Zdjęcie: Photo by unsplash.com/@ikredenets
Diety roślinne (w tym ogólnie diety o mniejszej zawartości pokarmów pochodzenia zwierzęcego, diety wegetariańskie lub wegańskie) stanowią rosnący obszar zainteresowania w promocji zdrowia fizycznego, środowiskowego oraz związanego z wydajnością sportową. Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych wiąże się z przestrzeganiem diet roślinnych, a produkcja żywności roślinnej jest zwykle mniej zasobochłonna i w mniejszym stopniu niszczy środowisko z wielu powodów, zwłaszcza ze względu na niższy poziom efektu cieplarnianego poprzez emisje gazów cieplarnianych (GHGE) w porównaniu z hodowlą zwierząt przeznaczonych do spożycia przez ludzi. Jednak pomimo dobrze udokumentowanych korzyści płynących z diet roślinnych dla ludzi i środowiska, wśród ogółu populacji niektórzy nadal kwestionują adekwatność diet roślinnych do wspierania wyników sportowych.
Popularność diety roślinnej
Zainteresowanie konsumentów żywieniem roślinnym rośnie, o czym świadczy wzrost wyszukiwania w Google terminu „wegański” w ciągu ostatnich 5 lat, zaś rok 2016 ogłoszony został przez Organizację Narodów Zjednoczonych „Międzynarodowym Rokiem roślin strączkowych”. Przewiduje się, że coroczne trendy żywieniowe będą nadal koncentrować się na zrównoważonym rozwoju, wegetariańskich, wegańskich i innych produktach roślinnych. Zmienia się również rodzaj spożywanego białka zwierzęcego, zgodnie z raportem Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ds. Badań Ekonomicznych (USDA ERS), który wskazuje, że spożycie czerwonego mięsa stale spada, podczas gdy spożycie drobiu wzrasta. Ta zmiana w rodzajach spożywanych białek zwierzęcych prawdopodobnie wiąże się częściowo z rosnącą świadomością ekologiczną i lepszym zrozumieniem związku między spożyciem czerwonego mięsa a zwiększonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych.
Diety roślinne a zdrowie
Dane obserwacyjne pokazują, że wegetarianie mają zwykle lepsze wyniki zdrowia sercowo-naczyniowego w porównaniu z dietami wszystkożernymi, w tym zmniejszone ryzyko zachorowalności i śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca. Widuje się również zmniejszoną zachorowalność na nowotwory, szczególnie wśród wegan, zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zmniejszone ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i mniejszą śmiertelność ogólną.Te pozytywne skutki zdrowotne prawdopodobnie dotyczą niższego wskaźnika masy ciała (BMI), niższego poziomu glukozy, niższego ciśnienia skurczowego i rozkurczowego oraz niższego poziomu cholesterolu całkowitego i lipoprotein o małej gęstości.
Badania eksperymentalne z wykorzystaniem diety wegetariańskiej i wegańskiej dają podobne wyniki. Interwencje dietetyczne, w których uczestnicy rozpoczęli dietę wegetariańską, wykazały poprawę profili lipidowych uczestników, w tym zmniejszenie całkowitego cholesterolu (TC), cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL-C) i trójglicerydów (TG).
Inne badania wykazały zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej, poprawę wskaźników stresu oksydacyjnego i wrażliwości na insulinę u pacjentów z cukrzycą. Chociaż interwencje wykorzystujące diety wegańskie są mniej powszechne, jedno badanie eksperymentalne spowodowało zmniejszenie poziomu białka C-reaktywnego (CRP) czyli markera stanu zapalnego, w trakcie 3-tygodniowej interwencji dietetycznej wegańskiej. Kolejna 4-tygodniowa wegańska interwencja dietetyczna znacznie zmniejszyła całkowite zużycie leków wśród uczestników z powodu obniżonego skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi oraz lipidów.
Diety roślinne a środowisko
Wybory żywieniowe wpływają zarówno na środowisko, jak i na zdrowie człowieka. Produkcja białka roślinnego generalnie wymaga mniej gruntów, wody i energii w porównaniu z produkcją białka zwierzęcego i skutkuje mniejszą liczbą gazów cieplarnianych ogółem. Mięso i inne produkty zwierzęce wymagają więcej nakładów w cyklu życia na kilogram produktu niż produkty roślinne. W związku z tym stosowanie diety opartej w większym stopniu na roślinach jest często uważane za najskuteczniejszą strategię systemowego ograniczania emisji gazów cieplarnianych i użytkowania gruntów rolnych związanych z produkcją i konsumpcją żywności.
Innym problemem środowiskowym, który jest mniej nagłaśniany, ale z pewnością nie mniej ważny, jest szybko wyczerpująca się światowa podaż wysokiej jakości fosforu. Stosowane jako składnik nawozów do produkcji żywności, znane zasoby fosforu są ograniczone i potencjalnie mogą zostać wyczerpane w ciągu 50–100 lat, jeśli trendy konsumpcji utrzymają się w tym samym tempie. Diety wegetariańskie wymagają znacznie mniej fosforu do produkcji niż diety zawierające mięso, w związku z tym zmiana wzorców żywieniowych na szeroką skalę w celu zmniejszenia spożycia mięsa może być istotną strategią walki z nadchodzącym niedoborem fosforu.
Jednak nie każde mięso lub białko zwierzęce ma taki sam wpływ na środowisko. Na przykład przejście ze spożywania mięsa przeżuwaczy (takiego jak wołowina) na mięso jednożołądkowe (takie jak drób lub wieprzowina) zmniejsza GHGE związane z dietą. Na podstawie badań oceny cyklu życia 1 kg białka z wołowiny, zauważono generowanie 45–640 kg ekwiwalentu dwutlenku węgla (CO2e) w porównaniu do 10 kg CO2e na kg białka z tofu. Warto zauważyć, że wieprzowina, kurczak i owoce morza wypadły lepiej niż wołowina z zakresami odpowiednio 20–55, 10–30 i 4–540 kg CO2e na kg białka.
Chociaż diety wegańskie i wegetariańskie radykalnie zmniejszają GHGE, przestrzeganie zdrowej, ale mniej intensywnej diety zwierzęcej w porównaniu z przeciętną dietą amerykańską przyniosłoby również korzyści środowiskowe.
Ograniczenie mięsa a wpływ na środowisko
Wirsenius i współpracownicy obliczyli, że ograniczenie spożycia mięsa o 25% i przejście na wegetariańskie wzorce żywieniowe zminimalizowałoby wpływ powiększania gruntów rolnych na ekosystemy, różnorodność biologiczną i emisje dwutlenku węgla. Machovina i współpracownicy zachęcają do globalnego ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego do mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii, czyli ilości w przybliżeniu odpowiadającej 100 g produktu pochodzenia zwierzęcego lub ilości mięsa mniej więcej wielkości talii do gry karty. Cel ten opiera się na zrównoważeniu potrzeb związanych ze zdrowiem żywieniowym, śladem ekologicznym i pragnieniami ludzi do jedzenia mięsa. Inni badacze nawoływali do globalnej redukcji na mieszkańca do 90 g produktów pochodzenia zwierzęcego dziennie.
Witamina D3 z K2MK7 od Apollo’s Hegemony – wsparcie zdrowia i samopoczucia – KUP TUTAJ
Jakość białka roślinnego
Kilka cech odróżnia białko pochodzenia roślinnego od białka pochodzenia zwierzęcego. Spośród niezbędnych aminokwasów, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są szczególnie ważne dla promowania syntezy białek mięśniowych (MPS) i obejmują leucynę, izoleucynę i walinę. Aminokwasy te są bardziej skoncentrowane w białku pochodzenia zwierzęcego w porównaniu z białkiem roślinnym.
Szybkości trawienia i wchłaniania różnych białek mogą się również różnić, a tym samym wpływać na poposiłkowe wskaźniki MPS. W związku z tym niektóre białka (takie jak serwatka) są uważane za „szybkie”, ponieważ są szybko trawione, w wyniku czego aminokwasy szybko pojawiają się we krwi. Inne białka, takie jak kazeina, są uważane za „wolne”, ponieważ powodują wolniejsze, dłuższe wchłanianie. Białko sojowe jest również uważane za białko szybkie, chociaż nie stymuluje MPS w takim samym stopniu jak białko serwatkowe, nawet jeśli oba źródła białka dostarczają 10 g niezbędnych aminokwasów. Może to wynikać z różnic w składzie aminokwasów (szczególnie niższej zawartości leucyny). Ponieważ zasugerowano, że całkowita zawartość leucyny może mieć pierwszorzędne znaczenie w kierowaniu reakcjami anabolicznymi białek mięśniowych, potrzebne są dalsze badania w celu zbadania MPS w odpowiedzi na dawki białka dopasowane do całkowitej zawartości leucyny. Co ciekawe, badania interwencyjne wykorzystujące suplement białka serwatki lub białka sojowego w połączeniu z treningiem siłowym zazwyczaj dają pomijalne różnice między grupami pod względem rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wegańskie białko bez soi z innowacyjnym białkiem drożdżowym – KUP TUTAJ
Czynniki antyodżywcze w białku roślinnym
Kolejną różnicą między białkami zwierzęcymi i roślinnymi jest obecność lub brak czynników antyodżywczych, czyli związków wpływających na strawność białka. Czynniki antyodżywcze naturalnie występują częściej w produktach roślinnych i obejmują glukozynolany, inhibitory trypsyny, hemaglutyniny, garbniki i fityniany. Mogą one również powstawać w wyniku termicznej lub alkalicznej obróbki pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Czynniki te działają na różne sposoby, zmniejszając strawność białka i często występują w pokarmach roślinnych, takich jak fasola, rośliny strączkowe, soja i zboża. Jeden mechanizm działania obejmuje rozerwanie enzymów biorących udział w trawieniu białek. Na przykład trypsyna, enzym trzustkowy, bierze udział w rozkładaniu białka. Inhibitory trypsyny w surowej mączce sojowej, fasoli, roślinach strączkowych, zbożach, pomidorach i ziemniakach powodują mniej wydajne trawienie białka.
Garbniki znajdujące się w zakwasie, prosu, jęczmieniu, nasionach roślin strączkowych, fasoli i grochu zmniejszają strawność węglowodanów, minerałów i białka, prawdopodobnie poprzez hamowanie enzymów trawiennych. Garbniki dodatkowo wpływają na trawienie poprzez chelatowanie niektórych mineralnych kofaktorów enzymów trawiennych, zmniejszając w ten sposób działanie enzymatyczne. Fityniany, znajdujące się w orzechach, nasionach i ziarnach, wiążą się z białkami w przewodzie pokarmowym, zmniejszając ich wchłanianie.
Wpływ czynników antyodżywczych można również zmniejszyć poprzez zastosowanie różnych technik przygotowania. Moczenie, fermentacja i kiełkowanie mogą obniżyć poziom fitynianu w żywności. Ponadto domowe przetwarzanie lub komercyjne konserwowanie fasoli poprawia strawność białka, a domowe gotowanie skutkuje lepszą strawnością w porównaniu z preparatami komercyjnymi. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmniejszonym tworzeniem kompleksów między inhibitorami trypsyny a trypsyną, uwalniając w ten sposób więcej enzymów do trawienia białek.
Pomimo częstszego występowania czynników antyżywieniowych w roślinnej żywności białkowej, konsekwentnie wykazano, że spożywanie zrównoważonej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, która obejmuje różne źródła białka roślinnego, jest odpowiednie pod względem żywieniowym pod względem dostarczania wystarczających ilości niezbędnych aminokwasów.
Optymalizacja spożycia białka
Zmienne, które wpływają na zapotrzebowanie na białko w diecie w celu optymalizacji MPS, obejmują wiek, wydatki na aktywność fizyczną i bilans energetyczny. Młodzi dorośli potrzebują mniej białka na posiłek lub przekąskę (0,24 g/kg), aby maksymalnie stymulować MPS w porównaniu ze starszymi dorosłymi (0,40 g/kg). Poziom aktywności fizycznej wpływa również na zapotrzebowanie na białko. Chociaż referencyjne wartości spożycia nie zawierają szczegółowych przepisów dotyczących sportowców, American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics oraz Dietitians of Canada we wspólnym oświadczeniu zalecają sportowcom spożywanie 1,2–1,7 g/kg m.c./dzień. W okresach ograniczenia energetycznego, w celu promowania utrzymania beztłuszczowej masy ciała, można sugerować sportowcom spożycie do 2,0 g/kg m.c. dziennie.
Czas i rozkład spożycia białka w ciągu dnia są również ważnymi czynnikami wpływającymi na MPS. Spożywanie białka równomiernie w ciągu dnia skutkuje większym MPS, co jest korzystne dla budowania i zachowania beztłuszczowej masy ciała. Co więcej, dystrybucja spożycia białka w ciągu dnia może obejmować podawanie białka przed snem. Niedawne prace wykazały, że sprzyja to MPS w ciągu nocy, kiedy ludzie zwykle nie są w stanie anabolicznym, a reakcja jest zwiększona, gdy jest poprzedzona treningiem oporowym.
W odniesieniu do białek roślinnych ważne jest przede wszystkim mieszanie kilku źródeł jednocześnie. Jedno źródło roślinne może bowiem wiązać się z niepełnym profilem aminokwasowym, deoptymalizując odpowiedź anaboliczną.
Cytrulina od Testosterone.pl – wsparcie treningowej pompy mięśniowej – KUP TUTAJ
Wpływ diety roślinnej na wydolność fizyczną
Sportowcy trenujący sporty wytrzymałościowe w porównaniu do sportów siłowych i siłowych mają różne potrzeby szkoleniowe i energetyczne. W związku z tym przestrzeganie diety wegetariańskiej może mieć różny wpływ na wyniki sportowe tych sportowców. W niektórych badaniach oceniano pośredni wpływ diety na wyniki sportowe, mierząc maksymalny pobór tlenu, siłę, stymulację MPS i przewlekły wzrost mięśni.
Wpływ na parametry siły, mocy mięśniowej i wydolności beztlenowej
Baguet i współpracownicy przeprowadzili 5-tygodniową interwencję, w której uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy laktoowowegetarian (uzupełnionych 1 g kreatyny w celu zrekompensowania niższej zawartości kreatyny) lub diety wszystkożernej, a wszyscy uczestnicy trenowali sprint y2-3 razy w tygodniu. Moc wyjściowa wzrosła podczas sprintów na ergometrze rowerowym dla obu grup, bez znaczących różnic między grupami, a stężenia karnozyny w mięśniach nie zmieniły się znacząco od wartości wyjściowych w żadnej z grup. Wystąpiła znacząca interakcja pomiędzy grupami dla stężenia karnozyny w jelicie z nieistotnym spadkiem w grupie wegetariańskiej i nieistotnym wzrostem w grupie wszystkożernej, ale nie wpłynęło to na pojemność buforową.
Poziomy kreatyny stanowią kolejną ważną fizjologiczną różnicę między wegetarianami a wszystkożercami, która może wpływać w szczególności na siłę i moc. Wegetarianie na ogół mają niższy całkowity poziom kreatyny. Jednak wydaje się, że ta różnica sprawia, że reagują na suplementację kreatyną i jej efekty w większym stopniu, ponieważ uczestnicy wegetariańscy otrzymujący suplement kreatyny wykazywali większy wzrost całkowitej kreatyny, fosfokreatyny, beztłuszczowej masy ciała i całkowitej pracy wykonywanej przy prostowaniu i zginaniu nóg na dynamometrze izokinetycznym w porównaniu do wszystkożerców otrzymujących suplementację kreatyną i przechodzących ten sam program treningowy.
Badanie przeprowadzone przez Novakovą i współpracowników porównało zapasy karnityny w organizmie i wydolność fizyczną wegetarian i wszystkożerców, którzy nie byli sportowcami. Wegetarianie mieli mniejsze zapasy karnityny w osoczu, ale porównywalne zapasy karnityny w mięśniach szkieletowych do wszystkożerców. Ponadto poziomy fosfokreatyny, glikogenu, mleczanu i ATP w mięśniach szkieletowych nie różniły się znacząco między grupami. Wyniki wydajności również nie różniły się w zależności od grupy diet. Maksymalna wykonywana praca i maksymalny pobór tlenu w stosunku do masy ciała nie różniły się istotnie, podobnie jak współczynnik wymiany oddechowej, poziom mleczanu we krwi lub innych metabolitów mięśniowych podczas ćwiczeń submaksymalnych.
Wpływ na wydolność tlenową
W jednym z badań porównano sportowców wegetarian i wszystkożernych (głównie sportowców wytrzymałościowych) dobranych według rodzaju sportu pod względem szeregu parametrów. Maksymalny pobór tlenu (VO2 max) został pośrednio przewidziany w teście wysiłkowym na ergometrze rowerowym, a test anaerobowy Wingate dostarczył pomiarów całkowitej mocy, mocy szczytowej i procentu zmęczenia. Ani wydolność tlenowa, ani beztlenowa nie różniła się istotnie między wegetarianami i wszystkożercami. Chociaż to badanie jest jednym z nielicznych, które porównuje wegetarian, którzy przestrzegali swojego schematu żywieniowego przez co najmniej 2 lata, wadą było to, że maksymalny pobór tlenu został oszacowany tylko pośrednio. Dodatkowo nie przeprowadzono analizy składu odżywczego diety.
W innym badaniu Hietavala i współpracownicy zbadali wpływ przyjęcia diety wegetariańskiej na cztery dni przed ukończeniem stopniowanej próby wysiłkowej na ergometrze rowerowym w porównaniu z przestrzeganiem przez uczestników diety. Uczestnicy na diecie wegetariańskiej mieli wyższe zużycie tlenu przy danym obciążeniu, chociaż nie zmniejszyło to ich maksymalnej wydajności tlenowej. Należy jednak zaznaczyć, że uczestników tego badania nie tylko zmieniono źródło białka w diecie, ale także zmniejszono ich zwykłe dzienne spożycie białka wynoszące 1,59 g/kg o prawie połowę do 0,8 g/kg. W związku z tym nie było możliwe określenie co ostatecznie wpłynęło na wyniki.
Inny projekt badawczy badał wpływ stosowania diety wegetariańskiej przez 6 tygodni na szereg wyników fizjologicznych i wydajności sportowej wśród wytrenowanych sportowców płci męskiej. Diety mieszane zawierały 58% kalorii z węglowodanów, 27% z tłuszczu i 15% z białka. Diety wegetariańskie podobnie miały 58% energii z węglowodanów, 28% z tłuszczu i 14% z białka. Dodatkowo skład aminokwasowy diety nie różnił się istotnie między grupami. Aby ocenić wytrzymałość wysiłkową, uczestnicy rozpoczęli test na ergometrze rowerowym lub bieżni przy obciążeniu odpowiadającym 100-120 uderzeniom serca na minute. Co 15 minut obciążenie zwiększało się o dodatkowe 10-15 uderzeń na minutę. Trwało to aż do wyczerpania, a czas wykorzystano jako wskaźnik wytrzymałości wysiłkowej. Maksymalny dobrowolny skurcz i wytrzymałość izometryczna przy 35% maksymalnego dobrowolnego skurczu zginaczy łokci i mięśnia czworogłowego zostały określone za pomocą tensometru. Nie było istotnych różnic między grupami pod względem VO2 max, czasu do wyczerpania w teście wytrzymałościowym, maksymalnego dobrowolnego skurczu czy wytrzymałości izometrycznej po przyjęciu diety wegetariańskiej.
Ciekawe i warte przytoczenia jest studium przypadku przeprowadzone przez Leischika i Spelsberga, które porównało wegańskiego mężczyznę, sportowca długodystansowego z 10 niewegetariańskimi sportowcami dystansowymi w trzykrotnym Iron-man’ie na podstawie echokardiografii, spiroergometrii i badania krwi. Dystans wyścigu obejmuje 11,4 km pływania, 540 km jazdy na rowerze i 126 km biegu. Weganin zawodnik ukończył bieg w 41 h 18 min. Sportowiec od 6 lat stosował surową dietę wegańską. Zanim został weganinem, był wegetarianinem przez 13 lat. Biorąc pod uwagę charakter badania, nie jest możliwe dokonanie statystycznego porównania między weganami a średnimi wartościami 10 niewegetariańskich sportowców. Ich VO2max, pobór tlenu na progu wentylacji beztlenowej i procent VO2 max na progu wentylacji beztlenowej były podobne. Wegański sportowiec miał niższe tętno w spoczynku, wentylacyjny próg beztlenowy i maksymalną pracę. Średnica lewej komory i objętość wyrzutowa również wydawały się wyższe u wegańskiego sportowca. Badanie krwi nie wykazało niedoborów żywieniowych ani pogorszenia stanu zdrowia. Należy jednak zwrócić uwagę, że jest to nadal studium indywidualnego przypadku i może służyć jako model do kolejnych, większym protokołów badawczych.
Ashwagandha od Apollo’s Hegemony – zwiększenie odporności na stres psychiczny – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Przestrzeganie diety roślinnej wiąże się z pozytywnym wpływem zdrowotnym. Należy jednak pamiętać, że neizwykle często zmiana schematu żywieniowego na roślinny wiąże się z lepszymi wyborami żywieniowymi a nie samym wpływem diety per se. Co więcej, dieta wegańska niesie ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych oraz wymaga większej skrupulatności w kontekście białka pokarmowego.
Dieta wegańska nie cechuje się dodatkowymi benefitami z perspektywy wydajności fizycznej w porównaniu z wszystkożercami. Porównując sportowców na tych dwóch modelach żywienia, wyniki wydajności fizycznej są względnie podobne. Ostatecznie więc, dieta wegańska w przypadku racjonalnego planowania i omijania niedoborów pokarmowych, może być tak samo skuteczna jak dieta uwzględniająca produkty odzwierzęce.
Bibliografia:
[1] Catsburg, C.; Kim, R.S.; Kirsh, V.A.; Soskolne, C.L.; Kreiger, N.; Rohan, T.E. Dietary patterns and breast cancer risk: A study in 2 cohorts. Am. J. Clin. Nutr. 2015, 10, 1817–1823.
[2] Tantamango-Bartley, Y.; Knutsen, S.F.; Knutsen, R.; Jacobsen, B.K.; Fan, J.; Beeson, W.L.; Sabate, J.; Hadley, D.; Jaceldo-Siegl, K.; Penniecook, J.; et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 153–160.
[3] Orlich, M.J.; Singh, P.N.; Sabaté, J.; Jaceldo-Siegl, K.; Fan, J.; Knutsen, S.; Beeson, W.L.; Fraser, G.E. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 2013, 173, 1230–1238.
[4] Orlich, M.J.; Singh, P.N.; Sabaté, J.; Fan, J.; Sveen, L.; Bennett, H.; Knutsen, S.F.; Beeson, W.L.; Jaceldo-Siegl, K.; Butler, T.L.; et al. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern. Med. 2015, 175, 767–776.
[5] Orlich, M.J.; Fraser, G.E. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: A review of initial published findings. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100, 353S–358S.
[6] Kim, M.-H.; Choi, M.-K.; Sung, C.-J. Bone mineral density of Korean postmenopausal women is similar between vegetarians and nonvegetarians. Nutr. Res. 2007, 27, 612–617.
[7] Kim, M.-H.; Bae, Y.-J. Comparative study of serum leptin and insulin resistance levels between Korean postmenopausal vegetarian and non-vegetarian women. Clin. Nutr. Res. 2015, 4, 175–181.
[8] Yokoyama, Y.; Nishimura, K.; Barnard, N.D.; Takegami, M.; Watanabe, M.; Sekikawa, A.; Okamura, T.; Miyamoto, Y. Vegetarian diets and blood pressure: A meta-analysis. JAMA Intern. Med. 2014, 174, 577–587.
[9] Chuang, S.-Y.; Chiu, T.H.; Lee, C.-Y.; Liu, T.-T.; Tsao, C.K.; Hsiung, C.A.; Chiu, Y.F. Vegetarian diet reduces the risk of hypertension independent of abdominal obesity and inflammation: A. prospective study. J. Hypertens. 2016, 34, 2164–2171.
[10] De Biase, S.G.; Fernandes, S.F.C.; Gianini, R.J.; Duarte, J.L.G. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels. Arq. Bras. Cardiol. 2007, 88, 35–39.
[11] Ferdowsian, H.R.; Barnard, N.D. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am. J. Cardiol. 2009, 104, 947–956.
[12] Godos, J.; Bella, F.; Sciacca, S.; Galvano, F.; Grosso, G. Vegetarianism and breast, colorectal and prostate cancer risk: An overview and meta-analysis of cohort studies. J. Hum. Nutr. Diet. 2017, 30, 349–359.
[13] Kahleova, H.; Tura, A.; Hill, M.; Holubkov, R.; Barnard, N.D. A plant-based dietary intervention improves beta-cell function and insulin resistance in overweight adults: A 16-Week randomized clinical trial. Nutrients 2018, 10, 189.
[14] Kahleova, H.; Pelikanova, T. Vegetarian diets in the prevention and treatment of type 2 diabetes. J. Am. Coll. Nutr. 2015, 34, 448–458.
[15] Kahleova, H.; Levin, S.; Barnard, N.D. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease. Prog. Cardiovasc. Dis. 2018, 61, 54–61.
[16] Pettersen, B.J.; Anousheh, R.; Fan, J.; Jaceldo-Siegl, K.; Fraser, G.E. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: Results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012, 15, 1909–1916.
[17] Szeto, Y.; Kwok, T.C.; Benzie, I.F. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition 2004, 20, 863–866.
[18] Tonstad, S.; Stewart, K.; Oda, K.; Batech, M.; Herring, R.; Fraser, G. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013, 23, 292–299.
[19] Wang, F.; Zheng, J.; Yang, B.; Jiang, J.; Fu, Y.; Li, D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart Assoc. 2015, 4, e002408
[20] Hallström, E.; Carlsson-Kanyama, A.; Börjesson, P. Environmental impact of dietary change: A systematic review. J. Clean. Prod. 2015, 91, 1–11.
[21] Röös, E.; Karlsson, H.; Witthöft, C.; Sundberg, C. Evaluating the sustainability of diets–combining environmental and nutritional aspects. Environ. Sci. Policy 2015, 47, 157–166.
[22] Mejia, A.; Harwatt, H.; Jaceldo-Siegl, K.; Sranacharoenpong, K.; Soret, S.; Sabaté, J. Greenhouse gas emissions generated by Tofu production: A case study. J. Hunger Environ. Nutr. 2018, 13, 131–142.
[23] Nijdam, D.; Rood, T.; Westhoek, H. The price of protein: Review of land use and carbon footprints from life cycle assessments of animal food products and their substitutes. Food Policy 2012, 37, 760–770.
[24] Stehfest, E.; Bouwman, L.; Van Vuuren, D.P.; Den Elzen, M.G.; Eickhout, B.; Kabat, P. Climate benefits of changing diet. Clim. Chang. 2009, 95, 83–102.
[25] Wirsenius, S.; Azar, C.; Berndes, G. How much land is needed for global food production under scenarios of dietary changes and livestock productivity increases in 2030? Agric. Syst. 2010, 103, 621–638.
[26] McMichael, A.J.; Powles, J.W.; Butler, C.D.; Uauy, R. Food, livestock production, energy, climate change, and health. Lancet 2007, 370, 1253–1263. [CrossRef]
[27] Churchward-Venne, T.A.; Pinckaers, P.J.; van Loon, J.J.; van Loon, L.J. Consideration of insects as a source of dietary protein for human consumption. Nutr. Rev. 2017, 75, 1035–1045.
[28] van Huis, A. Edible insects are the future? Proc. Nutr. Soc. 2016, 75, 294–305.
[29] Meyer, N.; Reguant-Closa, A. “Eat as If You Could Save the Planet and Win!” Sustainability Integration into Nutrition for Exercise and Sport. Nutrients 2017, 9, 412.
[30] Mamerow, M.M.; Mettler, J.A.; English, K.L.; Casperson, S.L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D.K.; Paddon-Jones, D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J. Nutr. 2014, 144, 876–880.
