Choroby układu krążenia są najczęstszym powodem zgonów wśród ludności Polski. Według badania NATPOL z 2011 roku, zachorowalność na nadciśnienie tętniczego dla pacjentów w wieku między 18, a 79 rokiem życia wynosi 32%. Niewyrównanie nadciśnienie zwiększa ryzyko przypadłości takich jak: zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek, niewydolność serca. U wszystkich pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze należy wdrożyć modyfikacje stylu życia. Należy jednak podkreślić, że jeśli lekarz zleca przyjmowanie leków, to nie powinniśmy ich absolutnie samodzielnie odstawiać. Farmakoterapia połączona ze zmianami stylu życia to klucz do sukcesu. Nie każdy pacjent będzie wymagać leków– natomiast wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego z 2015 roku jasno wskazują, że bez względu na stopień choroby oraz liczbę czynników ryzyka- modyfikacje stylu życia to obowiązek pacjenta.
Na modyfikacje stylu życia w nadciśnieniu składają się następujące składowe:
- normalizacja masy ciała,
- stosowanie odpowiedniej diety,
- zaprzestanie palenia tytoniu,
- zwiększenie aktywności fizycznej.
Dzisiaj skupimy się na punkcie drugim- diecie DASH dla pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze.
Czym jest dieta DASH?
DASH- to skrót od Dietetary Approaches to Stop Hypertension. Cztery duże badania finansowane przez NIH (National Heart, Lung and Blood Institute) wykazały, że dieta DASH jest skuteczną strategią żywieniową w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Co więcej- dieta pozytywnie wpływa też na stężenie cholesteroli LDL we krwi, obniżając go! Dieta DASH jest szeroko rekomendowana przez takie towarzystwa jak:
- Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
- Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
- Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
- Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
- Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Skoncentrowane źródło omega-3 wspierające kondycję organizmu na wielu płaszczyznach – KUP TUTAJ
Odrobina historii
Badanie DASH zostało wykonane wśród 459 dorosłych pacjentów. Było wykonane na potrzeby Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Pacjenci nie stosowali leków hipotensyjnych. Wśród nich znajdowali się zarówno pacjenci z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym, jak i z ryzykiem jego rozwoju. Badanie trwało 11 tygodni. Grupa pierwsza (kontrolna) spożywała typowo amerykańską dietę, grupa druga dietę podobną, która zawierała więcej warzyw oraz owoców, a grupa trzecia dietę DASH. W wyniku stosowania diety DASH uzyskano istotne obniżenie ciśnienia skurczowego, średnio o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg, a efekty były widoczne już po 2 tygodniach od rozpoczęcia badania.. Największy spadek obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mm Hg, a rozkurczowe o 6 mm Hg. Kontynuacją badania DASH było badanie DASH-Sodium oraz PREMIER. Zasady diety Po pierwsze- trzeba ustalić kaloryczność diety. Robimy to na podstawie wieku, oraz poziomu aktywności fizycznej.
Przy czym spożycie sodu można ograniczyć do 1500 mg/dzień lub 2300 mg/dzień.
Wielkość porcji
Wiemy już ile kilokalorii powinniśmy w przybliżeniu jeść. Na podstawie tabeli znamy liczbę porcji poszczególnych grup spożywczych- natomiast jak dokładnie te porcje mają wyglądać?
Zboża
Do produktów zbożowych zaliczamy:
1. Pełnoziarnisty chleb
2. Makaron z pełnego ziarna
3. Chleb Pita
4. Bajgle
5. Płatki owsiane
6. Płatki śniadaniowe
7. Brązowy ryż
8. Niesolone precelki i popcorn
Jedna porcja to około:
-1 kromka chleba,
-30g płatków owsianych,
-połowa kubka ugotowanego ryżu,
-makaronu
Produkty zbożowe mają stanowić źródło energii oraz błonnika pokarmowego- niezbędnego do prawidłowej perystaltyki naszych jelit, zapewniającego nam uczucie sytości.
Warzywa
brokuły, marchew, zielona fasola, zielony groch, kapusta, biała fasola, ziemniaki, szpinak, dynia, słodkie ziemniaki, pomidory
Zwróć uwagę, że do warzyw zaliczamy również ziemniaki oraz bataty (tzw. słodkie ziemniaki)
Jedna porcja to:
-połowa szklanki soku warzywnego,
-połowa kubka pokrojonych ugotowanych/surowych warzyw,
-jedna szklanka surowych liściastych warzyw,
Warzywa stanowią źródło:
-potasu,
-magnezu,
-błonnika.
Silny antyokdysant o wielokierunkowym działaniu – EGCG – KUP TUTAJ
Owoce
jabłka, morele, banany, daktyle, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, sok grejpfrutowy, mango, melony, brzoskwinie, ananasy, rodzynki, truskawki, mandarynki
Jedna porcja to:
-jeden średniej wielkości owoc,
-1/4 szklanki suszonych owoców,
– 1/2 szklanki świeżych, mrożonych owoców lub owoców w puszce,
-1/2 szklanki soku owocowego,
Owoce stanowią źródło:
-potasu,
-magnezu,
-błonnika.
Nabiał – bez tłuszczu lub o obniżonej jego zawartości
Do nabiału zalecanego w diecie DASH zaliczamy:
-niskotłuszczowe mleko,
-jogurty naturalne,
-maślanki,
-twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu/beztłuszczowy.
Porcja:
-szklanka mleka/jogurtu,
-45g twarogu.
Nabiał stanowi źródło:
-wapnia,
-białka.
Chude mięso, nabiał, ryby
Mięso chude: pieczone lub gotowane. Jeśli mięso posiada widoczny tłuszcz- odetnij go . Drób spożywaj bez skóry.
Porcja:
-30g gotowanego: mięsa, drobiu, ryby,
-1 jajko,
Powyższe produkty stanowią źródło:
-białka,
-magnezu,
Orzechy, pestki, rośliny strączkowe
Migdały, orzechy laskowe, mieszanki orzechów, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, masło orzechowe, fasola, soczewica, groch
Porcja:
-1/3 szklanki orzechów,
-2 łyżeczki masła orzechowego,
-2 łyżeczki nasion,
-1/2 szklanki gotowanych strączków
W wyżej wymienionych produktach znajdziesz:
-białko,
-magnez,
-błonnik.
Tłuszcze i oleje miękkie
margaryny, oleje roślinne, majonez o obniżonej zawartości tłuszczu, lekki dressing do sałatki
Porcja:
-1 łyżeczka margaryny miękkiej,
-1 łyżeczka olejów roślinnych,
-1 łyżeczka majonezu,
-2 łyżeczki dressingu do sałatki,
Badanie DASH zawierało 27% kalorii pochodzących z tłuszczu.
Słodycze i dodane cukry
cukierki twarde (landrynki), galaretka, syrop klonowy, sorbety, lody, cukier
Porcja:
-1 łyżeczka cukru,
-1/2 szklanki deseru z sorbetu/galaretki,
-szklanka lemoniady,
Słodycze powinny być niskotłuszczowe!
Kompleks witamin z grupy B – wsparcie pracy układu nerwowego oraz metabolizmu – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Dieta DASH jest planem żywieniowym zawierającym:
-warzywa i owoce,
-niskotłuszczowy nabiał,
-zbożowe produkty pełnoziarniste,
-ryby,
-drób,
-nasiona roślin strączkowych,
-orzechy i pestki,
Co w rezultacie pozwala na zapewnienie odpowiedniej podaży takich składników odżywczych jak:
-wapń,
-potas,
-magnez,
-błonnik
źródło: https://ukhealthcare.uky.edu/comprehensive-stroke-center/education-prevention/preventing-stroke/dash-diet
Badania naukowe potwierdzają jej skuteczność, dzięki czemu może być z powodzeniem stosowana u pacjentów zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Należy jednak pamiętać, że oprócz diety niezwykle istotna jest regularna aktywność fizyczna oraz przyjmowanie leków hipotensyjnych (jeśli zostały zlecone przez lekarza).
Aby zadbać o siebie kompleksowo:
-bądź aktywny fizycznie,
-zachowuj prawidłową masę ciała,
-ogranicz spożycie alkoholu,
-naucz się radzić sobie ze stresem,
-rzuć palenie papierosów,
-wysypiaj się,
Tylko trwałe zmiany w twoim stylu życia mogą przyczynić się do zachowania zdrowia.
Źródła:
[1] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
[2] https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
