Źródło zdjęcia: https://www.pinterest.fr/pin/2603712261351686/?send=true

Mięśnie wielostawowe to mięśnie, które przecinają (czyli w jakiś sposób przechodzą) więcej niż jeden staw. Myślę, że o mięśniach dwustawowych słyszała większość, jednak nie każdy mięsień przecinający więcej niż jeden staw jest mięśniem dwustawowym (ale każdy dwustawowy jest wielostawowym), ale o tym zaraz. Na początku omówimy sobie nieco teorii, mechaniki działania tych mięśni, aby w drugiej części artykułu, na podstawie kilku przykładów pokazać Ci jak zastosować te informacje w praktyce. Ta wiedza pozwoli Ci zrozumieć dlaczego niektóre mięśnie mogą zostać niedotrenowane, kiedy odpowiednio nie dobierzesz ćwiczeń do swojego planu.

Zasada działania mięśni wielostawowych na przykładzie bicepsa

Na wstępie do tego artykułu bardzo ważne jest, żebyś zrozumiał różnice pomiędzy mięśniem jednostawowym, a wielostawowym. Fundamentalną zasadą działania takich mięśni jest to, że kiedy mięsień działa na jeden staw ZAWSZE musi w jakiś sposób zadziałać na drugi staw. Czy to oznacza, że w dwóch stawach wywoła ruch? Nie. Częstym zjawiskiem jest to, że siła mięśnia dwustawowego w jednym stawie powoduje rotację, a w drugim stawie odpowiedzialna jest bardziej za stabilizacje.

Dobrym przykładem wydaje się tutaj biceps, który jest oczywiście mięśniem dwustawowym ze względu na jego przyczepy dystalne i początkowe;

Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki oraz na obrąbku stawowym. Następnie biegnie do boku (w stronę ramienia) i przez bruzdę międzyguzkową kości ramiennej (objęta pochewką maziową międzyguzkową) w dół. [1]
Głowa krótka rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki ścięgnem, które jest zrośnięte ze ścięgnem mięśnia kruczo-ramiennego (łac. coracobrachialis). Włókna głowy krótkiej m. dwugłowego ramienia biegną w dół, by połączyć z głową długą i wspólnie z nią stworzyć jeden wrzecionowaty brzusiec, który nieco powyżej stawu łokciowego zmieni się w mocne rozcięgno m. dwugłowego ramienia. [1]
Przyczep końcowy m. dwugłowego ramienia znajduje się w powięzi przedramienia na guzowatości kości promieniowej. [1]

Źródło: kenhub.com

Mimo tego, że podręczniki prawie zawsze podają zginanie ramienia jako jedną z funkcji bicepsa to w rzeczywistości układ nerwowy w tym celi zawsze skorzysta z przedniego aktonu naramiennego, ponieważ będzie to dla niego DUŻO bardziej ergonomiczne (struktura całego ramienia jest cięższa niż struktura samego przedramienia) Oczywiście biceps może w jakiś sposób przyczyniać się do zgięcia ramienia, ale jego wpływ będzie marginalny, a siłę mięśnia po stronie ramienia wykorzysta bardziej do jego stabilizacji niż ruchu. Szczególnie ścięgno głowy długiej (tej zewnętrznej) jest ułożone w bardzo ciekawy sposób, ponieważ jak możesz zauważyć w pozycji anatomicznej jest ona dość mocno „zawinięta” umożliwia jej to działanie podobnie do stożka rotatorów, ponieważ wciskaja ona głowę kości ramiennej w stronę panewki pomagając stabilizować staw ramienny. Tak, dwugłowy może także pełnić funkcję stabilizatora, ale to temat na zupełnie inny artykuł. Podsumowując biceps wywoła więc rotację (czyli spowoduje ruch) głównie/tylko w stawie łokciowym.

Warto zaznaczyć też, że badania ramienia momentu wewnętrznego (IMA) wyraźnie pokazały, że powyżej 60 stopni zgięcia ramienia IMA dwugłowego wynosi praktycznie zero (czego podręczniki zwykle zdają się nie podawać) [2]. W przypadku, kiedy ktoś miałby sparaliżowany przedni akton naramiennego biceps prawdopodobnie mógłby zgiąć ramię do kąta 60 stopni, choć myślę, że dla jego zdrowotności nie byłoby to zbyt korzystne;)

Źródło; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505302/

Na przykładzie bicepsa możesz zauważyć, że mimo iż jest on mięśniem dwustawowym znaczący ruch wywołuje tylko w jednym stawie. Pamiętaj, że kiedy aplikowana jest siła (w tym przypadku siła mięśnia), nie oznacza to, że na pewno wystąpi ruch (w tym przypadku stawu). Nie tyczy się to tylko ludzkiego ciała, ale my skupimy się oczywiście tylko na nim. Działanie sił w ludzkim ciele to bardzo szeroki, a zarazem bardzo ciekawy temat na co najmniej osobny artykuł, więc wróćmy do mięśni wielostawowych.

Więcej przykładów mięśni wielostawowych:

Mięsień piersiowy większy
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięsień prosty uda
Grupa kulszowo-goleniowa (z wyłączeniem głowy krótkiej, która nie przecina stawu biodrowego)
Mięsień brzuchaty (obie głowy)
Grupa zginaczy i prostowników nadgarstka
Przywodziciel wielki
Głowa długa tricepsa
Ramienno-promieniowy

Działanie w praktyce mięśni wielostawowych na przykładzie grupy kulszowo-goleniowej i tricepsa

Poznałeś już podstawowe zasady działania mięśni dwustawowych, więc zobaczmy teraz jak działają one w ćwiczeniach i poszczególnych ruchach stawu. Podam dwa przykłady działania mięśni wielostawowych, ale przy odpowiednim zrozumieniu schematu bez problemu przeniesiesz tę wiedzę także na inne mięśnie, które przecinają więcej niż jeden staw.

Poznałeś już podstawowe zasady działania mięśni dwustawowych, więc zobaczmy teraz jak działają one w ćwiczeniach i poszczególnych ruchach stawu. Podam dwa przykłady zaczynając od grupy mięśni tyłu uda.

Izolat białka od Testosterone – wysoka jakość protein niezbędnych do

utrzymania oraz budowy masy mięśniowej

Na początek powinniśmy ustalić jakie stawy są przecinane przez dane mięśnie, niezbędne będzie tutaj określenie przyczepu początkowego i końcowego;

Gł. długa dwugłowego;

PP; Głowa długa rozpoczyna się krótkim, aczkolwiek silnym ścięgnem na powierzchni tylnej guza kulszowego, wspólnie z mięśniem półścięgnistym. [4]

PK; Boczna głowa strzałki [4]

Gł. krótka dwugłowego;

PP; Kresa chropawa [4]

PK; Boczna głowa strzałki [4]

Półścięgnisty;

PP; Tak samo jak dla gł. długiej. [4]

PK; Przyśrodkowa powierzchnia górnej części kości piszczelowej [4]

Półbłoniasty;

PP; Tak samo jak dla gł. długiej. [4]

PK; Tylna część kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowej [4]

Mechanika mięśni dwustawowych w określonych ruchach

Przede wszystkim ta grupa mięśni odpowiada za zgięcie kolana. W określonych przypadkach może też być nadrzędnym mięśniem odpowiadającym za wyprost biodra. Jak widzisz głowa krótka swój przyczep początkowy ma na części kości udowej, więc nie przechodzi ona przez staw biodrowy i nie jest mięśniem dwustawowym jak reszta jego kolegów. Na podstawie przysiadu pokaże Ci dlaczego wszystkie ruchy tj; przysiad, leg press czy split squat nigdy nie będą w istotnym stopniu przetrenowywały tej grupy mięśni.

Źródło zdjęcia: https://www.pinterest.fr/pin/2603712261351686/?send=true

Podczas fazy ekscentrycznej tego typu ćwiczeń; jesteś zmuszony zgiąć staw biodrowy i kolanowy. Do wywołania zgięcia kolana niezbędne jest skrócenie mięśni tyłu uda, co dzieje się to po jednej stronie. W tego typu ruchac obligatoryjne jest również zgięcie biodra, które po drugiej stronie będzie wydłużało te same mięśnie, ponieważ jest to przeciwny ruch stawu za który także odpowiadają (wyprost biodra) . W konsekwencji w tym przypadku te mięśnie prawie nie zmieniają swojej relatywnej długości i mają bardzo mały potencjał do wytworzenia skurczu i bycia w jakikolwiek znaczący sposób użytymi w części koncentrycznej ruchu.

Jak więc trenować grupę mięśni tyłu uda?

Kiedy chcemy trenować mięśnie dwustawowe powinniśmy dobrać takie ćwiczenie, w którym w trakcie trwania ruchu unieruchamiamy (niekoniecznie całkowicie) jeden ze stawów, które przecinają, a w drugim stawie chcemy spowodować ruch. Na przykładzie bicepsa wiesz już, że niektóre mięśnie dwustawowe odpowiadają głównie za ruch w jednym stawie, więc oczywiście unieruchomiony zostaje ten, który nie odpowiada nadrzędnie za ruch. Dla bicepsa i głowy długiej tricepsa będzie to staw ramienny. Mięśnie takie jak kulszowo-goleniowe mogą być głównymi moverami obu stawów, które przecinają, więc unieruchomiony może być dowolny staw. O to jak wygląda to w praktyce.

Topowy suplement dla trenujących na siłowni i nie tylko – wsparcie regeneracji,

zdolności treningowych a także pracy mózgu

Programowanie

Funkcja zgięcia kolana

Jak wspomniałem grupa tych mięśni odpowiada przede wszystkim za zgięcie kolana, a w określonych pozycjach także za wyprost biodra. Pamiętaj, że wyjątek stanowi tutaj głowa krótka dwugłowego uda, która w żaden sposób nie przecina stawu biodrowego. Biorąc pod uwagę te informacje, przy kompleksowym treningu grupy kulszowo-goleniowej angażującym wszystkie mięśnie tej grupy, absolutnie niezbędne będą ćwiczenia, które istotnie obciążą zgięcie stawu kolanowego. Jest to bardzo dobra wiadomość dla osób, które mają niewiele czasu na trening, ponieważ ćwiczenia takie jak;

Machine seated leg curl
Prone machine leg curl
Banded leg curl
Lying towel curl

zajmują bardzo niewiele czasu, generują mało zmęczenia, a korzyść z wykonywania ich jest niezwykle duża. Nie tylko pod względem hipertrofii i siły, ale także dla szeroko pojętej zdrowotności stawu, ponieważ nie można zapomnieć, że cała grupa kulszowo-goleniowa jest także silnym stabilizatorem stawu kolanowego i po części biodrowego. Uważam, że zgięcie kolana to absolutny must have, który powinien znajdować się w Twoim planie przez większość makrocyklu.

Funkcja zgięcia biodra

Po drugiej stronie barykady mamy do dyspozycji funkcje wyprostu biodra, która świetnie uzupełni nasz trening grupy kulszowo-goleniowej. Z reguły będziemy wykorzystywali tu pracę w pełnym rozciągnięciu mięśni. Aplikowane obciążenie także będzie miało nieco inny charakter, więc pojawi się tutaj element różnorodności. Jeśli wcześniej nie wykorzystywałeś tego typu ćwiczeń warto zacząć od niewielkich objętości/intensywności, ponieważ ruchy pod dużym rozciągnięciem mają tendencję do nasilania mikrouszkodzeń. Dodatkowo ćwiczenia, których nie robiłeś mocniej nasilają DOMS (potreningowa, opóźniona bolesność mięśniowa, potocznie zakwasy). Jeśli chodzi o ćwiczenia to wystarczające będą dwie opcje tj;

SL RDL (hantle, albo sztanga,)

Pamiętaj, że potocznie zwany „martwy ciąg na prostych nogach” tak naprawdę nie powinien być wykonywany na całkowicie prostych nogach. W ten sposób zdecydowanie ograniczysz zakres ruchu pracy dla docelowych mięśni, a samo wykonanie ćwiczenia będzie dużo mniej komfortowe. Kolano powinno być nieco bardziej wyprostowane niż w RDL. Jeśli Twoja siłownia umożliwia Ci dostęp do sztangi typu trap bar to zdecydowania warto jej użyć w tym ćwiczeniu ze względu na mniejsze obciązenie prostowników lędźwiowych i nieco bardziej wygodny ruch.

45 degrees romanian chair (zwróć uwagę na ustawienie)

W klasycznym wykonaniu wyprostu biodra na ławce rzymskiej limiterem będzie pośladkowy wielki. Jeśli chcesz wycelować pracę, głównie w mięśnie tyłu uda powinieneś pracować w większym zakresie ruchu zgięcia biodra. Opcjonalnie możesz odpuścić pełen wyprost w stawie biodrowym. Pomocne może być także kierowanie się intencją wpychania tyłu stopy w poduszkę podczas fazy koncentrycznej.

Możesz śmiało wybrać jedno z ćwiczeń obejmujące zgięcie kolana oraz jedno obejmujące wyprost biodra, umieść je w dwóch osobnych sesjach treningowych. Zacznij od 2-3 serii na trening. Ruchy obejmujące zgięcie biodra charakteryzują się zwykle nieco większym zmęczeniem, ze względu na wykorzystanie większej ilości mięśni i nieco trudniejszy charakter ruchu. Umieść je wcześniej w swoim dniu treningowym, względem zgięcia ćwiczeń obciążających zgięcie kolana możesz zostawić sobie nieco więcej zapasu. Zacznij od ok. RPE 5-6 dla zgięcia biodra i od ok. RPE 6-7 dla zgięcia kolana. Wraz z upływem czasu możesz oczywiście manipulować objętością i innymi parametrami wedle swojego uznania i założen planu/bloku. Jeśli chodzi o powtórzenia dla ruchów zgięcia biodra wybrałbym coś bliżej 5-8, a dla zgięcia kolana 6-15.

Mechanika i anatomia trójgłowego ramienia

Tak jak w przypadku ścięgien podkolanowych, na początku obowiązkowo musimy znaleźć przyczep początkowy i końcowy w celu ustalenia czy ten mięsień przecina dwa stawy. Dodatkowo podam tutaj przyczep początkowy głowy bocznej, który potem będzie nam potrzebny.

Przyczep początkowy gł. długiej tricepsa; przyczep bliższy głowy długiej znajduje na guzku podpanewkowym łopatki [4]
Przyczep początkowy gł. bocznej tricepsa; przyczep bliższy głowy bocznej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. [4]
Przyczep początkowy gł. przyśrodkowej tricepsa; przyczep bliższy głowy przyśrodkowej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej bruzdy nerwu promieniowego
Przyczep końcowy gł. długiej tricepsa; przyczepy dalsze wszystkich trzech głów kończą się wspólnym ścięgnem na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego.[4]

4000 IU witaminy D3 połączonej z K2MK7 – wsparcie pracy całego organizmu, niezbędny w okresie jesienno-zimowym, ale w wielu przypadkach także w porach słonecznych

Cały trójgłowy ramienia jest nadrzędnie odpowiedzialny oczywiście za wyprost przedramienia, ale patrząc na przyczep początkowy widzimy, że głowa długa tricepsa będzie odpowiadała na zarówno ruch ramienia jak i przedramienia. Przenieśmy więc zasadę działania omówioną powyżej. Za przykład posłuży nam wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem. Podczas ruchu ekscentrycznego tego ćwiczenia prostujemy ramię, jednocześnie zginając przedramię (z ewentualnym przejściem w tyłozgięcie ramienia w zależności od stylu wyciskania). Faza koncentryczna polega natomiast na jednoczesnym zgięciu stawu ramiennego i wyproście stawu łokciowego. Przy wyproście łokcia, po jednej stronie stawu gł. długa tricepsa (jak i cały trójgłowy) będzie zmuszona do skurczu, natomiast po drugiej stronie przy zgięciu ramienia gł. długa będzie rozciągana ze względu na jej dwustawowe działanie.

Powtarza nam się sytuacja z poprzedniego przykładu. Głowa długa nie zmienia znacząco swojej relatywnej długości, więc ciężko jej jest się w pełni skurczyć i włożyć istotny wkład w wyprost przedramienia. Oznacza to, że wszystkie ruchy, w których jednocześnie zginasz ramię i prostujesz przedramię będą w mniejszym stopniu angażowały głowę długą tricepsa.

Udowodniło to również badanie [5] sprawdzające przyrosty w głowie długiej, które pokazało, że w wyciskaniu leżąc ten mięsień nie doznał istotnej hipertrofii. W tym badaniu sprawdzano również głowę boczną i przyśrodkową trójgłowego, w których sytuacja wyglądała nieco inaczej. W obu tych mięśniach zanotowano podobną hipertrofię (ok. 7,5% vs ok. dla gł długiej 2%).

Zdecydowanie pokrywa się to z mechaniką tych mięśni, ponieważ wykazują one działanie jednostawowe (choć głowa boczna może być nieco bardziej zależna od ramienia, o czym zaraz), więc, odpowiadają tylko za staw łokciowy, kiedy głowa długa jest w mechanicznie gorszej pozycji to głowa przyśrodkowa i boczna muszą zapracować jako nadrzędny prostownik przedramienia. Niesie to za sobą praktyczne implikacje tego, że jeśli masz problem z górą ruchu we wszelkiego rodzaju wyciskaniach zasadne może być większe skupienie się na głowie przyśrodkowej, ewentualnie bocznej tricepsa niż długiej. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia tj; JM press, skull crusher, dumbbell triceps extension z reguły działają właśnie na takiej zasadzie jak wąskie wyciskanie.

Wszelkie źródła podają, że głowa boczna jest mięśniem jednostawowym, jednakże jeśli spojrzymy na jej przyczep początkowy to możemy zauważyć bardzo ciekawą rzecz. W pewien może być połączona powięziowo z tylnym aktonem naramiennego, więc ruch ramienia także może mieć na nią pewien wpływ. Nie oznacza to oczywiście, że przez to głowa boczna staje się mięśniem dwustawowym, byłoby to zdecydowanie zbyt odważne stwierdzenie. Tę informację można rozpatrywać bardziej na zasadzie ciekawostki, ponieważ na obecny stan literatury brakuje na to konkretnych dowodów.

Źródło: Human Anatomy Atlas 2023

Jak trenować mięsień trójgłowy ramienia?

W przypadku tricepsa mamy nieco prostszą sytuację, ponieważ jego istotnie hipertroficznie funkcją będzie jedynie wyprost stawu łokciowego. Na podstawie wyżej przedstawionej mechaniki mięśni możemy wywnioskować, że dla kompleksowego rozwoju trójgłowego w naszym planie zarówno korzystne będą ruchy jednoczesnego zgięcia ramienia i wyprostu przedramienia, jak i “czystego” wyprostu przedramienia. Jeśli uwzględniasz w swoim planie wyciskania zarówno horyzontalne jak i pionowe, a triceps nie jest partią, która jest u Ciebie w jakiś sposób słabsza, prawdopodobnie głowa przyśrodkowa dostanie wystarczający bodziec, nie musisz aż tak skupiać się na dodatkowych ruchach obejmujących połączenie dwóch funkcji stawów. Oczywiście głowa przyśrodkowa także bierze udział w ruchach, w których prostujesz przedramię z zablokowanym stawem ramiennym, więc dostanie ona tam nieco stymulacji.

Programowanie

Skupmy się więc na samym wyproście przedramienia. Osobiście preferuje trenowanie tego mięśnia tylko na wyciągu z racji na lepsze dopasowanie kierunku oporu do mechaniki stawu łokciowego, aczkolwiek zdaje sobie sprawę, że nie wszyscy mają dostęp do wyciągu, więc pokaże dwie opcje dla wyciągu oraz po jednej opcji dla hantli i gum oporowych, w zależności od sprzętu, który posiadasz;

Preparat wspierający kondycję aparatu ruchu a także włosów, skóry oraz paznokci

Praca na wyciągu bliżej skrócenia mięśnia;

Cross cable triceps extension (jeśli nie masz dostępu do odpowiednio szerokiej bramy, wybierz opcję jednorącz)

Najlepsze wykoananie ruchu osiągniesz, kiedy linka wyciągu będzie przebiegać i zgrywac się z ułożeniem przedramienia.

Praca na wyciągu w większym rozciągnięciu mięśnia;

Cable katana extension

Nie musisz iść tutaj do pełnego 180 stopni zgięcia ramienia. Wykorzystaj swój aktywny zakres, ten ruch powinien byc dla Ciebie w pełni komfortowy.

Praca na gumie bliżej pełnego skrócenia mięśnia;

1-arm banded triceps extension

Tak jak w przypadku linki wyciągu tak tutaj, guma powinna być ułożona w tym samym kierunku co przedramię.

Praca na hantlu bliżej pełnego rozciągnięcia mięśnia;

Incline 1-arm dumbbell triceps extension to neck

Tutaj możesz wykorzystać dwa warianty. Albo w połączeniu z wyprostem ramienia, albo czysty wyprost łokcia w stylu skull crusher. Praca bliżej płaszczyzny łopatki może być nieco wygodniejsza, dlatego proponuję wersję jednorącz.

Jeśli chodzi o programowanie tutaj będzie nieco ciężej dać ogólne zalecenia bez widoku na cały plan. Bezpiecznie można założyć zaczęcie od 2-3 serii na trening i 5-6 serii tygodniowo przy założeniu, że robisz co najmniej dwie jednostki. W jednym dniu warto wybrać pracę pod większym rozciągnięciem, a drugiego pod większym skróceniem. Pamiętaj, że tak samo jak w przypadku kulszowo-goleniowych, ruchy pod rozciągnięciem powinieneś traktować nieco ostrożniej. Jeśli chodzi o ciężkość serii to warto zacząć od RPE 6-7, a wraz z trwaniem planu dochodzić bliżej upadku. Zakres powtórzeń, jakże kultowy dla hipertrofii na poziomie 8-15 powtórzeń sprawdzi się dobrze.

Zakończenie

Jak widzisz podstawowe informacje o mięśniach wielostawowych są bardzo przydatne i mają niemałe przeniesienie na praktykę treningową każdego z nas. To wiedza, która pomaga programować nam jeszcze lepsze programy treningowe. Bez uwzględnienia pewnych ćwiczeń niektóre mięśnie zostałyby w niedotrenowane.