Na temat diety kobiety karmiącej krąży wiele mitów. Naturalnie organizm matki dba o jak najbardziej optymalny i stały skład pokarmu dla dziecka. Warto jednak, że zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych ważnych składników zdecydowanie wspiera prawidłowy rozwój dziecka.
Karmienie piersią, dlaczego jest tak ważne?
Mleko kobiece jest najlepszym i najbardziej bezpiecznym pokarmem dla niemowlęcia. Gwarantuję mu prawidłowy wzrost, a także rozwój. Składniki bioaktywne obecne w mleku chronią dziecko przed chorobami bakteryjnymi i wirusowymi. Dodatkowo korzyści są również dla karmiącej mamy, m.in. zmniejsza się możliwość rozwoju depresji poporodowej czy chorób cywilizacyjnych u kobiety (nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego).
Zalecenia dotyczące karmienia piersią wydane przez ESPGHAN (Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci) podkreślają konieczność dążenia do wyłącznego karmienia mlekiem matki do 6 miesiąca życia dziecka (bez dopajania oraz wprowadzania pokarmów stałych). Pokarm zdrowej mamy jest w pełni wystarczającym pożywieniem, dostarczającym większości składników odżywczych (oprócz witaminy D i K, które należy podawać w formie suplementacji), zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie dziecka w pierwszym półroczu życia. Karmienie mlekiem matki powinno trwać tak długo, jak wynika to z potrzeb mamy i dziecka.
Dieta kobiety w okresie laktacji
Mleko kobiece dostosowane jest do potrzeb żywieniowych niemowlęcia do 6 miesiąca życia, jeżeli sposób żywienia karmiącej matki jest odpowiedni. Zaleca się, by dieta w okresie laktacji opierała się na zaleceniach zdrowego odżywiania.
Dieta kobiety karmiącej powinna być zróżnicowana, a posiłki uwzględniały warzywa i owoce (w tym surowe, owoce suszone, warzywa strączkowe), produkty zbożowe (głównie pełnoziarniste), mleczne (najlepiej naturalne), mięsa, ryby (przy unikaniu ryb o możliwie dużej zawartości rtęci – rekin, miecznik, makrela królewska, tuńczyk biały w ograniczonych ilościach), jaja, orzechy i tłuszcze roślinne. Wbrew obiegowym opiniom, mama może jeść produkty potencjalnie alergizujące, jeżeli nie ma sama alergii.
Warto wyeliminować z diety produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych trans. Są to produkty, których głównym składnikiem jest tłuszcz roślinny utwardzany – margaryny twarde, kupne wypieki, ciastka, czy przekąski słone, jak paluszki, chipsy. Lepiej unikać również wysokoprzetworzonych produktów (sosy w proszku, dania gotowe) czy produktów dosładzanych (kolorowe płatki śniadaniowe, słodzone napoje).
Kilka prostych zasad:
- W ciągu dnia najlepiej, aby było kilka (4-5 posiłków) mniejszych objętościowo posiłków.
- Zaleca się, aby dieta kobiet karmiących była bogata w chude mięso, tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce oraz mleko i produkty mleczne.
- Warto zwiększyć w diecie ilość mleka i produktów mlecznych, tak aby pokryć dzienne zapotrzebowanie (1000-1300mg) na wapń. Odpowiada to 5 szklankom mleka lub napojów mlecznych lub 3 szklankom mleka, 2 plasterkom sera żółtego i 50 g twarożku.
- Większość produktów bogatych w węglowodany złożone, powinny stanowić główne źródło energii.
- W diecie powinny być w każdym posiłku warzywa i owoce.
- Przynajmniej w dwóch posiłkach w ciągu dnia umieścić produkty zawierające dużo żelaza: chude mięso, wędliny, ryby, warzywa strączkowe. Jest to szczególnie ważne w okresie po porodzie, gdy organizm regeneruje się po zmniejszeniu zasobów żelaza w czasie ciąży lub utracie krwi w trakcie porodu.
- Należy wzbogacić dietę w oleje roślinne.
- Ograniczyć ilość słodyczy i słonych przekąsek w diecie.
- Kobieta karmiąca powinna wypijać dziennie około 3 litrów płynów. Prawidłowe nawodnienie organizmu tanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka przez kobiety chcące karmić piersią. Korzystne jest pokrywanie zapotrzebowania na wodę naturalnymi wodami źródlanymi i mineralnymi, nisko- i średniozmineralizowanymi, niskosodowymi.
- Mocną herbatę i kawę najlepiej zastąpić sokami warzywnymi lub wodą mineralną.
Kaloryczność diety matki karmiącej
Wzrost energetyczności diety zależy od intensywności karmienia i czasu jego trwania. Udział energii w diecie matek karmiących powinien wzrosnąć o około 500 kcal/dobę w czasie pierwszych 6 miesięcy laktacji i o około 400 kcal/dobę w kolejnym półroczu.
Podaż makroskładników zwiększa się do 1,45 g białka na każdy kilogram masy ciała, a węglowodany powinny być dostarczane w ilości minimum 210 g/ dobę. Białko powinno dostarczać około 20% całkowitej ilości energii, po 40% energii powinno pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Podaż tłuszczu nie ulega znacznej zmianie w porównaniu z zaleceniami z ostatniego trymestru ciąży
Jednakże bardzo ważny jest skład kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływa na skład tłuszczu w pokarmie. Powinno unikać się spożycia kwasów tłuszczowych typu trans (utwardzany tłuszcz roślinny) i dostarczać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA). Wyższa, w stosunku do okresu sprzed ciąży powinna być podaż witaminy A, E, C, B1, B2, niacyny, B6, folianów, B12, biotyny, kwasu pantotenowego i choliny. W przypadku składników mineralnych zaleca się więcej wapnia i fosforu u kobiet poniżej 19 roku życia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu, selenu, manganu i potasu. Ważna jest suplementacja kwasów tłuszczowych DHA, witaminy D i jodu.
Suplementacja
W okresie laktacji zaleca się przyjmowanie w postaci preparatów niżej wymienionych składników:
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – jego zawartość w mleku w dużym stopniu zależy od spożycia DHA przez matkę. W przypadku małego spożycia tłustych ryb zaleca się przyjmowanie 600 mg DHA dziennie.
EPA + DHA w jednej kapsułce (omega-3) – KUP TUTAJ
- JOD – podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na jod jest podwyższone, a od zawartości jodu w diecie matki zależy ilość tego pierwiastka w mleku. Zalecana dawka w postaci preparatu wynosi 200 μg dziennie.
- WITAMINA D – aby zapewnić m.in. prawidłowe wchłanianie wapnia w okresie laktacji, podobnie jak w przypadku ciąży zalecana dawka to 2000 j.m. (50 μg) dziennie.
Witamina D3 + K2 testosterone.pl – KUP TUTAJ
- WAPŃ –u kobiet spożywających mało nabiału. Wytwarzanie mleka wymaga dodatkowych ilości tego składnika. W przypadku niedoborów wapnia w diecie organizm pobiera go z układu kostnego matki. Zalecana dawka wapnia wynosi 1000–1200 mg/dzień.
U kobiet ciężarnych i karmiących piersią, które stosują specjalne diety(m.in. wegetariańską, wegańską, bezglutenową) może być konieczne zażywanie jeszcze innych składników odżywczych (np. witaminy B12). Suplementy diety w okresie ciąży i laktacji należy stosować w porozumieniu z lekarzem.
Dieta eliminacyjna u matki karmiącej piersią a ryzyko alergii pokarmowej u dziecka
Karmienie piersią uznawane jest jako najsilniejszy czynnik protekcyjny wystąpienia alergii pokarmowej. W mleku obecne są składniki korzystnie wpływające na układ odpornościowy u dziecka. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami w trakcie laktacji nie należy stosować żadnych ograniczeń dietetycznych, jako metody zapobiegania alergii u dziecka i chorobie atopowej. Dieta powinna charakteryzować się spożywaniem umiarkowanych ilości różnorodnych produktów bez eliminacji produktów o potencjalnym działaniu alergennym. Dotychczasowe badania nie potwierdziły ochronnego wpływu stosowania diety eliminacyjnej u matki (w tym wykluczenia mleka krowiego, jaj i orzeszków ziemnych) w czasie ciąży lub laktacji na rozwój choroby atopowej u niemowląt.
W opublikowanym w 2014 roku przeglądzie systematycznym, do którego włączono 42 prace, badano wpływ diety w ciąży i laktacji na rozwój choroby atopowej u potomstwa. Nie znaleziono powtarzalnych i spójnych powiązań. Zwrócono jednak uwagę na korzyści płynące ze stosowania diety opartej na wzorcach śródziemnomorskich. Jadłospis jest bogaty w owoce, warzywa, ryby, oliwę z oliwek, orzechy. Skład pokarmu w dużej mierze jest stały i pochodzi w większości z zapasów zgromadzonych podczas ciąży. Jedząc mniej bądź eliminując wybrane produkty lub grupy produktów z diety, kobieta może doprowadzić do niedoborów pokarmowych w organizmie, co może skutkować ograniczoną produkcją mleka.
Dietę eliminacyjną u kobiety karmiącej należy jedynie stosować ze wskazań medycznych, powstałych ze względu na alergię pokarmową u kobiety lub na potwierdzoną alergię pokarmową u dziecka. Warto podkreślić, że nawet w przypadku występowania u dziecka kolki niemowlęcej nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej, podobnie nie ma podstaw do przerwania karmienia piersią. Jeżeli występuję konieczność wprowadzenia diety eliminacyjnej u matki karmiącej piersią, powinna być ona stosowana pod kontrolą lekarza i dietetyka, ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych podczas dłuższego jej stosowania.
Odchudzanie w czasie karmienia
Gwałtowna utrata masy ciała (większa niż 0,5-1 kg/ tydzień) nie jest zalecana, gdyż redukcja masy ciała po urodzeniu dziecka powinna być powolna, a karmienie piersią sprzyja temu procesowi. Osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może trwać około 12 m. Przeciętnie kobieta karmiąca piersią traci około. 0,6-0,8 kg/m w czasie pierwszych 4-6 m po porodzie. Kobiety, które kontynuują karmienie niemowlęcia piersią po ukończeniu 6 miesiaca nadal tracą wagę, lecz jest to proces wolniejszy.
Czy kobieta karmiąca może pić kawę?
Wpływ kawy i herbaty na organizm matki i dziecka można rozpatrywać pod kątem różnych składników, ale przede wszystkim psychoaktywnej kofeiny. W okresie ciąży alkaloid ten swobodnie przenika przez łożysko do płodu i płynu owodniowego, a po porodzie przenika do mleka kobiecego. Z powodu małej ilości enzymów wątrobowych w organizmie noworodków, a zwłaszcza wcześniaków czas połowicznego rozpadu kofeiny (tzw. okres półtrwania) dochodzi do 100 godzin i w stosunku do osób dorosłych (3–4 godziny) jest nieporównywalnie dłuższy. Dlatego też około 85% wydalanej przez noworodki z moczem kofeiny ma postać niezmienioną. Wraz z rozwojem niemowląt tempo metabolizmu kofeiny zwiększa się. Pełną zdolność metabolizmu tego składnika niemowlęta osiągają około 6. – 9. miesiąca życia. W przypadku matek, wydłużony w czasie ciąży czas rozpadu kofeiny około tygodnia po porodzie wraca do stanu sprzed ciąży. Bezpieczne spożycie kofeiny przez kobiety karmiące piersią wynosi około 200 mg dziennie i takie spożycie skutkuje pobraniem kofeiny przez dziecko na poziomie 0,3 mg/kg masy ciała, a więc znacznie poniżej górnej dawki. Dziennie przekłada się zatem na 1,2 przeciętne porcje kawy lub co najmniej 4 herbaty. Należy jednak pamiętać, że w całkowitej puli kofeiny kobieta karmiąca musi uwzględniać wszystkie produkty, które są źródłem kofeiny (napoje typu cola, czekolada, czy ewentualnie napoje energetyzujące). Ze względu na to, że maksymalne stężenie kofeiny w mleku notuje się po 2 godzinach od jej spożycia przez matkę, warto pamiętać o tym przy rozkładzie karmienia. W przypadku niemowląt nieco starszych, które karmi się już w dłuższych odstępach czasu produkty z kofeiną najlepiej jest spożywać tuż po zakończeniu karmienia dziecka, aby przed następnym karmieniem jej stężenie w mleku było jak najniższe. Warto też mieć świadomość, że na rynku dostępne są kawy bezkofeinowe.
Podsumowanie
Nie ma wątpliwości, że mleko matki jest najlepszym pożywieniem dla dziecka. Dieta matki powinna być zróżnicowana, a dopiero w przypadku pojawienia się niepokojących objawów u dziecka, należy wraz z lekarzem zastanowić się nad modyfikacjami dietetycznymi. Istnieje ogromna potrzeba edukacji żywieniowej mam karmiących piersią, a także ich wsparcia na każdym etapie macierzyństwa.
Bibliografia:
- Bravi F., Wiens F., Decarli A. et al.: Impact of maternal nutrition on breast-milk composition: a systematic review. Am J Clin Nutr.; 2016.
- McCreedy A. i wsp. Effects of maternal caffeine consumption on the breastfed child: a systematic review. Swiss Med Wkly., 2018.
- Wang Y, Allen KJ, Koplin JJ.: Dietary intervention for preventing food allergy in children. Curr Opin Pediatr. 2017.
- Jeong G., Park S.W., Lee Y.K. et al: Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean J Pediatr.; 2017.
- Breastfeeding series. Breastfeeding in the 21st century. The Lancet 2016; 21,
- Szajewska H., Horvath A., Rybak A. i wsp.: Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2016.
- Jeleń K., Wiens F., Paluszyńska D.: Odżywianie w okresie ciąży i laktacji a ryzyko wystąpienia choroby atopowej u dziecka. Standardy Medyczne/Pediatria, 2015.
- Pituch A. i wsp. Assessment of stimulant use especially caffeine intake in selected group of the breastfeeding women. Rocz. Panstw. Zakl. Hig., 2012.
- Netting MJ, Middleton PF, Makrides M. Does maternal diet during pregnancy and lactation affect outcomes in offspring? A systematic review of food-based approaches. Nutrition 2014.
- Marangoni F., Cetin I., Verduci E. et al. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients; 2016.
- American Academy of Pediatrics, Comitee on Nutrition. Hypoalergenic in‑ fants formulas. Pediatrics 2000.
