Drzemka — czy ma sens?

Zdjęcie Unsplash, Kinga Howard

Nie wyspałaś się i czeka Cię ciężki dzień, a jedyne, o czym myślisz to powrót do swojego łóżka? Jest to realne, chociaż przez chwilę, ponieważ temat drzemek jest coraz lepiej przebadany.

 

Zaburzenia snu i wydajność w pracy

National Sleep Foundation postanowiło wyciągnąć wnioski z ankiety przeprowadzonej w 2008 roku, gdzie analizuję właśnie wydajność w pracy na skutek zaburzeń snu. Jak możemy przeczytać, przewlekły niedobór snu jest powszechny wśród pracowników i wiąże się z wieloma problemami. 37% badanych zostało sklasyfikowanych jako zagrożonych jakimkolwiek zaburzeniem snu. [1] Wyniki, do których doszli naukowcy, sugerują, że długie godziny pracy mogą przyczyniać się do przewlekłej utraty snu, co z kolei może prowadzić do upośledzenia w pracy. Ryzyko zaburzeń snu znacznie zwiększa prawdopodobieństwo negatywnych wyników pracy, w tym wypadków przy pracy i absencji.

 

W innych krajach to normalne?

 

Japonia

Karoshi, czyli śmierć z przepracowania, to ogromny problem w Japonii. Wynika to przede wszystkim z nadmiaru pracy i stresu. Obywatele tego kraju są jednymi z najbardziej niewyspanych osób świecie. Badania przeprowadzone przy użyciu aplikacji fitnessowych wykazały, że Japończycy śpią średnio tylko 6 godzin i 45 minut dziennie. Zmiany, jakie postanowiły wprowadzić tamtejsze firmy w tej kwestii, to właśnie drzemki. Oferują oni dodatkowe wynagrodzenie pracownikom, którzy się do tego stosują, oraz zapewniają im specjalne miejsca do drzemek.

 

USA

„Power nap” to po prostu drzemka w pracy, na które pozwala coraz więcej międzynarodowych korporacji, tworząc także sprzyjające ku temu środowisko, tak samo jak we wspomnianej Japonii. W obecnych czasach coraz bardziej zaczyna się patrzeć na efektywność pracownika, aniżeli na jego czas spędzany w firmie. Stąd coraz więcej mówi się o skróceniu czasu pracy.

Inne kraje, gdzie ta kultura jest to również praktykowana to m.in. Włosi i ich znana na całym świecie sjesta, czyli czas popołudniowej drzemki oraz odpoczynku.

 

Jakie korzyści niosą drzemki?

W przeglądzie 11 badań, które odbywały się w warunkach laboratoryjnych, w tym jedno z podgrupą w warunkach pracy obejmujących łącznie 381 uczestników, których średni czas drzemki wynosił 29,4 min wykazano, że drzemki w ciągu dnia po południu poprawiały sprawność poznawczą. [2]

W badaniu na sportowcach, zarówno dobrze wypoczętych, jak i tych, którzy mieli ograniczoną ilość snu, stwierdzono, że drzemki miały zawsze korzystny wpływ na pomiary stanu psychicznego. W szczególności u sportowców, którzy mieli ograniczoną ilość snu, drzemki wykazały wyraźnie pozytywny wpływ na ich stan psychiczny. W badaniach, w których ograniczano sen (3,0–4,5 godz. na dobę), drzemki znacząco poprawiały nastrój. [3]

Drzemki wspomagają zapamiętywanie, dlatego mogą stanowić interesujące narzędzie w nauce nowych rzeczy. W badaniu przeprowadzonym na 23 zdrowych młodych dorosłych, którzy uczestniczyli w zadaniu uczenia się w parach, przetestowano ich wydajność pamięci przed i po interwencji, czyli krótkiej, około 30-minutowej drzemki lub pozostawieniu w stanie czuwania. Wyniki wykazały, że krótka popołudniowa drzemka poprawiła szybkość wykonywania zadań pamięciowych niezależnie od ich trudności. Te wyniki sugerują, że krótka drzemka w ciągu popołudnia, składająca się głównie z fazy NREM snu, może być korzystna dla konsolidacji pamięci. [4]

 

Korzyści drzemek, jakie możemy zauważyć w wymienionych pracach to m.in. wydajniejsza sprawność poznawcza, utożsamiana z prędkością przetwarzanych informacji, pamięcią, poprawa stanu psychicznego, do którego zaliczamy szeroko pojęte samopoczucie, oraz wspomniany nastrój.

 

Jeśli chcesz jeszcze bardziej kompleksowo zadbać o swoje zdrowie, nawet przy intensywnym trybie życia, zainwestuj w Fitmaker. Produkt ten zawiera niezbędne witaminy oraz składniki wspierające zdrowie i pracę mózgu – KUP TUTAJ

 

 

Drzemka też musi być odpowiednia, czyli ile powinna trwać?

Sen rządzi się swoimi fazami, ponieważ wyróżniamy w nim fazy takie jak

• NREM 1-2 – fazy snu płytkiego
• NREM 3-4 – fazy snu głębokiego
• REM

Rozwijałem je tutaj

 

Zadbaj o jakość swojego snu, a nie samą ilość, dzięki odpowiedniemu wsparciu – KUP TUTAJ

 

 

Jak to się ma do drzemki?

Idealna drzemka powinna trwać od 10 do 20/25 minut, ponieważ po tym okresie rozpoczyna się właśnie faza snu głębokiego, z której raczej wybudzić się nie chcesz. Pobudce w tej fazie snu często towarzyszy nieprzyjemne uczucie rozespania, czyli mamy tu sytuację, gdy zamiast przypływu energii do pracy, czujesz się jeszcze bardziej rozkojarzona. To uczucie jest często nazywane bezwładnością senną i charakteryzuję się właśnie osłabionymi funkcjami poznawczymi, gorszą decyzyjnością, a to z kolei przekłada się negatywnie na jakość pracy i ilość popełnianych błędów. Często potocznie określa się jako uczucie „oszołomienia”, poziom zaburzeń bezwładności snu jest największy po przebudzeniu i zwykle ustępuje po 15–30 minutach. Jednakże w niektórych badaniach z udziałem osób niebędących sportowcami zaobserwowano pogorszenie wydajności do 2 godzin po przebudzeniu. [5]. Jeżeli kiedyś próbowałaś przespać się godzinkę i wrócić do pracy, to wiesz, czemu mogło to nie wyjść. W przypadku, gdy chcesz wstać w pełnej gotowości, do dalszej pracy może Ci się przydać Coffe Nap, co to jest?

 

Coffee Nap, czyli drzemka mocy!

Coffee nap to bardzo krótka drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut, poprzedzona wypiciem filiżanki kawy. Kofeina w organizmie zaczyna działać dopiero po ok. 30 minutach, więc taka kombinacja pozwoli Ci wstać z podwójną energią. Ważne, żeby taki drzemki stosować w pierwszej połowie dnia, ponieważ kofeina w badaniach wypita przed snem skracała całkowity czas snu o 45 minut i jego efektywność o 7%, a chyba nie chcesz powtórki z rozrywki kolejnego dnia. Naukowcy zalecają, żeby ostatnią kawę wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, aby uniknąć skrócenia całkowitego czasu snu. [6]

 

Jeśli drzemka to za mało, to ciekawą opcją wsparcia w pierwszej połownie dnia jest Kofeina, z dodatkiem Theaniny, takie połączenie pozwoli Ci wejść na pełne obroty – KUP TUTAJ

 

 

Ale co zrobić, gdy nie mogę zasnąć?

Zaśnięcie w ciągu dnia może być większym wyzwaniem, szczególnie jeśli warunki otoczenia Ci nie sprzyjają. Głośni sąsiedzi, bawiące się dzieci na zewnątrz, promienie słoneczne, mogą stać się przeszkodą, dlatego w takim przypadku powinnaś mieć naszykowany zestaw podręczny na taką sytuację. O przygotowaniu sypialni do jak najlepszego snu pisałem tutaj, chociaż warunki w tym przypadku będą delikatnie się różnić, dlatego polecam Ci szczególnie zainwestować w dobre stepery do uszu, oraz opaskę na oczy. Ta kombinacja zapewni Ci się na starcie utrzymanie zasady dobrego snu, czyli ciemno i cicho. Dodatkowo możesz spełnić trzeci warunek, czyli chłodno, wietrząc sypialnię przed planowaną drzemką.

 

 

Podsumowanie

Temat drzemek na jakość pracy jest coraz lepiej przebadany i niesie wiele omówionych korzyści. Tym samym coraz więcej firm, szczególnie korporacji tworzy swoim pracownikom, sprzyjające do tego środowisko, ponieważ rozumieją fakt, że liczy się jakość pracy podwładnego, a nie sam czas spędzony w biurze. Drzemka powinna być dobrze zaplanowana i nie przekraczać 30 minut, ponieważ powrót do czynności, może być wtedy znacząco cięższe. Metody, jakie zostały omówione w tym artykule, takie jak strategia coffee nap, zastosowanie zatyczek do uszu, oraz opasek na oczy powinny zmaksymalizować jej efekty.

 

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20887396/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626222/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35870718/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/