Dieta DASH – zasady

Choroby układu krążenia są najczęstszym powodem zgonów wśród ludności Polski. Według badania NATPOL z 2011 roku, zachorowalność na nadciśnienie tętniczego dla pacjentów w wieku między 18, a 79 rokiem życia wynosi 32%. Niewyrównanie nadciśnienie zwiększa ryzyko przypadłości takich jak: zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek, niewydolność serca.

U wszystkich pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze należy wdrożyć modyfikacje stylu życia. Należy jednak podkreślić, że jeśli lekarz zleca przyjmowanie leków, to nie powinniśmy ich absolutnie samodzielnie odstawiać. Farmakoterapia połączona ze zmianami stylu życia to klucz do sukcesu. Nie każdy pacjent będzie wymagać leków– natomiast wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego z 2015 roku jasno wskazują, że bez względu na stopień choroby oraz liczbę czynników ryzyka- modyfikacje stylu życia to obowiązek pacjenta.

Na modyfikacje stylu życia w nadciśnieniu składają się następujące składowe:

  • normalizacja masy ciała,
  • stosowanie odpowiedniej diety,
  • zaprzestanie palenia tytoniu,
  • zwiększenie aktywności fizycznej.

Dzisiaj skupimy się na punkcie drugim- diecie DASH dla pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze.

 

Czym jest dieta DASH?

DASH- to skrót od Dietetary Approaches to Stop Hypertension. Cztery duże badania finansowane przez NIH (National Heart, Lung and Blood Institute) wykazały, że dieta DASH jest skuteczną strategią żywieniową w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Co więcej- dieta pozytywnie wpływa też na stężenie cholesteroli LDL we krwi, obniżając go!

 Dieta DASH jest szeroko rekomendowana przez takie towarzystwa jak:

  • Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
  • Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
  • 
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Skoncentrowane źródło omega-3

Odrobina historii

Badanie DASH zostało wykonane wśród 459 dorosłych pacjentów. Było wykonane na potrzeby Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Pacjenci nie stosowali leków hipotensyjnych. Wśród nich znajdowali się zarówno pacjenci z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, jak i z ryzykiem jego rozwoju. Badanie trwało 11 tygodni. Grupa pierwsza (kontrolna) spożywała typowo amerykańską dietę, grupa druga dietę podobną, która zawierała więcej warzyw oraz owoców, a grupa trzecia dietę DASH.

W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg, a efekty były widoczne już po 2 tygodniach od rozpoczęcia badania.. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. 

Kontynuacją badania DASH było badanie DASH-Sodium oraz PREMIER.


Zasady diety

Po pierwsze- trzeba ustalić kaloryczność diety. Robimy to na podstawie wieku, oraz poziomu aktywności fizycznej.

 

Przy czym spożycie sodu można ograniczyć do 1500 mg/dzień lub 2300 mg/dzień.

 

Wielkość porcji

Wiemy już ile kilokalorii powinniśmy w przybliżeniu jeść. Na podstawie tabeli znamy liczbę porcji poszczególnych grup spożywczych- natomiast jak dokładnie te porcje mają wyglądać?

Zboża

Do produktów zbożowych zaliczamy:
1. Pełnoziarnisty chleb
2. Makaron z pełnego ziarna
3. Chleb Pita
4. Bajgle
5. Płatki owsiane
6. Płatki śniadaniowe
7. Brązowy ryż
8. Niesolone precelki i popcorn

Jedna porcja to około:
-1 kromka chleba,
-30g płatków owsianych,
-połowa kubka ugotowanego ryżu,
-makaronu

Produkty zbożowe mają stanowić źródło energii oraz błonnika pokarmowego- niezbędnego do prawidłowej perystaltyki naszych jelit, zapewniającego nam uczucie sytości.

Warzywa

brokuły, marchew, zielona fasola, zielony groch, kapusta, biała fasola, ziemniaki, szpinak, dynia, słodkie ziemniaki, pomidory

Zwróć uwagę, że do warzyw zaliczamy również ziemniaki oraz bataty (tzw. słodkie ziemniaki)
Jedna porcja to:
-połowa szklanki soku warzywnego,
-połowa kubka pokrojonych ugotowanych/surowych warzyw,
-jedna szklanka surowych liściastych warzyw,

Warzywa stanowią źródło:
-potasu,
-magnezu,
-błonnika.

Silny antyokdysant – EGCG

Owoce

jabłka, morele, banany, daktyle, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, sok grejpfrutowy, mango, melony, brzoskwinie, ananasy, rodzynki, truskawki, mandarynki

Jedna porcja to:
-jeden średniej wielkości owoc,
-1/4 szklanki suszonych owoców,
– 1/2 szklanki świeżych, mrożonych owoców lub owoców w puszce,
-1/2 szklanki soku owocowego,

Owoce stanowią źródło:
-potasu,
-magnezu,
-błonnika.

Nabiał – bez tłuszczu lub o obniżonej jego zawartości

Do nabiału zalecanego w diecie DASH zaliczamy:
-niskotłuszczowe mleko,
-jogurty naturalne,
-maślanki,
-twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu/beztłuszczowy.

Porcja:
-szklanka mleka/jogurtu,
-45g twarogu.

Nabiał stanowi źródło:
-wapnia,
-białka.

Cytrulina mogąca obniżać ciśnienie

Chude mięso, nabiał, ryby

Mięso chude: pieczone lub gotowane. Jeśli mięso posiada widoczny tłuszcz- odetnij go . Drób spożywaj bez skóry.

Porcja:
-30g gotowanego: mięsa, drobiu, ryby,
-1 jajko,

Powyższe produkty stanowią źródło:
-białka,
-magnezu,

 

Orzechy, pestki, rośliny strączkowe

Migdały, orzechy laskowe, mieszanki orzechów, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, masło orzechowe, fasola, soczewica, groch

Porcja:
-1/3 szklanki orzechów,
-2 łyżeczki masła orzechowego,
-2 łyżeczki nasion,
-1/2 szklanki gotowanych strączków

W wyżej wymienionych produktach znajdziesz:
-białko,
-magnez,
-błonnik.

Tłuszcze i oleje

 miękkie

margaryny, oleje roślinne, majonez o obniżonej zawartości tłuszczu, lekki dressing do sałatki

Porcja:
-1 łyżeczka margaryny miękkiej,
-1 łyżeczka olejów roślinnych,
-1 łyżeczka majonezu,
-2 łyżeczki dressingu do sałatki,

Badanie DASH zawierało 27% kalorii pochodzących z tłuszczu.

Słodycze i dodane cukry

cukierki twarde (landrynki), galaretka, syrop klonowy, sorbety, lody, cukier

Porcja:
-1 łyżeczka cukru,
-1/2 szklanki deseru z sorbetu/galaretki,
-szklanka lemoniady,

Słodycze powinny być niskotłuszczowe!

Podsumowanie

Dieta DASH jest planem żywieniowym zawierającym:
-warzywa i owoce,
-niskotłuszczowy nabiał,
-zbożowe produkty pełnoziarniste,
-ryby,
-drób,
-nasiona roślin strączkowych,
-orzechy i pestki,

Co w rezultacie pozwala na zapewnienie odpowiedniej podaży takich składników odżywczych jak:
-wapń,
-potas,
-magnez,
-błonnik

 

źródło: https://ukhealthcare.uky.edu/comprehensive-stroke-center/education-prevention/preventing-stroke/dash-diet

Badania naukowe potwierdzają jej skuteczność, dzięki czemu może być z powodzeniem stosowana u pacjentów zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Należy jednak pamiętać, że oprócz diety niezwykle istotna jest regularna aktywność fizyczna oraz przyjmowanie leków hipotensyjnych (jeśli zostały zlecone przez lekarza).

Aby zadbać o siebie kompleksowo:
-bądź aktywny fizycznie,
-zachowuj prawidłową masę ciała,
-ogranicz spożycie alkoholu,
-naucz się radzić sobie ze stresem,
-rzuć palenie papierosów,
-wysypiaj się,

Tylko trwałe zmiany w twoim stylu życia mogą przyczynić się do zachowania zdrowia.

 

 

Źródła:

[1] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
[2] https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

Dodano w: Choroby, ZdrowieTagi: dieta, dieta w nadciśnieniu, nadciśnienie, owoce, warzywa, zboża

Zuzanna Lipiec - parę słów o autorze:

Studentka IV roku kierunku lekarskiego. Pasjonatka medycyny stylu życia. Przyszła gastroenterolog-dietetyk. Miłośniczka: gotowania, jedzenia, spacerów i kotów. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *