źródło obrazka: pexels-andres-ayrton

 

I. Musisz być w deficycie kalorycznym

Fizjologii człowieka i zasad fizyki nie oszukamy. Do redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej potrzebny jest nam deficyt kaloryczny. Bez tego pierwszego punktu nie ma znaczenia cała reszta, bo mając nawet najlepiej zbilansowaną dietę pod kątem makroskładników, witamin, suplementów, jednak gdy nie będziemy w deficycie, to możemy wszystko o kąt czterech liter rozbić. Realnie nie potrzebujemy być w ogromnym deficycie i spożywać mniej niż 1000 kalorii. Gdy nasze zapotrzebowanie (zero energetyczne) wynosi załóżmy 2000 kcal to odjęcie już 200-300 kalorii spowoduję, że będziemy tracić tkankę tłuszczową. To nie będzie krótki i pewnie dla wielu łatwy proces. Zapasowy kilogram tkanki tłuszczowej to około 7500 kcal. Będąc w deficycie 300kcal na dzień, daje nam to liczbę dni na poziomie 25. Po takim czasie realnie zgubimy kilogram tłuszczu. Dużo łatwiej jest zjeść 300 kcal niż je spalić, jednak w kolejnych punktach pokaże Ci, co możemy zrobić, aby cały ten proces był łatwiejszy.

 

II. Rodzaj diety nie ma znaczenia

Jest to trochę odniesienie do poprzedniego punktu. Nie ma znaczenie to, jaki model żywienia wybierzesz, na jakie produkty postawisz i czego będziesz unikać. Tak naprawdę możesz jeść i same słodycze i chudnąć, zachowując przy tym deficyt kaloryczny. Nie zachęcam i nawet nie polecam próbować być na tak rygorystycznej pod względem mikro i makro elementów diecie.

Musimy popatrzeć na to w racjonalny sposób. Jak już powiedziałem, jedzenie samych słodyczy nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Jednak podejście, gdzie za wszelką cenę będziemy jeść tylko nie przetworzone produkty, w większości przypadków się nie sprawdzi. Tutaj kłania się życie i różnego rodzaju okazje tj. urodziny, wesela, spotkania ze znajomymi etc. Nie jestem zwolennikiem, aby w takich wypadkach na siłę się powstrzymywać i nie jeść niczego, bo jesteśmy teraz na redukcji. Z pomocą przychodzi tutaj zasada 80/20, która daje nam pewną elastyczność i dzięki niej łatwiej jest utrzymać pewne założenia.

Zdrowe nawyki

Nie będziesz przecież na „diecie redukcyjnej” całe życie. Z tego najlepiej jest stworzyć pewne nawyki, które zostaną z nami na długie lata. Wracając do zasady 80/20, można to rozdzielić już według własnych preferencji. Dla tych, którzy nie wiedzą czym jest ta zasada, w dużym skrócie powiem, że 80% w naszym modelu odżywiania stanowią produkty wysoko odżywcze i nisko przetworzone. Natomiast 20% mogą (nie muszą) stanowić produkty bardziej rekreacyjne i bardziej przetworzone. Do 80% zaliczymy m.in: owoce, warzywa, kasze, makarony pełnoziarniste, chude mięsa, ryby, jaja, nabiał. Za to do 20% produkty takie jak: słodycze, słone przekąski, fast-foody, alkohol, napoje słodzone cukrem.

W tym wszystkim należy znaleźć te produkty, które nam najbardziej odpowiadają i będą stanowić podstawę, czyli 80% naszej diety. Oczywiście nie każe teraz każdemu chodzić z kalkulatorem i liczyć procenty, aby zmieścić się w tych zaleceniach. To są tylko pewne wartości, które można podzielić na swój własny sposób. Jedząc 4 posiłki w ciągu dnia, co daję 28 w skali tygodnia, możemy pozwolić sobie na 3-4 razy w tygodniu na posiłek, który jest bardziej przetworzony. Można to też odnieść to poszczególnych dni, gdzie jeden dzień w tygodniu nie będzie idealny, wpadnie trochę więcej przetworzonej żywności, ale w ciągu pozostałych dni, większość jedzenia będzie pochodziła z produktów odżywczych i pełnowartościowych.

 

Suplementacja Omega-3 wspiera pracę mózgu, ale także prawidłowy lipidogram – KUP TUTAJ

 

III. Pamiętaj o codziennej aktywności

Aktywność fizyczna, obok odżywiania, jest drugą najważniejszą dźwignią w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest ona pomocna pod takim względem że jeśli na co dzień nie byliśmy aktywni, prawdę mówiąc nie musimy zmieniać za dużo w swojej diecie (oczywiście jeśli do tej pory była wystarczająco odżywcza), dodając więcej ruchu do swojego życia, prawdopodobnie będziemy tracić na wadzę. Rodzaj aktywności, jak w przypadku modelu odżywiania, nie ma większego znaczenia. Dlaczego? Otóż każda forma ruchu wydatkuje energię (kalorie). Więc nie ważne jest, czy biegamy, trenujemy siłowo, tańczymy, bijemy się (chodzi o sztuki walki ;)), to i tak będziemy kalorie spalać. Dobrze jest wybrać jednak tą aktywność, która sprawia nam najwięcej satysfakcji, nie jest zbyt obciążająca dla nas nie tylko pod kątem fizycznym, ale też psychicznym. Jeżeli będziemy na siłę zmuszać się do jakieś aktywności, bo ktoś nam powiedział, że dzięki niej schudła, ale my za nią zbytnio nie przepadamy, to jest prosta droga, żeby odstawić aktywność fizyczną w kąt.

Spacery

Jedną z lepszych i mało obciążających form aktywności są spacery. Co prawda, cały czas są one niedoceniane, ale widać już świadomość ludzi, że warto te tzw. „kroki” w ciągu dnia wykonywać. Moją propozycją jest aby postawić na 2-3 formy aktywności. Jedną z nich jest codzienny spacer. Dosłownie 20-30 minut dziennie, które może być rozbite w ciągu dnia. Kolejne to formy aktywności, które przyjmą formę treningu, tak aby stawać się w nich coraz to lepszym. Przykładowo w treningu siłowym chcesz z treningu na trening robić chociaż minimalny progres. W tańcu chcesz co każdy zajęcia wykonywać płynniej dane ruchy i sekwencję. To będzie Cię napędzało. Postawienie przed sobą jakiegoś celu, nawet małego zasieje ziarenko motywacji, dzięki któremu łatwiej Ci będzie pójść na trening czy dane zajęcia. Oczywiście to tylko przykłady. Nie mówię, że masz teraz trenować siłowo (choć zachęcam) czy uczyć się baletu. Postaw na to, że lubisz i będziesz to w stanie utrzymać długoterminowo. Nie bój się też eksperymentować z nowymi i spontanicznymi aktywnościami.

 

IV. Pij głównie wodę

Woda stanowi w ponad 70% całej masy ludzkiego ciała. Nasze mięśnie to w zdecydowanej większości woda. Tak naprawdę, to każdy proces zachodzący w naszym organizmie potrzebuję wody. Dlatego jest ona tak ważna dla prawidłowego funkcjonowania. Niestety, ale ludzie coraz częściej sięgają jednak po płyny w postaci napojów słodzonych czy energetyków. Powinni oni jednak zamiast tego sięgać po wodę i kawę, które nie mają w sobie tyle cukru, co wcześniej wymienione produkty. Nie mówię teraz, że cukier jest zły, ale spożywając go w nadmiarze, tym bardziej że w produktach typu Pepsi czy napój energetyczny, nie znajdziemy nic wartościowego dla organizmu.

Zamieniając napoje słodzone cukrem na wodę zaoszczędzimy bardzo dużo kalorii, gdyż w pół litrowej butelce Pepsi znajduję się około 150 kcal. Przypomnę tylko, że woda, jak i kawa, nie mają tych kalorii w ogóle. Alternatywą, chociaż znowu tutaj chodzi o dawkę, mogą stanowić napoje typu zero, które tych kalorii nie zawierają. Nie powinniśmy jednak z nimi nadmiernie przesadzać, gdyż cały czas naszym głównym źródłem płynów powinna być woda.

Kawa i herbata

A co z kawą czy herbatą? Tutaj sprawa wygląda tak, że oba napoje, bez żadnych dodatków też nie dostarczają kalorii i możemy je traktować jako część naszego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia. Tylko znowu, różnego rodzaju dodatki do kawy czy herbaty mogą sprawić, że nagle przyjmiemy dodatkowe i niechciane kalorie. Gdy zdarza się to sporadycznie to nie ma to większego znaczenia. Gorzej, gdy pijemy 3-4 kawy dziennie i z napoju, który ma 0 kalorii, robimy przekąskę, która w pojedynczej porcji dostarcza do organizmu 100-150 kalorii. Uwierzcie mi, że istnieją takie kawy.

 

V. Jedz białko i błonnik

Białko, jak i błonnik dają ogromną sytość, nie tylko wtedy, gdy jesteśmy na redukcji. Jednak w tym właśnie okresie nasze łaknienie jest zwiększone, gdyż przez dłuższy czas dostarczamy do organizmu mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Stąd organizm domaga się jedzenia i nasz poziom głodu idzie podczas redukcji do góry. Aby jednak zapobiegać tak drastycznym skokom w górę naszego głodu, dobrze jest spożywać odpowiednią ilość białka i błonnika w ciągu dnia.

Białko

Zaleca się, aby podczas odchudzania spożywać około 1.6-2.2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla mężczyzny, który waży 80kg, uśredniając powinien spożywać około 125-170 g białka w ciągu całego dnia. Dobrze jest tą wartość równomiernie rozłożyć w ciągu dnia, aby dostarczyć w każdym posiłku 30-40 g białka. To pomoże w  utrzymaniu odpowiedniej sytości przez cały dzień. Literatura naukowa coraz częściej mówi jednak o tym, że więcej białka niż te 2.2g nie jest jedno znaczne, że nasz poziom sytości będzie na jeszcze lepszym poziomie.

Błonnik

Błonnik również pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu sytości. Co ciekawe, nie jest aż tak trudno utrzymać się założeń, co do jego spożycia, które wynoszą 25-40 g przez cały dzień. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy ich już 10. W przypadku białka nie mówi się jednak o negatywnych skutkach podaży protein, gdy mówimy o zdrowej osobie. Jednak w przypadku błonnika pokarmowego tutaj sprawa wygląda nieco inaczej. Zbyt duże spożycie błonnika może skutkować biegunką i problemami ze strony układu pokarmowego. Dlatego trzeba z nim uważać i starać się nie przekraczać dziennego zalecanego zapotrzebowania. Tutaj jednak jeszcze zostawię małą gwiazdkę na koniec. Możemy też spotkać się często z takich zjawiskiem, że osoba, która nawet przyjmuje mniej niż 20g błonnik może doświadczyć nieprzyjemnych skutków ze strony układu pokarmowego. Jest to zazwyczaj spowodowane tym, że osoba ta spożywała bardzo małe ilości błonnika i zwiększenie ich, nawet do zaleconego zapotrzebowania może skutkować przykrymi konsekwencjami. Dlatego jeżeli Twoja dieta na co dzień jest uboga w błonnik, należy wprowadzać go stopniowo, a na pewno nie zaczynać od górnych widełek zaleceń.

 

Najlepszej jakości białko na rynku – DOSTĘPNE RÓŻNE SMAKI

VI. Trenuj siłowo

Trening oporowy, w momencie kiedy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ma na celu przede wszystkim utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie. Ciężko będzie utrzymać 100% mięśni, które w wyniku treningu zbudowaliśmy, jednak w zdecydowanej większości będą one na podobnym poziomie. Zupełnie inaczej sprawa by się miała, kiedy nie trenowalibyśmy siłowo, cały czas pamiętając o odpowiedniej intensywności i objętości treningowej.

To w połączeniu ze snem, o którym jeszcze więcej porozmawiamy, oraz optymalną podażą białka, daje nam przepis na utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej.

Tutaj trzeba także wspomnieć o tym, że trening siłowy nie powinien być traktowany przez nas, jako narzędzie do spalania kalorii. Co prawda, spalimy ich trochę więcej niż gdybyśmy nie robili nic, jednak w głównej mierze powinien on służyć naszym mięśniom, stawom i strukturą w tkankach, a nie wydatkowaniu, jak największej ilości kalorii. Może kogoś teraz zasmucę, ale stricte trening siłowy, gdzie mamy 2-4 minuty przerwy między seriami, nie spala aż tak dużo kalorii. Gdyby się zastanowić na tym dłużej, to więcej tam jest odpoczynku, niż realnej pracy. Dlatego też w poprzedniej części mówiłem, żeby i nawet podczas treningu wykorzystywać momenty, w których możemy zrobić dodatkowe kroki.

 

Kreatyna – dla lepszej rozbudowy masy mięśniowej – KUP TUTAJ

 

VII. Jedz mało nie wystarczy

Wiele osób myli pojęcia jedz mało, a jedz mniej kalorii. To mogą być zupełnie dwa różne bieguny. Jedząc mało a wysoko kalorycznie też możemy przybierać na wadzę. Przykładem niech będą tutaj orzechy, które są zdrowe, jednak w 100g znajdziemy ponad 600 kalorii. Myślę, że dla większości osób nie jest problemem zjeść paczki orzechów nerkowca w ciągu dnia. Zjedzenie dwóch ciastek do kawy może dostarczyć już nawet 200 kalorii.

Tutaj cały czas kwestia redukcji tkanki tłuszczowej sprowadza się do jednego – DEFICYTU KALORYCZNEGO.

Może pójdę trochę wbrew obiegowym opinią i powiem, że powinniśmy jest nawet więcej (zaraz wyjaśnię czego) aby redukować zbędny balast. Chodzi mi tutaj o produkty, pokarmy i posiłki, które mają dużą objętość a nie dostarczają aż tak dużej ilości kalorii. Dla porównania sałatka, w której mamy dużo warzyw, owoców, do tego dodamy porcję białka np. tofu, polejemy to wszystko łyżką oliwy, może mieć dużo mniej kalorii niż cała tabliczka czekolady.

Mniej, nie zawsze oznacza lepiej, co pokazuję dobitnie ten przykład. Zwracajmy dlatego uwagę, gdzie mogą znajdować się kalorie, o których nie wiemy i jedzmy te produkty, które w 100g mają sporą objętość, a nie dostarczają aż tak dużo kalorii.

 

VIII. Wcinaj sporo owoców i warzyw

Dobrym przykładem produktów, które mają dużą objętość, są sycące i zawierają stosunkowo mało kalorii to między innymi owoce i warzywa. W głównej mierze składają się z wody stąd ta mała ilość dostarczanych kalorii. Dzięki zawartości w nich błonnika pokarmowego są też bardzo sycące.

Ciekawe czy ktoś bez większego problemu mógłby zjeść kilogram jabłek, który dostarczy 500 kalorii. To tyle, co dwa batony Snickers.

Owoce i warzywa są często omijane w diecie typowego Polaka. A to wielki błąd, bo nie tylko pomagają utrzymać dobrą linie, ale mają wiele innych dla naszego zdrowia benefitów. Dostarczają one niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i składników odżywczych. Wspomniałem już wcześniej, że są źródłem błonnika pokarmowego. Zalecenia, co do ich spożycia wynoszą, według WHO, od 4 do 5 porcji dziennie, czyli około 400-500g. Ja jednak jestem zwolennikiem nawet podwojenia tych wartości. Od jedzenia kilograma warzyw i owoców (łącznie) nikt jeszcze nie umarł, a są one niesamowitą kopalnią zdrowia i prawidłowego funkcjonowania.

 

IX. Dbaj o swój sen

Sen odgrywa kluczową rolę w każdym aspekcie naszego życia. Dlaczego warto dbać o niego także podczas redukcji? Otóż w jednym z badań, gdzie uczestników podzielono na dwie grupy, osoby które spały więcej niż 7 godzin w ciągu nocy spaliły więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które spały poniżej 6 godzin. Obie grupy co prawda straciły dość podobną ilość kilogramów, jednak druga grupa (śpiąca mniej) straciła dużo więcej beztłuszczowej masy ciała.

Jednak to nie wszystko. Słaby sen a także jego mała ilość skutkuje rozregulowaniem naszej gospodarki hormonalnej. W tym między innymi hormonów takich jak leptyna i grelina, które odpowiednio są odpowiedzialne za sytość i głód. Kiedy nasz sen jest krótki i słaby poziom leptyny idzie w dół, przez co odczuwamy mniejszą sytość po zjedzeniu posiłku. Natomiast poziom hormonu greliny idzie w górę i nasz poziom głodu wzrasta. A podczas okresu redukcji nie powinno nam zależeć, abyśmy odczuwali mniejszą sytość i większy głód.

 

Ashwagandha na wyciszenie się przed snem – ZNAJDZIESZ JĄ TUTAJ

 

X. Cierpliwość i konsekwencja kluczem do sukcesu

Rzymu w jeden dzień nie zbudowano. Tak samo my nie zbudujemy formy życia w dzień, tydzień czy nawet miesiąc. Nasza dotychczasowa forma, niezależenie w jakim miejscu jesteśmy, to suma naszych nawyków, które powtarzamy przez kilka dobrych lat. Jeżeli mamy złe nawyki żywieniowe, nie ruszamy się, nie dbamy o sen, to prawdopodobnie nasz sylwetka i kwestie zdrowotne nie wyglądają za najlepiej. Nie oczekujmy wtedy, że tygodniowy detoks pozwoli nam odwrócić lata zaniedbań.

Jeżeli już zdecydujemy się na zmianę naszego stylu życia w celu poprawy sylwetki, musimy zdawać sobie sprawę, że tak naprawdę zajmie to trochę czasu. Niektórym trochę dłużej, niektórym trochę krócej. Nie zmienia to jednak faktu, że to właśnie dzięki konsekwentnie powtarzanym nawykom, możemy zbudować fajną sylwetkę. Z dnia na dzień trudno będzie zauważyć jakieś istotne zmiany. Dlatego warto monitorować swoje postępy za pomocą pomiarów, zdjęć czy nawet ubrań, bo kiedy te stają się luźniejsze, to znaczy, że nasz proces odchudzania idzie w dobrą stronę.