źródło obrazka: pexels-feelartfeelant

 

W łóżku spędzasz średnio 1/3 swojego życia. To chyba na tyle dużo, że warto by było zadbać, aby ten czas był jak najlepiej wykorzystany. Chodzi tutaj o to, aby Twój sen, okres regeneracji, był na tyle dobrej jakości, by móc kolejnego dnia funkcjonować na odpowiednim poziomie. Dobrze pewnie wiesz, jak czujesz się po dobrze, a jak po źle przespanej nocy. W dobie dzisiejszego pędu, rozwoju technologii, ciężko jest nie oprzeć się pokusą, które mogą Ci ten sen zaburzyć. I nic złego, jeśli czasem się to zdarzy, wszyscy jesteśmy tylko ludźmi. Gorzej, gdy stan ciągłego niedosypiania trwa w nieskończoność i trudno jest Ci z tego błędnego koła wyjść.

W tym artykule dowiesz się, jak sen wpływa na Twoje życie, jak o niego zadbać, co możesz zrobić, aby ten sen był jeszcze bardziej regenerujący i aby po wprowadzaniu tych prostych zmian cieszył(a) się energią i jeszcze większą chęcią do działania.

 

Po co śpimy

Sen jest niezbędnym elementem życia każdego człowieka, choć jego dokładne funkcje nadal są badane przez naukowców. Wiadomo jednak, że sen pełni kilka kluczowych ról dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przede wszystkim sen pozwala na regenerację ciała. W trakcie snu komórki się odnawiają, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania układów wewnętrznych, w tym układu odpornościowego. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany do walki z infekcjami i chorobami.

Sen to czas regeneracji  tkanek, mięśni po treningu. Jeśli jesteś osobą aktywną to pewnie wiesz albo przynajmniej powinieneś(aś) wiedzieć, że sen jest niezbędną składową w procesie adaptacji do wysiłku. Odgrywa także kluczową rolę w procesach poznawczych. To właśnie podczas snu mózg przetwarza i porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia. Pomaga to w konsolidacji pamięci, co z kolei wpływa na zdolność do nauki i zapamiętywania nowych rzeczy. Brak snu może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i ogólną wydajnością umysłową.

Dodatkowo sen ma znaczenie dla zdrowia emocjonalnego. Podczas snu mózg przetwarza emocje, co pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej. Osoby, które regularnie nie dosypiają, mogą być bardziej narażone na stres, lęki i depresję.

 

Take It Smart – wparcie jakości snu – KUP TUTAJ

 

Ile należy spać

Nie ma na to tak naprawdę jednoznacznej odpowiedzi. Zależy to od kilku czynników, w tym między innymi wieku, aktywności w ciągu dnia, stanu zdrowia, a także okresu, w jakim znajdujesz się akurat w Twoim życiu. Przyjmuję się, że optymalne widełki dla osoby dorosłej (18-65 lat) wynoszą od 7 do 9 godzin na dobę. Jednak nie chodzi o to, że spędzisz 7 godzin w łóżku. Musisz doliczyć przynajmniej te pół godziny (zaśnięcie i/lub wybudzenie w nocy), aby móc powiedzieć, że przespałeś(aś) te zalecane siedem godzin w ciągu doby.

Należy pamiętać również o tym, że sama ilość snu nie warunkuje tego, że będziesz w pełni zregenerowany(a), a Twoja energia następnego dnia będzie Cię rozpierać. Dobry sen to połączenie ilości i jakości snu. Jeżeli spałeś(aś) 7-9 godzin a mimo to czujesz, że jesteś przemęczony(a), odpowiedz szczerze na te trzy pytania:

– rano włączasz kilkukrotnie drzemkę, zanim finalnie wstaniesz z łóżka?
– od razu po wstaniu idziesz zrobić sobie kawę?
– w ciągu dnia masz problemy z koncentracją, a Twój poziom energii pozostawia wiele do życzenia?

Jeżeli na wszystkie pytania odpowiedziałeś(aś) twierdząco, to znaczy, że Twój sen prawdopodobnie nie jest dobrej jakości. Przyjrzyjmy się więc, co możesz zrobić, aby Twój sen był bardziej jakościowy a w połączeniu z odpowiednią jego ilością, pozwalał Ci wstać kolejnego dnia z energią do życia i działania.

 

Higiena, czyli jakość snu

Mówiąc, o higienie snu mam na myśli czynności, rutyny, które pozwalają Ci i Twojemu organizmowi:

• łatwiej i szybciej zasnąć
• spędzić więcej czasu w fazie snu głębokiego
• nie wybudzać się w nocy
• wstać bez większych problemów

Wstawaj i kładź się o tych samych porach

To będzie jeden z największych “game-changerów”, jeśli chodzi o poprawę jakości Twojego snu. Ustal sobie widełki, w których będziesz chodzić spać i wstawać, ponieważ nasz mózg i nasze ciało uwielbia powtarzalność i rutyny. Dla przykładu ustal sobie, że w godzinach 21:30-22:00 będziesz kładł się spać, natomiast w godzinach 5:30-6:00 będziesz wstawać. Sprawdź na sobie przez 2-3 tygodnie ten schemat. Zobaczysz znaczną poprawę, szczególnie jeśli chodzi o szybkie zaśnięcie, a także bezproblemowe wstawanie. Pamiętaj tylko o tym, żeby robić to codziennie, a nie od poniedziałku do piątku, podczas gdy w weekendy będzie to wyglądać zupełnie inaczej.

 

Unikaj światła niebieskiego

Światło niebieskie, które emitowane jest przez urządzenia tj. telefon, telewizor, laptop, zaburza produkcję melatoniny. Hormon ten, w dużym uproszczeniu można powiedzieć, powoduję, że stajemy się senni i dużo łatwiej nam zasnąć, gdy jego poziom jest na odpowiednim poziomie. Jego wartość jest najmniejsza, gdy się budzimy a powinna być największa, gdy kładziemy się spać. No właśnie, powinna, a często tak nie jest. I tutaj właśnie wszystko sprowadza się do dzisiejszej technologii, która bodźcuje nas ze wszystkich stron.

Co w takim wypadku najlepiej zrobić? Przynajmniej na pół godziny, a najlepiej godzinę, odłożyć wszelkie urządzenia, które owe światło niebieskie emitują. W tym czasie dobrze jest postawić na gorącą kąpiel, czytanie książki czy pisanie dziennika. Połączenie tych dwóch rzeczy, czyli unikanie światła niebieskiego na godzinę i postawienie na czynności wyciszające, w konsekwencji spowoduję poprawę snu i skróci czas latencji snu.

 

Unikaj stymulantów

Jeśli mowa o higienie snu muszę wspomnieć o tym, co może nam naszą jakość zaburzać. Należą do tego między innymi wszelkiego typu stymulanty tj. kawa, napoje energetyczne, herbata a nawet pepsi/coca cola czy gorzka czekolada. Wszystkie z wyżej wymienionych produktów zawierają w sobie kofeinę, która opóźnia przez blokowanie receptorów adenozyny, nasze poczucie zmęczenia i hamuje wydzielanie melatoniny.

Z rzeczy, które tą kofeinę zawierają dobrze jest zrezygnować na kilka godzin przed snem, jednak w przypadku kawy czy napojów energetycznych, czas ten powinno się wydłużyć nawet do 8 godzin. Kofeina ma swój okres półtrwania, wiec nawet jeśli ostatnią kawę wypijemy o godzinie 14:00 i dostarczymy 200mg kofeiny, to o godzinie 22:00 nadal w naszym organizmie będzie znajdować się aż 100mg kofeiny. Więc jeśli chcesz dobrze przespać noc, sugeruję aby w porach popołudniowych nie sięgać po podwójne espresso. Ostatnią kawę wypij na 8-10 godzin przed pójściem spać. Tak samo jak napoje energetyczne, które zamierają sporo kofeiny.

 

Przygotuj swoją sypialnie

Miejsce, w którym śpimy na ogromne znaczenie dla jakości naszego snu. Śpiąc w głośnej okolicy dobrze będzie zainwestować w zatyczki do uszu. Gdy do naszego pokoju trafiają różnego rodzaju światła, wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zakup żaluzji lub ciemnych zasłon do pokoju. Temperatura w pokoju też odgrywa ważną dla regeneracji rolę. Nasz organizm podczas snu najlepiej czuję się, gdy na termometrze słupki rtęci wskazują 17-19 stopni Celsjusza.

 

Sypialnia tylko do snu i seksu

Wiem, że nie każdy może sobie na to pozwolić, bo dla pewnej grupy osób ich sypialnia jest również ich pokojem, w którym się uczą, pracują lub robią inne czynności, które nie do końca naszemu mózgowi kojarzą się z odpoczynkiem. I tutaj sprawa rozchodzi się o te wcześniej wspomniane skojarzenia. Jeśli my w naszym łóżku tylko śpimy , to łatwiej mu będzie przejść w tryb odpoczynku i pozwoli Ci łatwiej zasnąć i sen będzie lepszej jakości. Natomiast jeśli ty w łóżku robisz inne czynności tj. czytanie książki, przeglądanie telefonu, jedzenie posiłku, to gdy będziemy kładli się spać, mózg nie będzie w końcu wiedział, czy on ma teraz się uczyć, być czujny, czy idziemy spać.

Więc jeśli tylko to możliwe, niech Twoje łóżko służy tylko do dwóch rzeczy: snu i seksu.

Magnez stosowany przed snem wspiera jego jakość – KUP TUTAJ

Kolacja i nawodnienie

Przechodząc do kwestii odżywiania trzeba powiedzieć sobie o ostatnim posiłku, który zjemy przed pójściem spać. Przede wszystkim nie może on być ciężko strawny i nie powinien on być bardzo objętościowy. Dlatego lepiej jest unikać produktów bogatych w tłuszcze, tym bardziej te nasycone, a postawić na zbilansowany posiłek, w którym znajdą się białko, tłuszcze i węglowodany. Taki posiłek dobrze jest spożyć na minimum 2 godziny przed położeniem się spać. Zbyt późna kolacja może powodować wybudzanie i/lub problemy z zaśnięciem.

Sprawa nawodnienia wygląda dość podobnie. Dobrze jest zrobić sobie przerwę, minimum godzinę a najlepiej dwie, od wszelkich płynów. W ten sposób minimalizujemy ryzyko częstych wybudzeń w nocy na toaletę. Tutaj też należy zwrócić uwagę, żeby większość płynów spożyć do 3-4 godzin przed położeniem się spać, bo gdyby wypić litr wody na godzinę przed snem, to gwarantuję Ci, że i tak się wybudzisz w nocy.

 

Kreatyna – wsparcie zdolności treningowych oraz regeneracyjnych – KUP TUTAJ

 

Wpływ snu na zdrowy styl życia

W tym miejscu pragnę zaznaczyć, że cztery podstawowe filary zdrowego stylu życia, czyli aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, sen i zdrowie psychiczne, działają w tak zwanej synergii. Każdy z tych filarów działa pośrednio lub bezpośrednio na siebie. Niżej znajdziesz więcej szczegółów, w jaki sposób nieprawidłowy sen (zbyt krótki lub słabej jakości) wpływa na Twój styl życia i jakie mogą być tego późniejsze konsekwencje.

 

Aktywność fizyczna

Nie oszukujmy się, ale śpiąc mało, nie mamy zbytnio ochoty żeby podjąć jakąkolwiek formę ruchu. Co najwyższej to pójdziemy zrobić sobie drzemkę. Występuje korelacja między aktywnością fizyczną a snem. Osoby, które na co dzień są aktywne, mają lepszy sen, dużo łatwiej jest im zasnąć i dłuższej przebywają w fazie snu głębokiego.

W dłuższej perspektywie brak ruchu może skutkować nadwagą lub nawet otyłością. A to znowu może przełożyć się na bezdech senny, który powoduję wybudzanie się w nocy i zaburza w ten sposób naszą jakość snu. Dlatego sen jest ważny nie tylko dlatego, że będziemy wyspani, ale także będzie większa szansa, że wyjdziemy na spacer, pobawimy się z psem czy nawet zrobimy trening.

Kolejna sprawa, to większe ryzyko wystąpienia kontuzji lub urazu. Jak pisałem wyżej podczas snu dochodzi do regeneracji tkanek i mięśni, a pozbawiając naszego ciała elementu regeneracji narażamy go na ciągłe przeciążenia bez odpowiedniej regeneracji. Prędzej czy później funkcjonując w ten sposób narazisz się na kontuzje lub przeciążenia.

Z rzeczy, które również warto jest zapamiętać w kontekście snu i aktywności fizycznej, to zbyt późne jednostki treningowe, które mogą utrudnić nam zasypianie. Dlatego jeśli możesz sobie pozwolić zrobić trening popołudniu lub z rana, w kontekście snu i zasypiania, będzie to lepsze rozwiązanie dla ogółu. Oczywiście mam na myśli tutaj intensywne jednostki tj. mocny trening siłowy (maksy w danym ćwiczeniu), intensywne ćwiczenia typu crossfit czy interwały biegowe. Lepiej już jest postawić na aktywność umiarkowaną między innymi spacery, jogę czy jakieś rozciąganie.

 

Zdrowe odżywianie

Słabo przespana noc prowadzi do rozregulowania naszych hormonów, w tym leptyny i greliny. Leptyna to hormon sytości, który wysyła sygnał do naszego mózgu, że organizm jest na tyle najedzony, że nie potrzebuje już więcej. Grelina to hormon głodu, który wysyła sygnał do mózgu, że ciało domaga się energii i trzeba ją dostarczyć.

Gdy dbamy o nasz sen, co do zasady, oba hormony są na odpowiednim dla siebie poziomie. Jednak, gdy nasz sen jest zaburzony zaczyna się powoli cała kaskada zdarzeń. Hormon sytości daję znać, że jesteśmy najedzeni dużo później, niż normalnie, przez co jemy więcej. W przypadku greliny, głód pojawia się częściej niż zazwyczaj, co skutkuję często podjadaniem. A to tylko wierzchołek góry lodowej.

Nie wyspani, dużo łatwiej jest nam wybrać produkty, które są wysoko energetyczne, a nie zawierają dużo wartości odżywczych. Z drugiej strony też, dużo trudniej trzymać nam się naszych założeń, bo ciągle chodzimy głodni, nienajedzeni i mamy ochotę na “niezdrowe” produkty.

 

Zdrowie psychiczne

Nie zaskoczę Cię mówiąc, że śpiąc zbyt krótko jesteśmy zmęczeni, wkurzeni i nic nam się nie chcę. To wszystko wpływa między innymi na nasze relacje, naszą wydajność w pracy czy nauce. To wszystko jest ze sobą ściśle powiązane i jak widzisz po tych przykładach, zaniedbując jeden filar, odbiję się to na pozostałych trzech. Stół zazwyczaj stoi na czterech, równych i stabilnych nogach. Gdy jedna noga zostanie ucięta lub nawet zabrana, stół albo się przewróci albo nie będzie stał prosto.

W zdrowym stylu życia nie można skupiać się tylko na jednym. Prędzej czy później i tak ucierpi to, na czym chcesz się tylko skupić, nie dbając o pozostałe czynniki.

Wracając jednak do zdrowia psychicznego, to źle przespana noc skutkuję problemami m.in. z koncentracją (trudniej jest nam się skupić na jednej rzeczy), emocjami (często dochodzi do gwałtownych zmian w nastroju) a także przyczynia się to do podejmowania błędnych decyzji, które mogą mieć negatywne skutki w naszym życiu.

 

Suplementy wspomagające sen

Na samym początku muszę jednak zaznaczyć jedną, bardzo ważną kwestię. Suplementy nie zastąpią Ci kilku godzin snu a także nie zadbają o Twoją higienę snu. To trochę jak z tym, że żadne suplementy nie ruszą za Ciebie tyłka czy też nie będą trzymać się Twoich założeń żywieniowych, a tym bardziej żadne suplementy nie spalą za Ciebie tkanki tłuszczowej. Więc najważniejsza rzecz do zapamiętania: zadbaj najpierw o podstawy: ilość i jakość snu. Dopiero gdy to będziesz już mieć opanowane możesz zacząć zastanawiać się, czy jakieś suplementy mogą Ci jeszcze ten sen wspomóc, poprawić aby lepiej się regenerować.

 

Melatonina

Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w odpowiedzi na zmniejszającą się ilość światła dziennego i sugerujący organizmowi, że czas zacząć przygotowywać się do snu. Sama melatonina nie spowoduję jednak, że od razu zaśniesz i nie możesz jej traktować jako środka nasennego. Ona tylko wysyła informacje do mózgu, że robi się ciemno i czas przygotować się do snu. Dlatego jeśli już zdecydujesz się na suplementację melatoniny, przyjmij ją na około 1-2 godziny przed planowanym położeniem się spać. Pamiętaj też o tym, żeby po suplementacji nie eksponować się na światło słoneczne, a także minimalizować lub blokować światło niebieskie.

Bardzo mała dawka melatoniny (0,3 miligrama) jest zwykle wystarczająca do przywrócenia pożądanych nocnych poziomów w osoczu. W jednym z badań okazała się być nawet skuteczniejsza niż suplementacja 3 miligramów[1]. Sugeruję się, że znacznie większe dawki mogą długoterminowo powodować skutki uboczne, których nie obserwuję się, gdy melatonina w osoczu pochodzi wyłącznie z jej wydzielania przez szyszynkę. Bardzo wysokie dawki mogą znieczulać receptory melatoniny w mózgu, zmniejszając skuteczność tej substancji, zaostrzać bezsenność i powodować poranne uczucie zmęczenia.

O ile są wskazania, że melatoninę można stosować krótkoterminowo, o tyle zbyt długa jej suplementacja może działać jak plaster, pod którym rana się nie goi. Dlatego jeśli masz problemy ze snem, to przede wszystkim zadbaj o podstawy snu i zobacz z czego mogą wynikać Twoje problemy z nim związane.

 

Magnez

Magnez ma wpływ na wiele obszarów funkcjonowania naszego organizmu. Wspomaga ważne funkcje życiowe, między innymi jest konieczny do prawidłowej pracy mięśni, przekazywania impulsów w układzie nerwowym, odpowiedniej pracy serca czy funkcjonowania układu krwionośnego. Wpływa też na przywspółczulny układ nerwowy, reguluję pracę neuroprzekaźników oraz poziom melatoniny w organizmie. Niedobory mogą powodować niespokojny sen, a nawet bezsenność.

Magnez wpływa kojąco na układ nerwowy. Może być zatem skuteczny u osób, które mają przeciążony układ nerwowy, na przykład na skutek stresu czy intensywnej aktywności fizycznej.

W jednym z badań starszym osobom podawano 500 miligramów magnezu lub placebo. Grupa, która przyjmowała magnez, osiągała lepszą jakość snu, a także miała wyższy poziom reniny i melatoniny, hormonów, które pomagają regulować sen.

Jaki magnez wybrać? W suplementacji możesz spotkać magnez w dwóch formach – organicznej i nieorganicznej. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie magnez organiczny, ponieważ takie związki są lepiej rozpuszczalne w wodzie. Dobrze sprawdzi się w tym przypadku sprawdzony i skuteczny cytrynian magnezu. Popularne stają się także inne formy magnezu, takie jak taurynian, l-treonian czy glicynian magnezu.

Ważną kwestią w przypadku suplementacji magnezem, jak i wielu innych suplementów, jest to, aby nie popijać suplementów kawą, herbatą czy czerwonym winem. Związki tam zawarte będą skutecznie zmniejszały wchłanianie. Generalnie leki i suplementy najlepiej jest popijać po prostu wodą.

 

Ashwagandha

Jest to związek z grupy adaptogenów, roślin, które naturalnie występują w naturze. Z tego typu substancji od wieków korzystają zwolennicy medycyny wschodniej. Zaliczamy do tej grupy między innymi: żeń-szeń syberyjski, ashwagandhę, rhodiolę czy korzeń lukrecji.

Głównym zadaniem tych suplementów jest redukowanie skutków stresu. Wykazują one działanie antyoksydacyjne, a także ułatwiają adaptację organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych. Mają one również zdolność do obniżania hormonu stresu w organizmie, czyli kortyzolu.

W kontekście snu najczęściej polecanym związkiem jest ashwagandha. W jednym z badań wykazano, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy można uznać za naturalny związek o potencjale nasennym, poprawiający jakość snu oraz okres latencji (czas od położenia się spać do zaśnięcia) u pacjentów cierpiących na bezsenność [2].  Inne badanie pokazało. zmniejszenie poziomu kortyzolu, a także do poprawy jakości snu zarówno w grupie, które suplementowała 125 miligramów, jak i 300 miligramów w razy dziennie. To drugie badanie trwało 8 tygodni [3].

Ashwagandha wydaję się być skutecznym środkiem na poprawę jakości snu. Tym bardziej warto jest rozważyć jej suplementację jeśli towarzyszy Ci ciągły stres czy lęk w życiu codziennym.

 

Aswagandha – adaptogen wspierający walkę z nadmiarem kortyzolu – KUP TUTAJ

Przepis na dobry sen

Oto kilka punktów, o które jeśli zadbasz, poprawią Twój sen i regenerację podczas niego

• Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach, nawet w weekendy. Ustal sobie okienka, w których będziesz chodzić spać i wstawać.
• Unikaj na minimum 8 godzin przed snem różnego rodzaju stymulantów (produkty tj. gorzka czekolada, herbata, kawa, czerwone wino)
• Na dwie godziny przed snem postaraj się już nic nie jeść. Natomiast godzinę przed pójściem spać nie spożywaj żadnych płynów.
• Odłóż na godzinę przed snem wszystkie urządzenia emitujące świtało niebieskie, które hamuję produkcję melatoniny.
• Wieczorem unikaj aktywności czy sytuacji, które będą Cię pobudzać. Zadbaj w tym czasie o relaks i wyciszenie.