Wystarczy się rozejrzeć dookoła – każdy z nas jest inny. Różnimy się budową ciała tj. jego składem, proporcjami kośćca, stanem aparatu ruchu, możliwościami organizmu i jego potrzebami. Różnic będzie jeszcze więcej – nie mniej, skoro jest ich tak wiele, determinują one co i jak konkretnie będzie działać na daną osobę. Proces treningowy powinien zatem być dostosowany indywidualnie do tych czynników.
Budowa ciała
Ludzkie ciało pod wieloma względami zbudowane jest analogicznie tak samo i funkcjonuje według określonych procesów. Chociażby umiejscowienie i funkcje danych mięśni, kości czy stawów będzie takie samo. Po głębszej analizie, mogą się jednak różnić – u jednej osoby brzusiec mięśnia będzie dłuższy, będzie mieć mniejszy przekrój poprzeczny i mieć nieco inny stosunek włókien mięśniowych.
Będzie to miało wpływ na wygląd danego mięśnia – niestety nie każdy będzie mógł się cieszyć wyżyłowanym, wręcz okrągłym bicepsem lub brazylijskimi, uniesionymi i wystającymi pośladkami – a na pewno jedna osoba będzie musiała pracować na nie ciężej niż druga.
Stosunek procentowy poszczególnych włókien mięśniowych w obrębie danego mięśnia również może być inny u każdego człowieka.
Pod względem morfologicznym i czynnościowym wyróżniamy dwa podstawowe typy włókien:
- włókna typu I – wolnokurczące się (zwane też z ang. slow twitching „ST”) – zawierają wiele mitochondriów i posiadają duże stężenie mioglobiny (dlatego często nazywane są też czerwonymi). Jest to o tyle istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Charakteryzują się one powolnym narastaniem siły skurczu i dużą wytrzymałością na zmęczenie. Włókna typu I dominują w mięśniach posturalnych, które utrzymują prawidłową postawę ciała. Napięcie w nich narasta stopniowo, są odporne na zmęczenie i przystosowane do długotrwałego wysiłku o umiarkowanym natężeniu.
- włókna typu II – szybkokurczące się (fast twitching „FT”) nazywane też białymi, zawierają mniejsze stężenie mioglobiny, kurczą się szybciej, ale są mniej wytrzymałe niż włókna typu I. Są przystosowane do krótkotrwałego wysiłku o dużym natężeniu. Biorąc pod uwagę główne źródła energii z jakich korzystają, wyróżnia się wśród nich dwa typy:
- włókna typu IIA – glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach
- włókna typu IIB – glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy – liczba mitochondriów jest w nich mniejsza.
Stosunek włókien mięśniowych może determinować predyspozycje i osiągane wyniki w dyscyplinach o skrajnym charakterze -osoba z przewagą włókien wolnokurczliwych odnajdzie się znakomicie w wysiłkach długotrwałych o umiarkowanym natężeniu (wszelkiego rodzaju maratony, triatlony i kolarstwo długodystansowe) a osoba z przewagą włókien szybkokurczliwych w wysiłkach krótkich o wysokiej intensywności (sprinty, rzuty, pchnięcia, skoki, podnoszenie ciężarów)
Idąc dalej, kolejnym przykładem może być kształt i budowa miednicy – może być wyższa, oraz mieć zupełnie inne wydrążenie stawowe, co w konsekwencji może danej osobie uniemożliwić wykonanie pełnego, idealnie technicznego przysiadu atg („ass to grass” – ang. Pośladkami do ziemi). Długość i stosunek poszczególnych kości w ludzkim ciele będzie wpływał na biomechanikę i samą technikę wykonywania ćwiczeń na przykład wcześniej wspomnianego przysiadu. Potencjalnie, porównując osoby o tej samej wysokości ciała – pierwszej z krótszymi ramionami może być łatwiej wykonywać wszelkiego rodzaju wyciskania, jednocześnie trudniej będzie osiągać imponujące wyniki w martwych ciągach. I analogicznie poprzez dłuższy zakres ruchu druga osoba z dłuższymi kończynami górnymi będzie osiągać porównywalnie mniejsze wyniki w wyciskaniach, ale może osiągać lepsze w wszelkiego rodzaju martwych ciągach. Nie mniej, istotne będzie tu więcej czynników, które finalnie wpłyną na wyniki tj. Staż treningowy, sposób w jaki trenują, masa i wysokość ciała itd.
Kreatyna – wsparcie wydolności treningowej i regeneracyjnej
Mobilność
Każde ciało jest inne i porusza się w nieco inny sposób. Dotyczy to również zakresów ruchu w poszczególnych stawach. Potencjalnie inną mobilność będzie mieć osoba spędzająca większość dnia w pozycji siedzącej a osoba aktywna przez większą część dnia. Wpływ na zakresy ma nie tylko styl życia, ale też predyspozycje genetyczne (np. Hipermobilność), przebyte urazy oraz rodzaj i jakość wykonywanej aktywności fizycznej.
Dużo trenujesz, ale wykonujesz ruchy w niepełnych zakresach? Nie mobilizujesz się ani nie rozciągasz? Prawdopodobnie przykurczone tkanki nie pozwolą Ci na wykonanie niektórych ćwiczeń w potencjalnie pełnym zakresie. Wykonanie półprzysiadu będzie dla Ciebie przysiadem w pełnym poprawnym technicznie zakresie, a dalsze pogłębienie przysiadu może powodować kompensacje w stawach np. Skokowym, poprzez oderwanie się pięt lub przejście lordozy z kifozę w odcinku lędźwiowym poprzez tzw. Butt wink.
Czy w związku z tym jesteś skazany na wykonywanie półprzysiadów? W skrajnych przypadkach jeśli wykonanie takiego przysiadu jest niemożliwe, warto poszukać innego rozwiązania i zastosować odpowiednią regresję tego ćwiczenia. Nie powinno się jednak omijać mobilizacji, chociażby ze względu na polepszenie funkcjonowania aparatu ruchu na co dzień i prewencję urazów i bólu okolic, w których występuje ograniczenie. Często w problemie mobilności stawu skokowego stosuje się buty z podbiciem. Zmieniają biomechanikę przysiadu, pozwalając wyjść kolanem mocniej do przodu i finalnie usiąść głębiej. Będą przydatne w bardziej skomplikowanych przypadkach, gdzie sztywność tkanek wynika np. z przebytego urazu i zwiększenie ich elastyczności jest niemożliwe, lub w specjalistycznym treningu ciężarowym. Dla osób początkujących lub skupiających się na szeroko pojętej sprawności lepszym rozwiązaniem będzie skupienie się na mobilizacji tego obszaru a buty ciężarowe powinny być ewentualnie świadomym dodatkiem do treningu.
Wsparcie funkcji kognitywnych – przydatne zarówno podczas treningu, jak i pracy umysłowej
Cele i potrzeby
Każdy zaczyna swoją przygodę z siłownią z innego powodu. Chcę schudnąć, chcę nabrać masy mięśniowej, chcę wyżej skakać, chcę być zdrowszy chcę pozbyć się bólu pleców – powodów jest jeszcze więcej. Nie mniej, każdy ten cel będzie się od siebie różnić, bardziej lub mniej. W tym miejscu trzeba sobie zadać pytanie co chcę osiągnąć, dlaczego akurat to, kiedy chcę to osiągnąć – i najważniejsze czy jest to zdrowe i realne?
Za przykład postawmy przypadek: chcę schudnąć 20 kg do wakacji za 2 miesiące, żeby móc bez wstydu wyjść na plażę.
O ile cel jest określony, taki wyczyn może odbić się na zdrowiu fizycznym jak i psychicznym, oraz pozostawić po sobie nieestetyczne ślady na przykład w postaci nadmiaru skóry (o ile taka osoba go w ogóle osiągnie). Stawianie sobie nierealnych celów i niemożliwość ich osiągnięcia może skutecznie zniechęcić do dalszych prób i oddalić od celu.
To samo może się tyczyć sportowca, który chce poprawić swoje wyniki w dyscyplinie i postanawia zacząć uzupełniać ją treningami motorycznymi – ale plan treningowy ma z od kolegi. Czy taki plan przykładowo skrojony na miarę dla zawodnika zapasów będzie odpowiedni dla boksera? Przecież obie te dyscypliny możemy wrzucić do grupy „sportów walki”. Niestety obie dyscypliny mają inną charakterystykę wysiłku startowego oraz specyfikę ruchów i znowu obaj zawodnicy różnią się pod względem budowy, celów i możliwości. Czy wspomniany bokser będzie mógł rozwinąć swój potencjał planem od kolegi zapaśnika tak samo, jakby ten plan był dopasowany do boksera idealnie pod jego dyscyplinę, indywidualne słabe i mocne strony?
Wsparcie poziomów dopaminy przed treningiem – zwiększona czujność i motywacja
Możliwości
Po określeniu celów i potrzeb należy je skonfrontować z możliwościami danej osoby.( a co z włóknami, miednica? Pierwszy raz tym zdaniem nawiązujesz do indywidualizacji w treningu ale po przeczytaniu nadal nie będzie zrozumienia indywidualizacji) Dla pani, która pracuje 8 godzin dziennie, zajmuje się dwójką dzieci i domem prawdopodobnie nie będzie możliwe wykonanie 4 treningów w tygodniu i cardio, celem redukcji tkanki tłuszczowej. A nawet jeśli jej się uda – czy będzie w stanie się z nich zregenerować, żeby przyniosły oczekiwane rezultaty? Narastające zmęczenie, stres i ograniczona ilość snu nie będzie jej sprzymierzeńcem w tej walce. Warto wtedy pomyśleć o krótszych sesjach treningowych i zwiększeniu NEAT (z ang. „non-exercise activity thermogenesis”, czyli spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem i ćwiczeniami) w ciągu dnia, lub wprowadzenie deficytu kalorycznego z dostarczanego pożywienia.
Z kolei, zawodnikowi siatkówki po wielu urazach stawów skokowych, chcącemu poprawić wyskok rozpisaliście olimpijskie podnoszenie ciężarów? Warto sprawdzić, jak wyglądają jego podstawowe wzorce ruchowe pod obciążeniem np. Przysiad ze sztanga z przodu i nad głową, wyciskania sztangi nad głowę, martwy ciąg. A jeżeli taki zawodnik nie ma opanowanych podstaw, warto dopasować odpowiednie regresje tych ćwiczeń i skupić się na przywróceniu prawidłowego zakresu w stawach skokowych, które umożliwiają mu generowanie mocy podczas trójwyprostu. Może też się okazać, że zawodnik, poprzez budowę swojej miednicy nie będzie w stanie wykonać pełnego rwania sztangi do przysiadu, jak jego koledzy, mimo godzin spędzonych na mobilizacji – tutaj również trzeba będzie poszukać innego rozwiązania dla jego indywidualnego przypadku.
Wiele planów treningowych prezentuje się znakomicie na papierze, ale przenosząc go na zawodnika i salę treningową, zderza się z rzeczywistością i często bezradnością wynikającą w niemożności wykonania danych ruchów. Każdy organizm jest inny – ma inne możliwości i reaguje inaczej na dane bodźce. Dobór środków i metod treningowych indywidualnie dla dej osoby, będzie kluczowe, aby proces treningowy był możliwy do przeprowadzenia i zarazem skuteczny.
