Wstęp
Łydki to w rzeczywistości zbiór grup mięśniowych podudzia, otaczających w głównej mierze kości piszczelową i strzałkową. Mięśnie strzałkowe, piszczelowe, płaszczkowaty, brzuchate, podeszwowy oraz zginacze i prostowniki palców/palucha. Ich rozpiętość sięga od stopy do stawu kolanowego, a realnie ich rola nie polega jedynie na ruchu „wspięcia na palce”. Chociaż ograniczając się nawet do takiej wizji, jesteśmy w stanie rozbudować znacząco tą partię mięśni. Aczkolwiek jak widać jest to mocno złożona struktura, której należy bagatelizować podczas układania planu treningowego.
Prozdrowotny suplement dla każdego, wspierający między innymi układ sercowo-naczyniowy
Wina genetyki
Zwykło się zrzucać winę za małe łydki na geny, ale tak jak z każdą partią mięśniową, zależy to od wielu innych czynników. Nasza genetyka wpływa na to jak się rozwijamy, ale nie jest to kwestia nadrzędna. Oczywiście osobliwe różnice występują. Warto przeanalizować czy rozmiar naszej łydki nie jest czasami wynikiem obciążeń jakim była ona poddawana na przestrzeni kilku ostatnich lat. Może się to wydawać trywialne, ale osoba, która mieszkała całe dzieciństwo na 5 piętrze w bloku bez windy ma większe szanse na rozbudowaną łydkę niż osoba mieszkająca w domku na parterze. Będzie to wynik kilkudziesięciu schodków dziennie, które miała do pokonania wracając ze szkoły, sklepu czy placu zabaw.
Jest to jedynie spojrzenie przez aspekt wpływu objętości wysiłku jakiemu były poddawane nasze kończyny dolne w wieku młodzieńczym. Pozostaje jeszcze wpływ masy ciała. Ponieważ była ona głównym obciążeniem dla naszych łydek i innych aktywności fizycznych jakie były wykonywane w przeszłości. Natomiast kluczowym aspektem jest trening siłowy. To on wykonywany poprawnie i z należytą starannością będzie dawał dopiero zadowalające efekty.
Suplement wspierający regenerację aparatu ruchu, ale także kondycję włosów, skóry i paznokci
Wygoda i lenistwo
Badania wykazują, że łydki reagują na trening oporowy. Zarówno ten z małym obciążeniem przy wyższej objętości jak i ten o większej intensywności. Dlatego mit o wolniejszym rozwoju tej partii mięśniowej możemy już odstawić na bok. Zwykle trening tych mięśni jest traktowany „po macoszemu”, czyli jedno/dwa ćwiczenia na koniec jednostki treningowej bez specjalnego skupienia. Byle by zrobić te kilkanaście powtórzeń i iść do domu. Tymczasem łydka, jak każda inna grupa mięśniowa, potrzebuje doświadczyć stymulacji poprzez generowanie napięcia mechanicznego. Zbyt dynamiczny ruch bez odpowiedniej kontroli tempa i brak bliskości upadku mięśniowego, będzie powodował, że tracimy nasz czas. Trening tej partii 2-4 razy w tygodniu z odpowiednim nastawieniem na konkretne funkcje poszczególnych mięśni powinien wystarczyć. Warto zaznaczyć, że powinien być on wykonany z należytą starannością i skupieniem nad parametrem RIR lub RPE (o których pisała Michalina Walkowiak w swoim artykule o skali RPE i RIR).
Trenuj mięśnie, nie ścięgna
Gdy mówimy o słabo rozbudowanych łydkach, mamy głownie na myśli mięsień brzuchaty łydki. Dokładniej jego głowę przyśrodkową i boczną. Wiemy już, że mięsień do wzrostu potrzebuje doświadczyć odpowiednio wygenerowanego napięcia mechanicznego Mówiąc jaśniej, potrzebujemy jego kontrolowanego rozciągnięcia i skurczu pod naporem obciążenia zewnętrznego. Z dużym naciskiem na słowo „kontrolowany”, ponieważ nasz mięsień brzuchaty mieści się w takim obszarze. Tam znajduje się również jedno z najsilniejszych ścięgien w naszym ciele, czyli ścięgno piętowe (Achillesa). Mięsień brzuchaty łączy się z piętą poprzez właśnie to ścięgno.
Trenując łydki zwykle wykonujemy różnego rodzaju wspięcia na palce w pozycjach siedząc lub stojąc. Ten ruch jest niczym innym jak zgięciem podeszwowym stopy. Bierze w nim udział zarówno cała grupa mięśni łydki jak i ścięgna. Podczas zbyt dynamicznych i niekontrolowanych ruchów, większość pracy przejmuje ścięgno, przez co mięsień brzuchaty nie otrzymuje odpowiedniej stymulacji. Dodatkowo należy skupić się na pełnym rozciągnięciu i skróceniu mięśnia. Ponieważ to właśnie w punktach dystalnych, łydki będą doświadczać największej stymulacji hipertroficznej. Dlatego tak ważne będzie tutaj „dociągnięcie” ruchu do końca i wspięcie się maksymalnie na palce oraz doprowadzenie do pełnego rozciągnięcia poprzez opuszczenie pięty poniżej linii śródstopia.
Smart Intra – kompleksowe wsparcie zdolności treningowych
Jaka jest ostateczna recepta na małe łydki?
Podsumowując, trenuj te mięśnie z należytą starannością częściej niż raz w tygodniu. Objętość treningu łydek w skali tygodnia powinna wynosić mniej więcej od 8 do 12-16 serii w zależności od tego jak dobrze się regenerujesz. Warto zwrócić uwagę, że liczymy tylko serie główne, wykonane realnie ciężko i dokładnie. Wykonuj wspięcia na palce zarówno w pozycji z wyprostowaną nogą w stawie kolanowym jak i w wersji siedząc ze zgiętym kolanem. Stosuj zasadę progresywnego przeciążania i staraj się pracować faktycznie blisko upadku mięśniowego. Stosuj tempo 3121, czyli staraj się, aby zarówno faza ekscentryczna jak i koncentryczna trwały kolejno 3 i 2 sekundy. W punktach końcowych ruchu zastosuj pauzę na jedną sekundę. Czyli podczas maksymalnego wspięcia na palce oraz gdy pięta znajduje się poniżej linii śródstopia zatrzymaj się na chwilę tak, aby wyeliminować ryzyko „odbijania”.
Teraz odpowiedz sobie szczerze w jakim procencie Twój trening tytułowej partii mięśniowej był zbliżony do powyższych wytycznych. Popraw słabe strony i rośnij duży.
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7186566/
Atlas Anatomii Człowieka Frank H. Netter (tablica 506-507)
