https://www.additudemag.com/adhd-nutrition-health-food-rules/
Wszyscy tego doświadczyliśmy. Właśnie zjedliśmy duży obiad czujemy się najedzeni, syci i pełni. Aż do momentu, kiedy na stole pojawia się nasze ulubione ciasto. Nagle czujemy ogromną chęć, wręcz potrzebę sięgnięcia po upragnioną słodycz. Co ciekawe u niektórych osób chęć sięgnięcia po coś słodkiego zaraz po posiłku jest spowodowana nagłym i dużym spadkiem cukru, ale to już inna historia. W każdym razie przytoczony przykład pokazuj, że w ujęciu ogólnym mózg nie za bardzo działa w trosce o naszą smukłą sylwetkę.
Podobnego efektu doświadczyły też osoby, które próbowały zrzucać zbędne kilogramy. Szczególnie na końcu redukcji mózg potrafi bardzo sprytnie modulować poziom naszego apetytu i łaknienia. Z resztą jest to dość uzasadniony mechanizm. Kiedy przez długi czas znajdujemy się w deficycie kalorycznym, organizm postrzega to jako stan zagrożenia, bo uszczuplane są jego zapasy energii (tkanka tłuszczowa). W trosce o nas wydzielane są odpowiednie hormony, które mają nas zachęcić do jedzenia większej ilości kalorii. Niestety często nie jest to spójne z celami sylwetkowymi większości osób.
W tym artykule chciałbym się skupić na tym jak mózg wpływa na nasze wybory żywieniowe. Na przestrzeni lat, wraz ze wzrostem smakowitości jedzenia, psychologia stała się też częścią dietetyki. Z tego powodu została nawet utworzona osobna specjalizacja w żywieniu jaką jest psychodietetyka.
Co kontroluje nasze zachowania żywieniowe?
Ewolucyjnie, obwody mózgowe kontrolują nasze zachowania żywieniowe – zwłaszcza to, kiedy i ile jemy. Kontrola ta jest sprawowana przez trzy odrębne, ale połączone ze sobą obwody:
- Obwód neuronalny głodu
- Obwód neuronalny konsumpcji
- Obwód neuronalny sytości.
Odchudzanie i redukcja masy ciała powoduje wzmożoną aktywację obwodu głodu, co jest związane z większym apetytem i wzmożoną ochotom na pożywienie rekreacyjne. Mówiąc prościej organizm chce nas sprowokować do jedzenia więcej. Jeszcze zaledwie kilkadziesiąt lat temu na świecie istniał powszechny problem braku szerokiej dostępności żywienia. Warto pamiętać, że taki stan rzeczy w przeszłości ciągnął się przez lata! Nasz organizm był zawsze przystosowany do tego, że jeśli w pewnym momencie miał swobodny dostęp do jedzenia, to chciał spożyć go jak najwięcej. Bo przecież nie wiadomo było, kiedy będzie kolejne okazja. Aktualnie borykamy się bardziej z nadmiarem jedzenia do czego nasz organizm nie jest naturalnie przystosowany.
Wysoko smakowite jedzenie zdecydowanie ułatwia przejadanie się. Mowa tutaj konkretnie o wysoko tłustych, albo tłuszczowo-cukrowych potrawach (słodycze, mięso panierowane, słodkie kremy, chipsy itd.) Takie pożywienie nadmiernie aktywuje układ nagrody, który jest połączony z obwodem konsumpcji, co ułatwia przejadanie się. Często może też zakłócać uczucie najedzenia/sytości. Mówiąc prościej, po prostu łatwiej jest nam przekroczyć kalorie z posiłku wysoko-smakowitego (np. obiad w fast-foodzie), w porównaniu do “zwykłego” jedzenia. Z doświadczenia wiem, że kiedy wychodzę na trening lekko głodny, to podczas samych ćwiczeń nie zdarzyło mi się odczuwać potrzeby jedzenia. Kiedy jesteś czymś zajęty i nie masz łatwo dostępu do jedzenia, to dużo łatwiej utrzymywać deficyt kaloryczny.
Berberyna – substancja będąca insulinomimetykiem (wsparcie gospodarki cukrowej) – KUP TUTAJ
Jak dokładnie działa obwód głodu?
Obwód neuronalny głodu często bywa też nazywany obwodem szukania pożywienia. Przez ten obwód przechodzą popularne hormony odpowiedzialne za odczuwanie głodu. Mowa tutaj o głownie leptynie, insulinie i grelinie. Jeśli kiedykolwiek stosowałeś post, albo przez długi czas byłeś na czczo, to wtedy insulina była u Ciebie na dość niskim poziomie, natomiast grelina na wysokim. Kiedy neurony z tego obwodu są aktywne, uruchamiają całą kaskadę reakcji, które sprawiają, że jesteś aktywny i zmotywowany do poszukiwania pożywienia (stąd obwód poszukiwania pożywienia). To właśnie dlatego naprawdę trudno jest po prostu usiąść na kanapie i nic nie robić, kiedy jest się głodnym. Część osób ma nawet problemy ze skupieniem, kiedy ich żołądek jest pusty. I to właśnie przez pewne neurony (AGRP) zwykle nie odczuwamy głodu i nie myślimy o jedzeniu, kiedy “załatwiamy sprawy”, pracujemy czy jesteśmy zabiegani.
Uczucie głodu nie jest przyjemne. Często towarzyszy mu obniżony nastrój, rozdrażnienie i spadek samopoczucia. Z ewolucyjnego punktu widzenia ma to wiele sensu. Mózg potrzebował jakiegoś mechanizmu motywującego zwierzę do wstania i znalezienia pożywienia, zwłaszcza że poszukiwanie jedzenia było często ryzykowne. Nieprzyjemne uczucie głodu zapewniło, że zwierzę będzie aktywne, aby znaleźć trochę kalorii, zamiast leniwie siedzieć w swojej jaskini i przypadkowo umrzeć z głodu.
Jak działa leptyna?
Leptynę często nazywa się hormon sytości. Jest on wydzielany przez tkankę tłuszczową. Im poziom leptyny w organizmie jest wyższy tym mniej głodny się czujesz. Oczywiście na przestrzeni dnia poziom leptyny znacznie fluktuuje, dlatego dość ciężko zbadać obiektywnie jego ilość w organizmie. W ujęciu ogólnym duża ilość tkanki tłuszczowej oznacza dużą ilość krążącej leptyny, podczas gdy bardzo małe zapasy tłuszczu oznaczają niższy poziom krążącej leptyny. Leptyna działa praktycznie natychmiastowo w celu regulacji apetytu.
W teorii wysoki poziom krążącej leptyny powinien sygnalizować, że rezerwy energii są wysokie i nie trzeba ich uzupełniać. Analogicznie, kiedy decydujemy się na redukcje i zapasy energii spadają organizm ma dobre powody, żeby obniżać poziom leptyny. Dlatego niestety mózg nie pomaga nam w dążeniu i utrzymaniu sylwetki z widocznym sześciopakiem i niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Ale chwila.. przecież gdyby to było tak proste to nie mielibyśmy tak dużego problemu z nadwagą i otyłością! Tak masz rację. To tzw. paradoks leptyny. U osób otyłych lub u osób z nadmierną tkanką tłuszczową (wbrew temu co może podpowiadać intuicja) obserwuje się wysoki, albo nawet bardzo wysoki poziom leptyny! Chodzi tutaj o tzw. zjawisko leptynooporności. Po pewnym czasie komórki podwzgórza “przyzwyczajają się” do podwyższonego poziomu leptyny i po pewnym czasie przestają na nią reagować. Takie zjawisko prowadzi do systematycznego przyrostu masy ciała, co znowuż prowadzi do obniżonej wrażliwości leptynowej. Z tego błędnego koła może pomóc zaczęcie redukcji i mimo, że u osób otyłych początkowo może być to trudne, to z czasem poziom leptyny powinien się normować i utrzymywanie poziomu tkanki tłuszczowej “w zdrowych ryzach” nie powinno być tak dużym problemem. Temat leptynooporności jest dość świeży i zdecydowanie przydałoby się więcej badań w tym zakresie!
Leptyna jest często uważana za hormon sytości, ale to znacznie więcej! Między innymi układ immunologiczny zależy od działania leptyny. Zbyt niski jej poziom może sprzyjać różnego rodzaju infekcją. Dlatego osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, albo osoby niedożywione częściej chorują. Ponadto hormon leptyny bierze udział w regulacji układu rozrodczego i regulacji pracy tarczycy. Jeśli chciałbyś poczytać więcej o popularnym hormonie sytości to sprawdź artykuł Oskara.
Jak dokładnie działa obwód konsumpcji?
Samo zaczęcie (a niekiedy nawet widok) jedzenia celowo wycisza obwód neuronalny głodu na korzyść obwodu neuronalnego konsumpcji. W końcu znalazłeś już pożywienie, dlatego obwód głodu (poszukiwania jedzenia) zostaje wyciszony. Obwód mózgowy konsumpcji niekiedy bywa opisywany jakoby nasz mózg zachęcał nas do jedzenia dla przyjemności. Poniekąd to prawda. Ten obwód neuronalny jest silnie połączony z naszymi ośrodkami nagrody. Czyli spożywając bardziej smakowite jedzenie, wyższa będzie też reakcja nagrody.
W swej istocie układ nagrody określa wartość bodźca i sygnalizuje, czy należy go unikać, czy do niego podchodzić, a także przypisuje priorytet jednego bodźca nad innym [1]. W trakcie spożywania wysoko smakowitego jedzenia niewątpliwie czujemy się świetnie. Układ nagrody podnosi poziom dopaminy za sprawą której nasze samopoczucie i nastrój poprawiają się. Warto pamiętać o tym, że jeśli jesteśmy w deficycie to nagroda będzie mocniejsza, bo nasze zmysły się wyostrzają. Organizm jeszcze bardziej nagrodzi nas za zdobycie i skonsumowanie pożywienia. Wie o tym każda osoba, która podczas odchudzania jadła słodycze. Smakują one wtedy jak nigdy wcześniej, dlatego bardzo łatwo przesadzić i zjeść za dużo. Z drugiej strony deficyt kaloryczny często sprawa, że nawet mało smakowite jedzenie (np. warzywa) stajają się rarytasem. Ponownie, mózg nie za bardzo wspiera nas w drodze do upragnionej sylwetki nagradzając nas za jedzenie.
Część naukowców twierdzi, że przekarmianie się jest podobne do nadmiernego zażywania narkotyków w uzależnieniu i że otyłość należy uznać za zaburzenie mózgu. Niektórzy propagatorzy nauki posuwają się nawet do stwierdzeń, że jedzenia może uzależniać tak samo jak kokaina. Osobiście nie popieram przedstawiania tego w ten sposób. Jakiś czas temu w branży dietetycznej wybuchła na ten temat wielka afera. Jeden z twórców internetowych tworzący treści o tematyce zdrowia i dietetyce twierdził, iż cukier uzależnia jak narkotyk. W popularyzowaniu takich stwierdzeń jest jeden zasadniczy problem. Skoro cukier uzależnia jak narkotyk, to znaczy, że narkotyk uzależnia jak cukier! Logiczne, prawda? Czyli właściwie to narkotyki nie są takie złe skoro są tylko jak cukier… Ewidentny błąd myślowy. Właśnie dlatego warto zachować ostrożność porównując jedzenie do substancji zakazanych.
W każdym razie to prawdopodobnie głównie za sprawą działania dopaminy i serotoniny, niektóre osoby borykają się z jedzeniem emocjonalnym. Jedzenie na pocieszenie jest zazwyczaj ukierunkowane na słodką, tłustą lub wysoko przetworzoną żywność i uważa się, że przejściowo pomaga w poprawie nastroju lub odwróceniu uwagi od negatywnych emocji. Jeśli przyłapiesz się na podjadaniu, gdy nie jesteś głodny, to powodem jedzenia może być poprawa samopoczucia charakterystyczna dla obwodów konsumpcji i idącej za nią nagrody. Przejdźmy teraz do trzeciego i ostatniego obwodu.
Jak dokładnie działa obwód sytości?
Obwód sytości jest aktywowany przez kaloryczne i objętościowe sprzężenie zwrotne ze spożytego pokarmu. Mówiąc prościej wraz ze spożywaniem kalorii nadchodzi moment, kiedy organizm mówi “wystarczy” i aktywuje obwód sytości. W jego skład wchodzą oczywiście hormony modulujące poziom głodu w organizmie m.in. leptyna, grelina, insulina, amylina. Co ciekawe, niektóre średnio przyjemne eksperymenty nieumyślnie ujawniły, że jeśli obwód neuronalny sytości zniknie, to myszy będą spożywać pokarm, dopóki nie wydostanie się on z ich nosa lub dopóki ich żołądek nie pęknie [2]. Na przykład w trakcie choroby obwód neuronalny sytości jest wysoce aktywny i z tego względu często nie odczuwamy głodu.
Jedzenie wysokoobjętościowe (warzywa, owoce, ziemniaki, kurczak), duże ilości błonnika i białka w diecie szybciej aktywują obwód sytości aby wysłać odpowiedni sygnał, że jesteśmy najedzeni. Z tego powodu podczas odchudzania bardzo ważnym elementem jest odpowiednie komponowanie diety. Po zjedzeniu posiłku, przez kilka godzin stan najedzenia się utrzymuje, a potem znowu włącza się obwód odpowiedzialny za poszukiwanie jedzenia. I wszystkie przedstawione mechanizmy zataczają koło.
Obecny świat sprzyja otyłości…
Tak jak już wspomniałem, aktualnie mamy zdecydowanie większy problem z nadmiarem jedzenia, aniżeli jego brakiem. W porównaniu do tego jak żyliśmy w przeszłości, obecne czasy to poniekąd “ewolucyjny szok” dla naszego organizmu. Potwierdzają to statystyki. Statystyki mówią, że w Polsce problem nadmiernych kilogramów dotyczy 62% mężczyzn i 46% kobiet. Według danych NFZ statystycznie aż jedna na cztery osoby w Polsce jest otyła [3]. Co prawda wiele brakuje nam do Amerykanów. Na podstawie danych zebranych w latach 2017-2020, 41,9% dorosłych w USA cierpi na otyłość. Ten sam zestaw danych sugeruje, że 19,7% nastolatków i dzieci w USA – 14,7 miliona osób jest otyła. Specjaliści przewidują, że do 2030 roku blisko połowa (49,2 proc.) dorosłych Amerykanów będzie otyła. Instytucje zdrowia biją na alarm i uważają to za niebezpieczne zarówno dla zdrowia, jak i gospodarki.
Mam nadzieję, że teraz już rozumiesz, że we współczesnym świecie nadmierna masa ciała to znaczący problem. Ale właściwie dlaczego? Czy nadmiar jedzenia to jedyny problem? Niestety nie. Chodzi tutaj też o sam smak i teksturę jedzenia o czym zaraz. System, który przed chwilą poznałeś jest trochę przestarzały i nie jest przystosowany do środowiska łatwo dostępnej, wysokokalorycznej żywności. Tak naprawde wszyscy jesteśmy otoczeni wysokoprzetworzonym i wysokosmakowitym jedzeniem. Ale właściwie dlaczego to tak bardzo wpływa to na nasz mózg, promując przejadanie się?
Po urodzeniu nasze obwody mózgowe aktywnie uczą się tego co dzieje się w środowisko, obserwuje jak wpływają na nas konkretne bodźce. Mózg uczy się kojarzyć Twoje dobre samopoczucie z widokiem, zapachem lokalizacją, a przede wszystkim czynnością jedzenia. Chyba każdy doskonale zna to z autopsji. Nie jesteśmy głodni i nie myśleliśmy o jedzeniu, aż nagle poczuliśmy zapach jedzenia i wtedy włącza się lampka pt. “coś by się zjadło”. Faktycznie to zjawisko jest hormonalnie potwierdzone. Zapach lub widok jedzenia (szczególnie wysokosmakowitego) może wpływać na przykład na uwalnianie hormonów, takich jak grelina [5]. Z tego powodu tak ważne jest zwrócenie uwagi na ograniczenie dostępności i widoku jedzenia na wierzchu. Często nasza chęć do podjadania będzie nieporównywalnie większa jeśli jedzenie położone jest “na wyciągnięcie wzroku”.
Jakkolwiek irracjonalnie to brzmi, to warto wspomnieć, że na apetyt może wpływać nawet jedzenie, które widzimy na ekranie. Nierzadko w internecie krążą filmiki, które w przyspieszony sposób przedstawiają proces gotowania. Warto wiedzieć, że oglądanie takich filmów także może przypominać nam o jedzeniu i wpływać na apetyt. Oprócz samej zwiększonej smakowitości produktów duże znaczenia ma też ich tekstura. Dla przykładu dużo łatwiej zjeść pszenny chleb testowy, aniżeli pełnoziarnisty chleb żytni. Miększe produkty można zjeść dużo szybciej i w dużo większej ilości. Tak naprawdę ledwo zauważamy, że coś przeszło przez naszą jamę ustną.
Istotność kory przedczołowej w utrzymywaniu diety
Kora przedczołowa – część płata czołowego, leżąca najbardziej z przodu i obejmująca okolicę oczodołową kory mózgu [6]. Ta część mózgu obecna jest u wszystkich ssaków, ale tylko u ludzi jest tak bardzo rozwinięta. Kora przedczołowa pełni funkcję w działaniu pamięci roboczej, planowaniu ruchów i działań, rozważania ich konsekwencji, a także wpływa hamująco na spontaniczne i często gwałtowne stany emocjonalne. Ten obszar mózgu najdłużej dojrzewa u ludzi i nie będzie w pełni rozwinięty przed zakończeniem okresu dojrzewania. Możesz się zastanawiać dlaczego piszę o korze przedczołowej w artykule poświęconemu diecie – już spieszę z odpowiedzią.
Dieta działa głównie poprzez system odroczonej gratyfikacji. Regularnie i systematycznie wykonujemy działania, które w przyszłości mają zaowocować wynikami w postaci wymarzonej sylwetki. Z drugiej strony pewne korzyści z prowadzenia odpowiedniego modelu żywieniowego otrzymujemy “od zaraz”. Mowa tutaj o braku uczucia ciężkości, zaparć, często większej ilości energii i lepszym samopoczuciu. Tak czy inaczej, potrzebujesz kory przedczołowej, aby trzymać się diety szczególnie kiedy wokół Ciebie pojawia się masa pokus i zachcianek w postaci słodyczy lub innego smakowitego jedzenia. Po pewnym czasie, kiedy wykształcisz odpowiednie nawyki żywieniowe, a dieta stanie się Twoim stylem życia, to udział kory przedczołowej jest mniejszy. Nie potrzebujesz wtedy dużej siły woli, żeby trzymać się diety.
Silna wola
Siła woli, podobnie jak odroczona gratyfikacja jest bardzo ważna podczas odchudzania. Siła woli to umiejętność dokonywania wyborów, które w dalszej perspektywie mogą przynieść Ci więcej korzyści. Ogólnie jako ludzie nie jesteśmy zbyt dobrzy w odraczaniu gratyfikacji. Wolimy natychmiastową, szybką przyjemność. Świadczy o tym nie tylko wskaźnik otyłości, ale też chociażby finanse. Wiele osób ma duże trudności z oszczędzaniem pieniędzy i ograniczeniem zachcianek. Mimo, że oszczędzenie pieniędzy mogłoby dać nam w przyszłości środki na “coś większego”, to jednak ulegamy natychmiastowej pokusie. Generalnie nie lubimy czekać.
Osoby, które nieskutecznie próbowały już wielu diet często mówią o sobie, że nie mają silnej woli jednak czy to na pewno prawda? Aktualnie proponuje się patrzenie na siłę woli jak na zasób. A jak to często bywa z zasobami – ich ilość jest skończona przez co mogą ulec wyczerpaniu. Zbyt długie poddawanie na próbę silnej woli osłabia ją, przez co trudniej podejmować rozsądne decyzje i trzymać się planu. To w dużej części wyjaśnia nieskuteczność podejścia zero jedynkowego w żywieniu, a właściwie także w życiu. Na przykład zbyt restrykcyjne diety, które nie są dopasowane pod nasze preferencje wymagają ogromnych pokładów siły woli. Faktycznie, przez pewien czas możemy się trzymać danego modelu żywieniowego, ale w dłuższej perspektywie może być to bardzo trudne.
Nasze pokłady silnej woli to nie jest coś stałego (nie działa to na zasadzie; “albo to masz, albo tego nie masz”. Mogą różnić się nawet na przestrzeni jednego dnia. Na przykład zwykle rano jesteśmy w stanie zacząć dzień od zdrowego posiłku, nie łapią nas wtedy większe pokusy. Wynika to z tego, że nasze poziomy energii są największe. Dużo trudniej o samokontrolę, kiedy wracamy do domu zmęczeni po ciężkim dniu z pracy. Dlatego osoby częściej podjadają w drugiej części dnia. Warto też wspomnieć o istotności snu. Kiedy długość, albo jakość snu jest na słabym poziomie, chronicznie nie czujemy się zregenerowani, to nie ulega wątpliwości, że nasze zasoby silnej woli będą kiepskie. W trakcie całego dnia łapać nas będzie większa chęć na podjadanie i inne zachcianki. Co więcej jeśli czas snu jest krótszy to oczywiście czas jedzenia się wydłuża, organizm jest dużej aktywny, więc prawdopodobnie spożytkujemy większą ilość kalorii.
Z mojego doświadczenia jako trener wynika, że siła woli jest też bardzo zależna od motywacji. Przykładowo, mamy osobę „A”, która ma 20kg nadwagi i zdaje sobie sprawę, że jej sytuacja bezpośrednio zagraża jej zdrowiu i samopoczuciu. Z drugiej strony mamy osobę „B”, która chce zrzucić tylko 5kg i nie ma nadwagi. Oczywiste jest, że siła woli osoby A będzie nieporównywalnie większa od osoby B. Większa motywacja i determinacja wynika z ogromnej potrzeby zmiany. Często podobnie bywa z rzucaniem palenia. Kiedy ktoś dowiaduje się od lekarza, że jego stan zdrowia jest w bardzo kiepskim stanie, to taka osoba jest gotowa niemal od razu rzucić palenie. Nawet jeśli poprzednie rzucenia nałogu kończyły się klęską spowodowaną „brakiem silnej w
Podsumowanie
Dzięki temu wpisowi otrzymałeś solidną porcję wiedzy w zakresie tego jak mózg wpływa na nasze wybory żywieniowe. Podsumujmy kluczowe punkty tego artykułu.
- Obecnie otyłość i nadwaga to globalne problemy, a świat w którym żyjemy średnio sprzyja utrzymywaniu BMI w normie.
- Wysoko smakowite, przetworzone jedzenie nadmiernie aktywuje system nagrody i chwilowo poprawia nasze samopoczucie.
- Wygląd, smak i zapach jedzenia bardzo mocno wpływają na apetyt.
- Nawyk odroczonej gratyfikacji jest niezwykle pomocny przy budowie nawyków żywieniowych i trzymaniu się diety.
- Diety mocno ograniczające są zwykle nieskuteczne m. in. dlatego, że cały czas wystawiają siłę woli na próbę. Dopasowany model żywieniowy króluje.
Źródła:
[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8992377/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27166945/
[3] – https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/otylosc-choroba-wagi-ciezkiej,7355.html
[4] – https://www.gazetaprawna.pl/magazyn-na-weekend/artykuly/8705844,usa-otylosc-problem-stany-choroba.html
[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31145919
[6] – https://pl.wikipedia.org/wiki/Kora_przedczo%C5%82owa
