Zdjęcie główne: Alora Griffiths unsplash
Słowem wstępu
Monitorowanie postępów sylwetkowych jest kluczowym elementem procesu odchudzania oraz budowania masy mięśniowej. Jako dietetyk, warto zastosować różnorodne metody, aby zapewnić dokładność i efektywność procesu. Poniżej przedstawiam najważniejsze z nich, z bardziej szczegółowym omówieniem.
Moje top 3 elementów kontroli postępów
-
Fotografie postępów tj. kolaże zdjęć ostatnie vs aktualne
Robienie regularnych zdjęć sylwetki, np. co 2-3 tygodnie, pozwala na wizualną ocenę zmian. Zdjęcia powinny być robione w podobnych warunkach oświetleniowych, z wykorzystaniem tej samej perspektywy i w tych samych ubraniach lub bardzo podobnych. Zalecam, aby zawsze ustawić aparat na statywie i korzystać z samowyzwalacza, aby zachować stałą odległość i kąt robionych zdjęć, gdyż perspektywa bardzo mocno może wpływać na wygląd sylwetki – Ci co wiedzą jak się ustawić, zawsze wyjdą na większych – wink, wink.
Dlaczego uważam ten element za #1?
Taka dokumentacja jest bardzo motywująca, ponieważ często zmiany wizualne są bardziej zauważalne niż te na wadze czy w pomiarach. Dodatkowo zauważamy jak realnie zmienia się kompozycja sylwetki, gdy np. w połączeniu z treningiem oporowym potrafi w niektórych przypadkach (osoby niebędące jeszcze zaawansowanymi) dojść do rekompozycji składu sylwetki tj. utrata tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Dodatkowo w przypadku, gdy nie dochodzi do rekompozycji ze względu na stopień zaawansowania czy długość bycia w okresie redukcyjnym mamy do czynienia z optyczną zmianą sylwetki – będąc bardziej dociętymi, realnie sylwetka wydaje się mieć większą ilość masy mięśniowej, niż z mniej zarysowaną posturą.
Analogicznie sytuacja ma miejsce podczas okresu surplusu kalorycznego (spożywamy więcej niż organizm potrzebuje), gdzie dzięki fotografiom możemy kontrolować czy sylwetka rozwija się w sposób jaki założyliśmy, czy być może dieta lub trening wymagają modyfikacji.
Podczas „utrzymania” tj. okresu zerowego bilansu kalorycznego (dostarczamy tyle Kcal, ile wydatkujemy), na którym także w wielu przypadkach potrafi dochodzić do rekompozycji sylwetki, zdjęcia również pozwalają na realną ocenę postępów sylwetkowych.
-
Pomiar Obwodów Ciała
Pomiar obwodów ciała jest znacznie bardziej precyzyjny niż samo ważenie. Regularne pomiary, mając na uwadze u kobiet poszczególne fazy cyklu, w kluczowych miejscach, takich jak:
- Talia (najwęższe miejsce w okolicy brzucha),
- Biodra (najszersze miejsce na wysokości pośladków),
- Uda (najszersza część),
- Ramiona (najszersza część bicepsa),
- Klatka piersiowa (pod biustem dla kobiet, wokół klatki piersiowej, na wysokości sutków, dla mężczyzn),
- Szyja (jej obwód),
Pomagają zobaczyć, gdzie zachodzą zmiany. Pomiary powinny być dokonywane zawsze w tych samych miejscach, przy użyciu miarki centymetrowej. Systematyczność w pomiarach pozwala śledzić progres, zwłaszcza gdy masa ciała może okresowo stać w miejscu, ale kompozycja ciała nadal ulega zmianie.
Zdecydowanie pomocne jest tutaj prowadzenie tabeli np. w Excel, czy jakimkolwiek innym miejscu, które pozwala zerknąć na zmiany w pomiarach w perspektywie danego czasu.
Witamina D3 – obowiązkowa pozycja suplementacji prozdrowotnej u każdego – KUP TUTAJ
-
Pomiar Wagi Ciała
Regularne ważenie jest trzecią, według mnie, metodą monitorowania postępów.
Zalecenia odnośnie ważenia dzielę często na trzy kategorie:
- ważenie raz w tygodniu (u kobiet tradycyjnie bierzemy pod uwagę fazę i dzień cyklu),
- ważenie się codziennie i wyciąganie średniej tygodniowej (tutaj tak samo bierzemy pod uwagę aspekty cyklu menstruacyjnego),
- absolutny zakaz ważenia.
Dlaczego owy podział?
Wynika to z aspektu jak dany podopieczny_a podchodzi do cyferek na wadze i czy potrafi zrozumieć, że fluktuacje/zastoje masy ciała w ciągu tygodnia są czymś normalnym i na cyfry na wadze należy patrzeć długoterminowo, czy każdy jeden większy pomiar masy ciała powoduje krople potu na czole.
W przypadku pierwszym daję dowolność pomiędzy kategorią 1. i 2.
W przypadku drugim, gdy codzienny pomiar masy ciała prowadzi do stresu, bo jednego dnia wyszło nie wedle oczekiwań to wybieram opcję 2. lub 3.
W przypadku trzecim, gdy każdy pomiar masy ciała, który nie jest zgodny z oczekiwaniami powoduje stres wprowadzam absolutny zakaz ważenia się.
Pomiar masy ciała wykonujemy o samej porze dnia, najlepiej rano na czczo, po skorzystaniu z toalety, bez odzieży. Dzięki temu minimalizuje się wpływ zmiennych takich jak spożycie płynów, jedzenia czy aktywność fizyczna, które mogą powodować wahania wagi. Istotne jest również, aby nie traktować wagi jako jedynego wskaźnika postępów, ponieważ masa ciała nie odzwierciedla zmian w składzie ciała, takich jak przyrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej – ZAPAMIĘTAJ, BO TO WAŻNE.
-
Monitorowanie Dziennika Żywieniowego i Aktywności Fizycznej
Prowadzenie dziennika żywieniowego oraz zapisywanie aktywności fizycznej jest kluczowe dla monitorowania spożycia kalorii, makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów) oraz postępów w treningach. Istnieje wiele aplikacji mobilnych, takich jak np. Fitatu, które ułatwiają śledzenie i analizę danych. Dziennik może również obejmować zapisywanie emocji i samopoczucia, co pomaga zidentyfikować wzorce i czynniki wpływające na nawyki żywieniowe i treningowe.
Jeśli pracuję z pacjentem na jadłospisie to także każę zapisywać czy w ciągu danego tygodnia wystąpiły jakieś odstępstwa – nie po to by karcić, a po to by realnie mieć pogląd na sytuację i w razie czego omówić i przedstawić, jak można zaplanować dzień, w którym spożyte będzie jedzenie spoza diety / makro, by wilk był syty i owca cała. Naszym głównym celem jako dietetyk czy trener jest to by NAUCZYĆ jak jeść/trenować, a nie dawać tylko GOTOWE rozwiązania, bez pomyślunku ze strony pacjenta/podopiecznego.
-
Ocena Subiektywna i Samopoczucie
Nie można zapominać o subiektywnych odczuciach pacjenta. Regularne pytania o poziom energii, jakość snu, samopoczucie oraz subiektywne odczucia dotyczące sylwetki są ważne. Zmiany w tych obszarach często są pierwszymi oznakami postępu. Pytania mogą obejmować:
- Jak oceniasz swoje samopoczucie na co dzień?
- Czy zauważasz poprawę jakości snu?
- Czy czujesz się bardziej energiczny/a?
- Jak oceniasz swoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne?
- Czy coś budzi Twoje wątpliwości/masz jakieś osobiste spostrzeżenia odnośnie diety/treningu itp.?
-
Konsultacje/raporty
Regularne konsultacje online czy raporty są bardzo ważne. Zawarcie powyższych informacji podczas rozmowy/konwersacji pisemnej/raportów umożliwia dostosowanie dalszego działania z pacjentem/podopiecznym. Konsultacje pozwalają również na bieżące wsparcie i motywację pacjenta/podopiecznego do dążenia w wyznaczonym celu.
-
Analiza Składu Ciała
Jako ostatni element chciałbym poruszyć analizę składu jako bardziej wymagającą metodę monitorowania postępów sylwetkowych, z której korzystam bardzo rzadko – trudność w realizacji, jednakże, która pozwala na dokładne określenie proporcji różnych komponentów ciała, takich jak tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, woda i kości. Istnieje kilka technologii i narzędzi, które mogą być używane do przeprowadzenia takiej analizy, z których każda ma swoje zalety i ograniczenia.
Bioimpedancja Elektryczna (BIA)
Bioimpedancja elektryczna (BIA) jest jedną z najczęściej stosowanych metod analizy składu ciała, szczególnie w warunkach domowych i gabinetach dietetyków. BIA działa na zasadzie przepuszczania słabego prądu elektrycznego przez ciało i mierzenia oporu, jaki napotyka on na swojej drodze. Tkanka tłuszczowa i mięśniowa mają różną oporność, co pozwala na oszacowanie ich proporcji w organizmie. Nie jest to nie wiadomo jak dokładna metoda, ale może ukazywać nam kierunek, w którym zmierza kompozycja sylwetki.
Zalety:
- Szybkość i łatwość wykonania.
- Dostępność urządzeń zarówno do użytku domowego, jak i profesjonalnego.
- Relatywnie niski koszt.
Ograniczenia:
- Dokładność może być zależna od poziomu nawodnienia organizmu.
- Wyniki mogą być mniej precyzyjne w porównaniu z bardziej zaawansowanymi metodami.
Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)
DEXA to zaawansowana metoda, która wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o dwóch różnych energiach do dokładnego pomiaru składu ciała. DEXA pozwala na ocenę gęstości mineralnej kości, masy tłuszczowej i masy mięśniowej z dużą precyzją.
Zalety:
- Bardzo wysoka dokładność.
- Możliwość dokładnej analizy gęstości kości.
- Może być używana do monitorowania postępów w dłuższym okresie czasu.
Ograniczenia:
- Wysoki koszt badania.
- Dostępność głównie w specjalistycznych klinikach i ośrodkach badawczych.
- Wymaga profesjonalnej interpretacji wyników.
Pomiary Fałdów Skórno-Tłuszczowych
Pomiary fałdów skórno-tłuszczowych przy użyciu kaliperów to tradycyjna metoda, która pozwala na ocenę ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Kaliperami mierzy się grubość fałdów skórnych w kilku miejscach na ciele, a następnie oblicza się procentową zawartość tłuszczu.
Zalety:
- Niska cena i łatwość wykonania.
- Może być stosowana w różnych warunkach, zarówno domowych, jak i profesjonalnych.
- Daje szybkie wyniki.
Ograniczenia:
- Wymaga pewnej wprawy i umiejętności technicznych.
- Dokładność może być niższa niż w przypadku bardziej zaawansowanych metod.
- Wyniki mogą być mniej precyzyjne w przypadku osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej lub masy mięśniowej.
Podsumowanie
Monitorowanie postępów sylwetkowych wymaga wieloaspektowego podejścia. Ważne jest, aby nie ograniczać się do jednej metody, ale łączyć różne techniki pomiaru. Regularna analiza wyników pozwala na szybkie wprowadzanie koniecznych zmian w diecie i planie treningowym, co zwiększa szanse na osiągnięcie zamierzonych celów. Pamiętajmy, że każda zmiana to krok w stronę lepszego zdrowia i samopoczucia, a śledzenie postępów jest nieodzownym elementem tego procesu. Współpraca z dietetykiem czy trenerem ma na celu zapewnienia profesjonalnego wsparcia i maksymalizację efektywności podejmowanych działań.
