Zdjęcie: Photo by Tiago Muraro @tiago on Unsplash
Zacznijmy od tego, że niestety nie ma jednego, idealnego rozwiązania dodającego lat do naszego czasu życia. Aby zachować zdrowie, urodę i żyć „wiecznie”, często należy kontrolować się na co dzień i dbać o zdrowe wybory. To bardzo złożony proces, który nadal nie jest na tyle zbadany, by wyznaczyć konkretne zasady i wytyczne, dzięki którym wiek będzie tylko liczbą. Na poprawę jakości życia mają wpływ:
Ilość posiłków
Mimo powszechnie panującej opinii o tym, że powinno się spożywać 4 lub 5 posiłków prof. gerontologii i biochemik Valtera Longo w swojej książce poświęconej właśnie tematyce długowieczności, radzi by spożywać 2-3 posiłki.
Godziny posiłków
Nie chodzi tu o konkretne godziny, w których należy, a w których nie należy jeść. W zachowaniu dobrego zdrowia i stanu organizmu, chodzi o systematyczność spożywanych pokarmów, czyli posiłki, które spożywamy na co dzień, powinny być przyjmowane mniej więcej w tych samych godzinach. Nie trzeba sprawdzać dokładnie co do minuty, a założyć pewne „widełki czasowe” np. rozbieżność godziny, w której należy spożyć posiłek, tak by w średniej tygodniowej był on spożywany w tych samych godzinach.
Witamina D3 – niezbędna dla utrzymania zdrowych kości
Ile jeść?
Z badań [2,3] wynika, iż długotrwałe ograniczanie podaży kcal o 30 do 50 % poniżej zapotrzebowania kalorycznego, prowadzi do zwolnienia procesów starzenia się, a tym samym wydłużenia życia. Długotrwałe ograniczanie przyjmowanych kcal o 50 %, może powodować nadmierne zmniejszenie masy ciała, jednak spożywanie 70% kcal zapotrzebowania kalorycznego sprawia, że różnica w codziennym odczuciu jest prawie niezauważalna. Decydując się na taki sposób odżywiania (zakładając, że w obecnej chwili nasza masa ciała mieści się w normach) wybierajmy te mniejsze wartości. Cały mechanizm warunkujący działanie tego rodzaju metod, tłumaczony jest przez aktywność SirT1, o którym więcej w dalszej części artykułu.
Co i ile jeść?
Podstawę powinny stanowić przede wszystkim świeże owoce i warzywa spożywane najczęściej w formie surowej. Gotowane, mrożone, marynowane, konserwowane itp. warzywa czy owoce są jak najbardziej dopuszczalne, jednak powinny one stanowić mniejszą część spożywanych produktów. Dodatkowo ważne jest, by ilość warzyw przeważała nad ilością owoców.
Kolejnym elementem bardzo ważnym są nienasycone kwasy tłuszczowe, które są nawiązaniem do diety śródziemnomorskiej. W diecie długowieczności oliwa z oliwek, powinna się pojawiać nieco częściej niż u przeciętnego Polaka.
Aby zachować zdrowie na dłużej, należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe i unikać produktów pszennych wysoko przetworzonych: słodkich bułek, produktów typu fast food, ciastek i przetworów ciastkarskich na bazie margaryny.
Nie należy także zapominać o produktach mlecznych. Najlepiej gdy będą to pełnotłuste produkty mleczne.
W diecie jako źródło białka powinny dominować mięso drobiowe i rośliny strączkowe. Czerwone mięso powinno być ograniczone do minimum lub nawet całkowicie wykluczone. Jednocześnie ważne jest, by zastępować produkty mięsne roślinami strączkowymi, tak by mięso nie występowało w każdym dniu.
Podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej, w diecie długowieczności powinny znaleźć się orzechy i inne źródła jednonienasyconych tłuszczów jak np. nasiona lnu.
Najwyższa możliwa dawka EPA i DHA (omega-3) w kapsułce
Co jeszcze ważne jest by długo żyć?
Dieta dietą, ale przy tym wszystkim nie należy zapominać też o zdrowym stylu życia, a więc odpowiednia ilość i jakość snu, aktywność fizyczna oraz w miarę możliwości unikanie stresu, zwłaszcza długotrwałego.
Jeszcze słów kilka o elementach odgrywających znaczącą rolę w „długowieczności”?
Sirutiny– są to enzymy powstające pod wpływem ekspresji genu SIRT. Jednym z grających największą rolę sirtuin jest białko SirT1. Odpowiada ono między innymi za apoptozy (programowanej śmierci komórki- jest to fizjologiczne „zakończenie życia komórki”), różnicowanie, starzenie komórek oraz regulację gospodarki węglowodanowej i lipidowej (dlatego też zmniejszenie aktywności genu SIRT1 może predysponować do rozwoju zespołu metabolicznego). W związku z działaniem na te funkcje pojawia się myśl, że suplementacja preparatami zwiększającymi poziom ekspresji tego genu, mogą być nie tylko pomocne w wydłużeniu lat życia, ale też w leczeniu i profilaktyce wielu chorób m. in. cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnieniu, dyslipidemią czy nowotworów. Jedną z substancji , cieszącą się największym zainteresowaniem, działającą jako naturalny aktywator jest resweratrol. Jest to związek należący do polifenoli, czyli korzystnie działających związków na organizm człowieka, produkowanych przez rośliny. Pobudza on działanie SIRT1 ok. 13-krotnie i przypuszcza się, że działa on na drodze podobnego mechanizmu wydłużania życia jak ograniczanie kalorii. Naturalnymi źródłami resweratolu są winogron, w tym produkowane z niego czerwone wino (nie oznacza to, że picie dużych ilości czerwonego wina sprawi, że będziemy żyć wiecznie- nadmiar alkoholu też szkodzi), orzechy ziemne (także masło orzechowe), owoce jagodowe (borówka czernica, morwa, żurawina, borówka brusznica, truskawki, maliny, czarna porzeczka), jabłka oraz niektóre zioła.
Antyoksydant wspierający długowieczność
PODSUMOWANIE
Dieta długowieczności to nie określony wytycznymi sposób żywienia, a złożony proces składający się nie tylko z samej diety, ale i zachowań prozdrowotnych.
Bibliografia:
- Valtera Longo: Dieta długowieczności; Bukowy Las 2018
- Heilbronn L.K., Ravussin E.: Calorie restriction and aging: reviewof the literature and implication for studies in humans. Am. J.Clin. Nutr. 2003; 78: 361–369.4.
- Masoro E.J.: Role of sirtuin proteins in life extension by caloricrestriction. Mech. Ageing Dev. 2004; 125: 591–594.
- Władysław Sinkiewicz: Czerwone wino, procyjanidy, resweratroli długowieczność; KardiologiapoDyplomie2010;9(8):95-98
- Kamila Siedlecka, Wojciech Bogusławski: Sirtuiny — enzymy długowieczności?; Gerontologia Polska 2005, 13(3): 147–152
- Joanna Wawryka, Ewa Barg: Wpływ ekspresji genu SIRT1 na rozwój i terapię zespołu metabolicznego u pacjentów onkologicznych; Pediatr Endocrinol Diabetes Metab 2016;22,2:60-65
- Margie T. Borra, Brian C. Smith, and John M. Denu: Mechanism of Human SIRT1 Activation by Resveratrol; THEJOURNAL OFBIOLOGICALCHEMISTRY 2005, 280(17): 17187-17195
- https://www.olimp-labs.com/resweratrol-recepta-na-zdrowie 10.01.2021 rok.
