Każdy z nas na pewno zna ćwiczenie, które nazywane jest POMPKĄ. Od najmłodszych lat, na lekcjach wychowania fizycznego mogliśmy nauczyć się jak ją wykonywać. Kobietom zazwyczaj proponowano pompki tak zwane damskie, by ćwiczenie było łatwiejsze. Na pewno kiedyś była to zmora każdej z pań. Nauczenie się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia wcale nie jest takie proste i wymaga cierpliwości oraz czasu.
Dlaczego warto wykonywać trening górnych partii ciała?
Brak koncentracji na sile górnej części ciała może skutkować wieloma defektami, takimi jak pochylona postawa ciała czy dysbalans mięśniowy. Bardzo często używamy górnej części ciała do podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów. W związku z tym ważne jest, aby nie wykluczać wzmacniania górnej części ciała z regularnych treningach. Wzmocnienie górnych partii ciała może pomóc poprawić postawę, wyniki sportowe, pewność siebie i zmniejszyć problemy związane z wiekiem.
Zaburzenia równowagi mięśniowej mogą pojawić się u wielu osób, które mają siedzący tryb pracy, na przykład przy biurku. Mięśnie klatki piersiowej napinają się, mięśnie pleców się rozluźniają, a przez to ramiona „uciekają” do przodu tworząc protrakcję barków, a w rezultacie tego – garbienie się. Wzmocnienie mięśni pleców i ramion może ułatwić skorygowanie braku równowagi i przyczynić się do poprawy postawy i uniknięcia bólu pleców.
Kreatyna – wsparcie zdolności treningowych o charakterze beztlenowym
Czym jest pompka?
Pompka to podstawowe ćwiczenie na górne partie ciała, które można wykonywać tak naprawdę w każdym miejscu. Potrzebujemy tylko trochę miejsca oraz swojej masy ciała. Jest to ruch złożony, co oznacza, że obejmuje wiele stawów i stymuluje kilka grup mięśni w różnym stopniu.
Klasyczną pompkę zaczynamy od klęku podpartego, układając ręce nieco szerzej niż ramiona. Nie blokujemy łokci, ale trzymamy je lekko ugięte. Prostujemy nogi w stawach kolanowych, jednocześnie napinając mięśnie brzucha by odciążyć odcinek lędźwiowy. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Bierzemy wdech, powoli zginając łokcie i opuszczając się w stronę podłogi. Wydech robimy napinając mięśnie klatki piersiowej i prostując ręce w stawach łokciowych, powracając do pozycji wyjściowej. Utrzymujemy ciało w linii prostej, a głowę na przedłużeniu kręgosłupa.
https://pixabay.com/pl/photos/burpee-push-up-deska-1203906/
Jakie są korzyści z wykonywania pompek?
Wzmacnia ona mięśnie klatki piersiowej, a tym samym może poprawić wyniki siłowe w innych ćwiczeniach na tę partię mięśniową, na przykład w wyciskaniu na ławce. Ułatwia również wykonywanie codziennych czynności, takich jak pchnięcie ciężkich drzwi czy noszenie zakupów.
Mięśnie górnej części ciała, które biorą udział w pompkach to nie tylko mięśnie piersiowe klatki piersiowej, ale i barki, triceps i biceps, mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Dzięki temu ćwiczeniu możemy poprawić również stabilizację centralną.
Badanie z 2019 r. wykazało również, że ludzie, którzy potrafią wykonać 40 pompek, mają mniej problemów związanych z układem sercowo-naczyniowym niż ci, którzy nie mogą wykonać 10 pompek.
(https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778)
Białko – niezbędny makroskładnik do odbudowy tkanek organizmu i kształtowania sylwetki
Wariacje pompek
Jedną z największych zalet pompek jest to, że istnieje wiele różnych odmian pompek. Oznacza to, że niezależnie od tego, na jakim jesteśmy poziomie sprawności, któraś z nich będzie możliwa do wykonania. Dodatkowym atutem jest możliwość progresowania i cieszenia się z postępów jeśli chodzi o odmianę pompek czy też liczbę powtórzeń.
Kilka przykładów pompek:
- Pompka przy ścianie – wykonanie pompki na stojąco przy ścianie lub sztandze to dobry początek, jeśli dopiero zaczynamy wykonywać ten ruch. Stojąc, wywieramy mniejszy nacisk na stawy.
- Pompka z kolanami przy podłożu – jest to zmodyfikowana wersja standardowego pompki wykonywanej na kolanach, a nie na palcach u stóp. Należy się upewnić, że kolana, biodra i ramiona trzymasz w linii prostej. Głowa jest przedłużeniem tułowia.
- Pompka z podwyższenia – to nieco trudniejsza pompka, która jest wykonywana ze stopami uniesionymi na boksie lub ławce. Możemy dostosować wysokość pudełka, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór.
- Pompka z klaśnięciem – jest to ćwiczenie plyometryczne, w którym musimy podnieść całe ciało z wystarczającą siłą, aby ręce oderwały się od podłogi i wykonać klaśnięcie w powietrzu. To ćwiczenie jest dla osób zaawansowanych, które technikę klasycznej pompki mają opanowaną perfekcyjnie.
- Diamentowe pompki – ręce znajdują się blisko siebie, a palce wskazujące i kciuki jednej ręki dotykają drugiej, tworząc na podłodze kształt rombu. Wykonujemy pompki tak, aby dłońmi dotykając środka klatki piersiowej. Łokcie znajdują się blisko ciała. Aktywujemy tutaj w dużym stopniu mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy).
Synergistyczne działanie kofeiny z l-theaniną – doładowanie przed treningiem
Podsumowanie
Pompki mogą być na początku trudne do wykonania, nawet po modyfikacji. Nie musimy od razu robić zwykłych pompek, ani też wykonywać 10-15 powtórzeń. Nie od razu Rzym zbudowano. Zwiększanie siły i wytrzymałości wymaga czasu. Należy zadbać o technikę pompek, by nie wyrządzić sobie krzywdy. Wykonywanie mniejszej liczby pompek z prawidłową techniką będzie na pewno lepszym rozwiązaniem niż wykonywanie wielu pompek z kaleczeniem techniki, co może prowadzić do kontuzji.
Źródła:
https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1874/1/012016/meta
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/
https://en.wikipedia.org/wiki/Push-up#:~:text=Participants%20usually%20start%20face%20down,pushed%20into%20the%20up%20position.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6484614/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809073/
https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2019021810165
https://www.physio-pedia.com/Press-Up
https://pixabay.com/pl/photos/push-up-%c4%87wiczy%c4%87-%c4%87wiczenia-zdatno%c5%9b%c4%87-4245602/
