. Dla większości ludzi, aby rozwinąć napięcie mięśniowe, oprócz redukcji tkanki tłuszczowej przydatny będzie trening siłowy. Optymalny program treningowy dla rozwijania napięcia mięśniowego musi koncentrować się na poprawie siły mięśni, a nie na wielkości lub wytrzymałości mięśni. Ten rodzaj treningu wymaga podnoszenia większych ciężarów w celu uzyskania mniejszej liczby powtórzeń. Niestety, większość kobiet błędnie uważa, że najlepszym sposobem na uzyskanie napięcia mięśniowego jest podnoszenie niewielkich ciężarów przez dużą liczbę powtórzeń. To nie jest właściwe podejście. Obawy przed zbytnim wzrostem mięśni są bezpodstawne. Podnoszenie ciężarów nie zrobi z kobiety Arnolda, gdyż nie posiada ona takiego poziomu testosteronu jaki posiada mężczyzna. Za to ujędrni sylwetkę i poprawi jej ogólny wygląd.Podnoszenie niewielkich ciężarów przy dużej liczbie powtórzeń buduje wytrzymałość mięśni, a nie siłę. Należy zwiększyć siłę mięśni, aby rozwinąć napięcie mięśniowe.
Drugą rzeczą, którą możesz zrobić jest zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej dzięki czemu wypracowane mięśnie będą bardziej widoczne. Redukcja tkanki tłuszczowej rozrzedza podskórną warstwę tłuszczu pod skórą, przybliżając ją i mocno rozciągając wokół mięśni. Po wykonaniu tylko tego etapu (redukcji tkanki tłuszczowej), niektórzy stwierdzą, że osiągnęli pożądane napięcie mięśniowe, ponieważ mają już dobrze rozwiniętą muskulaturę ukrytą pod tłuszczem. Jednak zdecydowana większość ludzi stwierdzi, że nie są w pełni zadowoleni z wyglądu swoich mięśni po zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Białko jest niezbędne do naprawy, regeneracji i budowy mięśni. Jeśli ćwiczysz regularnie, Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie, a jeśli uwzględniasz regularne treningi z ciężarami, Twoje zapotrzebowanie wzrasta. Jeśli regularnie ćwiczysz staraj się spożywać 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała dziennie, jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową, 1,8-2,4 g na kg pomoże Ci dalej budować mięśnie.
Podsumowanie
Kluczowym elementem do utrzymania motywacji podczas treningów jest zadowolenie. Aby to zrobić, musisz znaleźć odpowiednią aktywność, aby uzyskać odpowiednie rezultaty. Ciężkie wolne ciężary, maszyny, ćwiczenia z własną masą ciała i wiele innych metod mogą odegrać rolę we wspomaganiu poprawy siły mięśni, więc wybierz to co dla Ciebie odpowiednie i baw się dobrze!
Źródła:
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/muscle-tone
https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-3-540-29678-2_4711
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_tone
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2081864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1824037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6926389/
https://pixabay.com/pl/photos/cz%C5%82owiek-mi%C4%99sie%C5%84-fitness-trening-641691/
