Popraw swój sen, dzięki odpowiedniej optymalizacji sypialni

Zdjęcie freemockups.org, Pexels

W obecnych czasach, gdzie nauka idzie do przodu, coraz bardziej zwraca się uwagę na roli snu w codziennym funkcjonowaniu. Nim dalej w las, tym bardziej się okazuję, że długość snu, to nie jedyny element odpowiedniej regeneracji. Coraz większą rolę zaczyna się przypisywać jego jakości, tudzież efektywności.

Tu warto kwestie snu rozdzielić na dwa elementy, mianowicie:

• Długość snu, czyli spędzanie w łóżku 7-9h w ciągu doby
• Jakość snu — tutaj dużo znaczniej rozwinąłbym temat, ponieważ wiele osób nie zwraca na ten czynnik uwagi, i sądzi, że jedynie liczy się czas.

Jakość snu to element mówiący m.in. o tym ile czasu faktycznie śpimy, jak bardzo nas on regeneruję, i jak mocny on jest. Podczas nocy, układ nerwowy pracuje, żeby organizm jak najlepiej się zregenerował i przygotował nas do kolejnego dnia. Dochodzi wtedy także do odpowiednich faz m.in. takich jak:

• NREM 1-2 – fazy snu płytkiego
• NREM 3-4 – fazy snu głębokiego
• REM

W dużym skrócie:

• Sen płytki, czyli NREM 1-2, to obszar, który będzie zawsze zajmował największą ilość snu (ok. 50-55%). Ta faza można powiedzieć nie jest najmocniejsza, na jakiej nam zależy, a do tego wydłuża się wraz z wiekiem (co nie jest korzystne). W kolejnych 45-55% znajdują się fazy snu głębokiego i fazy REM, które to powinno nam zależeć, wydłużyć przez odpowiednią optymalizację czynników związanych ze snem, w tym właśnie sypialni.
• Sen REM ma duży wpływ na funkcje poznawcze, to podczas niego występują głównie sny, następuje proces zapamiętywania długofalowego. Przy wzorowym wzorcu snu, faza REM powinna trwać 20-25%.
• Fazę snu głębokiego, inaczej zwaną snem wolnofalowym Slow Wave Sleep (SWS) uważa się za najbardziej regenerującą fazę w trakcie całego procesu, charakteryzuję się ona  również m.in. najwyższym stopniem wydzielania hormonu wzrostu. Ta faza powinna wynosić ok. 15-20% snu.

Jakościowy sen jest kluczowym elementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym szczególnie układu nerwowego i mózgu

 

 

Niektóre grupy suplementów, takie jak magnez, mają udowodnione pozytywne działanie wpływające na jakościowy sen – KUP TUTAJ

Co ma do tego sypialnia?

Sypialnia jest jednym z elementów, który wpływa właśnie na jakość snu, posłużę się na początku zasadą, którą pewnie kilka osób zna, a mianowicie zasadą 3C – Cicho, Ciemno, Chłodno.

 

Cicho

Mało kto to wie, ale zewnętrzny hałas, mimo iż nie musi wybudzać nas w sposób całkowity, tak może już wpływać na samą jakość snu. Szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę hałas uliczny, kolejowy, czy lotniskowy. W jednym z badań wykazano fragmentację snu na skutek hałasu, czyli zjawisko polegające na wielu krótkich przebudzeniach w ciągu nocy, których osoby jej doświadczające później nie pamiętają. Osoby śpiące w takim otoczeniu zgłaszały także gorszą subiektywną ocenę jakości snu, szczególnie będąc narażonymi na hałas kolejowy, oraz samolotowy. [1]. To także jednocześnie wpływało na krótszą ilość snu głębokiego, oraz fazy REM. Do takich zdarzeń należą także głośni sąsiedzi, oraz nagły napływ dźwięku o dużej mocy, który może także wpływać na reakcję stresową organizmu i wzmagać produkcję kortyzolu, oraz adrenaliny, co zostało przedstawione w kolejnym badaniu, dotyczącym samolotów. Osoby narażone na częstotliwy dźwięk dobiegający właśnie z lotnisk były bardziej narażone na choroby serca, udar mózgu, czy też nadciśnienie. [2]. Jedną z metod, jaką można zastosować, aby zniwelować ryzyko oraz skutki tego zabiegu są zatyczki do uszu. [3]. Taki zabieg u pacjentów spowodował wydłużenie fazy snu głębokiego, oraz REM, a także zniwelowanie ilości nocnych wybudzeń.

 

Ciemno

W tym artykule skupię się głównie na zabiegach nocnych, optymalizujących sypialnię, ale warto wspomnieć dwa słowa na temat ekspozycji na światło niebieskie przed snem, ponieważ o tym dużo się mówi. Wspomniana ekspozycja może zakłócać wydzielanie melatoniny, czyli tzw. hormonu snu, który mówi „pora spać”, co doprowadza do opóźnienia snu, a także jego skrócenia. Niestety taki zabieg niesie więcej skutków ubocznych, już w kontekście samej jakości snu, ponieważ wysoka podaż takie światła przed snem może skrócić ilość snu głębokiego, oraz doprowadzić do większej ilości wybudzeń.

[4]. Tyczy się do wszelkich urządzeń typu telewizor, laptop, smartfon, czy nawet nieodpowiedniego, wieczornego oświetlenia. W tym przypadku mogą pomóc odpowiednie okulary, czy też programy komputerowe, chociaż to już jest temat na inny czas. Jednym zdaniem — pomieszczenie, które śpisz powinno być w jak największym stopniu zaciemnione, w tym warto wyeliminować wszelkie diody, pochodzące np. z urządzeń AGD. Warto zainwestować w dobre rolety, które odetną wpływ zewnętrznego światła, dobiegającego np. z lamp, czy też odpowiednie żarówki, o barwie czerwonej, jeśli lubisz spędzać czas w sypialni przed snem. W badaniu, które przedstawiłem na temat stosowania zatyczek do uszu, pacjenci stosowali jednocześnie także maskę na oczy. To dodatkowy sygnał, że taka synergia może dawać jeszcze lepsze efekty, szczególnie jeśli jesteśmy narażeni na zewnętrzne światło wpadające do sypialni.

W przypadku braku możliwości uniknięcia ekspozycji na światło niebieskie przed snem, warto wdrożyć do suplementacji melatoninę – KUP TUTAJ

 

Chłodno

Temperatura znajdująca się w sypialni nie jest dla organizmu obojętna, a jeśli organizm miałby wybierać pomiędzy „zbyt gorąco, a zbyt chłodno”, wybrałby niższą temperaturę, ponieważ narażenie na ciepło zwiększa stan czuwania i zmniejsza sen głęboki. [9] Za odpowiednią temperaturę w porze nocnej uważa się 16-20°C. Ważnym czynnikiem będzie tu także wpływ na jakość snu, którą omawiamy, ponieważ zbyt wysoka temperatura może wpływać na wyższe ryzyko nocnych wybudzeń, dłuższy czas zaśnięcia, oraz niższy poziom fazy snu głębokiego, oraz REM, na których nam zależy. Przewietrzenie sypialni przed snem to genialny nawyk, który proponuję wdrożyć już od dziś. [5,6]

 

Dodatkowy elementy, na które polecam zwrócić uwagę, to materac

Materac to element wpływające z pewnością na wygodę podczas snu, a jego nieodpowiednie dobranie może znacząco wpłynąć na ilość nocnych wybudzeń, które jak już omówiliśmy, nie są dla Ciebie korzystne. Z doświadczenia zawsze polecam wybierać go w sklepie do tego przeznaczonym i nie kupować w ciemno, np. przez internet, bo można się mocno rozczarować, a zwrot, przez swoje gabaryty nie jest czymś prostym. Szczególnie polecam zwrócić uwagę na jego twardość, zbyt miękki, czy też zbyt twardy materac, w zależności od preferencji, to prawdziwa zmora, w drodze po lepszy sen.

 

Suplementacja doraźna Take It Smart może równocześnie podnieść jakość snu oraz przyśpieszyć czas zaśnięcia – KUP TUTAJ

 

Podsumowanie

Podsumowując cały wątek snu, dobrze przespana noc, o jak najmniejszej ilości nocnych incydentów niechcianych pobudek, oraz wydłużenia jego odpowiednich faz, będzie kluczowym elementem w drodze po wyższą subiektywną ocenę jego jakości, oraz nocnej regeneracji, dzięki czemu zyskamy w kolejnym dniu na rzeczach takich jak: lepsze samopoczucie, większa ilość energii do codziennych zadań, wyższy poziom funkcji poznawczych, skorelowanych z pamięcią / skupieniem / uwagą [7] , czy też lepszą wydajnością treningową [8], a tym samym zniwelujemy ryzyko chorób serca, czy też udaru mózgu.

 

Bibliografia:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21203365/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437751/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398302/

[4] https://repozytorium.ur.edu.pl/items/0f924a7a-4633-434a-b94e-a5db7f9871c1

[5] https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072563/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352373/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/